Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 6 of 6
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    29-09-18
    Posts
    4

    Default Nέο μέλος βοήθεια με διατροφή και άσκηση

    Γειά σας αποφάσισα στα γεράματα να ασχοληθώ με άσκηση και διατροφή δεν ξέρω αν είναι αργά.
    είμαι 52 ίιμαι αυτήν την στιγμή 97 κιλα και έχω ύψος 173..
    Κάθισα και εβγαλα το ΒΜΡ KAI Θερμίδες συντήρησης και μείωσης βάρους
    που είναι η εξής.
    ΒΜΡ 1906,3
    Θερμίδες συντήρησης 2954,7
    Θερμίδες μείωσης βάρους 2363,8
    με 50% πρωτ. 30%υδατ. και 20% λιπ.
    Για χάσιμο 4 με 6 κιλά το μήνα.
    το πρόγραμμα διατροφής είναι το εξής
    Πρωινό
    4ασπράδια αυγών (ομελέτα, βραστά ήοφτά)
    Ψωμί ολικής άλεσης 25 γρ.
    Βρώμη(50g)
    1 ποτήρι άπαχο γάλα 200 γρ

    Σνακ
    1φέτα ψωμί ολικής 25 γρ μαζί με 6 φέτες γαλοπούλαβραστή( 100 γρ. η cottage)

    Μεσημεριανό
    κοτόπουλο (150g), , 1 φλιτζάνι καστανόρύζι 200 γρ και σαλάτα 10 γρ ελαιόλαδο
    Προπόνηση
    Σνακ
    Έναshake πρωτεΐνη και 1 μπανάνα



    Δείπνο
    Στήθοςκοτόπουλο (150γρ) μαζί με μπρόκολο (1φλιτζάνι) και μισό φλιτζάνι ρύζι 100 γρ. ελαιόλαδο 10

    Σνακ
    Γιαούρτι(200 ml) με καρύδια ή αμύγδαλα

    μπορώ να τα αντικαταστήσω με κόκκινο κρέας-ψάρι όσπρια-μακαρόνια ολικής πάντα.

    αυτή η διατροφή μου βγαίνει γύρο στις
    2200 θερμίδες
    200 πρωτείνες
    190 υδατάνθρακες
    60 λιπαρά


    ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
    ΜΟΥ ΤΗΝ ΕΔΩΣΑΝ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ

    ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10
    ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ 20 (1+1)


    ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
    3 ΣΕΤ ΣΕ FITBALL X 20
    3 ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ Χ 20
    3 ΣΕΤ ΡΑΧΙΑΙΟΙ Χ 20


    1
    ΣΤΗΘΟΣ-ΠΛΑΤΗ
    4 ΣΕΤ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ Χ 12 ΜΕ 4 ΜΟΝΟΖΥΓΟΧ 12
    4 ΣΕΤ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ Χ 12 ΜΕ 4 ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗΧΑΜΗΛΗ Χ 12
    4ΣΕΤ ΟΡΙΖΟΝΤΙΑ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΜΕΑΛΤΗΡΕΣ Χ 12 4 LOW ROW.P.S X 12


    2
    ΠΟΔΙΑ


    4 Χ12 ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΑ
    ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ-ΑΠΑΓΩΓΟΙ 4Χ 15
    ΠΡΕΣΑ ΠΟΔΙΩΝ 4 Χ 12
    ΠΡΟΒΟΛΕΣ 4 Χ 12
    3


    ΩΜΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ


    ΠΡΕΣΑ ΩΜΩΝ 4 Χ 12
    ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΑΖΙ ΜΕ ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ 3 Χ 12




    ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΑΖΙ ΜΕ ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥΚΛΕΙΣΤΑ 4 Χ 12




    ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΜΑΖΙ ΜΕ ΣΦΥΡΙΑ 4 Χ 12

    Θα ήθελα την γνώμη σας και της διορθώσεις σας.
    (Το πρόγραμμα διατροφής μου φαίνεται πολύ για μένα)
    ( είμαι σε πολύ καλή φυσική κατάσταση και μπορώ να υποστηρίξω το πρόγραμμα άσκησης)
    στο γυμναστήριο πηγαίνω 4 με 5 φορές την εβδομάδα


  2. #2
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    08-05-17
    Posts
    120

    Default

    Φίλε μου καλησπέρα και καλώς όρισες στην παρέα μας. Όσον αφορά την διατροφή θα σε συμβουλεύσουν άλλοι που είναι πιο ειδικοί από μένα. Τώρα για την προπόνηση νομίζω ότι είναι υπερβολική για αρχή. Θα σου πρότεινα να κάνεις full body μέρα παρά μέρα, για να συνηθίσει το σώμα σου και να μάθεις καλά τις ασκήσεις. Αν ψάξεις στο φόρουμ θα βρεις τέτοια προγράμματα. Καλές προπονήσεις και ποτέ δεν είναι αργά.

  3. #3
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,392

    Default

    Φυσικά και ποτέ δεν είναι αργά! Και μπράβο που το έχεις πάρει ζεστά και κάνεις μια νέα προσπάθεια.

    Η διατροφή που έχεις φτιάξει είναι καλή, αλλά το θέμα είναι τι έτρωγες μέχρι τώρα. Αυτό θα καθορίσει το πως θα ξεκινήσεις. Γράψε μας ενδεικτικά μια τυπική σου μέρα διατροφής.

    Στην προπόνηση, είναι από τα κλασικά καρμπόν προγράμματα που δίνουν σε όλους.. Μπορείς να κάνεις ένα πρόγραμμα που θα βρεις εδώ στο φόρουμ , προτείνω για αρχή upper/lower δηλαδή να χωρίσεις το σώμα σου σε άνω και κάτω κορμό και να το δουλεύεις εναλλάξ 4 φορές την εβδομάδα.
    Παράλληλα θα κάνεις και αερόβια 4-5 φορές την εβδομάδα 30-40 λεπτά.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  4. #4
    New Bodybuilder
    Join Date
    29-09-18
    Posts
    4

    Default

    Καλημέρα Καρδούλα και ευχαριστώ που απάντησες
    για την διατροφή να γράψω τι περίπου έκανα και όχι πάντα
    πρωί 40 γρ. κουάκερ με 250 γάλα
    σνακ
    τοστ με γαλοπούλα και τυρί
    μεσημέρι
    κοτόπουλο-χοιρινό-μπιφτέκια-όσπρια-λαδερά-ψάρι
    με ρύζι η πατάτες η μακαρόνια
    σαλάτα με λάδι
    απόγευμα
    2 φέτες ψωμί με cottage
    βράδυ
    το ίδιο με το μεσημέρι
    προ του ύπνου
    ένα γιαούρτι με λίγο μέλι
    Αυτήν την διατροφή την είχα πάρει από διατροφολόγο
    και με έχε βοηθήσει αρκετά
    αλλά έχω κολλήσει και για να πω την αλήθεια
    ξεφεύγω αρκετές φορές (λάτρης γλυκών-και σε ότι έχει σχέση με ζυμάρια)
    μια άλλη προπόνηση που μου έδωσαν στο γυμναστήριο είναι η εξής

    1 ΜΕΡΑ
    4 ΚΥΚΛΟΙ
    ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ 10-9-7-6

    1. ΟΡΙΖΟΝΤΙΑ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 Χ 12
    2. ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 Χ 12
    3. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΟΡΘΙΟΣ 4 Χ 12 (ΟΜΟΙ)
    4. KICK BACK 4 X 12 (ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ)
    5. ΣΦΥΡΙΑ 4 Χ 12
    6. ΕΛΛΕΙΠΤΙΚΟ 10



    2 ΜΕΡΑ



    1. ΕΛΛΕΙΠΤΙΚΟ 10 (1-1)
    2. ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ 4 Χ 12 ΜΕ ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΚΛΕΙΣΤΑ 4 Χ 8
    3. ΠΡΕΣΑ ΩΜΩΝ + ΚΛΕΙΣΤΑ 12 +8
    4. ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ 4 Χ 12/12 (ΠΟΔΙΑ)
    5. ΕΛΛΕΙΠΤΙΚΟ 8 ( 1-1)
    6. ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 4 Χ 12 ( ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ) + ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ 4 Χ 12
    7. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ 4 Χ 12
    8. ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 4 Χ 20
    9. ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ 15





    3 ΜΕΡΑ


    1.ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ 15
    2.ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕΟΡΙΖΟΝΤΙΟ 4 Χ 12

    1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 Χ 12 ΜΕ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 Χ 12
    2. ΕΛΛΕΙΠΤΙΚΟ 8
    3. ΒΥΘΙΣΕΙΣ 4 ΣΕΤ Χ 12
    4. ΠΡΕΣΑ ΠΟΔΙΩΝ 4 Χ 12
    5. ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΣΤΑΤΙΚΕΣ 4 Χ 10
    6. ΡΑΧΙΑΙΟΙ ΣΕ ΤΑΥΡΟ 4 Χ 10
    7. ΔΙΑΔΡΟΜΟ 10



    4 ΜΕΡΑ




    4 ΚΥΚΛΟΙ

    ΕΛΛΕΙΠΤΙΚΟ10-9-7-6
    1.ΕΚΤΑΣΕΙΣΩΜΩΝ 4 Χ12

    1. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΧΑΜΗΛΗ 4 Χ10
    2. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 4 Χ 10 (ΠΛΑΤΗ)
    3. LARRY SCOTT 1-1 4 X10
    4. SANIDA 4X20
    5. ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ 5

    Θα ήθελα την πολύτιμη γνώμη σου σε ευχαριστώ

  5. #5
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,392

    Default

    Αν ξέφευγες συχνά από τη διατροφή που έκανες, τότε δεν κόλλησες. Απλώς δεν ήσουν συνεπής, άρα δεν υπήρχε θερμιδικό έλλειμμα άρα δεν είχες πρόοδο!
    Ακολούθησε για αρχή αυτό το διαιτολόγιο που έφτιαξες αλλά βάλε στόχο να μην το χαλάσεις.

    Όσο για το πρόγραμμα , μια από τα ίδια είναι. Στο φόρουμ θα βρεις πολύ καλύτερους οδηγούς. Ή μπορείς να ξεκινήσεις με αυτό και στην πορεία θα το φτιάξουμε.
    Μη ξεχνάς μια φορά την εβδομάδα να αξιολογείς την πρόοδο σου και μια φορά το μήνα να κάνεις συγκρίσεις φωτο.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  6. #6
    New Bodybuilder
    Join Date
    29-09-18
    Posts
    4

    Default

    Σε ευχαριστώ
    Θα εφαρμόσω το πρόγραμμα διατροφής και πρόγραμμα άσκησης
    και θα επανέλθω για διορθώσεις.

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Νέο Μέλος - Απορίες Με Διατροφή & Άσκηση
    By bibi1997 in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 1
    Last Post: 14-01-17, 00:07
  2. Βοηθεια σε διατροφη και ασκηση
    By votca in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 2
    Last Post: 10-03-14, 21:01
  3. βοήθεια για διατροφή και άσκηση
    By anne in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για Γυναίκες
    Replies: 2
    Last Post: 17-06-12, 11:03
  4. Βοηθεια για διατροφη και ασκηση...
    By kgjb in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 2
    Last Post: 30-11-11, 18:35
  5. Βοήθεια Για Άσκηση και Διατροφή
    By ralf0012 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 16
    Last Post: 12-04-11, 06:32

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 16:29.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding