Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 5 of 5
  1. #1
    New Member
    Join Date
    16-07-14
    Posts
    28

    Default Πρόγραμμα Push-Pull-Legs

    Καλησπέρα ,
    Μετά από 8 εβδομάδες κλασικού σπλιτ 5 ημερων (στηθος,πλατη,δικεφαλα-τρικεφαλα,ωμοι,ποδια) ήρθε ο καιρός πιστεύω να αλλάξω το πρόγραμμα μου.Επειδή είδα ότι οι μύες ανάρρωναν σχετικά γρήγορα αποφάσισα να τους χτυπάω 2 φορές την εβδομάδα και πιο συγκεκριμένα σκέφτηκα να κάνω push pull legs .Επειδή πηγαίνω γυμναστήριο 5 φορές την εβδομάδα λέω να ακολουθήσω το παρακάτω πρόγραμμα το οποίο βρήκα (βέβαια ασκήσεις τις έβαλα εγώ) .Έχω κάποιες απορίες σχετικά με το push pull legs και επομένως λογικά θα έχω πολλά λάθη .Γιαυτό άλλωστε το βάζω εδώ για να το δείτε και να με βοηθήσετε αν μπορείτε.
    Να επισημάνω ότι το πρόγραμμα αυτό θα το ακολουθήσω για 6 εβδομάδες.

    Week 1
    Day 1: Push
    Day 2: Pull
    Day 3: Legs
    Day 4: Off
    Day 5: Push
    Day 6: Pull
    Day 7: Off

    Κάθε εβδομάδα θα πηγαίνει κυκλικά δηλαδή την δεύτερη εβδομάδα θα ξεκινήσω με πόδια κ.ο.κ.
    Μια απορία που έχω είναι το αν την day 1 και day 5 πρέπει να έχω ίδιες ασκήσεις ή μπορώ να αλλάξω .Εγώ έφτιαξα το πρόγραμμα με διαφορετικές ασκήσεις.
    Μόνο στα πόδια άφησα τις ίδιες.

    Push 1
    Πιέσεις πάγκου 4 σετ 12-12-12-10 (ανεβάζω κιλά)
    Πιέσεις σε επικληνή με αλτήρες 3 χ 12-12-10
    Cross over 3 χ 12
    Πιέσεις ώμων καθιστός 4 χ 12
    Προτάσεις ώμων 3 χ 12
    Τρικέφαλα στην τροχαλία ,κανονική λαβή 4 σετ 12-12-12-10

    Pull 1
    Άρσεις θανάτου 4 σετ 12-12-10-8
    Κωπηλατική με μπάρα 3 χ 12
    Έλξεις στην τροχαλία 3 χ 12
    Κάμψεις δικεφάλων 4 σετ 12-12-12-10
    Σφυριά 3 χ 12

    Legs
    Τετρακέφαλοι μηχάνημα 4 σετ 12-12-10-10
    Σκουώτ 4 σετ 12-12-12-10
    Πρέσα (leg press) 3 χ 12
    Γάμπες 4 χ 15

    Push 2
    Πίεσεις πάγκου επικληνή με μπάρα 3 σετ 12-12-10
    Ανοίγματα σε επικληνή 3 σετ 12-12-10
    Εκτάσεις ώμων 4 χ 15 (βάζω πολύ λίγα κιλά )
    Εκτάσεις ώμων σκυφτός 3 χ 12
    Τρικέφαλα πίσω από το κεφάλι 4 χ 12
    Τρικέφαλα ανάποδη λαβή στην τροχαλία 3 σετ 12-12-10

    Pull 2
    Τροχαλία ανάποδη λαβή 3 σετ 12-12-10
    Μονόζυγο 3 χ όσα μπορώ
    Κωπηλατική μηχάνημα καθιστός 3 χ 12
    Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα 3 χ 12


    Last edited by Oderwas; 04-11-18 at 00:21.

  2. #2

    Default

    Μπορεις να κανεις διαφορετικες ασκησεις αν θες, αλλα προσωπικη μου αποψη ειναι να τις κρατησεις ιδιες για ενα χρονικο διαστημα ετσι ωστε να δουλεψεις να ανεβασεις τα κιλα σιγα σιγα.

    Μετα απο π.χ. 2 μηνες, αλλαζεις τις ασκησεις.

    Οποτε σου γραφω τι θα σου προτεινα εγω να κανεις:

    Push 1
    Πιέσεις πάγκου 4 σετ 12-12-12-10 (ανεβάζω κιλά)
    Πιέσεις σε επικληνή με αλτήρες 3 χ 12-12-10
    Ανοιματα αλτηρων 3 χ 12
    Πιέσεις ώμων καθιστός 4 χ 12
    Πλαγιες εκτασεις 3 χ 12
    Πλαγιες εκτασεις απο σκυφτη θεση, 3 x 12
    Τρικέφαλα στην τροχαλία ,κανονική λαβή 4 σετ 12-12-12-10
    Βυθισεις για τρικεφαλους, 3 σετ x 10

    Pull 1
    Μονοζυγο με μεσαια λαβη - 4 σετ x 8 - 12
    Κωπηλατικη μπαρα - 3 σετ x 8 - 12
    Αρσεις θανατου - 3 σετ x 8 - 12
    Ανασηκωσεις ωμων (για traps) - 3 σετ x 8 - 12
    Καμψεις μπαρας - 4 σετ x 8 - 12
    Καμψεις σφυριου - 3 σετ x 8 - 12
    Κοιλιακοι x 2 ασκησεις

    Legs
    Σκουώτ 4 σετ 12-12-12-10
    Πρέσα (leg press) 3 χ 12
    Τετρακέφαλοι εκτασεις μηχανημα - 3 σετ x 8 - 12
    Καμψεις μηριαιων στο μηχανημα - 4 σετ x 8 - 12
    Ρουμανικες αρσεις θανατου - 3 σετ x 8 - 12
    Αρσεις κνημων ορθιος - 3 σετ x 8 - 12
    Καθιστες αρσεις κνημων - 3 σετ x 8 - 12
    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  3. #3
    New Member
    Join Date
    16-07-14
    Posts
    28

    Default

    Ευχαριστώ ΠΑΡΑ πολύ!!!Θα ακολουθήσω αυτό που μου προτείνετε !

  4. #4

    Default

    Παρακαλω φιλε μου!
    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  5. #5
    Pumping Iron
    Join Date
    26-04-09
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    400

    Default

    Εγώ πάντως που κάνω PPL διαφοροποιώ συνήθως τις ασκήσεις της 2ης μέρας από της 1ης.
    Ανάλογα με την περίοδο που είμαι η διαφοροποίηση μπορεί να είναι στις ασκήσεις (π.χ την δεύτερα μέρα για το στήθος να έχω περισσότερες ασκήσεις εκτάσεων από πιέσεων), μπορεί να είναι στην σειρά (π.χ. να μην ξεκινήσω με πιέσεις πάγκου άλλά με βυθίσεις ή με τον επικληνή) ή στον αριθμό των σετ επαναλήψεων (π.χ να κάνω περισσότερες επαναλήψεις με λιγότερα κιλά), κ.ο.κ.
    Φαίνεται να δουλεύει καλύτερα σε μένα και το βλέπω ότι έτσι έχω περισσότερες πιθανότητες να ξεκολλήσω από τα κιλά ή τις επαναλήψεις που μπορώ να κάνω.

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Γνώμη για πρόγραμμα Push/Pull/Legs
    By Anwnymos19 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 4
    Last Post: 10-02-18, 22:08
  2. Push/Pull/Legs - Πως Επιλέγω Ασκήσεις;
    By giannke in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 1
    Last Post: 19-01-18, 07:13
  3. Push-Pull-Legs Για Μυϊκή Υπερτροφία;
    By Panos.G in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 15
    Last Post: 31-12-17, 20:04
  4. Push - Pull - Legs
    By D1mitris in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 3
    Last Post: 19-07-16, 15:10
  5. Push-Pull-Legs
    By tsergos629 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 17-02-13, 21:11

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 05:30.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding