Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 3 of 3
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    27-09-18
    Posts
    2

    Default Γνώμες Διατροφής Και Προπόνησης

    Γεια σας με λενε Νικο ειμαι 20 χρονων και γραφω πρωτη φορα εδω.Τα στατς μου ειναι 1.75 υψος και 67 κιλα(ποσοστα λιπους οχι πανω απο 15% με το ματι )..Στο θεμα της γυμναστικης δεν ειμαι και εντελως ασχετος αλλα και παλι με θεωρω αρχαριο..Ο στοχος μου ειναι να αυξησω την μυικη μαζα οσο το δυνατο πιο πολυ γινεται για κανα 4τραμηνο και μετα να γραμμωσω . Αυριο θα παω πρωτη φορα γυμναστηριο και θελω να μου πειτε γνωμες για διατροφη και προγραμμα ασκησεων (θα μπω κατευθειαν σε αυτο το προγραμμα ,εχω κανει για 2 εβδομαδες bodyweight και εχουν καπως συνηθισει οι μυες επιβαρυνση)

    Διατροφη εχει ως εξης.

    Πρωινο --> 100 γρ Βρωμη 300 μλ γαλα 15 γρ νεσκουικ για γευση και 2 ολοκληρα αυγα.

    Δεκατιανο---> 1 μπανανα

    Μεσημεριανο --> 125 γρ στηθος κοτοπουλο και 200γρ ρυζι καρολινα και λιγο μπροκολο με λαδι.

    Μεταπροπονητικο ---> Πρωτεινη ορου γαλακτος ενα σκουπ (νομιζω θελει και υδατανδρακα αλλα δεν ξερω τι να βαλω μια μπανανα ισως)

    1.30 ωρα μετα τη προπονηση --> το ιδιο οπως και το μεσημεριανο

    βραδινο--> 250 γρ γιαουρτι και 30 γρ καρυδια




    Θα πηγαινω 3 φορες τη βδομαδα γυμναστηριο.


    Απο αυτο το λιγο που εψαξα το καλυτερο για μενα πιστευω ειναι το Push pull legs.

    Μεγαλυτερη αμφιβολια εχω για το ασκησολογιο παρα για τη διατροφη

    Δευτερα - push

    barbell Bench press 3x8 -10

    Dumbbell incline bench press 3x8-10

    Bench press machine3x8-10



    ωμοι τωρα

    Dumbbell lateral raise 3x8-10

    Dumbbell front raise 3x8-10

    Smith machine overhead shoulder press 3x8-10
    τρικεφαλα


    Cable Reserve grip triceps pushdown 3x8-10

    και κοιλιακοι Ab crunch machine για ακνενα 5λεπτο

    Μερα Pull (Τεταρτη)

    Pull ups 3x8-10

    Cable Rope elevated seated row 3x8-10

    Cable v bar pull down 3x8-10

    Δικεφαλα

    Dumbell alternate bicep curl 4x8-10

    traps

    Dumbbell shoulder shrug 3 sets till failure

    κοιλιακους το ιδιο

    Legs (Παρασκευη)

    Επειδη εχω ενα μικρο θεμα θα τα ζοριζω λιγο

    Leg extensions 4x8-10

    Leg press machine 4x8-10

    Lying leg curls 4x8-10

    Calf press on leg press 3 sets till failure

    Standing calf raises 3 sets till failure

    κοιλιακους το ιδιο

    Αναμεσα στα σετ 90 sec rest

    Λοιπον θα ηθελα να ακουσω γνωμες και τι θελει βελτιωση και τα σχετικα.

  2. #2

    Default

    Γεια σου φιλε Νικο καλως ορισες στην παρεα!!

    Δεκατιανο και μεταπροπονητικο θελουν βελτιωση, το πρωτο θελει πρωτεινη και το δευτερο υδατανθρακα.
    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  3. #3
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    08-05-17
    Posts
    110

    Default

    Φίλε μου καλημέρα.
    Από διατροφή δεν θα σου πω γιατί δεν είμαι ειδικός.
    Όσον αφορά όμως την προπόνηση θα σου πρότεινα ότι επειδή έκανες δύο εβδομάδες ασκήσεις μόνο με το βάρος του σώματος, θεωρώ ( και έτσι είναι ) ότι δεν πάει να πει ότι έμαθες και τις ασκήσεις με τα βάρη. Και σου το λέω αυτό φιλικά και χωρίς παρεξήγηση διότι βλέπω ότι πας να πέσεις με τα " μούτρα " για να φτιάξεις ένα μυώδες σώμα, ρισκάροντας έτσι κάποιο τραυματισμό. Γι' αυτό λοιπόν σε συμβουλεύω να αφιερώσεις τους δύο επόμενους μήνες σε fullbody πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα προοδευτικά, μαθαίνοντας ή μάλλον εμπεδώνοντας παράλληλα και τις ασκήσεις και να συνηθίσουν και οι τένοντες και το κεντρικό νευρικό σύστημα του σώματός σου τέτοια επιβάρυνση. Μετά μπορείς να μπεις στο Σπλιτ που προτείνεις ή σε οποιοδήποτε άλλο Σπλιτ που θα σου αρέσει. Ακόμα τα κιλά σου είναι τέτοια που αν κάνεις καλή και προοδευτική προπόνηση θα επιτύχεις ταυτόχρονα και γράμμωση.
    Αυτά πολύ φιλικά από κάποιον που από κακή εκτέλεση της σκυφτής κωπηλατικής " κέρδισε " μια κοίλη δίσκου.

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Γνώμες Για Διαχωρισμό Προπόνησης
    By guardsman in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 3
    Last Post: 29-08-16, 20:10
  2. Γνώμες Για Πρόγραμμα Προπόνησης & Διατροφής
    By zagas in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 6
    Last Post: 17-01-16, 21:17
  3. Γνώμες Για Το Πρόγραμμα Προπόνησής Μου
    By sck in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 1
    Last Post: 14-03-15, 18:21
  4. Tips διατροφης,συμπληρωματων διατροφης,προπονησης
    By extremist in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 0
    Last Post: 19-01-09, 22:23

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 23:23.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding