Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 6 of 6
  1. #1

    Default Εύκολος Τρόπος Υπολογισμού Μακροθρεπτικών Με Βάση Τις Πρωτεϊνικές Ανάγκες Πρώτα!

    Εύκολος Τρόπος Υπολογισμού Μακροθρεπτικών Με Βάση Τις Πρωτεϊνικές Ανάγκες Πρώτα!



    Αυτη εδω η μεθοδος γινεται ολοενα και πιο δημοφιλης και χρησιμοποιειται απο πολλους "προπονητες" για τον ενα και απλο λογο οτι ειναι παρα πολυ ευκολη, γρηγορη και ΑΠΛΗ.

    Ο υπολογισμος των πρωτεϊνικων αναγκων πρωτα με βαση τα οσα αναφερουν οι περισσοτερες ερευνες των τελευταιων 10 ετων, ειναι μια μεθοδος που εχει απολυτη λογικη βαση και αποτρεπει τα μπερδεματα που πολλες φορες μπορει να συμβουν με τα ποσοστα και τις τεραστιες ποσοτητες πρωτεινων που αποφερουν.

    Υποθετοντας λοιπον οτι εχουμε υπολογισει ηδη ποσες θερμιδες πρεπει να καταναλωσουμε για το στοχο μας, προχωραμε στα εξης βηματα.

    Θα παρουμε ως παραδειγμα πως εχουμε εναν αθλουμενο που ειναι 75 κιλα, και χρειαζεται 2500 θερμιδες για να επιτυχει το στοχο του.

    1. Υπολογιζουμε τα γραμμαρια πρωτεινων με βαση το επιστημονικα αποδεδειγμενο και αποδεκτο νουμερο των 2γρ πρωτεινης ανα κιλο σωματικου βαρους. Αρα 75 κιλα x 2 = 150γρ πρωτεινης τη μερα (=600 θερμιδες).

    2. Στη συνεχεια υπολογιζουμε τα γραμμαρια λιπαρων που πρεπει να τρωμε, τα οποις ειναι ακρως σημαντικα για πολλες λειτουργιες του οργανισμου, των ορμονων και εχουν πολλα οφελη για την υγεια μας. Τα ποσοστα ειναι απο 15% εως και 30% των ημερησιων μας θερμιδων. Θα παρουμε 20% ως σημειο αρχης για τα λιπαρα. 2500 θερμιδες x 20% = 500 θερμιδες απο λιπαρα, δια του 9 = 55,5γρ λιπαρων τη μερα.

    3. Τελος, οτι απομενει απο θερμιδες, το κατανεμουμε τους υδατανθρακες. 600 θερμιδες απο πρωτεινες + 500 θερμιδες απο λιπαρα = 1100 θερμιδες. 2500 θερμιδες - 1100 = 1400 θερμιδες για υδατανθρακες, δια του 4 = 350 γραμμαρια υδατανθρακα τη μερα.

    Αρα τα μακροθρεπτικα βγαινουν ως εξης:

    Π: 150γρ (600 θερμιδες, 24%)
    Υ: 350γρ (1400 θερμιδε, 56%)
    Λ: 55.5γρ (500 θερμιδες, 20%)

    Κατι πολυ σημαντικο που πρεπει να αναφερουμε εδω ειναι πως αλλες αναγκες πρωτεινης εχει καποιος που εχει χαμηλο σωματικο λιπος και αλλες καποιος που θεωρειται υπερβαρος ή παχυσαρκος. Πρεπει ενας υπερβαρος που θελει να χασει π.χ. 20 κιλα λιπους να λαμβανει την ιδια ποσοτητα πρωτενων που λαμβανει ενας αθλητης που εχει 12% λιπος? Η απαντηση ειναι σαφως και οχι.

    Ο υπερβαρος μπορει να υπολογισει τις πρωτεινικες του αναγκες μα βαση το σωματικο βαρος στο οποιο θελει να καταληξει μετα την απωλεια λιπους. Π.χ. αν καποιος ειναι 120 κιλα και θελει να φτασει στα 85, ειναι πολυ πιο λογικο να υπολογισει τις πρωτεινες με βαση τα 85 κιλα και οχι τα 120. Αυτο ειναι και πιο οικονομικο και πιο πρακτικο για εναν αθλουμενο που ειναι σε αυτη τη φαση.

    Βεβαια, πρεπει να πουμε πως καθε περιπτωση ειναι διαφορετικη, και γι'αυτο καλο ειναι να αναφερουμε παντα ολα τα στατιστικα (υψος/βαρος/ηλικια) και το σωματικο λιπος εαν το γνωριζουμε.

    Επισης, αξιζει να πουμε πως εαν καποιος θελει απο μονος του να καταναλωνει μεγαλυτερη ποσοτητα πρωτεινων για καποιον λογο, μπορει, αρκει να μη γινεται υπερβολη. Ειδικα σε διαιτες με χαμηλες θερμιδες και χαμηλους υδατανθρακες, υπαρχουν επιστημονικες και εμπειρικες αποδειξεις πως υψηλοτερη ληψη πρωτεινων βοηθα στην κατακρατηση μυικου ιστου και στη γρηγοροτερη απωλεια λιπους.

    Αθλουμενοι που εχουν χαμηλα ποσοστα λιπους και θελουν να κανουν αγωνιστικη προετοιμασια, σιγουρα επωφελουνται απο υψηλοτερη ληψη πρωτεινων, σε μια περιοδο που και οι θερμιδες αλλα και οι υδατανθρακες (ή/και τα λιπαρα) μπορει να μειωθουν για πολλους και διαφορους λογους.

    Για τον μεσο αθλουμενο που θελει να βελτιωσει τη σωματικη του εικονα, να χασει λιπος, να αυξηση τη μυικοτητα και τη δυναμη του, η προταση των 2γρ πρωτεινης ανα κιλο σωματικου βαρους ειναι η πιο πρακτικη και η πιο συνετη.

    Για οτι αποριες εχετε, γραψτε σε αυτο εδω το τοπικ και θα σας βοηθησουμε.

    Καλη σας επιτυχια!
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  2. #2

    Default

    Καταρχήν ευχαριστούμε πολύ για τις πληροφορίες!!!

    Έχω μια απορία όμως. Εγώ τώρα πχ έχω ένα στόχο να χάσω λίπος και να κρατήσω μύες, βγαίνω στα 140 γρ πρωτεΐνη με 70 κιλά. Τα 140 θα προέρχονται μόνο από ζωικη? Γιατί εμένα μου βγαίνουν 115-120 ζωικη και 20-25 φυτική. Το κρατάω έτσι είναι καλά?

  3. #3

    Default

    Μια χαρα το βλεπω μιας και η ζωικη πρωτεινη ειναι το μεγαλυτερο ποσοστο.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  4. #4
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    24-07-15
    Posts
    983

    Default

    Γεια σου Κώστα και συγχαρητήρια για τον οδηγό είναι πολύ χρήσιμος και κατατοπιστικός!
    Θέλω να κάνω 2 ερωτήσεις

    1) Είναι βέλτιστο σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους να ανεβάσουμε την Πρωτεΐνη στα 3 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους?

    2) Όσο αφορά τους Υδατάνθρακες και τα λιπαρά σύμφωνα με τον οδηγό

    Θα διαιρέσουμε τις θερμίδες με το 20% όσο αφορά τα λιπαρά
    και το υπόλοιπο θα είναι ο υδατάνθρακας?

  5. #5
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    24-07-15
    Posts
    983

    Default

    Παράδειγμα για έναν ασκούμενο ο οποίος ζυγίζει 90 κιλά και το διατροφικό του Πλάνο είναι 2000 θερμίδες

    90 Χ 3 = 270 γρ Πρωτεΐνης 270 Χ 4 = 1080 Θερμίδες από Πρωτείνη

    2000 (θερμ) / 20 = 400 θερμίδες από Λίπη

    Προσθέτουμε 1080+400 = 1480

    και τώρα αφαιρούμε από τις συνολικές θερμίδες για να βρούμε τον υδατάνθρακα
    2000 - 1480 = 520 θερμίδες από Υδατάνθρακα

    Μετατρέπω τις θερμίδες σε γραμμάρια

    Πρωτεΐνη 1080 / 4 = 270 γρ
    Υδατάνθρακας 520 / 4 = 130 γρ
    Λίπη 400 / 9 = 44 γρ

    Και τώρα διαιρώ τα γραμμάρια ανάλογα με τα γεύματα που κάνει ο καθένας σύμφωνα με το Πλάνο διατροφής του από 3-6 γεύματα
    Θα κάνω ένα παράδειγμα με 5 γεύματα:

    Πρωτεΐνη: 270 / 5 = 54γρ Πρωτεΐνης ανά γεύμα
    Υδατάνθρακας 130 / 5 = 26 γρ Υδατάνθρακα ανά γεύμα
    Λίπη 44 / 5 = 8,8γρ Λιπαρών ανά γεύμα.

  6. #6

    Default

    Quote Originally Posted by Zyzz the king View Post
    Γεια σου Κώστα και συγχαρητήρια για τον οδηγό είναι πολύ χρήσιμος και κατατοπιστικός!
    Θέλω να κάνω 2 ερωτήσεις

    1) Είναι βέλτιστο σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους να ανεβάσουμε την Πρωτεΐνη στα 3 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους?

    2) Όσο αφορά τους Υδατάνθρακες και τα λιπαρά σύμφωνα με τον οδηγό

    Θα διαιρέσουμε τις θερμίδες με το 20% όσο αφορά τα λιπαρά
    και το υπόλοιπο θα είναι ο υδατάνθρακας?
    Το 3γρ πρωτεινης το θεωρω υπερβολη για το 95% των αθλουμενων. 2 με 2,5γρ ανα κιλο σωματικου βαρους ειναι μια χαρα. Αλλα αυτο δεν ειναι απολυτο γιατι καθε σωμα ειναι διαφορετικο. Αν καποιος βλεπει πως δεν αναρρωνει καλα ή πως πεφτει σε δυναμη, τοτε καλο ειναι να αυξανεται η πρωτεινη. Η απολυτη λυση ειναι να γινεται λιπομετρηση ανα τακτα χρονικα διαστηματα, με ακριβεια, ετσι ωστε να ξερει καποιος αν χανει λιπος ή/και μυικο ιστο.

    Για τα λιπαρα, θα παρεις το 20% των ημερησιων θερμιδων. Οποτε αν λαμβανεις 2000 θερμιδες, αυτο θα ειναι, 400θ απο λιπος δια 9 = 44.4γρ λιπους.

    Για υδατανθρακα, θα παρεις οτι απομεινει αφου αφαιρεσεις τις θερμιδες πρωτεινων και λιπους απο τις 2000.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πρωτεϊνικές μπάρες
    By xaris110 in forum Συνταγές Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 2
    Last Post: 05-01-17, 21:40
  2. Θερμιδικες αναγκες - Μακροστοιχεια
    By A_pap_21 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 4
    Last Post: 03-12-15, 12:37
  3. Replies: 3
    Last Post: 05-11-13, 21:42
  4. Διατροφικό Πρόγραμμα Bodybuilding Με Βάση Τις Δικές Μου Ανάγκες
    By GEIW in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 0
    Last Post: 11-05-13, 00:59
  5. Πρωτεϊνικές Δίαιτες
    By ludia in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για Γυναίκες
    Replies: 25
    Last Post: 12-09-11, 13:06

Tags for this Thread

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 04:36.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding