Καλησπέρα σε όλους! Μετά από 4 χρόνια γράφτηκα ξανά γυμναστήριο και ήδη έχω κάνει 5 προπονήσεις. Είναι η πρώτη φορά που θα συνδυάσω διατροφή και γυμναστήριο μαζί οπότε θέλω τη βοήθεια σας.
Ηλικία 20
Ύψος ~1,74
Βάρος 85
3-5 φορές την εβδομάδα προπόνηση (3 φορές σίγουρα βάρη + αερόβιο και 2 φορές μόνο αερόβιο περισσότερο από τις μέρες με βάρη)
Έβγαλα τα macros μου με βάση αυτό το post και βγήκαν 228,37γρ P/C και 50,75γρ F και σύνολο 2283,74 θερμίδες.
Το προηγούμενο πλάνο που είχα φτιάξει όσο δεν έκανα γυμναστική ήταν το παρακάτω
1ο Γεύμα
60γρ βρώμη με 250ml γάλα 1,5%
2ο Γεύμα
60γρ ρύζι basmati(ωμή ζύγιση), 150γρ στήθος κοτόπουλο, σαλάτα και 5γρ ελαιόλαδο
3ο γεύμα
80γρ ρύζι basmati, 150γρ στήθος κοτόπουλο, σαλάτα και 5γρ ελαιόλαδο
4ο γεύμα
150γρ πατάτα 4 ασπράδια 1 κρόκος
5ο γεύμα
200γρ γιαούρτι 2%
5γρ ξηρούς καρπούς
Αυτό είχε macros 146,1 πρωτεΐνη, 183,9 υδατάνθρακα, 44,17 λιπαρά και 1830,9 θερμίδες.
Σίγουρα θα ανέβουν μερικές ποσότητες, ίσως χρειαστεί να μπει 6ο γεύμα για αμέσως μετά την προπόνηση αλλά το ερώτημα είναι τι τρώω πριν και μετά την προπόνηση; Τι τρώω τις μέρες που κάνω λιγότερη γυμναστική; Ποιο κομμάτι από το μοσχάρι αξίζει για διατροφή; Στο ενδιάμεσο από τα γεύματα τρώω 1-2 φρούτα (π.χ καρπούζι ). Μερικές φορές το κοτόπουλο γίνεται τόνος ή σολομός και το ρύζι γίνεται φακές, φακόρυζο, αρακάς, ρεβύθια
Ευχαριστώ πολύ για τον χρόνο σας, καλές μυικές αυξήσεις σε όλους!
Bookmarks