Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 30 of 30
  1. #1

    Default Εύκολος Τρόπος Υπολογισμού Μακροθρεπτικών Με Βάση Τις Πρωτεϊνικές Ανάγκες Πρώτα!

    Εύκολος Τρόπος Υπολογισμού Μακροθρεπτικών Με Βάση Τις Πρωτεϊνικές Ανάγκες Πρώτα!



    Αυτη εδω η μεθοδος γινεται ολοενα και πιο δημοφιλης και χρησιμοποιειται απο πολλους "προπονητες" για τον ενα και απλο λογο οτι ειναι παρα πολυ ευκολη, γρηγορη και ΑΠΛΗ.

    Ο υπολογισμος των πρωτεϊνικων αναγκων πρωτα με βαση τα οσα αναφερουν οι περισσοτερες ερευνες των τελευταιων 10 ετων, ειναι μια μεθοδος που εχει απολυτη λογικη βαση και αποτρεπει τα μπερδεματα που πολλες φορες μπορει να συμβουν με τα ποσοστα και τις τεραστιες ποσοτητες πρωτεινων που αποφερουν.

    Υποθετοντας λοιπον οτι εχουμε υπολογισει ηδη ποσες θερμιδες πρεπει να καταναλωσουμε για το στοχο μας, προχωραμε στα εξης βηματα.

    Θα παρουμε ως παραδειγμα πως εχουμε εναν αθλουμενο που ειναι 75 κιλα, και χρειαζεται 2500 θερμιδες για να επιτυχει το στοχο του.

    1. Υπολογιζουμε τα γραμμαρια πρωτεινων με βαση το επιστημονικα αποδεδειγμενο και αποδεκτο νουμερο των 2γρ πρωτεινης ανα κιλο σωματικου βαρους. Αρα 75 κιλα x 2 = 150γρ πρωτεινης τη μερα (=600 θερμιδες).

    2. Στη συνεχεια υπολογιζουμε τα γραμμαρια λιπαρων που πρεπει να τρωμε, τα οποις ειναι ακρως σημαντικα για πολλες λειτουργιες του οργανισμου, των ορμονων και εχουν πολλα οφελη για την υγεια μας. Τα ποσοστα ειναι απο 15% εως και 30% των ημερησιων μας θερμιδων. Θα παρουμε 20% ως σημειο αρχης για τα λιπαρα. 2500 θερμιδες x 20% = 500 θερμιδες απο λιπαρα, δια του 9 = 55,5γρ λιπαρων τη μερα.

    3. Τελος, οτι απομενει απο θερμιδες, το κατανεμουμε τους υδατανθρακες. 600 θερμιδες απο πρωτεινες + 500 θερμιδες απο λιπαρα = 1100 θερμιδες. 2500 θερμιδες - 1100 = 1400 θερμιδες για υδατανθρακες, δια του 4 = 350 γραμμαρια υδατανθρακα τη μερα.

    Αρα τα μακροθρεπτικα βγαινουν ως εξης:

    Π: 150γρ (600 θερμιδες, 24%)
    Υ: 350γρ (1400 θερμιδε, 56%)
    Λ: 55.5γρ (500 θερμιδες, 20%)

    Κατι πολυ σημαντικο που πρεπει να αναφερουμε εδω ειναι πως αλλες αναγκες πρωτεινης εχει καποιος που εχει χαμηλο σωματικο λιπος και αλλες καποιος που θεωρειται υπερβαρος ή παχυσαρκος. Πρεπει ενας υπερβαρος που θελει να χασει π.χ. 20 κιλα λιπους να λαμβανει την ιδια ποσοτητα πρωτενων που λαμβανει ενας αθλητης που εχει 12% λιπος? Η απαντηση ειναι σαφως και οχι.

    Ο υπερβαρος μπορει να υπολογισει τις πρωτεινικες του αναγκες μα βαση το σωματικο βαρος στο οποιο θελει να καταληξει μετα την απωλεια λιπους. Π.χ. αν καποιος ειναι 120 κιλα και θελει να φτασει στα 85, ειναι πολυ πιο λογικο να υπολογισει τις πρωτεινες με βαση τα 85 κιλα και οχι τα 120. Αυτο ειναι και πιο οικονομικο και πιο πρακτικο για εναν αθλουμενο που ειναι σε αυτη τη φαση.

    Βεβαια, πρεπει να πουμε πως καθε περιπτωση ειναι διαφορετικη, και γι'αυτο καλο ειναι να αναφερουμε παντα ολα τα στατιστικα (υψος/βαρος/ηλικια) και το σωματικο λιπος εαν το γνωριζουμε.

    Επισης, αξιζει να πουμε πως εαν καποιος θελει απο μονος του να καταναλωνει μεγαλυτερη ποσοτητα πρωτεινων για καποιον λογο, μπορει, αρκει να μη γινεται υπερβολη. Ειδικα σε διαιτες με χαμηλες θερμιδες και χαμηλους υδατανθρακες, υπαρχουν επιστημονικες και εμπειρικες αποδειξεις πως υψηλοτερη ληψη πρωτεινων βοηθα στην κατακρατηση μυικου ιστου και στη γρηγοροτερη απωλεια λιπους.

    Αθλουμενοι που εχουν χαμηλα ποσοστα λιπους και θελουν να κανουν αγωνιστικη προετοιμασια, σιγουρα επωφελουνται απο υψηλοτερη ληψη πρωτεινων, σε μια περιοδο που και οι θερμιδες αλλα και οι υδατανθρακες (ή/και τα λιπαρα) μπορει να μειωθουν για πολλους και διαφορους λογους.

    Για τον μεσο αθλουμενο που θελει να βελτιωσει τη σωματικη του εικονα, να χασει λιπος, να αυξηση τη μυικοτητα και τη δυναμη του, η προταση των 2γρ πρωτεινης ανα κιλο σωματικου βαρους ειναι η πιο πρακτικη και η πιο συνετη.

    Για οτι αποριες εχετε, γραψτε σε αυτο εδω το τοπικ και θα σας βοηθησουμε.

    Καλη σας επιτυχια!
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  2. #2

    Default

    Καταρχήν ευχαριστούμε πολύ για τις πληροφορίες!!!

    Έχω μια απορία όμως. Εγώ τώρα πχ έχω ένα στόχο να χάσω λίπος και να κρατήσω μύες, βγαίνω στα 140 γρ πρωτεΐνη με 70 κιλά. Τα 140 θα προέρχονται μόνο από ζωικη? Γιατί εμένα μου βγαίνουν 115-120 ζωικη και 20-25 φυτική. Το κρατάω έτσι είναι καλά?

  3. #3

    Default

    Μια χαρα το βλεπω μιας και η ζωικη πρωτεινη ειναι το μεγαλυτερο ποσοστο.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  4. #4
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    24-07-15
    Posts
    998

    Default

    Γεια σου Κώστα και συγχαρητήρια για τον οδηγό είναι πολύ χρήσιμος και κατατοπιστικός!
    Θέλω να κάνω 2 ερωτήσεις

    1) Είναι βέλτιστο σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους να ανεβάσουμε την Πρωτεΐνη στα 3 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους?

    2) Όσο αφορά τους Υδατάνθρακες και τα λιπαρά σύμφωνα με τον οδηγό

    Θα διαιρέσουμε τις θερμίδες με το 20% όσο αφορά τα λιπαρά
    και το υπόλοιπο θα είναι ο υδατάνθρακας?

  5. #5
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    24-07-15
    Posts
    998

    Default

    Παράδειγμα για έναν ασκούμενο ο οποίος ζυγίζει 90 κιλά και το διατροφικό του Πλάνο είναι 2000 θερμίδες

    90 Χ 3 = 270 γρ Πρωτεΐνης 270 Χ 4 = 1080 Θερμίδες από Πρωτείνη

    2000 (θερμ) / 20 = 400 θερμίδες από Λίπη

    Προσθέτουμε 1080+400 = 1480

    και τώρα αφαιρούμε από τις συνολικές θερμίδες για να βρούμε τον υδατάνθρακα
    2000 - 1480 = 520 θερμίδες από Υδατάνθρακα

