Καλησπέρα παιδιά, είπα να ανοίξω αυτό το thread για να παρακολουθώ την πρόοδο μου και να καταγράφω τις προπονήσεις και τα γεύματα μου.
Όπως έχω ξαναγράψει είμαι 1.88, 88 kg, 33 χρονών και ασχολούμε από τα 16 μου συστηματικά με αθλητισμό αλλά με τα βάρη έχω ασχοληθεί μόνο σπαστά ανά διαστήματα.
Τους τελευταίους 4 μήνες όμως το έχω πάρει πολύ ζεστά και σε συνδυασμό γυμναστική και διατροφή κατάφερα να χάσω 4 κιλά λίπος και να πάρω 4 κιλά μυική μάζα.
Το τελευταίο δίμηνο μάλιστα ξεκίνησα ξανά τα βάρη και σε 3 βδομάδες περίπου θα ξεκινήσω το starting strength με ελαφρώς υπερθερμιδική διατροφή με στόχο να βάλω
σταδιακά τουλάχιστον 5 μυικά κιλά και να φτάσω τα όρια για να πηδήσω στο επόμενο πρόγραμμα τύπου Texas Method κτλ κτλ.
Προς το παρόν θέλω να χάσω 1-2 κιλάκια ακόμα λίπος ενόψει και καλοκαιριού :) Αυτή τη στιγμή είμαι στο 12,5% με έντονη φλεβικότητα σε χέρια και γάμπες αλλά λόγω γονιδίων
έχω λίπος χαμηλά στην κοιλιά οπότε no 6-pack for me. Επίσης επειδή πόδια δεν γύμναζα ποτέ μου και λόγω γονιδίων έχω σχετικά μικρούς τετρακεφάλους.
Το πρόγραμμα που ακολουθώ είναι 3 φορές τη βδομάδα βάρη με DLs, Squat, Bench Press, Pullups/Chinups, Overhead Press και 2 ακόμα ασκήσεις τις οποίες εναλλάσω κάθε φορά.
Καμία φορά μπορεί αν νιώθω πιασμένος να κάνω καμιά εναλλακτική π.χ. αντί για DLs Romanian ή αντί για ΟΗ εκτάσεις κτλ κτλ.
Από αερόβια τρέχω περίπου 2 χλμ διάδρομο σχετικά έντονο ρυθμό και παίζω 2-3 φορές ποδόσφαιρο ή Τέννις τη βδομάδα. Η διατροφή μου είναι αυστηρή αλλά ευχάριστη και ανά 2 βδομάδες
με παρακολουθεί διαιτολόγος. Κυρίως με νοιάζει να παίρνω ότι βιταμίνες χρειάζομαι από το φαγητό μου και από συμπληρώματα μόνο Whey isolate, pre workout 3 φορές τη βδομάδα και D3 λόγω έλλειψης.
Μη σας κουράζω άλλο ξεκινάω με τη σημερινή προπόνηση Σάββατο 29-06-2019. Από Σετ αναφέρω μόνο τα λειτουργικά και όχι τα σετ που κάνω για ζέσταμα κάθε φορά. Συνήθως κάνω 3 λειτουργικά Σετ σε κάθε
Compound άσκηση.
Ζέσταμα 10 λεπτά διάδρομο (1χλμ)
Squat 3X5 50-50-50
DLS 3X5 80-80-80
Chinups 3 set BW (12-10-9)
Bench Press 3X10 (72.5kg) στα 2 τελευταία σετ με βοήθεια στις τελευταίες
Front LAT Pulldown 3X12
Standing Dumbbel Flys 3X12 (25lbs)
Standing Calf Raise στο μηχανημα 3Χ15
2 ώρες Τέννις για αποθεραπεία
Πρωινό: 400 γρ πρόβιο γιαούρτι, 50 γρ. βρώμη, 40 γρ berries. 50 γρ. μπάρα δημητριακών
After Workout: 1 μπανάνα, 1 scoop
Μεσημεριανό: 250γρ σαρδέλες ψητές, μπρόκολο, 2 πιπεριές, 70 γρ. καλαμποκογκοφρέτες
Απογευματινό: 30 κεράσια, 50 γρ καρύδια-αμύγδαλα
Βραδυνό: ομελέτα 2 αυγά, 4 φέτες γαλοπούλα, σαλάτα μαρούλι, 100 γρ. κατίκι
2 ώρες πριν τον ύπνο: 200 γρ πρόβιο γιαούρτι + 20 γρ βούτυρο κάσιους
Η αλήθεια είναι ότι επειδή έχω στόχο να χάσω 1-2 κιλά ακόμα έχω μείνει λίγο στάσιμος στα κιλά μου, ίσως να επηρεάζει και το ποδόσφαιρο-Τέννις
και ότι δεν κοιμάμαι ποτέ 8ωρο βραδινό, συνήθως κοιμάμαι 6-6μιση ώρες το βράδυ και 1 ωρίτσα το μεσημέρι. Βέβαια πιστεύω ότι μόλις ξεκινήσω
το πρόγραμμα θα δω βελτίωση
Bookmarks