Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 11 of 11
  1. #1

    Default Όγκος η Συνέχεια της γράμμωσης!

    Καλησπέρα σε ολους! Ονομάζομαι Γιώργος και ειμαι απο Κρητη.Παρακολουθώ το σιτε αρκετό καιρό και εχω μάθει αρκετά πράγματα. Επίσης εχω εφαρμόσει και πολλα τιπς που εχετε αναφέρει εδώ και λειτουργισαν εξισου καλα σε εμενα τουλαχιστον. Τέλως κάθε φορά που εχω κάποια απορια σχετικά με διατροφή ή ασκήσεις ανατρέχω στο σιτε σας..Με εχει βοηθήσει παρα πολύ,, ειδικά σε θέματα διατροφής.! Τώρα , στην φάση που ειμαι εχω μπερδευτεί στο πώς να συνεχίσω να γυνμάζομαι, καθώς εχω ολοκληρώσει σε μεγάλο βαθμό τον στόχο που ειχα βάλει στην αρχή. Οσο και να εχω ψάξει εδω τα topics δεν μπορώ να σχηματισω μια σωστή απόφαση. Και για αυτο πήρα το θάρρος να γράψω πρώτη φορα ώστε να μπορέσω να τα ξεμπερδέψω.

    93 κίλα-81(τώρα) 1.80 cm 27 χρονών
    15/9/18 μεχρι 20/1/19 ειναι η περίοδος γράμμωσης που βρίσκομαι..
    1Στόχος=Χάσιμο Λιπους /κιλων =Complete 80%(80% γιατί πιστευω ότι πρέπει να κατέβω και άλλο λίπος ) Ακουλουθουν καποιες φωτο ώστε να δειτε σε τι επίπεδο ειμαι.
    25/1/19 Νεος στόχος
    2 Στόχος= Αύξηση μυϊκής μάζας χώρις να πάρω λίπος.


    Ασκήσεις/Αερόβια : Απο ασκήσεις δεν πάω γυμναστήριο, κάνω κυκλικές προπονησεις τύπου Cross Fit και Ιμάντες σε ειδικά διαμοφρομένο χώρο 3 φορες την εβδομαδα 45-50 λεπτα. Απο αερόβιο κάνω 2 -3 φορες τις 2 φορες κανω 45 λεπτα και βγαινουν γυρω στα 7 με 8 χιλιόμετρα(Στάδιο η εξωτερικος χώρος) και την μια φορα θα κάνω προπόνηση σε βουνό long run 1 ωρα Trail Running. Έχω αθλητικό ρολόι και μετράω παλμους/θερμιδες και θερμιδες βάση παλμων στα 45 λεπτα ειναι 450-500 και στην 1 ωρα 750-800. Οι μετρήσεις στο Cross Fit θερμίδων βγαίνουν από 280 μέχρι 470 εκει παιζουν..

    Αυτο το μοτίβο ακολουθούσα μέχρι αρχές Γενάρη.Αυτον τον μηνα το εχω μειώσει το αερόβιο στην μια φορα την εβδομαδα βουνο 45-1 ωρα. Και έχω αρχίσει να πηγαίνω γυμναστήριο 2 φορές την εβδομάδα και κάνω Στήθος/Πλάτη την άλλη ημέρα Ωμους/Χέρια και αν προλάβω θα πάω να κάνω 3 φορά ται πόδια.

    Και τώρα το πιο σημαντικό πράγμα για εμένα η διατροφή μ.. Και ότι κατάφερα να κατεβάσω το λίπος μου τόσο ειναι καθαρά η διατροφή που είχα φτιάξει μόνος μ και οτι συμβουλες πήρα απο εδώ.. Ενα λάθος που έχω κάνει ειναι οτι δεν εχω υπολογισει θερμιδες.. νομιζω λίγο προχειρα που τις ειχα μετρήσει εβγαιναν 1800-1900 καπου εκει.

    07:30 Πρωινό , 11:30 Δεκατιανο , Στις 13-14 προπόνηση στις 14:50 Μεσημεριανό,18:30-17:30 Αερόβιο 20:00 απογευματινό ,22:30 Βραδινό..

    ΠΡΩΙΝΑ ΔΕΚΑΤΙΑΝΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙ ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΑ ΒΡΑΔΥ
    ΓΙΑΟΥΡΤΙ 2% ΜΕ
    50gr πλιγουρι ΒΡΩΜΗς
    15gr Ταχινη
    10γρ Μελι
    Μπανανα
    η
    Γιαουρτι 2% με κοκκινα μουρα+βρώμη
    η

    *QUAKER PITA
    Μπανανα η 1πορτοκαλι

    Πρωτ.25γρ
    Υδατ.30γρ
    Quaker pita

    H
    Τορτιγια ολικης
    Με100ΓΡ Φιλετο Κοτα 200γρ η Μπιφτεκι βρωμης
    η
    ομελετα με 4 ασπραδια 1 κροκο
    η
    100γρ Τονο σε νερο
    +λαχανικα +Μπανανα η Πορτοκαλι

    υδα30γρ
    Π 25γρ
    ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ:

    • Καστανο Ρυζι
    • Γλυκοπατατα
    • Μακαρονια ολικης
    • Πλιγουρι
    • Κινοα


    150 γρ
    ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

    • ΦΙΛ.ΚΟΤΑ
    • ΜΠΡΙΖΟΛΑ
    • ΜΟΣΧΑΡΙ
    • ΜΠΙΦΤΕΚΙ(ΜΕ ΒΡΩΜΗ )
    • ΧΟΙΡΙΝΟ
    • ΑΥΓΑ
    • **ΟΣΠΡΙΑ(Μαυροματικα-Φασολαδα-Ρεβυθια-Φασολια
    • Ψαρι( Σολωμος-Σαρδελα-Τονος-Σαβριδι-Σουπια


    30γρ πρω
    40γρ υδα
    Φυστικοβουτυρο 20gr

    Η

    50γρ Αμυγδαλο η Καρυδια

    25γρΠ
    12Υδα +τυρι cottage 200gr


    ΙΔΙΟ ΜΕ ΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙ
    Με σαλατα η λαχανικα

    Η με

    Μπροκολο /κουνουπιδι (με λεμονι και 1κΣ Λαδι)



    Π 30γρ
    ΠΡΩΤΕΙΝΗ :130GR Υδατανθρακες:110 λιπαρα:40γρ

    *Την κανω στο αντικολιτικο με 4 ασπράδια και 1 ολόκληρο αυγο + 50 γρ βρώμη με 1 κουτ Γλυκου Λαδι και μπορει να προσθέσω λιγη κανελα η 20γρ καλαμπόκι
    **Τα Όσπρια μαγειρεύονται πολύ ελαφριά χωρις πολύ λαδι και αλατια. Οσον αφορά την σχαρα και αυτά χωρις προσθήκη αλατι
    1 φορα την εβδομάδα θα κανω το cheat meal και θα φαω και γλυκό.

    Αυτή την διατροφή ακουλουθάω τους 4.5 μήνες που γυμνάζομαι και βλέπω ότι δουλευει αρκετά καλα πάνω μ..Μέχρι στιγμής δεν νιώθω κόπωση ουτε φοβερή κούραση..Αλλα πιστευω ότι τωρα που επεσα κιλα/λιπος φοβάμαι οτι θα κολλησει το σώμα μου. Προσπαθώ να καθε φορά να φτιάχνω τα γευματά μου κάπως πιο διαφορετικά ώστε να μην βαρεθώ τις γευσεις η μπώ σε ''ρουτινα'' .. Τις ημέρες που έχω πολύ δουλειά (Εχω θερμοκήπιο δλδ ασχολουμε με αγροτικά και δουλέυω λιγες ώρες Delivery το απογευμα) και νιώθω κουρασμένος βάζω λιγο Υδατανθρακα το βράδυ ...

    Οι απορίες μου είναι οι εξείς:

    • Πόσο αερόβιο πρέπει να κάνω ώστε να χάσω λίπος αλλα να μην φοβάμαι ότι θα χάσω μυικη μάζα.
    • Η διατροφή μου αφου θα πρέπει να βάλω καποια μυικά κιλά θα χρειαστεί αλλαγές , ποιες είναι αυτές.
    • Σκέφτομαι να πάρω καποιο συμπλήρωμα διατροφής ,Τι θα με βοηθούσε και πώς να το προσαρμόσω μεσα στην διατροφή μ?Σκεφτόμουν για λιποδυαλιτες/Αμινοξέα/Καθαρή Whey
    • Πρέπει να χάσω και αλλα κιλά/λίπος και μετα να αρχίσω ογκο
    • Να συνεχισω ετσι μεχρι καλοκαίρι και απο Σεμπτεμβρη να βαλω κιλα η Να αρχισω να βάζω τώρα και να αρχίσω πάλι να χάνω Απριλιο?


    Αυτά τα ολίγα πάνω κάτω ! Ειμαι σίγουρος οτι θα έχω ξέχασει να διευκρινίσω αρκετά , νιώστε άνετε και ρωτήστε με ότι θέλετε .. Δέκτες όλες οι Κριτικές και οι συμβουλές! Ευχαριστώ για τον χρόνο σας.
    Last edited by Bulis1992; 27-01-19 at 10:57.

  2. #2

    Default

    Εχώ ανεβάσει 6 φωτο ,.. δεν ξερω αν τις βλέπτε..
    Attached Images Attached Images
    Last edited by Bulis1992; 27-01-19 at 11:36.

  3. #3

    Default

    Καλησπερα και καλως ορισες! Νομιζω εχεις κανει μια καταπληκτικη προοδο μεχρι στιγμης. Θα σου ελεγα να συνεχισεις οτι κανεις, μεχρι να φτασεις εκει που θες. Ηδη εχεις γραμμωσει αρκετα, οποτε πιστευω εαν χασεις 2 εως 5 ακομη κιλα θα εισαι ετοιμος να ξεκινησεις ενα πιο δυναμικο προγραμμα για αυξηση μυικης μαζας.

    Σχετικα με τις ερωτησεις σου.

    1. Ηδη κανεις κυκλικο προγραμμα που σιγουρα καιει παρα πολλες θερμιδες. Το να κανεις επιπλεον αεροβια το θεωρω περιττο.
    2. Οταν φτασεις εκει που θες απο θεμα γραμμωσης, θα ξεκινησεις σιγα σιγα να αυξανεις τις θερμιδες σου.
    3. Θα σου προτεινα μια απλη πρωτεινη ορου γαλακτος, οπως π.χ. η impact whey της MyProtein.
    4. Συνεχισε οτι κανεις και γραφε μας update της προοδου σου.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  4. #4

    Default

    Σε ευχαριστώ πολύ για την απάντηση σ! Θα συνεχίσω σε αυτές τις θερμίδες/ διατροφή. Όσο για το αερόβιο, θα κάνω μια φορά την εβδομάδα μόνο τρέξιμο ή σπριντακια ώστε να κρατηθώ στο καρδιο αναπνευστικο μ.
    Κάτι τελευταίο, πιστεύεις ότι πρέπει να βάλω λίγο υδατάνθρακα το βράδυ? Ειδή στο απογευματινό έχω βάλει 20gr . Οπότε πάω στα 110 gr υδατανθρακα. Δεν νιώθω κούραση ούτε ιδιαίτερη πείνα ακόμα...

  5. #5

    Default

    Μπορεις να βαλεις υδατανθρακες το βραδυ, αρκει να μη σε φερουν σε θερμιδικο πλεονασμα.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  6. #6

    Default

    Οκ , ευχαριστώ!!

  7. #7

    Default Φωτογραφίες

    Καλησπέρα στην Ομάδα ! και καλο καλοκαίρι να εχουμε !

    Λοιπόν, 77.5 τα κιλά μ .. το λίπος δεν το εχω μετρήσει ποτε, συνεχίζοντας το ιδιο μοτίβο οπως σας γράψει επάνω 3 φορες αεροβικη ασκηση (cross fit-trx- κτλ ) και 2 με 3 φορες gym βάρη (Στήθος/Πλάτη - Ωμους/χέρια - και πόδια ) και απο διατροφή απλά εχω ανεβάσει τα γραμμάρια στο πρωινό μ λίγο στα 250 γρ γιαουρτι και 70 βρώμη.Το cheat meal το εκανα cheat day αλλα σε ασφαλή επίπεδα. CHEAT DAY : Πρωι = Smoothies με μουρα+βρώμη+μπανανα+γιαουρτι+σκουπ πρωτ. Δεκατ: Quaker pita +φυστικοβουτυρο +μπανανα μεσα η ετοιμο μειγμα πρωτεινουχα παν κεικ. Μεσημεριανο :Μακαρονια με κιμα +λιγη παρμεζανα. Απογευμα. γλυκο βράδυ πρωιτεινη με σαλατα. Και τις περισσότερες φορές στην CHEAT DAY το πρωί θα κάνω αερόβιο τρέξιμο αν νιώθω ξεκούραστος.. για να μην εχως και τύψεις μετα την υπόλοιπη ημέρα :) Προς το παρών δεν εχω κουραστεί μου εχει γίνει τρόπος ζωής πια. Ισως ενα πράγμα που θα ζηλέψω ειναι το παγωτό τώρα..
    Απορίες :
    1)Λέτε συνεχίζοντας αυτο το μοτίβο να μπορώ να κατέβω και αλλο λίπος ?
    2)Τώρα λόγο φόρτου εργασίας και ωραρίου πιστευω οτι δεν θα προλαβαινω να πηγαινω και στα δυο ειδη γυμναστικής ενοοω crossfit/gym(5 με 6 φορες) σκεφτόμουν να πηγαίνω μονο gym και να ελαττώσω το αερόβιο(1 φορα την εβδομάδα) .Ελαττώνοντας το αερόβιο ενω η διατροφή μ ιδια υπάρχει περίπτωση να με παει πισω σε λίπος?
    3)Αν αποφασίσω απλα να διατηρηθώ και απο Σεμπτέμβρη να βάλω μυικα κιλα πως θα το κάνω αυτο ? Ενοοω πρεπει να αλλάξω κατι στην διατροφή μ για συντήρηση ?
    4) Υπάρχει καποιο τρικ που μπορώ να κάνω ωστε να 'ξεκολλήσω ' λιγο τον μεταβολισμό μ στην περίπτωση που εχω κολλήσει? Σκεφτόμουν για κάποιο λιποδιαλυτή η διαβασα για κατι Carbs load η Carbs circle
    5) ΕΙναι εφικτό να βάλεις ογκο χωρίς να βάλει πολυ λιπος ?
    6) Οταν εχω Οσπρια τα μετράω μονο για υδατανθρακα και βάζω ψάρι η 5 ασπραδια μαζί Σ η Λ
    7) Λόγο περίεργου ωραρίου δουλειας (Ειμαι οδηγός σε τουριστικό γραφείο) και κάποιες ημέρες εχω πολυ πρωινό ξύπνημα με αποτελεμσα να μην συμπληρώνω ωρες ύπνου και τα γεύματα να μου βγαίνουν με μεγαλο 4 με 5 ωρες. Παράδειγμα , τελευταιο γευμα στις 11 κ μιση , κοιμαμαι στις 12 και σηκωνομαι 4 :30 δεν προλαβαινω να φαω πρωινο θα φαω μετα απο καμια ωρα . Δεκατιανο κατα τις 10 και παει λεγοντας μετα.. Αυτο γινεται 1 φορα την εβδομαδα σπανια 2..αυτο σε βάθος χρόνου ποσο κακο κάνει ?
    8) Γενικά τι θα κάνατε στην θέση μ.. Ειναι η πρώτη μ φορά που φτάνω σε ενα τετοιο σχετικα καλο επίπεδο και φοβαμαι μην το χάσω...

    θα προσπαθήσω να ανεβάσω καποιες φωτο ,

    Ευχαριστω εκ των προτερων παιδια !

    20190520_185004.jpg20190216_150530.jpg
    Last edited by Bulis1992; 21-05-19 at 09:53.

  8. #8
    Pumping Iron
    Join Date
    05-03-17
    Posts
    286

    Default

    Καταρχήν μπράβο σου για το αποτέλεσμα, το οποίο είναι εντυπωσιακό.
    Εγώ νομίζω ότι έχεις φτάσει στο σημείο που πρέπει, ώστε να ξεκινήσεις "πρόγραμμα όγκου". Επομένως η σκέψη σου να κάνεις από εδώ και πέρα προτεραιότητά σου τα βάρη νομίζω είναι σωστή. Βάζοντας μυϊκή μάζα ο μεταβολισμός αυξάνεται έτσι και αλλιώς. Οπότε όχι μόνο δεν θα πας πίσω στο θέμα του λίπους, αλλά μην εκπλαγείς αν δεις να γραμμώνεις και περισσότερο.

