Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 2 of 2 FirstFirst 12
Results 31 to 60 of 60
  1. #31
    New Member
    Join Date
    19-07-17
    Posts
    43

    Default

    Ξέφυγα 2-3 ημέρες από 2300 σε 2400 αυτή την εβδομάδα.


    8/12/2018 Σάββατο 80.4kg
    10/12/2018 Δευτέρα έναρξη υποθερμιδικής 2300 θερμιδών

    15/12/2018 Σάββατο 78.4kg

    17/12/2018 Δευτέρα 78.1
    Τρίτη 78.1
    Τετάρτη 77.6
    Πέμπτη 78.1
    Παρασκευή 78.3
    Σάββατο 78.1

    Τι να κάνω;

    Ευχαριστώ.
    Last edited by F4E; 22-12-18 at 17:04.

  2. #32
    Pumping Iron cano's Avatar
    Join Date
    30-08-06
    Location
    athens.
    Posts
    492

    Default

    Αν ξεφυγες για 100 θερμιδες και το ερωτημα σου ειναι τι να κανεις ή δεν κανεις τιποτα και συνεχιζεις αυστηρα το προγραμμα σου ή μειωνεις αυτες τις θερμιδες απο την επομενη μερα και ετσι συνολικα μες στη βδομαδα απο θεμα θερμιδων εισαι μεσα στο στοχο σου.
    Μην το κανεις συστημα ομως, μεινε σταθερος!
    Το καθημερινο ζυγισμα εχει νοημα αν στο τελος της εβδομαδας βγαζεις το μεσο ορο βαρους εβδομαδας και το συγκρινεις με αυτο της επομενης.
    Last edited by cano; 22-12-18 at 17:23.

  3. #33
    New Member
    Join Date
    19-07-17
    Posts
    43

    Default

    Μάλιστα,ευχαριστώ για αυτή την πληροφορία. Η ερώτηση μου ήταν γενική,ο ρυθμός με τον οποίο πέφτει το βάρος είναι καλός; Μήπως δεν χάνω πολύ,να μειώσω κι'άλλο τις θερμίδες; Είναι περίεργο που την μία εβδομάδα έχασα 2 κιλά και τώρα σχεδόν τίποτα.
    Last edited by F4E; 22-12-18 at 17:38.

  4. #34

    Default

    Αυτο ειναι συνηθες φιλε μου. Μπορει μια εβδομαδα να χανεις και την επομενη οχι. Απολυτα νορμαλ.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  5. #35
    New Member
    Join Date
    19-07-17
    Posts
    43

    Default

    Μάλιστα,κατανοητό. Άρα συνεχίζω με 2300; Ευχαριστώ!

  6. #36

    Default

    Ναι συνεχισε κανονικα στις θερμιδες σου, και ζυγισου μετα απο μια εβδομαδα παλι.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  7. #37
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    05-03-17
    Posts
    155

    Default

    Καταρχήν προσπάθησε να μην ξεφεύγεις από το πλάνο διατροφής που σκοπεύεις να ακολουθήσεις. Αν κάνεις μια διατροφή στο περίπου δεν μπορείς να βγάλεις σωστό συμπέρασμα για το αν δουλεύει πάνω σου ή όχι. Το ξέφυγα 3 φορές την εβδομάδα σημαίνει ότι τη μισή εβδομάδα δεν ακολουθούσες το πρόγραμμά σου. Και λίγο σήμερα λίγο αύριο μπορείς εύκολα να βρεθείς εκτός στόχου. Ίσως λοιπόν πρέπει να τρως πιο πειθαρχημένα σε πρώτη φάση και όχι πιο λίγο. Επίσης μην κοιτάς μόνο θερμίδες. Δώσε προσοχή και στο από που μαζεύεις τις θερμίδες σου. Άλλο να μαζέψεις 2300 από τηγανητά, μαγιονέζες, σοκολάτες, σουβλάκια και πίτσες και άλλο από τροφές ποιοτικότερες σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά στοιχεία.

    Στο γυμναστήριο τι πρόγραμμα ακριβώς κάνεις; Αν έκανες λίγο αερόβιο 2-3 φορές την εβδομάδα ίσως σε βοηθούσε στο στόχο σου.

    Για το τέλος υπομονή. Μόλις 10 μέρες σε πρόγραμμα γράμμωσης και πάλι ακούγεσαι ανυπόμονος. Στο είχα πει και άλλη φορά ότι στο φυσικό bodybuilding η εξέλιξη έρχεται με τα χρόνια. Δεν γίνεται να γίνεις Mr Olympia σηκώνοντας 5 και 6 μήνες μόνο. Δες το σαν τρόπο ζωής και η πρόοδος θα έρθει με τον καιρό.

  8. #38
    New Member
    Join Date
    19-07-17
    Posts
    43

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Ναι συνεχισε κανονικα στις θερμιδες σου, και ζυγισου μετα απο μια εβδομαδα παλι.
    Εντάξει,ευχαριστώ πολύ.

    Quote Originally Posted by hardgainer32 View Post
    Καταρχήν προσπάθησε να μην ξεφεύγεις από το πλάνο διατροφής που σκοπεύεις να ακολουθήσεις. Αν κάνεις μια διατροφή στο περίπου δεν μπορείς να βγάλεις σωστό συμπέρασμα για το αν δουλεύει πάνω σου ή όχι. Το ξέφυγα 3 φορές την εβδομάδα σημαίνει ότι τη μισή εβδομάδα δεν ακολουθούσες το πρόγραμμά σου. Και λίγο σήμερα λίγο αύριο μπορείς εύκολα να βρεθείς εκτός στόχου. Ίσως λοιπόν πρέπει να τρως πιο πειθαρχημένα σε πρώτη φάση και όχι πιο λίγο. Επίσης μην κοιτάς μόνο θερμίδες. Δώσε προσοχή και στο από που μαζεύεις τις θερμίδες σου. Άλλο να μαζέψεις 2300 από τηγανητά, μαγιονέζες, σοκολάτες, σουβλάκια και πίτσες και άλλο από τροφές ποιοτικότερες σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά στοιχεία.

    Στο γυμναστήριο τι πρόγραμμα ακριβώς κάνεις; Αν έκανες λίγο αερόβιο 2-3 φορές την εβδομάδα ίσως σε βοηθούσε στο στόχο σου.

    Για το τέλος υπομονή. Μόλις 10 μέρες σε πρόγραμμα γράμμωσης και πάλι ακούγεσαι ανυπόμονος. Στο είχα πει και άλλη φορά ότι στο φυσικό bodybuilding η εξέλιξη έρχεται με τα χρόνια. Δεν γίνεται να γίνεις Mr Olympia σηκώνοντας 5 και 6 μήνες μόνο. Δες το σαν τρόπο ζωής και η πρόοδος θα έρθει με τον καιρό.
    Δεν ξέφυγα ακριβώς επειδή έφαγα cheat meals ή τηγανητά ή οτιδήποτε που μπορεί να εκτοξεύσει τις θερμίδες μου.Κυρίως από πρωτείνη ξέφυγα,σχεδόν επίτηδες. Cheat meal 1 φορά την εβδομάδα έχω και τηγανητά ποτέ πλέον.
    Πως θα με βοηθούσε το αερόβιο στον στόχο μου όμως; Απλά θα έκαιγα περισσότερες θερμίδες,υποθέτω. Κάνω αυτό drive.google.com/file/d/0B8EbfzFB0mBrSjBFZ1NUUklHU1E/view το πρόγραμμα με τα παρακάτω accessories: (ήθελα περισσότερο volume συγκριτικά με του Lyle)

    Day 1: 1 arm DB Rows 4 x 8 - 12, Lat Pull down (Or Pull-ups) 4 x 10-12, DB Curls 4 x 8 - 12, OH Tricep Ext (BB, Cable or DB) 4 x 12 - 15, Incline DB Bench 3 x 8-10

    Day 2: Leg Extensions 4 x 10 - 12, Leg Curls 4 x 12-15(go 10 - 15 reps per set.), Glutes Cable Pull throughs (Optional) 4 x 12 - 15, Hanging Leg Raises 3 x 20, Cable Crunches 3 x 10-12, BB Calf Raises 4 x 10 - 15

    Day 3: Facepulls 3 x 12-15 SS Hammer Curls (DB or Cable)(Same reps), Lateral raises 4 x 12-15, Cable Crossovers 4 x 12-15,
    Day 4: Seated Cable Rows 4 x 10-12, Lat Pull-downs (or pull-ups) 4 x 10 - 12, Hyperextension 2 x 12 - 15, Insert 1-2 Abs movements of your choice, BB Calf Raises 4 x 10-15

    Day 5: Facepulls 4 x 15-20 SS Tricep Pull downs 4 x 10 - 12, Incline DB Curls or Preachers Curls 4 x 8 - 12, Lateral Raises 4 x 12 -15, DB Curls (Slow) 4 x 10 - 12


    Έχεις δίκιο σε όλα πάντως,αν και με έχετε παρεξηγήσει μάλλον. Κατανοώ οτί είναι κάτι που χρειάζεται χρόνο και δεν γίνεται από την μία μέρα στην άλλη,απλά εγώ θέλω να νιώθω ότι είμαι στο σωστό μονοπάτι,ώστε να μην το κάνω ακόμα πιο δύσκολο απ'ότι είναι,γι'αυτό και ρωτάω ξανά και ξανά.

    Σας ευχαριστώ,καλές γιορτές!

  9. #39
    Pumping Iron cano's Avatar
    Join Date
    30-08-06
    Location
    athens.
    Posts
    492

    Default

    Μην κανεις cheat meal προτιμησε αυτο που σου ειπα παραπανω

  10. #40
    New Member
    Join Date
    19-07-17
    Posts
    43

    Default

    Βοήθησε με λίγο,τι να προτιμήσω γιατί δεν κατάλαβα; Και να μην κάνω καθόλου cheat;

  11. #41
    Pumping Iron cano's Avatar
    Join Date
    30-08-06
    Location
    athens.
    Posts
    492

    Default

    Προτιμησε να βαζεις στο καθημερινο σου διατροφολογιο μια "λιχουδια" που σου αρεσει χωρις να ξεπερναει το 10% των ημερισιων θερμιδων σου. πχ σοκολατα
    Μην κανεις cheat γιατι μπορει πολυ ευκολα να χασεις το μετρημα και να ξεφυγεις πολυ σε θερμιδες, πηγαινοντας πισω στο στοχο σου.
    Δηλαδη γιατι σε ενα γευμα να χασεις οτι με κοπο κερδισες σε μια εβδομαδα?

  12. #42
    New Member
    Join Date
    19-07-17
    Posts
    43

    Default

    Σωστά,αυτό θα κάνω!

  13. #43
    New Member
    Join Date
    19-07-17
    Posts
    43

    Default

    Καλησπέρα και πάλι,Χρόνια Πολλά!

    Χάνω γρήγορα ή είμαι ok; Συνεχίζω με 2300 ή αλλάζω κάτι;
    Attachment 34436
    Last edited by F4E; 30-12-18 at 13:46.

  14. #44
    New Member
    Join Date
    19-07-17
    Posts
    43

    Default

    Να μειώσω λίγες θερμίδες; Τι λέτε;
    fa7SM4t.jpg
    Last edited by F4E; 06-01-19 at 15:10.

  15. #45
    New Member Kurt's Avatar
    Join Date
    08-07-18
    Posts
    70

    Default

    Δεν εμφανίζονται οι φωτογραφίες, φίλε...
    Αγάπησα το bodybuilding απ' την πρώτη στιγμή που τα δάχτυλά μου έσφιξαν μια μπάρα κ' ένιωσα την πρόκληση και τον ενθουσιασμό του να σηκώνω τις βαριές, ατσάλινες πλάκες πάνω απ' το κεφάλι μου!..

    Από την «Εκπαίδευση ενός bodybuilder» τού Arnold Schwarzenegger.

  16. #46
    New Member
    Join Date
    19-07-17
    Posts
    43

    Default

    Quote Originally Posted by Kurt View Post
    Δεν εμφανίζονται οι φωτογραφίες, φίλε...
    Και περιμένω απάντηση τόσες μέρες..μάλιστα! Τώρα φαίνεται η φωτογραφία στο τελευταίο post;

  17. #47
    New Member Kurt's Avatar
    Join Date
    08-07-18
    Posts
    70

    Default

    Τώρα ναι, μια χαρά.
    Αγάπησα το bodybuilding απ' την πρώτη στιγμή που τα δάχτυλά μου έσφιξαν μια μπάρα κ' ένιωσα την πρόκληση και τον ενθουσιασμό του να σηκώνω τις βαριές, ατσάλινες πλάκες πάνω απ' το κεφάλι μου!..

    Από την «Εκπαίδευση ενός bodybuilder» τού Arnold Schwarzenegger.

  18. #48

    Default

    Quote Originally Posted by F4E View Post
    Να μειώσω λίγες θερμίδες; Τι λέτε;
    fa7SM4t.jpg
    Αν ήμουν στη θέση σου, δεν θα μείωνα άλλες θερμίδες.

    Γενικά βλέπω πως βιάζεσαι λιγάκι, χαλάρωσε, δεν σε κυνηγάει κανένας.
    Από εκεί και πέρα, αν ο στόχος σου είναι ακόμη να βάλεις μυική μάζα...

    Για τους περισσότερους άντρες υπάρχει ένα σημείο σωματικού λίπους, συνήθως ανάμεσα στο 10-15% στο οποίο ο οργανισμός τους λειτουργεί άψογα. Δηλαδή, ορμονικά είναι καλά, από άποψη ενέργειας και δύναμης και διάθεσης είναι καλά και γενικά, μπορούνε να είναι σε φάση αναβολική και να χτίζουν μυες ( οι μυες που βάζουν είναι περισσοτεροι απο το λίπος που θα βάλουν).

    Σε ποσοστό άνω του 15% λίπος ( περίπου, γιατι σε καθε εναν είναι διαφορετικό) και αν τρως υπερθερμιδικά, ο οργανισμός εχει τη τάση να βάζει ακόμη περισσότερο λίπος, αντί για μυική μάζα.

    Οπότε εσυ τι θα θέλεις ?
    1. Να διατηρείσαι σε ποσοστα λίπους λογικά που να σου επιτρέπουν να αυξάνεσαι περισσότερο μυικά, λιγότερο σε λίπος
    2. Να τρως αρκετά ώστε να μπορείς να δουλέψεις στο γυμναστήριο, aka όχι υπερβολικά υποθερμιδικά,
    3. Να κάνεις προπονήσεις με progressive overload γιατί αυτό είναι που θα σε κάνει να βάλεις μάζα.

    Οπότε άποψή μου, αντί να πας να μειώσεις όσο γρήγορα γίνεται το λίπος σου, να μείνεις στις 2300 θερμίδες για αρκετό καιρό και να αυξήσεις τη μυική μάζα σου με καλές προπονήσεις. Αυτό από μόνο του θα αλλάξει τη συσταση του σωματος σου.
    Αν θέλεις οπωσδήποτε να χάσεις λίπος όμως, θα ήταν καλύτερο να βάλεις 3-4 αερόβια των 30 λεπτων την εβδομάδα, παρά να τρως λιγότερο.

    Ποιά είναι τα macros σου τώρα? Εχεις ενέργεια στο γυμναστήριο ή είσαι ψόφιος ?

  19. #49
    New Member
    Join Date
    19-07-17
    Posts
    43

    Default

    Quote Originally Posted by Kurt View Post
    Τώρα ναι, μια χαρά.
    Ευχαριστώ.


    Quote Originally Posted by Konstantina91 View Post
    Αν ήμουν στη θέση σου, δεν θα μείωνα άλλες θερμίδες.

    Γενικά βλέπω πως βιάζεσαι λιγάκι, χαλάρωσε, δεν σε κυνηγάει κανένας.
    Από εκεί και πέρα, αν ο στόχος σου είναι ακόμη να βάλεις μυική μάζα...

    Για τους περισσότερους άντρες υπάρχει ένα σημείο σωματικού λίπους, συνήθως ανάμεσα στο 10-15% στο οποίο ο οργανισμός τους λειτουργεί άψογα. Δηλαδή, ορμονικά είναι καλά, από άποψη ενέργειας και δύναμης και διάθεσης είναι καλά και γενικά, μπορούνε να είναι σε φάση αναβολική και να χτίζουν μυες ( οι μυες που βάζουν είναι περισσοτεροι απο το λίπος που θα βάλουν).

    Σε ποσοστό άνω του 15% λίπος ( περίπου, γιατι σε καθε εναν είναι διαφορετικό) και αν τρως υπερθερμιδικά, ο οργανισμός εχει τη τάση να βάζει ακόμη περισσότερο λίπος, αντί για μυική μάζα.

    Οπότε εσυ τι θα θέλεις ?
    1. Να διατηρείσαι σε ποσοστα λίπους λογικά που να σου επιτρέπουν να αυξάνεσαι περισσότερο μυικά, λιγότερο σε λίπος
    2. Να τρως αρκετά ώστε να μπορείς να δουλέψεις στο γυμναστήριο, aka όχι υπερβολικά υποθερμιδικά,
    3. Να κάνεις προπονήσεις με progressive overload γιατί αυτό είναι που θα σε κάνει να βάλεις μάζα.

    Οπότε άποψή μου, αντί να πας να μειώσεις όσο γρήγορα γίνεται το λίπος σου, να μείνεις στις 2300 θερμίδες για αρκετό καιρό και να αυξήσεις τη μυική μάζα σου με καλές προπονήσεις. Αυτό από μόνο του θα αλλάξει τη συσταση του σωματος σου.
    Αν θέλεις οπωσδήποτε να χάσεις λίπος όμως, θα ήταν καλύτερο να βάλεις 3-4 αερόβια των 30 λεπτων την εβδομάδα, παρά να τρως λιγότερο.

    Ποιά είναι τα macros σου τώρα? Εχεις ενέργεια στο γυμναστήριο ή είσαι ψόφιος ?
    Χρήσιμες οι πληροφορίες σου,και εγώ αυτό που θέλω είναι να φτάσω στη φάση που λες,όπου θα βάζω περισσότερη μάζα απ'οτι λίπος. Αυτή τη στιγμή δεν είμαι ικανοποιημένος ούτε με τη μάζα που έχω αλλά ούτε με το ποσοστό λίπους που βρίσκεται στο σώμα μου.

    Με λίγα λόγια μου προτείνεις να κάνω recomp; Επίσης,έχω μία απορία πάνω σε αυτό. Σε recomp κανονικά θα πρέπει να ανεβάινω στις ασκήσεις στα κιλά/επαναλήψεις ή κολλάω και εκεί;

    Σχετικά με την ενέργεια,έχω αρχίσει και κολλάω στα lifts εκτός από deadlift και squat. Τα macros είναι 40Υ/35Π/25Λ.

    Ευχαριστώ πολύ!
    Last edited by F4E; 08-01-19 at 02:31.

  20. #50

    Default

    Κανονικά, το πρώτο πρώτο πράγμα που έπρεπε να κάνεις όταν ήσουν στα 70 κιλά, θα ήταν recomp που λες ( ανασυσταση). Δηλαδή, να έμενες ισοθερμιδικά για κάποιο διάστημα, να ανέβαζες ένταση στις προπονήσεις και να καθάριζες διατροφή. Μετά, όταν το λίπος θα ήταν σε ικανοποιητικο επίπεδο, θα πήγαινες ελαφρώς υπερθερμιδικά.

    Για τώρα όμως, έκανες το λάθος να πέσεις πολύ απότομα στις θερμίδες σου. Πήγες από τις 3000 στις 2300 θερμίδες κατευθείαν, με τη σκέψη ότι δεν κάνεις αερόβιο.

    Δεν πάει έτσι. Χρησιμοποιείς τη διατροφή σαν πρώτο εργαλείο για να καθαρίσεις από λίπος , αλλά δεν θα θέλεις να φτάσεις τις θερμίδες σε σημείο λιμοκτονίας πριν βάλεις αερόβιο...

    Για αυτο που ρωτάς, εννοείται πως θέλεις να βλέπεις πρόοδο στο γυμναστηριο, (σετ, επαναλήψεις, κιλα) όσο κάνεις το recomposition.

    Είσαι σε φάση, που είσαι αρχάριος και το σώμα σου παίρνει πολύ εύκολα( τα noob gains που λες και εσυ). Θα μπορούσες αυτό να το εκμεταλλευτείς, κάνοντας όσο το δυνατόν καλύτερη διατροφή και προπονήσεις.

    Οπότε για διατροφή:

    1. Παίρνεις μια ζυγαριά κουζινας και ζυγίζεις τα πάντα που τρως, εκτός από τις σαλάτες.
    2. Ξανα-αρχιζεις να χρησιμοποιείς το fitness pal που ανέφερες, ώστε να είσαι απόλυτα σίγουρος ότι οι θερμίδες σου θα είναι 2300, ούτε πάνω ούτε κάτω.


    Στην προπόνηση τώρα, πρέπει να ξανασκεφτείς αυτό που σου έλεγαν τα παιδιά στην αρχή, αν θέλεις δύναμη, ή bodybuilding.

    Στο πρόγραμμα που δείχνεις , δουλεύει κυρίως 5άρες, 3άρες και μονές, με κάποιες συμπληρωματικές ασκήσεις. Τα 2 κύρια λιφτ της ημέρας όμως που τα παίζεις σε λίγες επαναλήψεις είναι πολύ κουραστικά, ώστε να μη σου μένει μετά η ένταση να δώσεις στις συμπληρωματικές.

    Όταν δουλεύεις από 5 επαναλήψεις και κάτω, το σώμα βάζει δύναμη κυρίως και σε μικρότερο βαθμό και μυική μάζα.

    Για το bodybuilding θέλεις να βάζεις μυική μάζα κυρίως και σε μικρότερο βαθμό δύναμη.

    Οπότε, θα σου έλεγα να ακολουθήσεις ένα πολύ βασικό bodybuilding split, όπου σε όλες τις ασκήσεις θα κάνεις αρκετές επαναλήψεις (8-12). Ναι μεν θα αναγκαστείς να χρησιμοποιείς λίγο λιγότερο βάρος, αλλά θα έχεις τη δύναμη να βγάλεις όλη τη προπόνηση με ένταση και να προοδεύεις σε όλες τις ασκήσεις σου όχι μόνο στα 3 λίφτ.
    Ετσι, θα χτίσεις πολύ πιο εύκολα μυικότητα.

  21. #51
    New Member
    Join Date
    19-07-17
    Posts
    43

    Default

    Μάλιστα,κατάλαβα.Χρησιμοποιώ ήδη MyFitnessPal και ζυγαριά. Άρα συνεχίζω για 2300,για πόσο χρονικό διάστημα όμως; Σίγουρα έχει νόημα να κάνω recomp στην παρούσα φάση;

    Όντως είναι κουραστικά τα 2 πρώτα lifts. Τότε εντάξει, ας πάω σε ένα bodybuilding split γιατί ο στόχος μου είναι το bodybuilding. Το PPL θεωρείται bodybuilding split;

    Ευχαριστώ!
    Last edited by F4E; 08-01-19 at 13:47.

  22. #52

    Default

    Όταν είσαι ήδη -700 θερμίδες, είναι πιο πολύ mini cut παρά recomp, αλλά όπως θες πες το, δεν αλλάζει κάτι.

    Είσαι χαμηλά σε θερμίδες ήδη. Αν πέσεις απότομα κάτω από 2000, η απώλεια σε δύναμη αλλά και σε μυικότητα θα είναι σαφώς μεγαλύτερη, σε σχέση με μια πιο αργή προσέγγιση.

    Μείνε στις 2300, ανέβασε ένταση στις προπονήσεις και πιστεύω πως θα δεις να μειωνεται το λίπος σου. Αν θελεις πιο γρήγορα αποτελέσματα , βάζεις 3 αερόβια των 30λεπτών, γρήγορο περπάτημα μετά τα βάρη.

    Για προπόνηση, το push pull legs είναι πολύ καλό. Ωστόσο επειδή βλέπω ότι μπορείς να πας 5 μέρες την εβδομάδα για βάρη, είναι καλύτερα να το κάνεις έτσι από άποψη συχνότητας.

    Δηλαδή :

    Εβδομάδα 1: 5 προπονήσεις με βάρη και 2 μέρες off,
    push-pull-legs-push-pull.

    Εβδομάδα 2: 4 προπονήσεις με βάρη και 3 μέρες off,
    legs- push- pull- legs

  23. #53
    New Member
    Join Date
    19-07-17
    Posts
    43

    Default

    Καλώς,μένω στις 2300! Μέχρι 5 ημέρες μπορώ να πάω,πράγματι. Παρακάτω,παραθέτω ένα ppl από: reddit.com/r/Fitness/comments/37ylk5/a_linear_progression_based_ppl_program_for/

    HOW MUCH WEIGHT DO YOU ADD PER SESSION?
    • 2.5kg/5lbs for upper body lifts (bench press, row, overhead press)
    • 2.5kg/5lbs for squats
    • 5kg/10lbs for deadlifts



    PULL
    Deadlifts 1x5+/Barbell rows 4x5, 1x5+ (alternate, so if you did deadlifts on Monday, you would do rows on Thursday, and so on)
    3x8-12 Pulldowns OR Pullups OR chinups
    3x8-12 seated cable rows OR chest supported rows
    5x15-20 face pulls
    4x8-12 hammer curls
    4x8-12 dumbbell curls
    PUSH
    4x5, 1x5+ bench press/4x5, 1x5+ overhead press (alternate in the same fashion as the rows and deadlifts)
    3x8-12 overhead press/3x8-12 bench press (do the opposite movement: if you bench pressed first, overhead press here)
    3x8-12 incline dumbbell press
    3x8-12 triceps pushdowns SS 3x15-20 lateral raises
    3x8-12 overhead triceps extensions SS 3x15-20 lateral raises
    LEGS
    2x5, 1x5+ squat
    3x8-12 Romanian Deadlift
    3x8-12 leg press
    3x8-12 leg curls
    5x8-12 calf raises


    FINER DETAILS: AMRAP SETS AND PROGRESSION OF ACCESSORIES
    So, the first movements are done for sets of 5, and the final set is what's known as an AMRAP set (As Many Reps As Possible). This doesn't mean that you can just YOLO it and push until you can't push anymore. By As Many Reps As Possible, it really means As many reps as possible while still maintaining good form. You don't really want to be grinding too many reps, since you want to keep rep quality high.The point of the AMRAP set is that it really gives you a chance to test your limits, and if you're feeling good on a specific day, you can get in a couple of extra reps. But the real moneymaker from this comes in when you deload.

    Progression of accessories should be done as so: when you can hit 3 sets of 12 with good form, add weight. As long as you're in the 8-12 range for your sets then you're good. If not, lower the weight.


    Συμφωνόυμε με όλα; (ασκήσεις/progression κ.λ.π). Σε mini cut/recomp θα μπορέσω να ανεβάζω κιλά στις ασκήσεις σε κάθε session; Ρωτάω γιατί όσο ναναι δεν είμαι εντελώς αρχάριος,έχω κάνει κάποια πρόοδο στα lifts και ίσως μου είναι δύσκολο να ανεβαίνω τόσο γρήγορα.

    Στη δεύτερη εβδομάδα,να μην βάλω ακόμα μία μέρα προπόνσης;
    Last edited by F4E; 08-01-19 at 15:00.

  24. #54

    Default

    Πάλι βρε με 5άρες?

    Καλό είναι σε γενικές γραμμές, αλλά θα πείραζα κάποια πράγματα.

    PULL
    1) Deadlifts 3x8-10
    2) Pullups 3x8-12 OR Pulldowns OR chinups (το βάζω 2η άσκηση γιατί θέλει τη περισσότερη δύναμη μετά τα deadlift)
    3)Barbell rows 3x8-10
    4) Seated cable rows OR chest supported rows 3x8-12
    5) face pulls 3x10-12 (δεν υπάρχει λόγος να ρίξεις το βάρος τόσο ώστε να βγάζεις 20άρες στη παρούσα φάση)
    6)4x8-12 hammer curls
    7)4x8-12 dumbbell curls


    PUSH
    1) bench press 3x8-10
    2) incline dumbbell press 3x10-12 ( το βάζω μετά τον πάγκο, ώστε να τελειώσεις με τη δουλειά στο στήθος πριν πας στους ώμους)
    3)overhead press 3x8-10
    4) Lateral raises 3x10-12 ( ξεχνάς και τα σουπερ σετ και τις αρνητικές και το τεμπο και το time under tension και όλα, θα δουλέψεις απλά για αρχή και μετά βλέπεις )
    5) triceps pushdowns 4x10-12
    6) overhead triceps extensions 4x10-12


    LEGS
    1) squat 3x8-10
    2) leg press 3x8-12
    3) leg curls 4x10-12
    4) Romanian Deadlift 3x8-10 ( οι ρουμάνικες πάνε εδώ , να εχεις πρώτα δουλέψει τους μηρ. δικέφαλους)
    5) calf raises 4x10-12


    Γενικά, προσέχεις τη τεχνική και διαλέγεις βάρος τέτοιο ώστε να αποτυγχάνεις να βγάλεις παραπάνω από το εύρος επαναλήψεων που θέλουμε. Θα πρέπει να ζορίζεσαι, αλλά όχι τόσο ώστε να χαλάς τη τεχνική.

    Και φυσικά να φροντίσεις για τουλάχιστον 7-8 ώρες ύπνου ώστε να εχεις ανάρρωση.


    Σε αυτό που ρωτάς για τη 2η εβδομάδα, όχι, μια χαρά είναι οι 4 προπονήσεις, αν τις βγαζεις δυνατές θα χρειαστείς τις 3 μέρες off.

    * Τα διαλειμματα ανάμεσα στα σετ να είναι 1 λεπτό ή λιγότερο.


    ** Εννοείται πως ΔΕΝ θα ανεβάζεις κάθε φορά τα κιλά, θα ακούσεις το σώμα σου και θα ανεβάζεις μόνο όταν σου φαίνεται χαλαρή η αντίσταση!
    Last edited by Konstantina91; 08-01-19 at 15:57.

  25. #55
    New Member
    Join Date
    19-07-17
    Posts
    43

    Default

    Όντως πάλι 5αρες..

    Θα το ακολουθήσω ακριβώς όπως μου το έχεις γράψει. Στα accessories να ανεβάζω όπως προτείνει ο δημιουργός του προγράμματος; Επίσης,πιστεύω πως θα χαθώ και απλά θα συνεχίσω στα ίδια κιλά για πάντα αν δεν έχω ένα στόχο για τα compounds. Μήπως να δοκιμάσω να ανεβάζω κάθε βδομάδα;

    Σε ευχαριστώ πολύ!

  26. #56

    Default

    Quote Originally Posted by F4E View Post
    Όντως πάλι 5αρες..

    Θα το ακολουθήσω ακριβώς όπως μου το έχεις γράψει. Στα accessories να ανεβάζω όπως προτείνει ο δημιουργός του προγράμματος; Επίσης,πιστεύω πως θα χαθώ και απλά θα συνεχίσω στα ίδια κιλά για πάντα αν δεν έχω ένα στόχο για τα compounds. Μήπως να δοκιμάσω να ανεβάζω κάθε βδομάδα;

    Σε ευχαριστώ πολύ!
    Ναι, ανεβάζεις όπως προτείνει.

    Για τα κιλά αν εσένα σου δίνει κίνητρο το να ξέρεις ότι κάθε εβδομάδα θα ανεβάσεις, κάνε το έτσι!
    Αρκεί να κρατας την τεχνική σου καλή.

    Τα κιλά που κάνεις είναι ήδη πολύ καλά οπότε μην σε αγχώνει τόσο πολύ... Με τις μειωμένες θερμίδες και αφού είσαι ήδη σε καλό σημείο, η δύναμη θα έρχεται λίγο πιο αργά τωρα.

  27. #57
    New Member
    Join Date
    19-07-17
    Posts
    43

    Default

    Εντάξει.Σύντομα θα φτιάξω ένα log να γράφω εκεί αν είναι. Παιδιά σας ευχαριστώ όλους!

  28. #58
    New Member
    Join Date
    10-05-16
    Posts
    79

    Default

    Βλεπωντας τις φωτο προοδου θεωρω οτι βιαστηκες υπερβολικα να παρεις κιλα.
    Ειχες ηδη λιπος πανω σου δν ηταν οτι ησουν σε Lean κατασταση να πεις θα βαλεις 10 κιλα σε ενα 5μηνο, εκει θα ητανε πολυ καλυτερο το οπτικο αποτελεσμα.

    Σιγουρα θα εβαλες και καποιο κρεας πανω σου, αλλα αυτο που διακρινω στις φωτο ειναι οτι κυριως παχυνες.Στην θεση σου θα πηγαινα ελαφρως υποθερμιδικα να καθαρισω λιγακι και μετα θα εβλεπα αναλογως το αποτελεσμα. Για μενα ξεχνα λιγο τις ενοιες ογκος και γραμμωση γιατι πεσσοτερο ζημια κανουν παρα καλο, και κινησου με αργα και σταθερα βηματακια οσο αφορα την αυξομειωση των κιλων.
    Last edited by prits; 21-01-19 at 14:12.

  29. #59
    New Member
    Join Date
    19-07-17
    Posts
    43

    Default

    Ακόμα το παλεύω, 73kg από 79-80. Τι λέτε, πόσα ακόμα πρέπει να χάσω για να δω six pack; (Και στις δύο φωτογραφίες είμαι μετά από φαγητό)
    Attached Images Attached Images
    Last edited by F4E; Today at 01:33.

  30. #60
    Pumping Iron Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    365

    Default

    Μπραβο σου φιλε το διωξες το περισσοτερο λιπος !!

 

 
Page 2 of 2 FirstFirst 12

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Προβληματισμένος - Χρειάζομαι Βοήθεια!
    By Ibrahimovic in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 11
    Last Post: 19-04-15, 09:39
  2. προβληματισμενος
    By karaman92 in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 9
    Last Post: 17-11-12, 12:52
  3. Ψαγμένος Αλλά Προβληματισμένος 17χρόνος
    By Noobuilder in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 9
    Last Post: 29-06-11, 12:24
  4. Ειμαι ολιγον προβληματισμενος
    By elohim in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 4
    Last Post: 12-01-09, 22:32

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 09:15.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding