Πρόγραμμα Push Pull Legs - Upper / Lower

[Jonny003]

Καλησπερα στην ομαδα ! Παρακατω , θα παραθεσω το προγραμμα που διαμορφωσα... θελω να προτεινετε τυχον διορθωσεις στο προγραμμα..

Εβδομαδα 1η:

Ημερα 1 (Push)

1)Πιεσεις στηθους με αλτηρες: 4 x 8 - 12
2)Πιεσεις στηθους με μπαρα στον επικληνη: 3 x 4 - 6
3)Διασταυρωσεις στην τροχαλια για κατω μοιρα στηθους: 3 x 8 - 12
4)Στρατιωτικες Πιεσεις : 4 x 6 - 8
5)Πλαγιες εκτασεις (πλαγιος δελτοειδης): 3x 8 -12
6)Κλειστες πιεσεις παγκου : 2 x 8 -10
7)Γαλλικες : 2 x 8 - 10

Ημερα 2 (Pull)

1)Pull-Ups : 4 x 8 - 12
2)Κωπηλατικη με μπαρα: 3 x 4 - 6
3)Deadlifts : 4 x 5 - 8
4)Facepulls : 3 x 8 -12
5)Καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα: 3 x 8 -10
6)Καμψεις δικεφαλων αυτοσυγκεντρωσης : 3 x 10 - 12

Ημερα 3 (Legs)

1)Squat : 4 x 5 - 8
2)Στατικες εκτασεις : 3 x 8 - 12
3)Καμψεις μηραιων δικεφαλων : 4 x 8 - 1p
4)Καθιστες αρσεις κνημων : 4 x 15 - 20
5)Ορθιες αρσεις κνημων : 4 x 8 - 12
6)Κοιλιακους με σκοινη : 4 x 8 - 12
7)Russian Twists: 3 x 15 - 20

Ημερα 4 (ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ)

Ημερα 5 (Upper)

1)ελξεις τροχαλιας με αναποδη λαβη : 4 x 8 - 12
2)Pull Overs : 3 x 8 - 10
3)Bench Press : 4 x 6 - 8
4)Ανοιγματα αλτηρων στον επικλινη: 3 x 10 - 12
5)Πλαγιες αρσεις και εμπροσθιες ταυτοχρονα: 4 x 10 - 12
6)Σφυρια : 3 x 8 - 12
7)Πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια

2η εβδομαδα

Στην 2η εβδομαδα , παιζω

1ημερα:Legs
2ημερα:Push
3ημερα:Pull
4ημερα:ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
5ημερα:Lower

Το lower το παιζω ως εξης

1)Πρεσα : 4 x 10 - 15
2)Εκτασεις τετρακεφαλων: 8 - 12
3)Μηραια δικεφαλοι : 3 x 10 - 12
4)Υπερεκτασεις μεσης : 3 x 10 - 15
5)Ορθιες αρσεις κνημων : 3 x 8 - 12
6)Αρσεις γονατων : 3 - 10 - 12
7)Πλαγιους κοιλιακους : 3 x 15 - 20

Αυτα... ευχαριστω !!

[Costacoffee]

Καλησπέρα από ότι καταλαβαίνω στο προγραμμα γυμναζεις το Upper body 1 εβδομαδα δύο φορές ενώ το low body 1 φορά και την άλλη το ανάποδο.
Γιατί?
Αν κάνεις Upper/low ,day off ,Upper/low ,day off,day off που στα ρεπο μπορείς να βάλεις cardio κερδίζεις 2 φορές την εβδομάδα τους μυς γυμνασμένους και καλύτερη ανάπτυξη και ξεκούραση.
Για το push /pull/legs 3 μέρες, 4 μέρα ρεπο και πάλι push/pull/legs
Που πάλι εδώ έχει το ίδιο επίπεδο προπόνησης και 2 φορές την εβδομάδα όλους τους μυς γυμνασμένους και καλή ανάρρωση.
Με λίγα λόγια όσο ποιο απλά τόσο ποιο καλά.

Και στα δύο έχεις 48 ώρες με 72 ώρες ξεκούραση με καλή διατροφη έχεις παρά πολλή καλά αποτελέσματα σε βαθος χρονου ..

Καλή επιτυχία στους στόχους σου.

[Jonny003]

Να σπασω την μονοτονια... Κανω Upper/Lower και ειναι λιγο βαρετο...

[Costacoffee]

Να σπασω την μονοτονια... Κανω Upper/Lower και ειναι λιγο βαρετο...

Το νόημα το κατάλαβες?
Να σπάσεις την μονοτονία πρόσθεσε ένα full body για καλύτερη ανάπτυξη και ανάρρωση ,ακόμα μια λύση..

[Jonny003]

Που να προσθεσω;;

[Costacoffee]

Που να προσθεσω;;

Δεν υπάρχει θέμα μονοτονία..απλά αλλάξε της ασκησιες εκτός της βασικές πολυαθρικες ώστε να μην έχεις μονοτονία..το να προσθεσεις κάτι στο προγραμμα σου ειναξ καλύτερο να το κοιτάς ως προς τα οφέλη και την ανάπτυξη και ανάρρωση του σώματος..
Άρα αυτά που σου πρότεινα είναι ότι καλύτερο σε συνδυασμό για τα καλύτερα αποτελέσματα.
Full body στο προγραμμα σου μετα από 3 μερο Σπλιτ.
3 μέρες Σπλιτ, ρεπο και μετά την άλλη μέρα full body .. το πρόβλημα είναι το leg day διότι δεν είναι αρκετές ώρες αναρρωσεις ,εκτός αν το σωμα σου αναρωνει γρήγορα που εσύ μόνο αυτό το ξέρεις, ο κάθε άνθρωπος έχει διαφορετική ανάρρωση διότι παίζει ρόλο η δουλειά, υποχρεώσεις και η καθημερινότητα του καθενός..

[Jonny003]

Τελος παντων.. το σχετικο ποστ αφορουσε απλως την αξιολογηση του προγραμματος .. αυτο...

[Costacoffee]

Τελος παντων.. το σχετικο ποστ αφορουσε απλως την αξιολογηση του προγραμματος .. αυτο...

Όπως επιθυμείς, εγώ προσπάθησα να σε βοηθήσω με όλη την ευγενική καλοσύνη και αξιολόγηση του προγράμματος που κάνεις και να εχεις κάποια γνώση παραπάνω..αμα τα ήξερες γιατί δεν το έλεγες ποιο πριν ...lol
ΥΓ με την άγνοια δεν κερδίζεις κάτι με την κουβέντα ξεκαθαρίσεις τη θες και έχεις όπως λένε και οι Άγγλοι open mind .
Καλή επιτυχία στους στόχους σου