  9. #9
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Παρα πολυ καλη προοδος, μπραβο!

    1) Ναι
    2) Ναι. Αν μειωσεις τις καυσεις απο το αεροβιο αυτες οι 300-400 θερμιδες θα μενουν πανω σου εκείνη την ημέρα.
    3) Ναι, ίσως αυξήσεις λίγο θερμίδες για να είσαι στη συντήρηση ή κόβεις την αερόβια.
    4) Δεν ξέρω. Θα σε πουν οι πιο έμπειροι. Εμένα μου αρέσει η ΗΙΙΤ αλλά αφού κάνεις ήδη crossfit... Επίσης πρωινές αερόβιες με άδειο στομάχι.
    5) Ναι. Δεν το παρακάνεις με το φαγητό στο πλεόνασμα και ίσως κρατάς και ένα μινιμουμ αερόβιας ενώ είσαι σε όγκο.
    6) Εξαρτάται γενικά απο το πως το κάνεις μέχρι τώρα. Εγώ κάνω αυτό που λες, δεν μετράω την πρωτείνη απο όσπρια αλλά οι θερμίδες υπάρχουν. Εκτός αν συνδιάζεις διάφορες πηγές φυτική πρωτείνης (πχ φακή-ρύζι) οπότε διατροφικά καλύπτεις περισσότερα αμινοξέα και τις μετράς κανονικά.
    7) Σίγουρα δεν είναι ιδανικό ούτε να χάνεις ύπνο ούτε γεύματα. Πάρε μαζί σου BCAA ή κανένα protein shake όταν έχεις τόσο μεγάλα κενά στο φαγητό.
    8) Υποκειμενικό είναι και εξαρτάται κάπως απο τους στόχους σου. Στη θέση σου θα έκανα όγκο μιας και είσαι αρκετό καιρό σε γράμμωση (απο σεπτεμβρη;). Αλλα αν ακομα καθαρίζεις εύκολα ίσως αξίζει να συνεχίσεις κιάλλο.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  10. #10

    Default

    Σε ευχαριστώ πολύ για την απάντηση σ!
    Σίγουρα θα μειώσω το αεροβιο στις 1 με 2 φορές και αυτές θα είναι με άδειο στομάχι όπως είπες και θα κρατήσω τα βάρη σταθερά στις 3 φορές εβδομάδα. Και στο διάστημα αυτό θα ψάχνομαι για διατροφή και ασκήσεις για μυϊκή υπερτροφία μέχρι τον Σεπτέμβριο..

  11. #11

    Default

    Quote Originally Posted by hardgainer32 View Post
    Καταρχήν μπράβο σου για το αποτέλεσμα, το οποίο είναι εντυπωσιακό.
    Εγώ νομίζω ότι έχεις φτάσει στο σημείο που πρέπει, ώστε να ξεκινήσεις "πρόγραμμα όγκου". Επομένως η σκέψη σου να κάνεις από εδώ και πέρα προτεραιότητά σου τα βάρη νομίζω είναι σωστή. Βάζοντας μυϊκή μάζα ο μεταβολισμός αυξάνεται έτσι και αλλιώς. Οπότε όχι μόνο δεν θα πας πίσω στο θέμα του λίπους, αλλά μην εκπλαγείς αν δεις να γραμμώνεις και περισσότερο.
    Σε ευχαριστώ για την απάντηση σ !
    Ναι η αλήθεια είναι ότι τώρα το καλοκαίρι Γενικά το αεροβιο είναι δύσκολο από μόνο τ .. οπότε ευκαιρία να συγκεντρωθώ στις προπονήσεις δύναμης και θα κάνω αεροβιο λίγο ίσα ίσα για το καρδιοαναπνευστικο ..


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Συνέχεια Πλάνου
    By babisvaleris in forum Bodybuilders.gr Over 35
    Replies: 540
    Last Post: 06-03-24, 09:08
  2. Πεινάω συνέχεια
    By Theotheo in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 8
    Last Post: 12-06-18, 21:45
  3. Πεινάω Συνέχεια!
    By GohanS3 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 13
    Last Post: 25-01-11, 17:18
  4. ΛΙΠΟΣ.....ΣΥΝΕΧΕΙΑ
    By giannis927 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 5
    Last Post: 28-08-07, 20:27

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •