Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 4 of 4
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    03-11-18
    Posts
    3

    Default Πλάνο περαιτέρω απώλειας λίπους.

    Καλησπέρα σας και καλώς σας βρήκα. Είμαι 35 ετών, 1,78εκ. και πλέον 73kg. Από 1 Σεπτεμβρίου έχασα 9 κιλά έως και τέλος Οκτώβρη (ήμουν 82kg). Στόχος μου ήταν και είναι η απώλεια βάρους και κυρίως λίπους. Θα ήθελα να πέσω σε ποσοστό λίπους σε μονοψήφια νούμερα και σε κιλά να πάω στα 69-70 περίπου έως τα Χριστούγεννα.

    Εδώ να πω ότι δεν έχω ασχοληθεί ποτέ συστηματικά με βάρη σε γυμναστήριο. Ασχολούμαι (ερασιτεχνικά πλέον) με το ποδόσφαιρο και έπρεπε να χάσω βάρος για να ανταποκρίνομαι στις απαιτήσεις του αθλήματος. Γενικά το σώμα μου είναι σχετικά αδύνατο πάνω μέρος, με αρκετά δυνατά και γυμνασμένα πόδια, ενώ υπήρχε μια συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.
    Ακολουθώντας λοιπόν πολύτιμες συμβουλές του φόρουμ και από μελετη διατροφολόγιας και έργοφυσιολογίας, έχασα 9 κιλά.
    Το πλάνο μου έως τώρα ήταν το εξης: Ημερήσιες θερμίδες τις πρώτες 3 βδομάδες 2000kcal με αναλογία Υ/Π/Λ 50/20/30 και μετά μέχρι σήμερα 40/25/35 (181gr/113gr./70gr) και θερμίδες 1820kcal. Στις ημερήσιες θερμίδες υπολογίζω μισές τις θερμίδες που κανονικά καίω κατά την άσκηση, η οποία είναι 1 αγώνας 90' με μέγιστη αναερόβια επιβάρυνση, 1 αερόβια προπόνηση 45-50 λεπτών και 2 συνήθως αναερόβιες προπονήσεις 90', χαμηλότερης έντασης του αγώνα. Επίσης 1 φορά την εβδομάδα υπάρχει γενική ενδυνάμωση άνω μέρους με κάμψεις και υποτυπώδη βάρη με λίγα κιλά, ενώ κοιλιακοι ραχιαίοι μέρα παρά μέρα.

    Ερώτηση:
    Επειδή την εβδομάδα αυτή, είδα την ζυγαριά να παθαίνει εγκεφαλικά για πρώτη φορά και να με δείχνει στάσιμο και προς τα πάνω, τι πλάνο θα με συμβουλεύατε να ακολουθήσω, λαμβάνοντας υπόψη όμως, ότι για το άθλημα που κάνω, ΔΕΝ μπορεί να μειωθεί παααρα πολύ ακόμα ο υδατάνθρακας και δη όχι 2 μέρες πριν τον αγώνα μέχρι και 1 μέρα μετά από αυτόν. Ήδη δλδ την ψιλό ακούω κατά την διάρκεια του αγώνα.
    Μου πέρασε η σκέψη να έρθω ισοθερμιδικα για κανένα 10 ήμερο και μετά να ξαναγυρίσω υποθερμιδικά για το γκραν φινάλε τον επόμενο μήνα, τι λέτε;

    Ευχαρίστως να ποσταρω και διατροφή αν κρίνεται απαραίτητο.

    Οποιαδήποτε συμβουλή ευπρόσδεκτη.

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,433

    Default

    Καλώς όρισες στο φόρουμ.
    Το ότι έχεις σταθερό βάρος για μία εβδομάδα, δεν σημαίνει πως έχεις μείνει στάσιμος. Το σώμα δεν χάνει λίπος με σταθερούς ρυθμούς.
    Αν δεν έφαγες κάτι εκτός διατροφής, τότε αποκλείεται το παραπάνω βάρος να είναι λίπος. Μπορεί να είναι νερό από κατακράτηση.
    2 μήνες 9 κιλά είναι πολύ καλά. Κρατήσου για λίγο ισοθερμιδικά να ξεκουραστεί το σώμα σου και συνεχίζεις αργότερα.
    Γράψε μας αν θες τη διατροφή σου αναλυτικά.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #3
    New Bodybuilder
    Join Date
    03-11-18
    Posts
    3

    Default

    Ευχαριστώ πάρα πολύ για την απάντηση.

    Και να φανταστείς ότι παροτι όλο αυτό τον καιρό κάνω 1 cheat meal το 10ημερο, το τελευταίο δεν το έκανα. Όντως είναι μικρό χρονικό διάστημα για να δείξει αν κόλλησα η όχι, θα συνεχίσω και όλη αυτή την εβδομάδα να δω πως θα πάει και βλέπουμε από Δευτέρα. Η διατροφή μου λοιπόν μπήκε σε μια σειρά αρχικά, από εκεί που έτρωγα όσο να ναι και όποτε να ναι (κυρίως βράδυ), τώρα μετράω και το γραμμάριο. Γενικά τρώω φαγητό μαγειρεμένο και όλων των ειδών, απλά προσέχω τις ποσότητες να είμαι μέσα στα μάκρος που έχω θέσει. Βέβαια δεν λείπουν και οι "λιχουδιές" αλλά μετριούνται όλα. Παράδειγμα χθεσινής διατροφής:
    1ο γευμα:
    300γρ. Γάλα 1,5%
    21γρ. Πρωτεΐνη
    30 γρ. Δημητριακά fitness (με 30%λιγοτερη ζάχαρη)
    70γρ. μπανανα
    100γρ. μήλο.

    Μεσημερι
    1 αραβικη πίτα με μπιφτέκι κοτόπουλο 100γρ., 40γρ γιαούρτι, ντομάτα, 50γρ milner τυρι.

    3ο γευμα

    1 φρυγανιά με φυστικοβούτυρο.

    4ο γευμα

    1 αυγό με 50γρ. κοτατζ και τυρί Μίλερ 50γρ

    5ο γευμα

    200γρ. Γιαούρτι 5%
    1κ.τ.γ μελι
    10γρ καρυδοψιχα

    Έιχα πολλά γαλακτοκομικα χθες, αλλα αυτό τυχαίνει. Όπως και τα πιατάκια. Αν έχω περισσότερη πρωτεΐνη από κρέας, αφαιρώ γάλα η/και γιαούρτι.

    Συνήθως πρωινά τρώω βρώμη με λίγο γαλα 100γρ. και 2 φρυγανιές με τυρί. Μεσημέρι ότι φαγητό έχουμε σπίτι με πράσινη σαλάτα με μια κουταλιά λαδι χωρίς ψωμί, (κοιτώντας τα μάκρος μπορεί να βάλω λίγο κοτατζ). Μετά αν δεν υπάρχει προπόνηση φρούτο και φρυγανιά με φυστικοβούτυρο, ενώ αν έχει προπονηση, κοιτάω να είμαι νηστικός 3 ώρες πριν τουλάχιστον και τρώω μετά την προπόνηση (απογευματινη συνήθως) πρωτεΐνη με μπανάνα. Βράδυ συνήθως γιαούρτι με καρύδια και μελάκι ή καμιά αραβική με αυγό, κοτατζ, τυρί, κοτοπουλο/τόνο και λαχανικό.
    Γενικά το πρώτο που κοιτάω είναι οι ημερήσιες πρωτεΐνες να είναι άνω των 110γρ. τουλάχιστον και οι υδατάνθρακες κάτω των 180γρ.. Αν δω ότι μια μέρα δεν με φτάνουν οι πρωτεΐνες πίνω 2 φορές ρόφημα σε σκόνη.

    Επίσης έχω παρατηρήσει στο τέλος του αγώνα κυρίως, μια ψιλό αδυναμία στους μυς των ποδιών πάντα, σαν εξάντληση. Γιατί μπορεί να συμβαίνει αυτό; Πίστευα ότι οφείλεται στους χαμηλούς υδατάνθρακες που λαμβάνω, αναλογιζομένων και των απαιτήσεων του αθλήματος, αλλά με μετρήσεις ακριβώς μετά το πέρας, το σάκχαρο στο αιμα ήταν σταθερό 90-98, άρα δεν πρέπει να εξαντλήθηκε το γλυκογόνο των μυών.
    Ισως ήταν καλή ιδέα κάποιου είδους carb cycle με υψηλούς και χαμηλούς υδατάνθρακες.

  4. #4
    New Bodybuilder
    Join Date
    03-11-18
    Posts
    3

    Default

    Ένα μήνα μετά λοιπόν, είμαι 70 κιλά εδώ και 10 μέρες πλέον. Ήταν σχετικά δύσκολο κομμάτι και ακολούθησα κυκλικό υδατανθρακα αρχικά 5 χαμηλές 2 ψηλές, μετά 4-1, 3-1 (με μάκρος Υ/Π/Λ 190/140/75 και τις χαμηλές μέρες μείον 50γρ υδατανθρακα) και πλέον είμαι σε σταθερές 1900 θερμίδες καθημερινά. Να σημειώσω ότι θερμίδες συντήρησης έχω περίπου 2250-2300 χωρίς να βάζω καμία προπόνηση μέσα.
    Λογικά έως τις 20 θα είμαι στα 69 κιλά και θα ήθελα συμβουλές σχετικά με την περαιτέρω πορεία της διατροφής μου. Στόχος μου ήταν η αλλαγή της σύστασης του σώματος μου, από 82 κιλά φτάνω στα 69 σε 3,5 μήνες και θέλω να σταθεροποιηθώ στα 73-75 βάζοντας μυϊκά κιλά και να έχω ένα ποσοστό λίπους στο 8-10%.
    Επομένως τι προτείνετε σαν πλάνο μετά τις 20 Δεκεμβρίου. Να πάω ισοθερμιδικα; Να αυξήσω πιο πολύ τις θερμίδες; Κάποιο άλλο πλάνο διατροφής;
    Εγώ σκεφτόμουν να πάω για 2 βδομάδες στις 2100 θερμίδες, μετά να παίξω ισοθερμιδικα για κανένα μήνα και μετά να ανεβάσω 200 θερμίδες πάνω από τις θερμίδες συντήρησης έως τον Μάιο, τι λέτε;
    Παρακαλω τις γνώμες των εμπειροτερων.
    Σημείωση ότι πλέον εδώ και 10 μέρες έχω ξεκινήσει και γυμναστήριο για το πάνω σώμα, μιας και τα πόδια γυμναζονται 4 φορές τη βδομάδα.

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Προσπάθεια απώλειας λίπους
    By Nikos_90 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 48
    Last Post: 04-12-18, 21:33
  2. Διατροφή Απώλειας Λίπους
    By katiazoub in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για Γυναίκες
    Replies: 6
    Last Post: 10-01-18, 20:55
  3. Διατροφη απωλειας λιπους
    By ELEY8EROS in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 1
    Last Post: 19-09-14, 16:01
  4. Διατροφή Απώλειας Λίπους
    By philippos7 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 13
    Last Post: 04-05-14, 19:34
  5. Διατροφή Απώλειας Λίπους
    By georgina m. in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για Γυναίκες
    Replies: 3
    Last Post: 08-11-12, 15:00

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 05:33.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding