Γνωμες για την διατροφη-γυμναστικη για μυικη αναπτυξη?

**nikosa2009** · 27-12-18, 00:00

Καλησπερα,
Κανω γυμναστικη στο σπιτι με αλτηρες, μονοζυγο, καμψεις κλπ με σκοπο να παρω καποια μυικα κιλα ωστε να ξεφυγω απο το πολυ αδυνατο. Ειμαι 34 χρονων, 1,75μ και 69 κιλα. Εκανα και παλιοτερα αλλα εχω καιρο που ειχα σταματησει. Τωρα που ξεκινησα παλι πηρα σε ενα μηνα 1 κιλο περιπου. Απο 0,5 εως 1 κιλο αν θα παιρνω το μηνα πιστευω ειναι καλα γιατι βλεπω οτι παιρνω ευκολα λιπος στη κοιλια.
-Πρωινο: 2 φετες ψωμι ολικης αλεσης με ταχινι και 150γρ γιαουρτι με 5κ.γ βρωμη και 1κ.γ μελι.
-Δεκατιανο: 1 μηλο, 1 μπανανα και 30-35γρ καρυδια η' ενα τοστ με μια φετα γαλοπουλα και τυρι μαζι με τα καρυδια.
-Μεσημεριανο: Αν εχω κοτοπουλο, χοιρινο, ψαρι η' μοσχαρι τρωω περιπου 150γρ με μια πηγη υδατανθρακα, η' ενα πιατο φακες με ψωμι ολικης, φασολια με ψωμι, η' μπιφτεκια με υδατανθρακα. Πηγες υδατανθρακα: μακαρονια, ρυζι 1 1/2 φλιτζ, ρυζι μπασματι, πατατες φουρνου 300-350γρ. Και 3-4 φορες την βδομαδα συνοδευω το γευμα με μια μεριδα μπροκολο με λιγο καροτο και με 1κ.σ ελαιολαδο τις υπολοιπες με καποια αλλη σαλατα αν εχω.
-Απογευματινο: 200γρ ρυζογαλο με 30-35γρ καρυδια η' με 30γρ ηλιοσπορο η' με 40γρ παστελι με μελι. Αν εχω φαει στο δεκατιανο το τοστ για απογευμα τρωω μπανανα, μηλο, καρυδια. (Τις μερες που κανω γυμναστικη βαζω πριν η' μετα απο αυτη και 1 scoop whey isolate)
-Βραδυνο: Κατι παρομοιο με το μεσημεριανο (εκτος απο οσπρια) η' μια ομελετα φουρνου με 3 αυγα, 2 φετες γαλοπουλα και 2 φετες edam. Η' μια κονσερβα τονο η' καλαμακια χοιρινα-κοτοπ με καποιον υδατανθρακα. (Καποιες μερες και 100γρ cottage).
*Ενδιαμεσα στη μερα βαζω και ενα φυσικο χημο απο πορτοκαλι.
Γυμναστικη κανω 2 φορες την βδομαδα για το πανω μερος του σωματος και 2 για ποδια. Για πανω κανω καμψεις 2κεφαλων με αλτηρες, db tricep extension, εκτασεις με αλτηρες στο πλαι για τους ωμους, εκτασεις με αλτηρες προς τα πανω για τους ωμους, db rows για πλατη. Για ποδια κανω db squats, db split squats και για γαμπες ορθιες ανυψωσεις στο ενα ποδι με αλτηρα στο ενα χερι. Οι επαναληψεις ειναι γυρω στις 10-12 για καθε ασκηση και 3 τα σετ, εκτος απο τις γαμπες που κανω 17-20 επαναληψεις αλλα με πιανουν καλα με καψιμο χωρις να μπορω να κανω αλλη. Ειμαι ακομα στην αρχη και σιγα σιγα θα ενταξω καμψεις, μονοζυγο και καποιες επιπλεον ασκησεις με αλτηρες. Δλδ η μια μερα προπονησης θα ειναι με διαφορετικες ασκησεις απο την αλλη. Να τονισω οτι δεν εχω σκοπο να κατεβω σε αγωνες bb η' να κανω κατι extreme απλα να εχω μια σωστη μυικη αναπτυξη 2-5 κιλα περιπου. Θα ηθελα την γνωμη των ποιο εμπειρων για το τι μπορω να βελτιωσω αν χρειαζεται.

**Musclemar** · 27-12-18, 23:41

Καλησπερα φιλε Νικο και καλως ορισες!

Μου αρεσει και η διατροφη και η προπονηση που κανεις, και πιστευω ο διαχωρισμος ανω-κατω σωματος θα ειναι αποτελεσματικος για το στοχο που εχεις.

Στη μερα που κανεις ανω σωμα να προσθεσεις και push ups, και τη μερα που κανεις κατω σωμα μια ασκηση για μηριαιους δικεφαλους.

Επισης θα σου εδινα τις εξης συμβουλες 1) να προσεξεις να κρατας την ημερησια πρωτεινη σου ψηλα, και 2) οσο περναει ο καιρος να προσπαθεις να ανεβαζεις τα κιλα που σηκωνεις, που σημαινει οτι ισως θα πρεπει να αγορασεις καποιο επιπλεον εξοπλισμο.

**nikosa2009** · 28-12-18, 17:20

Καλησπερα Musclemar καλως σας βρηκα και ευχαριστω πολυ για την απαντηση! Θα τα εχω υποψιν. Σκεφτομαι για καποια στιγμη για μια μπαρα με ορθοστατες για Squats και για το πανω μερος ενα παγκο bench press η' εναν επικλινη παγκο για να διαφορες ασκησεις με αλτηρες και κοιλιακους. Δεν ξερω αν θα με βολεψει ομως ο επικλινης γιατι εχω αλτηρες και οχι ετοιμα βαρακια, και απ οτι βλεπω ισως θα εχω προβλημα οταν θα πρεπει να φερω τους αλτηρες απο τους 4κεφαλους σε θεση για πιεσεις στηθους. Ο σωληνας του αλτηρα προεξεχει και θα με ποναει στο ποδι. Δεν ξερω ομως αν γινεται να τους εχω στα ποδια με τις παλαμες να κοιτανε προς τα κατω, δλδ ο αντιχειρας να παταει στο ποδι και να τους φερνω με αυτον τον τροπο σε θεση ασκησης. Για την πρωτεινη αλλος λεει 1,2γρ ανα κιλο σωματικου βαρους, αλλος 1,5, 1,7 ακομα και 2 η' και παραπανω. Για να κανω αυτη την διατροφη ειναι το μαξ που μπορω να κανω αυτη τι στιγμη και καποιες μερες λογο προγραμματος δεν το τηρω κατα γραμμα. Απο 90 εως 110γρ πρωτεινη την ημερα πιστευεις ειναι καλα? Κ επειδη ειμουν παντα αδυνατος, ισως και λογο μεταβολισμου πιστευεις οτι η προσληψη πρωτεινης μου θα πρεπει να ειναι ποιο υψηλη απο τον μεσο ορο?

**Musclemar** · 29-12-18, 01:15

Η πρωτεινγη σου ειναι αρκετα χαμηλα, και ειναι το κυριο μακροθρεπτικο που θα σε βοηθησει στη μυικη αναπτυξη. Οποτε δωσε εμφαση στην ποσοτητα αλλα και στην ποιοτητα των πρωτεινων που λαμβανεις.

Δεν ειναι τοσο δυσκολο να αυξησεις την πρωτεινη σου αν τρως σωστες πηγες που ειναι υψηλες σε αυτη.

Π.χ. δες αυτο εδω το αρθρο: Τροφές Υψηλές Σε Πρωτεΐνη - Οι Καλύτερες Επιλογές

Για τα κιλα σου, μια ελαχιστη ποσοτητα που θα πρεπει να λαμβανεις ειναι 140γρ.

Θα σου προτεινα:

- Στο τοστ βαλε κανονικο στηθος κοτοπουλο ή γαλοπουλα και οχι αλλαντικο. Ειναι και πιο φτηνα και πιο θρεπτικα.

- Στο μεσημεριανο βαλε 150γρ κρεας ή ψαρι ή αν εχεις οσπριο, βαλε μαζι τυρι με χαμηλα λιπαρα ή καποια αλλη ζωικη πηγη πρωτεινης.

- Στο βραδινο το ιδιο με το μεσημεριανο.

- Μετα την προπονηση με βαρη, βαλε μια πηγη πρωτεινων, π.χ. μισο λιτρο γαλα χαμηλων λιπαρων ή σκονη πρωτεινης.

- Πριν τον υπνο βαλε λιγο τυρι cottage.