Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 6 of 6
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    26-12-18
    Posts
    3

    Default Γνωμες για την διατροφη-γυμναστικη για μυικη αναπτυξη?

    Καλησπερα,
    Κανω γυμναστικη στο σπιτι με αλτηρες, μονοζυγο, καμψεις κλπ με σκοπο να παρω καποια μυικα κιλα ωστε να ξεφυγω απο το πολυ αδυνατο. Ειμαι 34 χρονων, 1,75μ και 69 κιλα. Εκανα και παλιοτερα αλλα εχω καιρο που ειχα σταματησει. Τωρα που ξεκινησα παλι πηρα σε ενα μηνα 1 κιλο περιπου. Απο 0,5 εως 1 κιλο αν θα παιρνω το μηνα πιστευω ειναι καλα γιατι βλεπω οτι παιρνω ευκολα λιπος στη κοιλια.
    -Πρωινο: 2 φετες ψωμι ολικης αλεσης με ταχινι και 150γρ γιαουρτι με 5κ.γ βρωμη και 1κ.γ μελι.
    -Δεκατιανο: 1 μηλο, 1 μπανανα και 30-35γρ καρυδια η' ενα τοστ με μια φετα γαλοπουλα και τυρι μαζι με τα καρυδια.
    -Μεσημεριανο: Αν εχω κοτοπουλο, χοιρινο, ψαρι η' μοσχαρι τρωω περιπου 150γρ με μια πηγη υδατανθρακα, η' ενα πιατο φακες με ψωμι ολικης, φασολια με ψωμι, η' μπιφτεκια με υδατανθρακα. Πηγες υδατανθρακα: μακαρονια, ρυζι 1 1/2 φλιτζ, ρυζι μπασματι, πατατες φουρνου 300-350γρ. Και 3-4 φορες την βδομαδα συνοδευω το γευμα με μια μεριδα μπροκολο με λιγο καροτο και με 1κ.σ ελαιολαδο τις υπολοιπες με καποια αλλη σαλατα αν εχω.
    -Απογευματινο: 200γρ ρυζογαλο με 30-35γρ καρυδια η' με 30γρ ηλιοσπορο η' με 40γρ παστελι με μελι. Αν εχω φαει στο δεκατιανο το τοστ για απογευμα τρωω μπανανα, μηλο, καρυδια. (Τις μερες που κανω γυμναστικη βαζω πριν η' μετα απο αυτη και 1 scoop whey isolate)
    -Βραδυνο: Κατι παρομοιο με το μεσημεριανο (εκτος απο οσπρια) η' μια ομελετα φουρνου με 3 αυγα, 2 φετες γαλοπουλα και 2 φετες edam. Η' μια κονσερβα τονο η' καλαμακια χοιρινα-κοτοπ με καποιον υδατανθρακα. (Καποιες μερες και 100γρ cottage).
    *Ενδιαμεσα στη μερα βαζω και ενα φυσικο χημο απο πορτοκαλι.
    Γυμναστικη κανω 2 φορες την βδομαδα για το πανω μερος του σωματος και 2 για ποδια. Για πανω κανω καμψεις 2κεφαλων με αλτηρες, db tricep extension, εκτασεις με αλτηρες στο πλαι για τους ωμους, εκτασεις με αλτηρες προς τα πανω για τους ωμους, db rows για πλατη. Για ποδια κανω db squats, db split squats και για γαμπες ορθιες ανυψωσεις στο ενα ποδι με αλτηρα στο ενα χερι. Οι επαναληψεις ειναι γυρω στις 10-12 για καθε ασκηση και 3 τα σετ, εκτος απο τις γαμπες που κανω 17-20 επαναληψεις αλλα με πιανουν καλα με καψιμο χωρις να μπορω να κανω αλλη. Ειμαι ακομα στην αρχη και σιγα σιγα θα ενταξω καμψεις, μονοζυγο και καποιες επιπλεον ασκησεις με αλτηρες. Δλδ η μια μερα προπονησης θα ειναι με διαφορετικες ασκησεις απο την αλλη. Να τονισω οτι δεν εχω σκοπο να κατεβω σε αγωνες bb η' να κανω κατι extreme απλα να εχω μια σωστη μυικη αναπτυξη 2-5 κιλα περιπου. Θα ηθελα την γνωμη των ποιο εμπειρων για το τι μπορω να βελτιωσω αν χρειαζεται.
    Last edited by nikosa2009; 26-12-18 at 23:02.

  2. #2

    Default

    Καλησπερα φιλε Νικο και καλως ορισες!

    Μου αρεσει και η διατροφη και η προπονηση που κανεις, και πιστευω ο διαχωρισμος ανω-κατω σωματος θα ειναι αποτελεσματικος για το στοχο που εχεις.

    Στη μερα που κανεις ανω σωμα να προσθεσεις και push ups, και τη μερα που κανεις κατω σωμα μια ασκηση για μηριαιους δικεφαλους.

    Επισης θα σου εδινα τις εξης συμβουλες 1) να προσεξεις να κρατας την ημερησια πρωτεινη σου ψηλα, και 2) οσο περναει ο καιρος να προσπαθεις να ανεβαζεις τα κιλα που σηκωνεις, που σημαινει οτι ισως θα πρεπει να αγορασεις καποιο επιπλεον εξοπλισμο.
    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  3. #3
    New Bodybuilder
    Join Date
    26-12-18
    Posts
    3

    Default

    Καλησπερα Musclemar καλως σας βρηκα και ευχαριστω πολυ για την απαντηση! Θα τα εχω υποψιν. Σκεφτομαι για καποια στιγμη για μια μπαρα με ορθοστατες για Squats και για το πανω μερος ενα παγκο bench press η' εναν επικλινη παγκο για να διαφορες ασκησεις με αλτηρες και κοιλιακους. Δεν ξερω αν θα με βολεψει ομως ο επικλινης γιατι εχω αλτηρες και οχι ετοιμα βαρακια, και απ οτι βλεπω ισως θα εχω προβλημα οταν θα πρεπει να φερω τους αλτηρες απο τους 4κεφαλους σε θεση για πιεσεις στηθους. Ο σωληνας του αλτηρα προεξεχει και θα με ποναει στο ποδι. Δεν ξερω ομως αν γινεται να τους εχω στα ποδια με τις παλαμες να κοιτανε προς τα κατω, δλδ ο αντιχειρας να παταει στο ποδι και να τους φερνω με αυτον τον τροπο σε θεση ασκησης. Για την πρωτεινη αλλος λεει 1,2γρ ανα κιλο σωματικου βαρους, αλλος 1,5, 1,7 ακομα και 2 η' και παραπανω. Για να κανω αυτη την διατροφη ειναι το μαξ που μπορω να κανω αυτη τι στιγμη και καποιες μερες λογο προγραμματος δεν το τηρω κατα γραμμα. Απο 90 εως 110γρ πρωτεινη την ημερα πιστευεις ειναι καλα? Κ επειδη ειμουν παντα αδυνατος, ισως και λογο μεταβολισμου πιστευεις οτι η προσληψη πρωτεινης μου θα πρεπει να ειναι ποιο υψηλη απο τον μεσο ορο?
    Last edited by nikosa2009; 28-12-18 at 16:22.

  4. #4

    Default

    Η πρωτεινγη σου ειναι αρκετα χαμηλα, και ειναι το κυριο μακροθρεπτικο που θα σε βοηθησει στη μυικη αναπτυξη. Οποτε δωσε εμφαση στην ποσοτητα αλλα και στην ποιοτητα των πρωτεινων που λαμβανεις.

    Δεν ειναι τοσο δυσκολο να αυξησεις την πρωτεινη σου αν τρως σωστες πηγες που ειναι υψηλες σε αυτη.

    Π.χ. δες αυτο εδω το αρθρο: Τροφές Υψηλές Σε Πρωτεΐνη - Οι Καλύτερες Επιλογές

    Για τα κιλα σου, μια ελαχιστη ποσοτητα που θα πρεπει να λαμβανεις ειναι 140γρ.

    Θα σου προτεινα:

    - Στο τοστ βαλε κανονικο στηθος κοτοπουλο ή γαλοπουλα και οχι αλλαντικο. Ειναι και πιο φτηνα και πιο θρεπτικα.

    - Στο μεσημεριανο βαλε 150γρ κρεας ή ψαρι ή αν εχεις οσπριο, βαλε μαζι τυρι με χαμηλα λιπαρα ή καποια αλλη ζωικη πηγη πρωτεινης.

    - Στο βραδινο το ιδιο με το μεσημεριανο.

    - Μετα την προπονηση με βαρη, βαλε μια πηγη πρωτεινων, π.χ. μισο λιτρο γαλα χαμηλων λιπαρων ή σκονη πρωτεινης.

    - Πριν τον υπνο βαλε λιγο τυρι cottage.
    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  5. #5
    New Bodybuilder
    Join Date
    26-12-18
    Posts
    3

    Default

    Musclemar Ευχαριστω πολυ και παλι!

  6. #6

    Default

    Quote Originally Posted by nikosa2009 View Post
    Musclemar Ευχαριστω πολυ και παλι!
    Παρακαλω φιλε Νικο!
    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Μυική ανάπτυξη
    By EfthimisG in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 2
    Last Post: 10-10-17, 09:06
  2. Η διατροφή μου για κάψιμο λίπους και μυική ανάπτυξη
    By Arismma in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 4
    Last Post: 30-07-17, 10:49
  3. Διατροφή & Συμπληρώματα Σε Περίοδο Νηστείας Για Μυική Ανάπτυξη!
    By bodyledge in forum Άρθρα Για Διατροφή, Συμπληρώματα Και Προγράμματα.
    Replies: 6
    Last Post: 23-04-16, 12:09
  4. Μυϊκή αναπτυξη
    By bill_tzio in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 4
    Last Post: 10-09-15, 08:22
  5. Μυικη αναπτυξη!!!!!!
    By boy_MF28 in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 5
    Last Post: 04-01-13, 13:41

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 12:01.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding