Γεια σας με λενε Νικο ειμαι 20 χρονων και γραφω πρωτη φορα εδω.Τα στατς μου ειναι 1.75 υψος και 67 κιλα(ποσοστα λιπους οχι πανω απο 15% με το ματι )..Στο θεμα της γυμναστικης δεν ειμαι και εντελως ασχετος αλλα και παλι με θεωρω αρχαριο..Ο στοχος μου ειναι να αυξησω την μυικη μαζα οσο το δυνατο πιο πολυ γινεται για κανα 4τραμηνο και μετα να γραμμωσω . Αυριο θα παω πρωτη φορα γυμναστηριο και θελω να μου πειτε γνωμες για διατροφη και προγραμμα ασκησεων (θα μπω κατευθειαν σε αυτο το προγραμμα ,εχω κανει για 2 εβδομαδες bodyweight και εχουν καπως συνηθισει οι μυες επιβαρυνση)

Διατροφη εχει ως εξης.

Πρωινο --> 100 γρ Βρωμη 300 μλ γαλα 15 γρ νεσκουικ για γευση και 2 ολοκληρα αυγα.

Δεκατιανο---> 1 μπανανα

Μεσημεριανο --> 125 γρ στηθος κοτοπουλο και 200γρ ρυζι καρολινα και λιγο μπροκολο με λαδι.

Μεταπροπονητικο ---> Πρωτεινη ορου γαλακτος ενα σκουπ (νομιζω θελει και υδατανδρακα αλλα δεν ξερω τι να βαλω μια μπανανα ισως)

1.30 ωρα μετα τη προπονηση --> το ιδιο οπως και το μεσημεριανο

βραδινο--> 250 γρ γιαουρτι και 30 γρ καρυδια




Θα πηγαινω 3 φορες τη βδομαδα γυμναστηριο.


Απο αυτο το λιγο που εψαξα το καλυτερο για μενα πιστευω ειναι το Push pull legs.

Μεγαλυτερη αμφιβολια εχω για το ασκησολογιο παρα για τη διατροφη

Δευτερα - push

barbell Bench press 3x8 -10

Dumbbell incline bench press 3x8-10

Bench press machine3x8-10



ωμοι τωρα

Dumbbell lateral raise 3x8-10

Dumbbell front raise 3x8-10

Smith machine overhead shoulder press 3x8-10
τρικεφαλα


Cable Reserve grip triceps pushdown 3x8-10

και κοιλιακοι Ab crunch machine για ακνενα 5λεπτο

Μερα Pull (Τεταρτη)

Pull ups 3x8-10

Cable Rope elevated seated row 3x8-10

Cable v bar pull down 3x8-10

Δικεφαλα

Dumbell alternate bicep curl 4x8-10

traps

Dumbbell shoulder shrug 3 sets till failure

κοιλιακους το ιδιο

Legs (Παρασκευη)

Επειδη εχω ενα μικρο θεμα θα τα ζοριζω λιγο

Leg extensions 4x8-10

Leg press machine 4x8-10

Lying leg curls 4x8-10

Calf press on leg press 3 sets till failure

Standing calf raises 3 sets till failure

κοιλιακους το ιδιο

Αναμεσα στα σετ 90 sec rest

Λοιπον θα ηθελα να ακουσω γνωμες και τι θελει βελτιωση και τα σχετικα.