Καλησπερα παιδιά,μετά από χρονια προπόνησης τύπου bro split αποφάσισα να δοκιμάσω το ppl μιας και έχω ακουσει πολύ καλα λόγια και ότι γι φυσικό αθλητή είναι καλύτερη επιλογή..σκέφτηκα να το κάνω κάπως έτσι πείτε μου την γνωμη σας:
Δευτέρα:
Πιέσεις στήθους ίσιο πάγκο με μπαρα 5χ5
<< επικλινή με μπαρα 4χ10-8-6-6
Δίζυγο με επιπρόσθετο βάρος 3χ10-8-6
Ανοίγματα με αλτήρες:3χ 12-10-8
Στρατιωτικές 4χ10-8-6-6
Πλαγιές εκτάσεις αλτηρα:4χ15-12-10-10
Γαλλικές εκτάσεις:3χ12-8-6
Εκτάσεις με σχοινί: 3χ12-10-15

Τρίτη:
Ελξεις μονόζυγο 4χ12-10-8-8
Κωπηλατική ανάποδη λαβή 3χ12
Rack pull 3χ8-6-6
Χαμηλή Κωπηλατική 3χ 12-8-6
Shrugs με μπαρα 3χ 15-10-6.
Κάμψεις δικ. Αλτηρα 3χ10-8-6
Σφυριά αλτηρα 3χ19-8-6

Τεταρτη(μόνο μπροστινά πόδια)
Μπροστά καθίσματα 4χ12-10-8-6
Προβολές με βάρος 5χ12-10-8-8-6
Εκτάσεις στο μηχάνημα 5χ12-10-8-8-6
Γάμπες 3χfailure

Πέμπτη:
Επικλινή πιέσεις αλτηρα 3χ15-12-10
Ίσιο πάγκο πιέσεις αλτηρα 3χ15-12-10
Κατακλινη με μπαρα 3χ 12-10-10
Cross over 3χ 12-12-12
Πιέσεις ωμών αλτηρα 3χ12-10-8
Πλαγιές έκτασης μόνη λαβή στη τροχαλία 3χ15-15-12
Ανάποδη+ισια εκτάσεις μόνη λαβή στην τροχαλία 2+2 15-12-15-12
Εκτάσεις αλτηρα πάνω από κεφάλι 3χ 15-12-10

Παρασκευή:
Ελξεις στην τροχαλία ανάποδη λαβη4χ15-12-10-10
Κωπηλατική με μπαρα ισια λαβή 4χ15-12-10-8
Κωπηλατική με αλτηρα 3χ 12-10-8
Pull over 3χ15-12-10
Shrugs με αλτηρα 3χ15
Κάμψεις δικαφαλων ισια λαβή τροχαλία 3χ15-12-10
Κάμψεις δικέφαλων τροχαλία με σχοινι(σαν σφυριά) 3χ15-12-10

Σαββατο:
Άρσεις θανάτου 5χ10-8-6-6-3
Κάμψεις μοιραίων στο μηχάνημα 5χ 15-12-10-8-6
Πρεσα ποδιών ανοιχτά τα πόδια 4χ15-12-10-10
Γάμπες 3χfailure

Κυριακή:
Rest

Η σκέψη μου είναι οι πρώτες προπονήσεις στις μυϊκές ομάδες να είναι βαριές και οι 2ες μεγαλύτερης έντασης ώστε να εστιάσω ναι σε δύναμη και υπέρτροφια μαζί + ότι προσπαθώ να είναι διαφορετικές να υπάρχει ποικιλία ώστε να χτυπάω κάθε μυ από διαφορετικές γωνιές να έχω διαφορά ερείσματα και να μη συνηθίσει το σώμα..
Η διατροφή μου είναι υκερθερμιδικα αρκετές θερμίδες πάνω από συντήρηση και τα μακρος είναι υπέρ αρκετά ώστε να μπορώ να στηρίξω όλες αυτές τις προπονήσεις και την ένταση.


Sent from my iPhone using Tapatalk