Μια πολύ πρόσφατη έρευνα (Δεκέμβρης 2018) που βασίζεται στη συστηματική περίλληψη και μετα-ανάλυση 25 παλαιώτερων πειραματικών μελετών (800 αθλούμενοι σύνολο), εξαίτασε τη σχέση μεταξύ συχνότητας προπόνησης και μυικής υπερτροφίας.

Στις πιο πρόσφατες έρευνες, οι μετρήσεις για την αύξηση της υπετροφίας γίναν με καλύτερες μεθόδους (MRI, CT, υπέρηχοι) σε σχέση με παλαιότερα (ΒΙΑ, DEXA).

Η σημαντικότερη καινοτομία, είναι οτι εξαιτάστηκε η σχέση υπερτροφίας-συχνότητας, κρατώντας παράλληλα τον συνολικό όγκο προπόνησης στο ίδιο επίπεδο μεταξύ των προγραμμάτων.

Σε αυτές τις μελέτες, οι ερευνητές διακρίνουν μεταξύ μικρής αύξησης της υπετροφίας (0.1), μέτριας (0.3) και μεγάλης (0.5+). Σε προηγούμενες μετα-αναλύσεις βρέθηκε οτι η μεγαλύτερη συχνότητα οδηγεί μικρή/μέτρια (0.19) αύξηση της υπερτροφίας, που ποσοτικά μεταφράζεται σε περίπου 3% μεγαλύτερη αύξηση κατα μέσο όρο.

Στη συγκεκριμένη μελέτη, οι ερευνητές κρατώντας σταθέρο το συνολικό όγκο προπόνησης μεταξύ των διάφορων προγραμμάτων, βρήκαν οτι δεν υπάρχουν σημαντικές διαφορές μεταξύ μικρής και υψηλής συχνότητας, βρίσκοντας μόνο μικρά οφέλη (0.01-0.1).

Οι ίδιοι αναφέρουν:

"Primary results showed that the number of times a muscle group is trained on a weekly basis has a negligible impact on hypertrophic outcomes on a volume-equated basis. In general, these results were constant even when studies were subanalyzed to account for the potential influence of different covariates. Alternatively, there was an effect of frequency when training volume was not equated between conditions, although the magnitude of the effect was modest."

Συμπερασματικά, οι μελέτες που δείξαν μέχρι στιγμής οτι η μεγαλύτερη συχνότητα οδηγεί σε μεγαλύτερη υπερτροφία, βασίζονται στο γεγονός οτι τα προγράμματα μεγαλύτερης συχνότητας επιτρέπουν μεγαλύτερο όγκο προπόνησης. Ωστόσο, όταν ο όγκος προπόνησης παραμένει ο ίδιος, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις οτι η μεγαλύτερη συχνότητα ΔΕΝ αυξάνει την υπερτροφία σημαντικά.

Τι σημαίνει αυτή η μελέτη;

Η αύξηση της συχνότητας απο μόνη της, δεν επηρεάζει σημαντικά την υπερτροφία, παρόλο που η δύναμη μπορεί να βελτιωθεί με μεγαλύτερη συχνότητα. Επίσης γνωρίζουμε οτι υπάρχουν σημαντικές διαφορές απο αθλούμενο σε αθλούμενο, το οποίο βοηθάει να εξηγήσουμε για πιο λόγο κάποιοι πετυχαίνουν καλύτερα αποτελέσματα με υψηλή συχνότητα και κάποιοι με χαμηλή. Η χρήση διάφορων συχνοτήτων στην προπόνηση επομένως εξαρτάται απο τα προσωπικά χαρακτηριστικά του αθλητή, την ανταπόκρισή του στην υψηλότερη συχνότητα και στους στόχους του.

Τα πλαιονεκτήματα αυτής της μελέτης σε σχέση με προηγούμενες μετα-αναλύσεις είναι η καλύτερες τεχνικές μέτρησης της υπερτροφίας, ο αυξημένος αριθμός παρατηρήσεων και η χρήση καλύτερων στατιστικών τεχνικών. Οι ίδιοι οι ερευνητές τονίζουν οτι η χρήση μεγαλύτερης συχνότητας είναι ένα εργαλείο για να αυξηθεί ο συνολικός όγκος προπόνησης:

"The plethora of research that has been carried out on the topic since the publication of that meta-analysis now supplies data from 25 studies encompassing over 800 subjects for the present analysis, providing strong confidence in the veracity of our findings. The large number of studies meeting inclusion also allowed for subgroup analysis of covariates that provided novel insights into the nuances of the topic. This finding would seem to support the concept that frequency can be used as a tool to increase resistance training volume, which has been shown to increase muscle size in a dose-response manner."


Ένα ζήτημα που λείπει απο τη μελέτη είναι η σχέση συχνότητας-δύναμης.

Παλαιότερες έρευνες δείχνουν οτι η μεγαλύτερη συχνότητα, μέχρι 4xβδομάδα ειδικά στο πάνω σώμα, οδηγεί σε άυξηση της δύναμης, αν και αυτές οι μελέτες δεν χρησιμοποιούν σταθερό όγκο προπόνησης. Ωστόσο, επειδή η δύναμη έρχεται απο τoν καλύτερο συντονισμό των μυων, την εθελοντική συστολή των μυων, και μεταβολές στις ιδιότητες του μαλακού ιστού (πχ πιο σκληροί τένοντες), υπάρχουν παράγοντες πέραν της υπερτροφίας που μπορούν να ευνοηθούν απο αύξηση της συχνότητας.

Πηγές:

Η μελέτη: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2018.1555906?journalCode=rjsp20
Το μηνιαίο research review του Barbell Medicine: https://www.barbellmedicine.com/product-category/monthly-research-review/