    Μετατρέπω τις θερμίδες σε γραμμάρια

    Πρωτεΐνη 1080 / 4 = 270 γρ
    Υδατάνθρακας 520 / 4 = 130 γρ
    Λίπη 400 / 9 = 44 γρ

    Και τώρα διαιρώ τα γραμμάρια ανάλογα με τα γεύματα που κάνει ο καθένας σύμφωνα με το Πλάνο διατροφής του από 3-6 γεύματα
    Θα κάνω ένα παράδειγμα με 5 γεύματα:

    Πρωτεΐνη: 270 / 5 = 54γρ Πρωτεΐνης ανά γεύμα
    Υδατάνθρακας 130 / 5 = 26 γρ Υδατάνθρακα ανά γεύμα
    Λίπη 44 / 5 = 8,8γρ Λιπαρών ανά γεύμα.

  6. #6

    Default

    Quote Originally Posted by Zyzz the king View Post
    Γεια σου Κώστα και συγχαρητήρια για τον οδηγό είναι πολύ χρήσιμος και κατατοπιστικός!
    Θέλω να κάνω 2 ερωτήσεις

    1) Είναι βέλτιστο σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους να ανεβάσουμε την Πρωτεΐνη στα 3 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους?

    2) Όσο αφορά τους Υδατάνθρακες και τα λιπαρά σύμφωνα με τον οδηγό

    Θα διαιρέσουμε τις θερμίδες με το 20% όσο αφορά τα λιπαρά
    και το υπόλοιπο θα είναι ο υδατάνθρακας?
    Το 3γρ πρωτεινης το θεωρω υπερβολη για το 95% των αθλουμενων. 2 με 2,5γρ ανα κιλο σωματικου βαρους ειναι μια χαρα. Αλλα αυτο δεν ειναι απολυτο γιατι καθε σωμα ειναι διαφορετικο. Αν καποιος βλεπει πως δεν αναρρωνει καλα ή πως πεφτει σε δυναμη, τοτε καλο ειναι να αυξανεται η πρωτεινη. Η απολυτη λυση ειναι να γινεται λιπομετρηση ανα τακτα χρονικα διαστηματα, με ακριβεια, ετσι ωστε να ξερει καποιος αν χανει λιπος ή/και μυικο ιστο.

    Για τα λιπαρα, θα παρεις το 20% των ημερησιων θερμιδων. Οποτε αν λαμβανεις 2000 θερμιδες, αυτο θα ειναι, 400θ απο λιπος δια 9 = 44.4γρ λιπους.

    Για υδατανθρακα, θα παρεις οτι απομεινει αφου αφαιρεσεις τις θερμιδες πρωτεινων και λιπους απο τις 2000.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  7. #7
    New Member
    Join Date
    26-09-13
    Posts
    12

    Default

    Ερώτηση, αν φάω 100γρ ρύζι θα μου δώσουν περίπου 350 θερμίδες και από αυτούς 70γρ είναι υδατάνθρακες και 10 γρ πρωτεΐνη, τώρα αν φάω 50γρ κοτόπουλο θα μου δώσει πάλι 10γρ πρωτεΐνη στο περίπου. Πως μετράμε δηλαδη, με ποιον τρόπο

  8. #8
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,208

    Default

    Από πηγές υδατάνθρακα υπολόγισε μονο τον υδατάνθρακα, από πηγές πρωτεινης μόνο την πρωτεινη και τα λιπαρά από όλες τις πηγές.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  9. #9
    New Member
    Join Date
    26-09-13
    Posts
    12

    Default

    Μάλιστα, το άρθρο λέει ότι 150γρ πρωτεΐνες θα μας δώσουν 600 θερμίδες και 350 υδατάνθρακες 1400, αυτό δεν εξαρτάται ομως από το που προέρχεται; πχ κρέας δεν μας δίνει της ίδιες θερμίδες με το κοτόπουλο. Όταν θα κάνω μια διατροφή θα υπολογίσω της θερμίδες με βάση το τη θα φάω και όχι τα θρεπτικά στοιχεία.

  10. #10
    New Bodybuilder
    Join Date
    25-09-17
    Posts
    4

    Default

    Συγχαρητήρια !!!
    για μένα αυτό το άρθρο είναι η βάση όλου του forum.

  11. #11
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,208

    Default

    Quote Originally Posted by alekos21 View Post
    Μάλιστα, το άρθρο λέει ότι 150γρ πρωτεΐνες θα μας δώσουν 600 θερμίδες και 350 υδατάνθρακες 1400, αυτό δεν εξαρτάται ομως από το που προέρχεται; πχ κρέας δεν μας δίνει της ίδιες θερμίδες με το κοτόπουλο. Όταν θα κάνω μια διατροφή θα υπολογίσω της θερμίδες με βάση το τη θα φάω και όχι τα θρεπτικά στοιχεία.
    Η πρωτεινη από φυτικές πηγές δεν είναι πλήρη γι αυτό υπολογίζουμε μόνο από τις ζωικές. Βέβαια υπάρχουν και άτομα που τα μετράνε από τα πάντα, χωρίς να είναι λάθος. Αλλα αν το κανεις, οποτε αλλάζεις τροφές θα πρέπει να αλλάζεις όλες τις ποότητες για να αντισταθμιστουν και στο τέλος θα σε πιάσει πονοκέφαλος.
    Κράτα λοιπόν τα πράγματα απλα, θα υπάρχει μια μικρή απόκλιση στις θερμιδες με τον τρόπο που σου ειπα αλλά δεν αλλάζει κάτι δραστικό.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  12. #12
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    2,141

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Από πηγές υδατάνθρακα υπολόγισε μονο τον υδατάνθρακα, από πηγές πρωτεινης μόνο την πρωτεινη και τα λιπαρά από όλες τις πηγές.
    Αυτό βολεύει γενικά?.

    Γιατι μου φαινεται οτι εμενα ετσι θα μου βγαιναν αλλα ντ αλλον οι θερμίδες.

    πχ. η βρώμη στα 100 γραμμάρια εχει 7 γραμμαρια λιπαρά και 8γ πρωτείνη. Αυτο ειναι ηδη απο μονο του 63 + 32= 100 θερμίδες. Αν φας 200 γρ. βρώμη εισαι εκτος 200 θερμίδες ή κατάλαβα κατι λαθος στον τρόπο που τα υπολογίζεις? εκτος απο Π-Υ-Λ υπολογίζεις και τις θερμίδες συνολικά?

  13. #13
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,208

    Default

    Όπως είπα, τα λιπαρά τα υπολογίζουμε από όλες τις πηγές.
    Θερμίδες εννοείται πως μετράμε από τα πάντα. Δεν έγραψα ότι δεν υπολογίζουμε θερμίδες πρωτεινης από τη βρώμη, αλλά για χάριν ευκολίας και θα εξηγήσω τι εννοώ, υπολογίζουμε τα μακροθρεπτικά από τις κύριες πηγές τους.
    Αν κάποιος υπολογίζει τα πάντα από όλα, όταν θα πάει να φάει αντί για ρύζι , πατάτα, θα πρέπει αυτομάτως να αλλάξει και ποσότητες στο κρεατικό γιατί θα του βγαίνει διαφορετική ποσότητα η συνολική πρωτεινη. Αν βάλω φασολάκια αντί για ραδίκια , θα πρέπει να αλλάξω τα γραμμάρια το ρύζι γιατί θα μου βγαίνουν άλλες τιμές υδατάνθρακα..
    Για να μη γίνεται όλο αυτό και καταντάμε να είμαστε με ένα κομπιουτεράκι στο χέρι συνεχώς, απλοποιούμε τον υπολογισμό μακροθρεπτικών από τις κύριες πηγές τους, πλην των λιπαρών όπου τα μετράμε από όλα και φυσικά συνολικά θερμίδες από όλα (εκτός των φυτικών υδατανθράκων δηλαδή πρασινάδες, σαλατικά).

    Κάποιοι μετράνε όπως είπα τα πάντα όλα, όπου φυσικά και αυτό είναι σωστό, αλλά πιστέψτε με στο τέλος θα τρελαθείτε γιατί θα πρέπει να τα αλλάζετε συνεχώς όταν ενσωματώνετε μια νέα τροφή στο πλάνο σας.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  14. #14
    New Member
    Join Date
    26-09-13
    Posts
    12

    Default

    Ίσως χαζή ερώτηση, ας πάρουμε για παράδειγμα ξηρούς καρπούς και θα πούμε ότι 100γρ αντιστοιχούν σε 10 γρ πρωτεΐνη και 10 γρ λιπαρά, θα πρέπει να ξέρουμε το πόσες θερμίδες δίνει το κάθε τι; δηλαδή η πρωτεΐνη και τα λιπαρά η γενικά φτάνει ότι ξέρω ότι 100γρ δίνουν τάδε θερμίδες

  15. #15
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,208

    Default

    Θα υπολογίζεις
    100γρ φυστίκια = Χ θερμίδες
    Περιέχουν Χ γραμμάρια λιπαρών
    δηλαδή υπολογίζεις ΜΟΝΟ τα λιπαρά τους και τις θερμιδες τους συνολικά
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  16. #16

    Default

    Καλησπερα και εδω παιδια.κανοντας τις πραξεις για τα δικα μου κιλα,βγηκαν οι εξης αριθμοι

    Στοχος:2900 θερμιδες

    Πρωτεινη 2*92= 184 γρ/736 θερμιδες
    Λιπαρα 2900*20%=64 γρ/580 θερμιδες
    Αρα Υδατανθρακας 736+580=1316.2900-1316=1584?4=396γρ/1584 θερμιδες

    Προσπαθωντας να κανω τα ποσοστα στο καθενα ομως,μου βγαινουν παραπανω απο το 100% .τωρα μπορει να εχω σκαλωσει λογω ωρας.θα μπορουσε καποιος να μου πει σε τι ποσοστα τοις εκατο αντιστοιχουν τα μακροθρεπτικα μου;μηπως μου ξεφευγει κατι πριν στους υπολογισμους κ βγαινουν λαθος;ευχαριστω πολυ προκαταβολικα!!
    Last edited by Fitnessfan; 10-05-19 at 02:02.

  17. #17
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,964

    Default

    Quote Originally Posted by Fitnessfan View Post
    Καλησπερα και εδω παιδια.κανοντας τις πραξεις για τα δικα μου κιλα,βγηκαν οι εξης αριθμοι

    Στοχος 2900 θερμιδες

    Πρωτεινη 184 γρ/736 θερμιδες
    Υδατανθρακας 396 γρ/1584 θερμιδες
    Λιπαρα 64 γρ/580 θερμιδες

    Προσπαθωντας να κανω τα ποσοσστα στο καθενα ομως,μου βγαινουν παραπανω απο το 100%.τωρα μπορει να εχω σκαλωσει λογω ωρας.θα μπορουσε καποιος να μου πει σε τι ποσοστα τοις εκατο αντιστοιχουν τα μακροθρεπτικα μου;ευχαριστω πολυ προκαταβολικα!,
    736/2900 = 0.26 (πρωτεινη)
    1584/2900 = 0.54 (υδατ)
    580/2900 = 0.2 (λιπος)

    100% βγαινει καλα τα εβγαλες.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  18. #18

    Default

    Ευχαριστω πολυ Αχιλλεα!σκαλωμα της ωρας τελικα!!

  19. #19

    Default

    Ο Αχιλλεας εχει τελεσει μαθηματικος, ειμαι σιγουρος!
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  20. #20
    New Member
    Join Date
    15-11-18
    Posts
    20

    Default

    Με συγχωρείτε αλλά εγώ μπερδεύτηκα και δεν κατάλαβα πως θα πρέπει να τα υπολογίσουμε θα μπορούσε κάποιος να το εξηγήσει καθαρά και αναλυτικά τι θα πρέπει να μετράμε στις τροφές σε κάθε περίπτωση (πρωτεΐνη λιπαρά υδατάνθρακες)

  21. #21

    Default

    Για παραδειγμα, πες οτι εχεις υπολογισει οτι μεσα στη μερα θα φας 150 γραμμαρια πρωτεινων (του μακροθρεπτικου, οχι γραμμαρια σε βαρος).

    Διαιρεις τα γραμμαρια με τον αριθμο γευματων που θες να κανεις, ας πουμε για παραδειγμα, 5 γευματα/μερα.

    150 δια 5 = 30 γραμμαρια πρωτεινων σε καθε γευμα.

    Οκ, χρειαζομαι 30γρ ανα γευμα. Το επομενο βημα ειναι να αποφασισεις απο ποια πηγη θες να προερχεται η πρωτεινη. Θες κοτοπουλο, θες μοσχαρι, θες αυγα..τι? Ας πουμε κοτοπουλο για το παραδειγμα μας.

    Πας στο θερμιδομετρητη, π.χ. calorie king.com ή σε καποιον ελληνικο, ψαχνεις για το κοτοπουλο (chicken breast). Βαζεις την ποσοτητα, π.χ. 100γρ ψητο κοτοπουλο στηθος, σου βγαζει οτι εχει 31γρ πρωτεινης. Τελεια!

    Κανεις τα ιδια βηματα και για υδατανθρακες, και για τα λιπαρα σου. Στην αρχη δε θα τα βγαλεις ολα στρογγυλοποιημενα και ουτε χρειαζεται. Απλα να εισαι οσο πιο κοντα γινεται στα μακροθρεπτικα που εχεις υπολογισει για τη μερα.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  22. #22
    New Member
    Join Date
    15-11-18
    Posts
    20

    Default

    Στο αυτό που λες δεν πρέπει να βρω και υδατάνθρακες και λιπαρά; Γιατί έτσι όταν θα πάω στο επόμενο γεύμα π.χ για υδατανθρακες θα πω θελω τοσα αλλα θα εχω φαει παραπανω απο όσα θα π΄ρεπει αφού θα έχω φάει και τους υδατάνθρακες του κοτόπουλου

  23. #23

    Default

    Quote Originally Posted by billy1 View Post
    Στο αυτό που λες δεν πρέπει να βρω και υδατάνθρακες και λιπαρά; Γιατί έτσι όταν θα πάω στο επόμενο γεύμα π.χ για υδατανθρακες θα πω θελω τοσα αλλα θα εχω φαει παραπανω απο όσα θα π΄ρεπει αφού θα έχω φάει και τους υδατάνθρακες του κοτόπουλου
    Εννοειται πως για καθε τροφη θα μετρας τα παντα. Εγω σου εδωσα ενα παραδειγμα ενος μακροθρεπτικου.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  24. #24
    New Bodybuilder
    Join Date
    17-05-19
    Posts
    2

    Default

    Γεια σας και απο μενα..να κάνω μια ερώτηση σαν αρχάριος.. είμαι 31 χρονών 1.83 70 κιλά. Με βάση την 3η μέθοδος υπολογισμού κ έχοντας σαν στόχο την αύξηση βάρους το bmr μου είναι 1724 θερμίδες το επίπεδο διατήρησης βαρους 2672 θερμίδες , το πλεόνασμα για αυξηση βαρους μου βγάνει Στις 534. Παρέλειψα το 1.55 σαν μέτρια άσκηση συντελεστή.
    Άρα ό στόχος μου βγαίνει στις 3208 αν τα έχω κάνει όλα σωστά.
    Με ένα πρότυπο διατροφής στο π30 υ50 λ20 για αρχή μου βγαίνουν τα εξής
    Πρωτεινηες 240γρ
    Υδατάνθρακες 400γρ
    Λιπη 71γρ

    Μέχρι καλά όλα εδώ.
    Με βάση όμως το σχετικό άρθρο κ υπολογισμό της πρωτεινης απο το βαρος μας χ2 μου βγαίνουν τελείως διαφορετικές αναλογίες.
    Τι κάνω λάθος??

  25. #25

    Default

    Quote Originally Posted by Johnnyval View Post

    Μέχρι καλά όλα εδώ.
    Με βάση όμως το σχετικό άρθρο κ υπολογισμό της πρωτεινης απο το βαρος μας χ2 μου βγαίνουν τελείως διαφορετικές αναλογίες.
    Τι κάνω λάθος??
    Καλησπερα και καλως ορισες. Δεν κανεις κατι λαθος, απλα πρεπει να παρεις μικροτερο ποσοστο πρωτεινων για να ερθει σε πιο λογικα επιπεδα για τα κιλα σου.

    Π.χ. αντι για 30%, δοκιμασε 25% των ημερησιων θερμιδων σου απο πρωτεινες.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  26. #26
    New Bodybuilder
    Join Date
    17-05-19
    Posts
    2

    Default

    Ωραία κατάλαβα.. οπότε το υπόλοιπο 5% να το βάλω στους υδατάνθρακες? Ευχαριστώ κ παλι..

  27. #27

    Default

    Υδατανθρακες ή καλα λιπαρα αν θες.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  28. #28
    New Bodybuilder
    Join Date
    23-05-14
    Posts
    3

    Default

    Καλησπερα κι απο μενα μετα απο χρονια κι εχοντας βαλει πολλα κιλα ειπα να κανω μια προσπαθεια να χασω μερικα τελικα πιο ειναι πιο σωστο το 2 γρ ανα κιλο σωματικου βαρους που αναφερεται εδω η το 40 40 20 που αναφερεται εδω 2. Διαχωρισμος Απωλειας Λιπους Πρωτεϊνες: 40% - Υδατανθρακες: 40% - Λιπη: 20%


  29. #29

    Default

    Quote Originally Posted by stefanos r1 View Post
    Καλησπερα κι απο μενα μετα απο χρονια κι εχοντας βαλει πολλα κιλα ειπα να κανω μια προσπαθεια να χασω μερικα τελικα πιο ειναι πιο σωστο το 2 γρ ανα κιλο σωματικου βαρους που αναφερεται εδω η το 40 40 20 που αναφερεται εδω 2. Διαχωρισμος Απωλειας Λιπους Πρωτεϊνες: 40% - Υδατανθρακες: 40% - Λιπη: 20%

    Η απαντηση ειναι πως εξαρταται απο πολλους παραγοντες. Χωρις να γνωριζουμε ενα βασικο ιστορικο και στατιστικα σου, δε μπορουμε να δωσουμε απαντηση.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  30. #30
    New Bodybuilder
    Join Date
    23-05-14
    Posts
    3

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Η απαντηση ειναι πως εξαρταται απο πολλους παραγοντες. Χωρις να γνωριζουμε ενα βασικο ιστορικο και στατιστικα σου, δε μπορουμε να δωσουμε απαντηση.
    Ευχαριστω για την απαντηση λοιπον ειμαι 44 ετων 178 υψος108 κιλα κανω βαρη τωρα καμμια 15αρια μερες ενα μερος του σωμαατος καθε φορα και 6 φορες αεροβια απο 40 λεπτα εκτος τριτηε παρασκευης που κανω 1μιση ωρα kick boxing to bmr μου βγαινει 1980 και το tdee 3065 με 1.55 για απωλεια βαρους θελω να χασω γυρω στα 20κιλα εβγαλα ενα 20% και εχω γυρω στις 2450 θερμιδες.

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πρωτεϊνικές μπάρες
    By xaris110 in forum Συνταγές Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 2
    Last Post: 05-01-17, 22:40
  2. Θερμιδικες αναγκες - Μακροστοιχεια
    By A_pap_21 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 4
    Last Post: 03-12-15, 13:37
  3. Replies: 3
    Last Post: 05-11-13, 22:42
  4. Διατροφικό Πρόγραμμα Bodybuilding Με Βάση Τις Δικές Μου Ανάγκες
    By GEIW in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 0
    Last Post: 11-05-13, 01:59
  5. Πρωτεϊνικές Δίαιτες
    By ludia in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για Γυναίκες
    Replies: 25
    Last Post: 12-09-11, 14:06

Tags for this Thread

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 19:03.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding