Καλησπέρα είμαι 20 χρόνων 1.75 με 70kg..θα σας παραθέσω την αποκλειστική διατροφή που κάνω κάθε μερα και στο τέλος μερικές απορίες για να το μαζέψω επιτέλους

1ο γεύμα
Γιαούρτι 2% τοταλ (600γρ)
Κακαο 100%(μια κουταλιά σούπας)
Κανέλα Κεϋλάνης (μια κουταλιά σούπας)
Μπανάνα (μια)
Μήλο(ένα)
Βρώμη (100γρ)
Αμύγδαλα ωμά(14γρ)
Καρύδια (16γρ)
Αυγό (ένα)

2ο γεύμα
Κάστανο ρύζι-Στήθος φιλέτο κοτόπουλο

Σαλάτα->Σπανάκι βραστό
Πιπεριές Φλωρίνης ωμές
Πιπεριές κίτρινες ωμες

3ο γεύμα
Ίδιο με το 2ο


Επίσης θέλω να ξεκινήσω τα εξης συμπληρώματα
1)moller's forte omega 3
2)uni pharma d3 fix extra 2000iu vitamin d3

Παρατηρησεις:
1)όταν φτιάχνω το κοτόπουλο στο τηγάνι, εννοείται χωρίς λάδι,βάζω ένα ολόκληρο ντοματοπελτε pumaro
2)να πω ότι έχω ένα υποθυρεοειδισμό και παίρνω το t4 75mg

Οι απορίες μου είναι οι εξής:
Το πρώτο γεύμα πιστεύω δε θέλει κάποια αλλαγή...
Ομως θέλω να ρωτήσω για τα άλλα,
1)τι ποσότητα απ' αυτά τα λαχανικά πρέπει να βάζω στο κάθε γεύμα;
2)πόσο λάδι να τρώω κάθε μέρα;
3) πόσο ρύζι τη μέρα;και πως να το μετράω;
4) πόσο κοτόπουλο τη μέρα;και πως να το μετράω;
5)τι γνώμη έχετε για τα συμπληρώματα που σκέφτομαι και πότε να τα παίρνω;
6)το σπανάκι για να διατηρεί τα στοιχεία του,πόσο είναι το καλύτερο στο βράσιμο;2 λεπτά;(παίρνω κατεψυγμένο)
7)οι πιπεριές ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να τις πλένω; επισης διατηρούνται αν είναι κομμένες;