Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 4 of 4
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    01-01-19
    Posts
    2

    Default Πρόγραμμα Διατροφής - Πλάνο Προπόνησης Για SkinnyFat!

    Γεια ασς , ειμαι νεος σο φορουμ και θα ηθελα καποιοες συμβουλες σχετικα με το καταλληλο πλανο προπονησης / διατροφη για να εχω οσο τον δυνατον πιο γρηγορα και καλυτερα αποτελεσματα σε σχεση με τον στοχο μου... Οπως καταλαβατε απο τον τιτλο ειμαι αυτο που λενε και στο χωριο μου "skinnyfat" δηλαδη εχω πολυ λεπτα ακρα και αρκετο πυπος στον κορμο , αυτο γιατι μεχρι τα 17-18 μου χρονια ημουν πολυ χοντρος και εχασα αποτομα πολλα κιλα χωρις πλανο/γυμναστικη..Τωρα ειμαι 35 χρονων και πριν 3-4 μηνες αρχισα γυμναστηριο ,χαλαρα φυσικα τους πρωτους 1 μιση - 2 μηνες και τους τελευταιους 2 ανεβασα ρυθμους/ενταση/κιλα.. Τις πρωτες 2 βδομαδες με 30-40 λεπτα διαδρομο (για αεροβια μονο διαδρομο κανω (οχι στεπ/ποδηλατο) γρηγορο περπατημα (6 - 6,5 ταχυτητα) και εχασα 2,5 κιλα περιπου κυριως νερα απο την κοιλια/περιφερεια αλλα απο τοτε εχω παραμηνει σταθερος στα 67-67,5 κιλα (ημουν δηλαδη πριν αρχισω 70) .Εδω να παω πως ειχα παει για 1 - 1 μιση χρονο παλιοτερα (2005 - 2006) γυμναστηριο για μυικη ενδυναμοση (ογκο) χωρις ιδιαιτερα αποτελεσματα ..(κολλημενος σε ιδια σωματικα κιλα / προγραμμα γυμναστικης / ασκησεις-κιλα ασκησεων / οχι πολυ αυστηρη διατροφη)

    Μεσα σε ολα αυτα επαθα το 2015 και μια κηλη μεσοσπονδιλιου δισκου απο τον πολυ καθησιο στο κομπιουτερ , σηκωσα και κατι βαρυ και συνεβει που σημαινει οτι δεν μπορω να ειμαι στο 100% στο γυμναστηριο , να κανω ολες της ασκησεις (πχ ορθιος μπαρα με δικεφαλα δεν κανω , παντα καθηστος στο καρεκλακι με αλτηρες , ή τρικεφαλα κλασικες πιεσεις σε ψηλη τροχαλια με τριγονικη λαβη αντ αυτου προτιμω γαλλικες πιεσεις , ασκησεις με αλτηρες καθηστος κτλ.. Μου εχει πει ο φυσιοθεραπευτης και γιατροι καποιοες ασκησεις κυριως για την πλατη και τι να αποφευγω αλλα αυτο απλα το ανεφερα , απο εσας θελω συμβουλες καθαρα ως προς το κομματι του skinnyfat πλανο προπονησης / διατροφη..

    Τωρα ως προς το προγραμμα μου , μετα τις πρωτες 5-6 βδομαδες που εκανα προγρ. αρχαριου κανω σπλιτ 2 μυικων ομαδων την φορα (στηθος-δικεφαλοι, πλατη-τρικεφαλοι, ποδια-ομοι) περιπου 12 με 15 συνολικα σετ ανα μυικη ομαδα 3 ασκησεις των τεσσαρων σετ ή 4 ασκησεις (8-12 επαναληψεις) των τριων σετ εκτος απο τα ποδια που κανω κοντα 20/23 σετ 7-8 ασκησεις αλλα πολλες απο αυτες ειναι απαγωγοι κτλ ειναι σχετικα ελαφριες , αυτες που κανουν οι γυναικες που λεμε (αυτες που καθεσε μετα ποδια ανοικτα ή κληστα και πιεζεις προς τα μεσα ή προς τα εξω , σορυ δεν τις ξερω με το ονομα τους), αλλα φυσικα κανω και πρεσσα , γαμπες ,τετρακεφαλους και ολες τις βασικες ..
    Καθως ξερω οτι το σωμα συνηθιζει ευκολα της ιδιες ασκησεις καθε φορα κανω διαφορετικους συνδιασμους ασκησεως σε ολες τις μυικες ομαδες .. Οταν πηγαινω gym η σειρα που κανω τις ασκησεις ειναι : διαδρομος για ζεσταμα 30' λεπτα περιπου ,τελευταια βαζω κλιση γιατι με κουραζει πιο ευκολα , οποτε νοιθω τα ποδια καλα και ξεκουραστα κανω και jogging και με κλιση συνηθως με γρηγορες εναλλαγες πχ 2-3 λεπτα τρεχω , 2-3 λεπτα περπαταω και παει λεγοντας δηλαδη αυτο το HIIT που λενε (μπορει να ειναι και 1-1 μιση λεπτο καποιοες φορες , αναλογα πως μου βγαινει σε σχεση με το ποσο κουρασμενος αισθανομαι) μετα πηγαινω για κοιλιακους , ραχιαιους διατασεις που ειναι απαραιτητες για την κηλη και τελος τα βαρυ... Προσπαθω σε ολα να εχω ενταση , να μην κανω πολυ διαλυμα αναμεσα στα σετ/ασκησεις , 30" αναμεσα στα σετ , 1 λεπτο αναμεσα στις ασκησεις αν ειναι εφυκτο (γιατι καμια φορα πρεπει να βρεις την λαβη ειναι το καθισμα η να περιμενεις να τελειωσει ο αλλος κτλ).. Σε κιλα στις ασκησεις ολο και ανεβαινω αλλα σιγουρα αργα η γρηγορα θα κολησω καποια στιγμη..

    Τωρα διατροφη:
    Εχω κοψει πατατακια γαριδακια , γλυκα , λιπαρα φαγητα και τρωω αρκετα υγειηνα μπορω να πω αγορασει και σκονη πρωτεινης επειδη απο τα φαγητα χλωμο να βρω το διπλασιο σε αριθμο του σωματικου βαρους (δηλαδη 135 περιπου γραμμαρια).. Επειδη εχω ασχοληθει και με την μαγειρικη πολλα τα φτιαχνω μονος μου και ελεγχω τι βαζω αλλα η μανα αλλα τις εχω δωσει οδηγειες μια τυπικη μερα ειναι:
    - Πρωι (τι πρωι ανεργος ειμαι κατα της 1 που ξυπναω) 16 γραμμαρια καθαρης πρωτεινης (20 σκονης , 80αρα ειναι whey) + 400 ml γαλα 1,5% λιπαρα +2 φετες ολικης ή πολυσπορο με μελι (καμια φορα βαζω και λιγο ταχινι ολικης)
    - Προπονιτικο κατα τις 4-4:30 το μεσημερι ή ενα τοστ με ολικης με γαλοπουλα / τυρι γκουντα + ενα αυγο βραστο μεσα με κανα χυμο 200lm πορτοκαλι στημενο ή πιο συχνα 1 milkshake με 1 μπανανα , 16 γραμμαρια ταχινι ολικης, 15γρ μελι , 200 ml γαλα 1,5% , 1 κουταλια κακαο , 25γρ βρομη 12-13γρ whey πρωτεινη ολα στο μπλεντερ και γινεται ενα smoothie / milkshake ή ενα αντιστοιο με 80-100 γρ φραουλες , 50 gr γιαουρτι 2% , 20 γρ μελι, 25 βρομη , 15 γρ σκονη πρωτεινη whey και βγαινει κατι σαν το παγωτο πατουσα του ροζ πανθηρα που λεγαμε παλια λιωμενο lol .. ΟΛα αυτα τα γευματα δινουν 20-25 γρ πρωτεινης πριν την προπονηση
    - Μετπροπονητικο , 1 μπανανα ή αλλο φρουτο και 20 γρ πρωτεινης καθαρης (25 σκονης)
    - Μετα απο 1 - 1 μιση ωρα φαγητο , συνηθως ψητω στηθος κοτοπουλο χωρις πετσες η΄χοιρινο αλιπο, οσπρια , φακες φασολια με λιγο λαδι μαγειρεμενα , με 1 φετα ολικης ψωμι και σαλατα μαρουλι , λαχανο-καροτο η αγγουροντοματα με 1 κουταλια λαδι και οχι πολυ αλατι.
    - Πιο αργα μετα απο 3-4 ωρες 100-150 γιαουρτι με βρομη και μελι και κανελα ή τοστ με γαλοπουλα , τυρι , αυγο μπορει αν πιναω πιο μετα κανα ξοιροκαρπιο οπως αμυγδαλα , καρυδια , φουντουκια , ηλιοσπορο , οχι πολλα 10-20 γραμμαρια την μερα , ολα αψητα / αναλατα
    - Πριν τον υπνο ενα shake γαλα 160-170 ml με καμια 15-20 γρ καθαρης πρωτεινη σε σκονη

    Το ολο συνολο σε πρωτεινη περιπου 140-150 γρ τιις 4 ημερες που εχω προπονηση και 130 περιπου τις 3 που δεν εχω..

    Μεχρι στιγμης εχω αποτελεσματα , και τα παντελονια μου κανουν λιγο πιο ευκολα , και τα χερια ποδια εχουν παρει λιγιους μυς σε χερια-ποδια κυριως που θελω (οπτικα το υπολογιζω εγω δεν εχω κανει λιπομετρηση )

    Τους επομενους μηνες σκοπευω να αλλαζω το προγραμμα , δηλαδη τωρα που θα ξαναξεκινησω (ειχα κανει μια διακοπη 8 ημερω , ειδα καπου οτι πρεπει καθε 3-4 μηνες να κανεις ενα off για αποκατασταση των μυων ) σκευτομαι να κανω προγραμμα δυναμης με στοχο 6 επαναληχεις σε ολες τις ασκσεις για 1 μηνα , μετα να το γυρισω σε περισσοτερες επαναληχεις 15-20 για εναν 1 μηνα ακομα, μετα σκευτομαι κανα full body (εχω υπολογισει ηδη ποσα σετ την μυικη ομαδα για να μην καω) , αργοτερα spit 3 μυικων ομαδων κανωντας διαφορετικες ασκησεις (εμπλουτιζοντας τες με την παροδο του χρονο κτλ..

    Πως σας φαινεται το πλανο μου?
    Τι θα μου προτεινατε για καλυτερα και γρηγοροτερα αποτελεσματα?
    Ευχαριστω για την προσοχη και σορυ για το μεγαλο κειμενο.. Καλη χρονια!

  2. #2
    Senior Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,296

    Default

    Καλησπέρα. Με τις πολύ λίγες γνώσεις που έχω, η υποκειμενική μου άποψη είναι πως ο skinny fat πρέπει να τρέφεται ισοθερμιδικά, να δυναμώνει στις ασκήσεις(στο εύρος 8-12 επαναλήψεων), και να κάνει αρκετά περιορισμένο cardio.
    Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.

    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.

  3. #3
    New Member
    Join Date
    15-02-17
    Posts
    11

    Default

    Δώσε μας και ύψος γιατί αλλιώς είναι 67-67,5 κιλά στο 1,70 και αλλιώς στο 1,85. Γενικά πρέπει να πάρεις κιλά και ας έχεις μικρή κοιλιά. Μιας και έχεις ελεύθερο χρόνο καλό είναι να πηγαίνεις 4+ φορές την βδομάδα γυμναστήριο και να δουλεύεις καλά όλες τις μυικές ομάδες και όχι 3 φορές.

  4. #4
    New Bodybuilder
    Join Date
    01-01-19
    Posts
    2

    Default

    Ναι παίδες σορυ ξεχαδα ύψος, λοιπον είμαι 1,73 εχω πολυ λεπτά χερια - ποδια και δεν ειναι οτι εχω κοιλιτσα φουσκοτη (τύπου μπυροκοιλια) αλλα πλαδαροτητα και λίπος στην περιφέρεια αλλα και στο στήθος και πλατη αναλογικα με τα ακρα μου πάντα... Περα οτι μεχρι την εφηβεία ημουν πολυ παχύς (κοντα 90 κιλα στο peak) ειναι και θεμα σωματοδομης του πατέρα που και αυτος εχει λεπτά ακρα, καρπούς, γαμπες και οταν παχαίνει τα παίρνει τα κιλα στον κορμο... Ειναι δηλαδη η γεννετικη προδιαθεση και ο σωματοτυπος ετσι απλα κι εγω παλιότερα τα εριχνα ολα εκει ( τυπου τι να κανω αφου ετσι ειναι το σωμα μου) αλλα τωρα θελω να κανω την προσπάθεια μου να το αλλαξω κι αν κανω το καλύτερο δυνατο ακομα ξαι να αποτύχω θα ειμαι ικανοποιημένος με τον ευατο μου που προσπάθησα (ασε που τίθεται θεμα υγείας με το λίπος γυρο απι τα ζωτικά όργανα, συκωτο, εντερο, καρδιά κτλ)
    Πηγαινω στάνταρτ 4 φορες και κανω 3 ρεπο και σκευτομαι να το παω και 5 οταν το σωμα αρχιζει και συνηθίζει..
    Δεν μετραω θερμίδες απλα υπολογιζω να παιρνω πρωτεινη γυρω 135-140 γρ , οπως σας ειοα με το παραπάνω προγραμνα/πλανο/διατροφή τους 2 - 3 τελευταίους μηνες σε κιλα ειμαι σταθερός, περιφέρεια το ιδιο και σε χερια πόδια εχω παρει λιγο πραμα που με κανει να πιστευω οτι χανω λιγο λίπος συνάμα (αφου παραμενω σταθερός σε σωματικο βάρος).. Απλα δεν ειμαι σίγουρος για τον αν κανω περισσότερο η λιγοτερο αερόβια απο οτι χρειάζεται (ξαναλεω κανω μονο διαδρομο με κλίση γρηγιρο περπάτημα και καποιες φορες jogging με εναλλαγές HIIT) και τα βαρύ που οσο παει προσθετω κιλα/σετ/δυσκολία, πχ σε δικεφαλα-τρικεφαλα κανω 12 σετ και κανω στο τελος μια ασκηση με drop set (3 σετ που το καθενα εχει και 2 drops με ελαφρύτερα βαρυ) . Επίσης επειδη και απο παλιά θυμαμε οτι το σωμα μου φουσκονει πιο ευκολα σε στήθος - πλατη (προφανώς επειδή υπαρχει το στρώμα λιπους απ εξω) παρόλο που ειναι μεγάλες μυικες ομάδες κανω 12 σετ (3 ασκήσεις των 4 σετ) στοχεύοντας σε 12-15 επανάληψεις για να γραμμοσουν (ενω δικεφ-τρικεφ 15+ set, 8-12 reps). Δηλαδη προσπαθω να βαλω μυς και να βγαλω λίπος την ιδια ωρα, αυτο λενε πολυ οτι δεν ειναι εφυκτο, θα το δω με την παροδο του χρόνου, αν οχι τι να κανω δωσω έμφαση στο να χασω λιπος νε θερμιδικο έλλειμμα και πολυ αερόβια (φοβάμαι μην γινω σαν τους αιχμάλωτους στο Νταχάου σε χερια ποδια) η να εχω ενα θερμιδικο πλεόνασμα (προσθέτοντας ενα γευμα παραπάνω η αν τρώω παραπανω ποσότητα) ,να μειωσω την αεροβια, να βαλω μυς και λιγο λίπος μπας και παρω σε χερια πόδια φουσκώνουν και "δειξουν" και εστω και αν στον κορμο παραμένει το λιπος / ογκος το σωμα μου θα φαινεται πιο αναλογικο... Γιατι αυτος ειναι ο στόχος, το σωμα μου να φαίνεται και να ειναι πιο αναλογικο, δεδομένων οσων ειπα παραπάνω, δεν εχω αυταπάτες οτι θα κανω σωμα με τελείες αναλογιες, λεπτη μεση με 6 pack κτλ, επίσης ξερω οτι δεν παίζει να χασω λιπος μονο απο κοιλιά αλλά απο ολο το σωμα αναλογικά , αλλα πιστευω οτι με σωστες κινησεις μπορω να το διορθώσω σε μεγαλο βαθμο και σε βάθος χρόνου..
    Επίσης αν και δεν μετραω θερμίδες πιστευω οτι ειμαι ισα βαρκα ισα πανιά δεδομενου οτι ειμαι σταθερός 3+ μήνες σε αυτα τα κιλα με το συγκεκριμένο προπονητικό πλανο/διατροφη... Ζυγιζω φαΐ με ζυγαρια (να μην ξεπερνω 30-35 γραμμαρια πρωτεινης, δηλαδη 100-120γρ κοτοπουλο στηθος η τηο ιφιο μπριζολα χοιρινη χωρίς λίπος, 200γρ ρυζι νερόβραστο η πατατα βραστη, 1 φετουλα ψωμι ολικης, σαλατα κατα βούληση την κανω ελαφρια σε λαδι, ψαρακι σολομο μια φορά τη βδομάδα με χορτα, Ομελέτα με μπροκολο και αλλα λαχανικά, μακαρονια 220γρ μαγειρεμενα με 120γρ κιμα, φακες /φασολια 1-2 φορες την βδομάδα, ξοιρους καρπους για σνακ, 2 φρουτάκια την ημερα, δεν τρωω καθολου ζαχαρη, εχω κοψει καφέ και πινω πράσινο τσάι σκετο και θελω γλυκαντικη βαζω μελι.. Αναψυκτικά καθολου, το ιδιο και γλυκά αν εξαιρέσεις καποιες μπάρες σοκολατας - δημητριακών που εχω δει απο πετρετζικη πολυ υγειηνες με μελι, μαθφη σοκολάτα, βρωμη, καρυδα, ξοιρους καρπούς, κραμπερις κτλ και κατι μια απομίμηση κρεπας γλυκιάς που κανω με τορτιγια ολικης, μπανανα, ταχινι, μαυρη σοκολάτα, μέλι κτλ, προσεχω πολυ, μονο τωρα τα Χριστούγεννα εφαγα 4-5 μελομακαρονα συνολικά.. Δεν καπνιζω, δεν πινω αλκοόλ..Πινω 2μιση 3 λίτρα νερό την ημέρα..Η πρωτεΐνη ειναι από myprotein whey 80% πρωτη φορά πηρα απο εκεί, φαίνεται οκ πηρα 5 κιλα σακούλα 47 ευρω σε black Friday τσαμπα πράμα...
    Last edited by Miatakias; 02-01-19 at 01:19.

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πλάνο Διατροφής Και Αλλαγή Με Βάση Την Ώρα Προπόνησης
    By 13Alex13 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 3
    Last Post: 06-12-16, 17:52
  2. Πλάνο Διατροφής-Προπόνησης.. Help!
    By niknik in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 2
    Last Post: 20-01-09, 02:19
  3. Πλανο προπονησης-διατροφης
    By Base in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 31-03-06, 08:07

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 12:35.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding