Καλησπερα,
Κανω γυμναστικη στο σπιτι με αλτηρες, μονοζυγο, καμψεις κλπ με σκοπο να παρω καποια μυικα κιλα ωστε να ξεφυγω απο το πολυ αδυνατο. Ειμαι 34 χρονων, 1,75μ και 69 κιλα. Εκανα και παλιοτερα αλλα εχω καιρο που ειχα σταματησει. Τωρα που ξεκινησα παλι πηρα σε ενα μηνα 1 κιλο περιπου. Απο 0,5 εως 1 κιλο αν θα παιρνω το μηνα πιστευω ειναι καλα γιατι βλεπω οτι παιρνω ευκολα λιπος στη κοιλια.
-Πρωινο: 2 φετες ψωμι ολικης αλεσης με ταχινι και 150γρ γιαουρτι με 5κ.γ βρωμη και 1κ.γ μελι.
-Δεκατιανο: 1 μηλο, 1 μπανανα και 30-35γρ καρυδια η' ενα τοστ με μια φετα γαλοπουλα και τυρι μαζι με τα καρυδια.
-Μεσημεριανο: Αν εχω κοτοπουλο, χοιρινο, ψαρι η' μοσχαρι τρωω περιπου 150γρ με μια πηγη υδατανθρακα, η' ενα πιατο φακες με ψωμι ολικης, φασολια με ψωμι, η' μπιφτεκια με υδατανθρακα. Πηγες υδατανθρακα: μακαρονια, ρυζι 1 1/2 φλιτζ, ρυζι μπασματι, πατατες φουρνου 300-350γρ. Και 3-4 φορες την βδομαδα συνοδευω το γευμα με μια μεριδα μπροκολο με λιγο καροτο και με 1κ.σ ελαιολαδο τις υπολοιπες με καποια αλλη σαλατα αν εχω.
-Απογευματινο: 200γρ ρυζογαλο με 30-35γρ καρυδια η' με 30γρ ηλιοσπορο η' με 40γρ παστελι με μελι. Αν εχω φαει στο δεκατιανο το τοστ για απογευμα τρωω μπανανα, μηλο, καρυδια. (Τις μερες που κανω γυμναστικη βαζω πριν η' μετα απο αυτη και 1 scoop whey isolate)
-Βραδυνο: Κατι παρομοιο με το μεσημεριανο (εκτος απο οσπρια) η' μια ομελετα φουρνου με 3 αυγα, 2 φετες γαλοπουλα και 2 φετες edam. Η' μια κονσερβα τονο η' καλαμακια χοιρινα-κοτοπ με καποιον υδατανθρακα. (Καποιες μερες και 100γρ cottage).
*Ενδιαμεσα στη μερα βαζω και ενα φυσικο χημο απο πορτοκαλι.
Γυμναστικη κανω 2 φορες την βδομαδα για το πανω μερος του σωματος και 2 για ποδια. Για πανω κανω καμψεις 2κεφαλων με αλτηρες, db tricep extension, εκτασεις με αλτηρες στο πλαι για τους ωμους, εκτασεις με αλτηρες προς τα πανω για τους ωμους, db rows για πλατη. Για ποδια κανω db squats, db split squats και για γαμπες ορθιες ανυψωσεις στο ενα ποδι με αλτηρα στο ενα χερι. Οι επαναληψεις ειναι γυρω στις 10-12 για καθε ασκηση και 3 τα σετ, εκτος απο τις γαμπες που κανω 17-20 επαναληψεις αλλα με πιανουν καλα με καψιμο χωρις να μπορω να κανω αλλη. Ειμαι ακομα στην αρχη και σιγα σιγα θα ενταξω καμψεις, μονοζυγο και καποιες επιπλεον ασκησεις με αλτηρες. Δλδ η μια μερα προπονησης θα ειναι με διαφορετικες ασκησεις απο την αλλη. Να τονισω οτι δεν εχω σκοπο να κατεβω σε αγωνες bb η' να κανω κατι extreme απλα να εχω μια σωστη μυικη αναπτυξη 2-5 κιλα περιπου. Θα ηθελα την γνωμη των ποιο εμπειρων για το τι μπορω να βελτιωσω αν χρειαζεται.
Bookmarks