Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 24 of 24
  1. #1
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    07-07-14
    Posts
    137

    Default Push-Pull-Legs...Logbook

    Καλημέρα! Θα ήθελα να μου ποσταρει κάποιος ένα τυπικό push pull leg πρόγραμμα γιατί αυτά που βρίσκω μου φαίνονται αρκετά χαμηλά σε volume...

    Επίσης ας προτείνει κάποιος ένα καλό εργαλείο για καταγραφή προπονησεων...και προόδου

    Ευχαριστώ πολύ!


    Sent from my iPhone using Tapatalk

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,689

    Default

    Γραψε μας εσυ πως πιστευεις πως πρεπει να ειναι και θα σε διορθωσουμε/πουμε αποψεις.
    Σε ενα εξελ ή απλο αρχειο κειμενου μπορεις να γραφεις τις προπονησεις σου.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #3
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    07-07-14
    Posts
    137

    Default

    Δεν έχω κάτι συγκεκριμέναλο...έψαξα στο t nation για παράδειγμα και μου έβγαλε κάποια με 4-5 ασκήσεις... Μου φάνηκε λίγο σαν volume γι αυτό ρωτάω


    Sent from my iPhone using Tapatalk

  4. #4

    Default

    Εαν κανεις την καθε μυικη ομαδα 2 x φορες την εβδομαδα, λογικο ειναι ο ογκος προπονησης να ειναι χαμηλοτερος σε καθε προπονηση.

    Π.χ. εγω δοκιμασα το push-pull-legs και ειδα οτι με 3 ασκησεις ανα μυικη ομαδα x 2 φορες την εβδομαδα, δεν τραβαγε. Ημουν πιασμενος συνεχως, πονουσαν αρθρωσεις και παλιοι τραυματισμοι, και γενικα ενιωθα κουραση. Μετα απο καποιες αλλαγες μειωσα σε 2 ασκησεις ανα μυικη ομαδα στις μικρες και 3 (με συνδυασμο super set) στις μεγαλυτερες.

    Καθε σωμα ειναι διαφορετικο, εχει διαφορετικες αναρρωτικες ικανοτητες, αλλες αναγκες βελτιωσης, και ο καθε ανθρωπος αλλο τροπο ζωης. Το προσαρμοζεις στις δικες σου αναγκες και προχωρας!
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  5. #5
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    07-07-14
    Posts
    137

    Default

    Πόσο χρόνο να του δώσω σε δοκιμαστική φάση?


    Sent from my iPhone using Tapatalk

  6. #6
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,274

    Default

    Quote Originally Posted by LuNaT1C View Post
    Πόσο χρόνο να του δώσω σε δοκιμαστική φάση?


    Sent from my iPhone using Tapatalk
    12 βδομαδες θεωρω minimum, για να προλαβεις να δεις αν δουλευει και να προλαβεις να κανεις και ο,τι αλλαγες μπορει να προκυψουν.

    Δεν θελει και απειρη σκεψη παντως...

    Legs φτιαχνεις μια προπονηση γυρω απο το squat (+ εκτασεις, προβολες, γαμπες, κλπ) + λιγο δικεφαλο
    Push γυρω απο τον παγκο και τις πιεσεις ωμων + τρικεφαλο
    Pull γυρω απο το deadlift, το μονοζυγο και τις κωπηλατικες + δικεφαλο/ λιγο τρικ.

    Ενα 4ημερο προγραμμα που ειχα ετοιμασει για μενα για "off season" (αρκετα power building) αλλα ακομα δεν το εχω κανει ειναι το παρακατω:

    Legs:
    Squat 3x5
    Squat 2-3x10
    Leg extensions 3x10
    Leg curls 3x10
    Γαμπες 3x20

    Push:
    Παγκος 3x5
    Επικλινης 3x8-10
    Fly 3x12-15
    Πιεσεις ωμων ορθιος με μπαρα 3x8-10
    Δελτοειδεις εκταεις στο πλαι 3x10-15
    Bυθισεις στο διζυγο/τρικεφαλο (εκτασεις στραβομπαρα ξαπλα ή σκοινι τροχαλια, κλπ) 3x15

    Pull:
    Deadlift 3x5
    Κωπηλατικη μπαρα 3-5x8-12
    Kωπηλατικη κλειστη λαβη μηχανημα (η σταυρο) 3x10-12
    Μονοζυγο / Pulldowns 3x10-12
    Πισω δελτοειδεις/τραπεζιοι (high pulls, shrugs, κλπ) 3x15
    Δικεφαλοι μπαρα 3x15


    Νομιζω οτι αν ειναι 3ημερο, εκ των πραγματων δεν μπορει να ειναι πολυ διαφορετικο. Αν ειναι 4ημερο τοτε προφανως και η ενταση και ο ογκος μειωνονται και καλυτερα να πας σε upper lower.

    Ξεκινωντας παντως σιγα σιγα και παιρνοντας feedback απο το ιδιο σου το σωμα θα καταλαβεις τι παει καλα και τι οχι.
    Last edited by Achillezzz; 17-01-19 at 01:51.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 210kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg

    "Big is not strong. Strong is strong" - Louie Simmons

  7. #7
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    07-07-14
    Posts
    137

    Default

    Για 5μερες το λιγότερο σκέφτομαι


    Sent from my iPhone using Tapatalk

  8. #8
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,274

    Default

    Αν κανεις push-pull-legs-push-pull κλπ σε 1 βδομαδα, ειναι απολυτα φυσιολογικο το volume σε καθε προπονηση να ειναι πολυ μικρο. Δεν γινεται να προπονεις την ιδια (μεγαλη) μυικη ομαδα 3 φορες τη βδομαδα και να ειναι μεγαλο το volume της προπονησης. Λογικο να βλεπεις προγραμματα Push pull legs 5ημερα με λιγες ασκησεις/σετ.
    Last edited by Achillezzz; 17-01-19 at 02:47.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 210kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg

    "Big is not strong. Strong is strong" - Louie Simmons

  9. #9
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    07-07-14
    Posts
    137

    Default Push pull legs...logbook

    Απλά αυτό... Μου φαίνονται λίγα τα δύο σετ ανά άσκηση πχ...

    Θα το δω πως θα πάει

    BTW γιατί λες 3 φορές την βδομάδα στο 5ημερο σπλιτ... Δύο βγαίνει


    Sent from my iPhone using Tapatalk
    Last edited by LuNaT1C; 17-01-19 at 09:30.

  10. #10

    Default

    Θελει αρκετο trial and error εαν σκοπευεις να γυμναζεις καθε μυικη ομαδα 2 φορες την εβδομαδα, και επισης τι ασκησεις μπορεις να κανεις. Εγω ας πουμε που δε μπορω να κανω καποιες πολυαρθρικες και πρεπει αναγκαστικα να κανω πιο απομονωτικες και με διαφορετικες τεχνικες εντασης. Επισης σκεψου τι σου αρεσει και γουσταρεις να κανεις στο γυμναστηριο. Αν πορωνεσαι και θες να κανεις 20 σετ ανα μυικη ομαδα με πολλες ασκησεις, κανε αυτο. Αν θες να παιζεις με γωνιες, διαφορετικες ασκησεις, σουπερ σετ, drop set κλπ, θα μειωσεις τη συχνοτητα προπονησεων. Αν παλι προτιμας να πηγαινεις γυμναστηριο πιο συχνα, τοτε επελεξε αυξημενη συχνοτητα. Δεν εχει κατι μαγικο το push-pull-legs, απλα μειωνει το overlap των μυικων ομαδων και μοιραζει τον ογκο προπονησης μεσα στην εβδομαδα. Οποιο προγραμμα και εαν επιλεξεις, ο συνολικος ογκος προπονησης θα φερει το αποτελεσμα.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  11. #11
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    07-07-14
    Posts
    137

    Default

    Μετά από μερικές μέρες δοκιμής παρατηρώ ότι μου συσσωρευεται κούραση... Αρκετά περισσότερη από όσο έχω συνηθίσει έως τώρα...

    Το λογικό να μειώσω όγκο προπόνησης το κατανοώ όμως βλέπω επίσης και διαφορά στο σώμα μου...( Έχω βελτιώσει και αυξήσει το φαγητό επίσης) οπότε μήπως έτσι πρέπει να γίνεται καλύτερα? Μήπως πριν ίσως δεν δούλευα τόσο σωστά στην προπόνηση?


    Sent from my iPhone using Tapatalk

  12. #12

    Default

    Πολυ σημαντικο ρολο παιζει η ενταση που βαζεις. Βασικο ερωτημα, ποσο κοντα πιστευεις οτι φτανεις σε πληρη κοπωση στο καθε σετ?
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  13. #13
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,689

    Default

    Μπορείς τη μια προπόνηση (των ίδιων μυικών ομάδων) να παίζεις με μεγάλο volume και στην επόμενη με μικρότερο (δηλ πολυ λιγότερα σετ αλλα βαρια κιλα). Το σώμα θέλει και το χρόνο του να προσαρμοστεί σε τέτοιες προπονήσεις και σίγουρα απαιτεί και καλό φαγητό. Τι στόχο έχεις αυτό το διάστημα;
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  14. #14
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    07-07-14
    Posts
    137

    Default

    Χτες το βράδυ ενώ έκανα legs στην αρσεις μπάρας για δικέφαλο μηριαιο με ελάχιστο βάρος και στις τελευταίες επαναλήψεις άκουσα ένα χλατς και ένιωσα να μου κόπηκε η μέση στα δύο στο πίσω μέρος με στιγμιαίο πόνο.... Έφυγα κακήν κακώς για σπίτι. Σήμερα δεν μπορώ να περπατησω όρθιος... Μονο άμα γύρω τον κορμό μου προς τα μπροστά... Ενώ κατά διαστήματα οπότε οι μύες της μέσης σφιγγονται ποναω πολύ... Ελπίζω για την μικρότερη πιθανή ζημιά....είμαι πολύ ξενερωμενος. Θα έρθει σε λίγο να με δει γιατρός μιας και δεν βλέπω με πιο τρόπο μπορώ εγώ να πάω κάπου... Ότι καταλάβει και αυτός χωρίς ακτίνα μαγνητική ή ότι άλλο απαιτείται :(


    Sent from my iPhone using Tapatalk

  15. #15
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,689

    Default

    Aμάν ποιος σε μάτιασε..
    Μήπως το χες παρακάνει με τις ασκήσεις;
    Εύχομαι να ναι απλό τράβηγμα και τίποτα παραπάνω.
    Πες μας μόλις έχεις νέα.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  16. #16
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    07-07-14
    Posts
    137

    Default

    Δεν έχω πόνο ή μουδιάσματα στα πόδια... Αυτό με την εμπειρία που έχω από τις κηλες μου είναι καλό σημάδι... Μου έδωσε κάτι light τύπου norgesic και παυσιπονα λόγο της γενικότερης μου κατάστασης... Πάντα όταν φτάνω σε ένα καλό σημείο και συμβαίνει και με γυρνάει πίσω... Κατάρα έχω. Θέλω και πρέπει να γυμνασω το κάτω μέρος της πλάτης...μέση.... Μαζί με κοιλιακούς...Παίζει να είναι το πιο αδύναμο σημείο μου. Γενικότερα φυλαγόμουνα και δεν έκανα πολλά λόγο του ιστορικού των κηλων


    Sent from my iPhone using Tapatalk

  17. #17
    Pumping Iron
    Join Date
    26-04-09
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    431

    Default

    Οι περισσότεροι φαντάζομαι έχουμε περάσει φάσεις με τραυματισμούς που μας έχουν αφήσει λίγο ή πολύ πίσω. Το ζήτημα είναι να μην το αφήνουμε τελείως, το είχα ζήσει αρκετές φορές, κάτι πάθαινα σταματούσα τελείως καθόμουνα και λίγο παραπάνω γιατί δεν έπαιρνα απόφαση να ξεκινήσω και μετά πάλι από την αρχή.
    Αφού συνέλθεις γυμνάζεις ότι μπορείς και αποφεύγεις ασκήσεις που επιβαρύνουν το πρόβλημα.
    Μετά μπορεί να μην το προξένησε αυτή η άσκηση καθ' αυτή, πιθανόν να είχες επιβαρύνει αρκετά την μέση με άλλες ασκήσεις προηγουμένως ή και τις προηγούμενες μέρες λόγω μεγάλου όγκου, κακής τεχνικής κλπ.

  18. #18
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    07-07-14
    Posts
    137

    Default

    Το πρωινό πριν την προπόνηση είχα περπατήσει περίπου 10km... Και είχα κουραστεί γενικότερα... Ήταν να γίνει.

    Αν κάθε φορά που έβρισκα ένα πρόβλημα σταματούσα δεν θα είχα ξεκινήσει ποτέ και τίποτε. Από δύο χρόνων είμαι στα νοσοκομεία. Το θέμα είναι να μπορώ να κάνω αυτό που μου αρέσει :(


    Sent from my iPhone using Tapatalk

  19. #19
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,689

    Default

    Ναι αλλά είδες όμως; Το πας κι εσύ φιρί φιρί..
    Κοίτα να περάσει και θα το πιάσεις από την αρχή αλλά αυτή τη φορά σωστά και χωρίς υπερβολές.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  20. #20

    Default

    Ρε συ οταν εχουμε χρονιο θεμα στη μεση πρεπει να αποφευγουμε ασκησεις τετοιου τυπου - εκτος αν ξερεις να τις κανεις χωρις να καμπτεις στη σπονδυλικη στηλη που ειναι παρα πολυ δυσκολο και παιρνει χρονια να το μαθει κανεις.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  21. #21
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    07-07-14
    Posts
    137

    Default

    Δεν είχα ποτέ θέμα στην μέση μέχρι που έβγαλα δύο κηλες...

    Θα πρέπει να δυναμωσω κάπως το σημείο με ένα safe τρόπο σιγά σιγά


    Sent from my iPhone using Tapatalk

  22. #22

    Default

    Αγορασε αμεσα το βιβλιο του Dr. McGill, Back Mechanic απο Amazon Αγγλιας: https://amzn.to/2DkCkjJ

    Θα πατησεις εκει που λεει "see all buying options" και στην επομενη σελιδα θα διαλεξεις "back fit pro" που ειναι η εταιρεια του ιδιου του συγγραφεα.

    Αξιζει το εξοδο, που ειναι οσο μια επισκεψη σε εναν γιατρο.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  23. #23
    Pumping Iron
    Join Date
    26-04-09
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    431

    Default

    Quote Originally Posted by LuNaT1C View Post
    Δεν είχα ποτέ θέμα στην μέση μέχρι που έβγαλα δύο κηλες...

    Θα πρέπει να δυναμωσω κάπως το σημείο με ένα safe τρόπο σιγά σιγά


    Sent from my iPhone using Tapatalk
    Κήλες στην σπονδυλική στήλη εννοείς φαντάζομαι. Πρέπει να δυναμώσεις σίγουρα τον κορμό αλλά χωρίς να επιβαρύνεις την μέση. Σίγουρα ότι γίνει πρέπει να γίνει σε συνεννόηση με τον γιατρό σου αλλά πιο πολύ με ισομετρικές θα τον ενδυναμώσεις στην περίπτωση σου και αποφεύγοντας (δυστυχώς) όποια άσκηση ασκεί πίεση στην μέση. Για τις κήλες είχες κάνει φυσικοθεραπείες, αποσυμπίεση κλπ;

  24. #24
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    07-07-14
    Posts
    137

    Default

    Είχα κάνει κάποιες ψυσιοθεραπειες όταν ήταν σε έξαρση δεν είχα δει και καμιά τρομερή βελτίωση. Με τον καιρό πέρασαν και αφού μου είχαν κάνει δύσκολη την καθημερινότητα.

    Δεν έχω θέμα με τις κηλες τώρα όλα αυτό δείχνουν... Απλα θα πρέπει να δω τις ασκήσεις που με επιβαρυνουν... Πχ leg press...και είτε να προσαρμοστω στα κιλά είτε να μην τις κάνω καθόλου...

    Και το Incline bench έτσι όπως το σκέφτομαιια επιβάρυνση την κάνει


    Sent from my iPhone using Tapatalk

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πρόγραμμα Push-Pull-Legs
    By Oderwas in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 4
    Last Post: 05-11-18, 10:42
  2. Γνώμη για πρόγραμμα Push/Pull/Legs
    By Anwnymos19 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 4
    Last Post: 10-02-18, 22:08
  3. Push/Pull/Legs - Πως Επιλέγω Ασκήσεις;
    By giannke in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 1
    Last Post: 19-01-18, 07:13
  4. Push - Pull - Legs
    By D1mitris in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 3
    Last Post: 19-07-16, 15:10
  5. Push-Pull-Legs
    By tsergos629 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 17-02-13, 21:11

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 11:56.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding