Καλησπέρα σε ολους! Ονομάζομαι Γιώργος και ειμαι απο Κρητη.Παρακολουθώ το σιτε αρκετό καιρό και εχω μάθει αρκετά πράγματα. Επίσης εχω εφαρμόσει και πολλα τιπς που εχετε αναφέρει εδώ και λειτουργισαν εξισου καλα σε εμενα τουλαχιστον. Τέλως κάθε φορά που εχω κάποια απορια σχετικά με διατροφή ή ασκήσεις ανατρέχω στο σιτε σας..Με εχει βοηθήσει παρα πολύ,, ειδικά σε θέματα διατροφής.! Τώρα , στην φάση που ειμαι εχω μπερδευτεί στο πώς να συνεχίσω να γυνμάζομαι, καθώς εχω ολοκληρώσει σε μεγάλο βαθμό τον στόχο που ειχα βάλει στην αρχή. Οσο και να εχω ψάξει εδω τα topics δεν μπορώ να σχηματισω μια σωστή απόφαση. Και για αυτο πήρα το θάρρος να γράψω πρώτη φορα ώστε να μπορέσω να τα ξεμπερδέψω.
93 κίλα-81(τώρα) 1.80 cm 27 χρονών
15/9/18 μεχρι 20/1/19 ειναι η περίοδος γράμμωσης που βρίσκομαι..
1Στόχος=Χάσιμο Λιπους /κιλων =Complete 80%(80% γιατί πιστευω ότι πρέπει να κατέβω και άλλο λίπος ) Ακουλουθουν καποιες φωτο ώστε να δειτε σε τι επίπεδο ειμαι.
25/1/19 Νεος στόχος
2 Στόχος= Αύξηση μυϊκής μάζας χώρις να πάρω λίπος.
Ασκήσεις/Αερόβια : Απο ασκήσεις δεν πάω γυμναστήριο, κάνω κυκλικές προπονησεις τύπου Cross Fit και Ιμάντες σε ειδικά διαμοφρομένο χώρο 3 φορες την εβδομαδα 45-50 λεπτα. Απο αερόβιο κάνω 2 -3 φορες τις 2 φορες κανω 45 λεπτα και βγαινουν γυρω στα 7 με 8 χιλιόμετρα(Στάδιο η εξωτερικος χώρος) και την μια φορα θα κάνω προπόνηση σε βουνό long run 1 ωρα Trail Running. Έχω αθλητικό ρολόι και μετράω παλμους/θερμιδες και θερμιδες βάση παλμων στα 45 λεπτα ειναι 450-500 και στην 1 ωρα 750-800. Οι μετρήσεις στο Cross Fit θερμίδων βγαίνουν από 280 μέχρι 470 εκει παιζουν..
Αυτο το μοτίβο ακολουθούσα μέχρι αρχές Γενάρη.Αυτον τον μηνα το εχω μειώσει το αερόβιο στην μια φορα την εβδομαδα βουνο 45-1 ωρα. Και έχω αρχίσει να πηγαίνω γυμναστήριο 2 φορές την εβδομάδα και κάνω Στήθος/Πλάτη την άλλη ημέρα Ωμους/Χέρια και αν προλάβω θα πάω να κάνω 3 φορά ται πόδια.
Και τώρα το πιο σημαντικό πράγμα για εμένα η διατροφή μ.. Και ότι κατάφερα να κατεβάσω το λίπος μου τόσο ειναι καθαρά η διατροφή που είχα φτιάξει μόνος μ και οτι συμβουλες πήρα απο εδώ.. Ενα λάθος που έχω κάνει ειναι οτι δεν εχω υπολογισει θερμιδες.. νομιζω λίγο προχειρα που τις ειχα μετρήσει εβγαιναν 1800-1900 καπου εκει.
07:30 Πρωινό , 11:30 Δεκατιανο , Στις 13-14 προπόνηση στις 14:50 Μεσημεριανό,18:30-17:30 Αερόβιο 20:00 απογευματινό ,22:30 Βραδινό..
ΠΡΩΤΕΙΝΗ :130GR Υδατανθρακες:110 λιπαρα:40γρ
ΠΡΩΙΝΑ ΔΕΚΑΤΙΑΝΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙ ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΑ ΒΡΑΔΥ ΓΙΑΟΥΡΤΙ 2% ΜΕ
50gr πλιγουρι ΒΡΩΜΗς
15gr Ταχινη
10γρ Μελι
Μπανανα
η
Γιαουρτι 2% με κοκκινα μουρα+βρώμη
η
*QUAKER PITA
Μπανανα η 1πορτοκαλι
Πρωτ.25γρ
Υδατ.30γρQuaker pita
H
Τορτιγια ολικης
Με100ΓΡ Φιλετο Κοτα 200γρ η Μπιφτεκι βρωμης
η
ομελετα με 4 ασπραδια 1 κροκο
η
100γρ Τονο σε νερο
+λαχανικα +Μπανανα η Πορτοκαλι
υδα30γρ
Π 25γρΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ:
- Καστανο Ρυζι
- Γλυκοπατατα
- Μακαρονια ολικης
- Πλιγουρι
- Κινοα
150 γρ
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ
- ΦΙΛ.ΚΟΤΑ
- ΜΠΡΙΖΟΛΑ
- ΜΟΣΧΑΡΙ
- ΜΠΙΦΤΕΚΙ(ΜΕ ΒΡΩΜΗ )
- ΧΟΙΡΙΝΟ
- ΑΥΓΑ
- **ΟΣΠΡΙΑ(Μαυροματικα-Φασολαδα-Ρεβυθια-Φασολια
- Ψαρι( Σολωμος-Σαρδελα-Τονος-Σαβριδι-Σουπια
30γρ πρω
40γρ υδαΦυστικοβουτυρο 20gr
Η
50γρ Αμυγδαλο η Καρυδια
25γρΠ
12Υδα +τυρι cottage 200gr
ΙΔΙΟ ΜΕ ΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙ
Με σαλατα η λαχανικα
Η με
Μπροκολο /κουνουπιδι (με λεμονι και 1κΣ Λαδι)
Π 30γρ
*Την κανω στο αντικολιτικο με 4 ασπράδια και 1 ολόκληρο αυγο + 50 γρ βρώμη με 1 κουτ Γλυκου Λαδι και μπορει να προσθέσω λιγη κανελα η 20γρ καλαμπόκι
**Τα Όσπρια μαγειρεύονται πολύ ελαφριά χωρις πολύ λαδι και αλατια. Οσον αφορά την σχαρα και αυτά χωρις προσθήκη αλατι
1 φορα την εβδομάδα θα κανω το cheat meal και θα φαω και γλυκό.
Αυτή την διατροφή ακουλουθάω τους 4.5 μήνες που γυμνάζομαι και βλέπω ότι δουλευει αρκετά καλα πάνω μ..Μέχρι στιγμής δεν νιώθω κόπωση ουτε φοβερή κούραση..Αλλα πιστευω ότι τωρα που επεσα κιλα/λιπος φοβάμαι οτι θα κολλησει το σώμα μου. Προσπαθώ να καθε φορά να φτιάχνω τα γευματά μου κάπως πιο διαφορετικά ώστε να μην βαρεθώ τις γευσεις η μπώ σε ''ρουτινα'' .. Τις ημέρες που έχω πολύ δουλειά (Εχω θερμοκήπιο δλδ ασχολουμε με αγροτικά και δουλέυω λιγες ώρες Delivery το απογευμα) και νιώθω κουρασμένος βάζω λιγο Υδατανθρακα το βράδυ ...
Οι απορίες μου είναι οι εξείς:
- Πόσο αερόβιο πρέπει να κάνω ώστε να χάσω λίπος αλλα να μην φοβάμαι ότι θα χάσω μυικη μάζα.
- Η διατροφή μου αφου θα πρέπει να βάλω καποια μυικά κιλά θα χρειαστεί αλλαγές , ποιες είναι αυτές.
- Σκέφτομαι να πάρω καποιο συμπλήρωμα διατροφής ,Τι θα με βοηθούσε και πώς να το προσαρμόσω μεσα στην διατροφή μ?Σκεφτόμουν για λιποδυαλιτες/Αμινοξέα/Καθαρή Whey
- Πρέπει να χάσω και αλλα κιλά/λίπος και μετα να αρχίσω ογκο
- Να συνεχισω ετσι μεχρι καλοκαίρι και απο Σεμπτεμβρη να βαλω κιλα η Να αρχισω να βάζω τώρα και να αρχίσω πάλι να χάνω Απριλιο?
Αυτά τα ολίγα πάνω κάτω ! Ειμαι σίγουρος οτι θα έχω ξέχασει να διευκρινίσω αρκετά , νιώστε άνετε και ρωτήστε με ότι θέλετε .. Δέκτες όλες οι Κριτικές και οι συμβουλές! Ευχαριστώ για τον χρόνο σας.
Bookmarks