Καλησπέρα ,
Μετά από 8 εβδομάδες κλασικού σπλιτ 5 ημερων (στηθος,πλατη,δικεφαλα-τρικεφαλα,ωμοι,ποδια) ήρθε ο καιρός πιστεύω να αλλάξω το πρόγραμμα μου.Επειδή είδα ότι οι μύες ανάρρωναν σχετικά γρήγορα αποφάσισα να τους χτυπάω 2 φορές την εβδομάδα και πιο συγκεκριμένα σκέφτηκα να κάνω push pull legs .Επειδή πηγαίνω γυμναστήριο 5 φορές την εβδομάδα λέω να ακολουθήσω το παρακάτω πρόγραμμα το οποίο βρήκα (βέβαια ασκήσεις τις έβαλα εγώ) .Έχω κάποιες απορίες σχετικά με το push pull legs και επομένως λογικά θα έχω πολλά λάθη .Γιαυτό άλλωστε το βάζω εδώ για να το δείτε και να με βοηθήσετε αν μπορείτε.
Να επισημάνω ότι το πρόγραμμα αυτό θα το ακολουθήσω για 6 εβδομάδες.
Week 1
Day 1: Push
Day 2: Pull
Day 3: Legs
Day 4: Off
Day 5: Push
Day 6: Pull
Day 7: Off
Κάθε εβδομάδα θα πηγαίνει κυκλικά δηλαδή την δεύτερη εβδομάδα θα ξεκινήσω με πόδια κ.ο.κ.
Μια απορία που έχω είναι το αν την day 1 και day 5 πρέπει να έχω ίδιες ασκήσεις ή μπορώ να αλλάξω .Εγώ έφτιαξα το πρόγραμμα με διαφορετικές ασκήσεις.
Μόνο στα πόδια άφησα τις ίδιες.
Push 1
Πιέσεις πάγκου 4 σετ 12-12-12-10 (ανεβάζω κιλά)
Πιέσεις σε επικληνή με αλτήρες 3 χ 12-12-10
Cross over 3 χ 12
Πιέσεις ώμων καθιστός 4 χ 12
Προτάσεις ώμων 3 χ 12
Τρικέφαλα στην τροχαλία ,κανονική λαβή 4 σετ 12-12-12-10
Pull 1
Άρσεις θανάτου 4 σετ 12-12-10-8
Κωπηλατική με μπάρα 3 χ 12
Έλξεις στην τροχαλία 3 χ 12
Κάμψεις δικεφάλων 4 σετ 12-12-12-10
Σφυριά 3 χ 12
Legs
Τετρακέφαλοι μηχάνημα 4 σετ 12-12-10-10
Σκουώτ 4 σετ 12-12-12-10
Πρέσα (leg press) 3 χ 12
Γάμπες 4 χ 15
Push 2
Πίεσεις πάγκου επικληνή με μπάρα 3 σετ 12-12-10
Ανοίγματα σε επικληνή 3 σετ 12-12-10
Εκτάσεις ώμων 4 χ 15 (βάζω πολύ λίγα κιλά )
Εκτάσεις ώμων σκυφτός 3 χ 12
Τρικέφαλα πίσω από το κεφάλι 4 χ 12
Τρικέφαλα ανάποδη λαβή στην τροχαλία 3 σετ 12-12-10
Pull 2
Τροχαλία ανάποδη λαβή 3 σετ 12-12-10
Μονόζυγο 3 χ όσα μπορώ
Κωπηλατική μηχάνημα καθιστός 3 χ 12
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα 3 χ 12
Bookmarks