Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 10 of 10
  1. #1
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,255

    Post Πόσες φορές τη βδομάδα πρέπει ένας μυς να γυμνάζεται για μέγιστη υπερτροφία;

    Μια πολύ πρόσφατη έρευνα (Δεκέμβρης 2018) που βασίζεται στη συστηματική περίλληψη και μετα-ανάλυση 25 παλαιώτερων πειραματικών μελετών (800 αθλούμενοι σύνολο), εξαίτασε τη σχέση μεταξύ συχνότητας προπόνησης και μυικής υπερτροφίας.

    Στις πιο πρόσφατες έρευνες, οι μετρήσεις για την αύξηση της υπετροφίας γίναν με καλύτερες μεθόδους (MRI, CT, υπέρηχοι) σε σχέση με παλαιότερα (ΒΙΑ, DEXA).

    Η σημαντικότερη καινοτομία, είναι οτι εξαιτάστηκε η σχέση υπερτροφίας-συχνότητας, κρατώντας παράλληλα τον συνολικό όγκο προπόνησης στο ίδιο επίπεδο μεταξύ των προγραμμάτων.

    Σε αυτές τις μελέτες, οι ερευνητές διακρίνουν μεταξύ μικρής αύξησης της υπετροφίας (0.1), μέτριας (0.3) και μεγάλης (0.5+). Σε προηγούμενες μετα-αναλύσεις βρέθηκε οτι η μεγαλύτερη συχνότητα οδηγεί μικρή/μέτρια (0.19) αύξηση της υπερτροφίας, που ποσοτικά μεταφράζεται σε περίπου 3% μεγαλύτερη αύξηση κατα μέσο όρο.

    Στη συγκεκριμένη μελέτη, οι ερευνητές κρατώντας σταθέρο το συνολικό όγκο προπόνησης μεταξύ των διάφορων προγραμμάτων, βρήκαν οτι δεν υπάρχουν σημαντικές διαφορές μεταξύ μικρής και υψηλής συχνότητας, βρίσκοντας μόνο μικρά οφέλη (0.01-0.1).

    Οι ίδιοι αναφέρουν:

    "Primary results showed that the number of times a muscle group is trained on a weekly basis has a negligible impact on hypertrophic outcomes on a volume-equated basis. In general, these results were constant even when studies were subanalyzed to account for the potential influence of different covariates. Alternatively, there was an effect of frequency when training volume was not equated between conditions, although the magnitude of the effect was modest."

    Συμπερασματικά, οι μελέτες που δείξαν μέχρι στιγμής οτι η μεγαλύτερη συχνότητα οδηγεί σε μεγαλύτερη υπερτροφία, βασίζονται στο γεγονός οτι τα προγράμματα μεγαλύτερης συχνότητας επιτρέπουν μεγαλύτερο όγκο προπόνησης. Ωστόσο, όταν ο όγκος προπόνησης παραμένει ο ίδιος, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις οτι η μεγαλύτερη συχνότητα ΔΕΝ αυξάνει την υπερτροφία σημαντικά.

    Τι σημαίνει αυτή η μελέτη;

    Η αύξηση της συχνότητας απο μόνη της, δεν επηρεάζει σημαντικά την υπερτροφία, παρόλο που η δύναμη μπορεί να βελτιωθεί με μεγαλύτερη συχνότητα. Επίσης γνωρίζουμε οτι υπάρχουν σημαντικές διαφορές απο αθλούμενο σε αθλούμενο, το οποίο βοηθάει να εξηγήσουμε για πιο λόγο κάποιοι πετυχαίνουν καλύτερα αποτελέσματα με υψηλή συχνότητα και κάποιοι με χαμηλή. Η χρήση διάφορων συχνοτήτων στην προπόνηση επομένως εξαρτάται απο τα προσωπικά χαρακτηριστικά του αθλητή, την ανταπόκρισή του στην υψηλότερη συχνότητα και στους στόχους του.

    Τα πλαιονεκτήματα αυτής της μελέτης σε σχέση με προηγούμενες μετα-αναλύσεις είναι η καλύτερες τεχνικές μέτρησης της υπερτροφίας, ο αυξημένος αριθμός παρατηρήσεων και η χρήση καλύτερων στατιστικών τεχνικών. Οι ίδιοι οι ερευνητές τονίζουν οτι η χρήση μεγαλύτερης συχνότητας είναι ένα εργαλείο για να αυξηθεί ο συνολικός όγκος προπόνησης:

    "The plethora of research that has been carried out on the topic since the publication of that meta-analysis now supplies data from 25 studies encompassing over 800 subjects for the present analysis, providing strong confidence in the veracity of our findings. The large number of studies meeting inclusion also allowed for subgroup analysis of covariates that provided novel insights into the nuances of the topic. This finding would seem to support the concept that frequency can be used as a tool to increase resistance training volume, which has been shown to increase muscle size in a dose-response manner."


    Ένα ζήτημα που λείπει απο τη μελέτη είναι η σχέση συχνότητας-δύναμης.

    Παλαιότερες έρευνες δείχνουν οτι η μεγαλύτερη συχνότητα, μέχρι 4xβδομάδα ειδικά στο πάνω σώμα, οδηγεί σε άυξηση της δύναμης, αν και αυτές οι μελέτες δεν χρησιμοποιούν σταθερό όγκο προπόνησης. Ωστόσο, επειδή η δύναμη έρχεται απο τoν καλύτερο συντονισμό των μυων, την εθελοντική συστολή των μυων, και μεταβολές στις ιδιότητες του μαλακού ιστού (πχ πιο σκληροί τένοντες), υπάρχουν παράγοντες πέραν της υπερτροφίας που μπορούν να ευνοηθούν απο αύξηση της συχνότητας.

    Πηγές:

    Η μελέτη: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2018.1555906?journalCode=rjsp20
    Το μηνιαίο research review του Barbell Medicine: https://www.barbellmedicine.com/product-category/monthly-research-review/
    Squat: 190kg
    Deadlift: 2kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 82.5kg

    "Big is not strong. Strong is strong" - Louie Simmons

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,644

    Default

    Με απλά λόγια το συμπέρασμα είναι αυτό που ήδη λέμε, δηλαδή σημασία έχει το σύνολο του όγκου προπόνησης. Ή τον δουλεύεις μια φορά τη βδομάδα φουλ, ή 2 φορές μοιράζοντας τον όγκο.
    Από κει και πέρα εξαρτάται το άτομο, τις αναρρωτικές ικανότητες, διατροφή, επίπεδο κλπ.
    Δεν υπάρχει στάνταρ απάντηση, θέλει ο καθένας να δει τι θα δουλέψει πάνω του.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #3
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,255

    Default

    Ή μια φορά φουλ και μια 2η πιο χαλαρά, κοκ για να αυξηθεί τo volume.

    Ναι Ειρήνη ακριβώς, το ενδιαφέρον είναι οτι καταρρίπτει την ιδέα οτι το frequency απο μόνο του κάνει καλό.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 2kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 82.5kg

    "Big is not strong. Strong is strong" - Louie Simmons

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,644

    Default

    Ναι ακριβώς έτσι!

    Ευχαριστούμε για τις πληροφορίες
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  5. #5

    Default

    Ενδιαφερον το αρθρο Αχιλλεα.......barbell medicine βλεπω!!!


    .....ο Wendler δηλαδη καλα τα λεει,αυτο κυριως υποστηριζει και εχουν πεσει ολοι να τον ¨φανε ¨ για το χαμηλο του frequency
    Last edited by Mikelangelo; 04-02-19 at 14:56.

  6. #6
    Advanced Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,137

    Default

    Το weekly volume είναι μάλλον πιο σημαντικό από το frequency.
    Είτε 1, είτε 2 φορές την εβδομάδα, όπως βολεύει τον καθένα.
    Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.

    Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.

  7. #7
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,255

    Default

    Quote Originally Posted by Mikelangelo View Post
    Ενδιαφερον το αρθρο Αχιλλεα.......barbell medicine βλεπω!!!


    .....ο Wendler δηλαδη καλα τα λεει,αυτο κυριως υποστηριζει και εχουν πεσει ολοι να τον ¨φανε ¨ για το χαμηλο του frequency
    Πολύ δυνατό team το barbell medicine, ξέρουν πολύ καλά τι λένε τα παιδιά... Και σε ζητήματα διατροφής και προπονητικά και στα πάντα.


    Εδώ θέλει λίγο προσοχή Mikelangelo, διότι άλλο δύναμη άλλο υπερτροφία. Η έρευνα αφορά αποκλειστικά την υπερτροφία...
    Squat: 190kg
    Deadlift: 2kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 82.5kg

    "Big is not strong. Strong is strong" - Louie Simmons

  8. #8

    Default

    Σωστα η μελετη ειναι για υπερτροφια αλλα θα δανειστω ενα κομματι απο αυτα που γραφει ο Wendler οσον αφορα την υπερτροφια στο Βoring bit big template του

    The problem with many hypertrophy-based programs is that they leave out the strength component. You might get bigger as a result of the program, but if you don't get any stronger you're still a chump in my book.
    That's right, I don't care how big you are, if you aren't strong you're a sham. Having big muscles and no strength is the training equivalent of wearing a strap-on. All show and no go. End of story.

  9. #9

    Default

    Παιδια παντως οι παλιοι bodybuilders γυμναζαν καθε μυικη ομαδα 2 και 3 φορες την εβδομαδα. Το 1 φορα την εβδομαδα ξεκινησε με τον Arthur Jones και τον Mike Mentzer, με τον Dorian Yates να κανει τη μεθοδο δημοφιλη μετα τη νικη του στο Mr. Olympia. Πολλοι δε γνωριζουν ομως πως ο Yates ειχε περασει απο πολλα σταδια προπονησεων τα πρωτα χρονια της καριερας του, με προγραμματα full body, upper lower, push-pull-legs. Αργοτερα μειωσε τη συχνοτητα της προπονησης σε 1 φορα x 5 μερες, και προς τα τελευταια Olympia πηγε στο 1 φορα x 7 μερες.

    Εγω πιστευω πως εξαρταται απο το καθε ατομο, τι εχει συνηθισει να κανει μεχρι στιγμης, ποσο προπονημενο ειναι το μυικο συστημα, πως ανταποκρινεται το σωμα σε ορισμενες ασκησεις, τι θεματα ισως εχει με τραυματισμους, πως αναρρωνει, και πολλα αλλα.

    Για αυτο που λεει το ποστ του mikelagelo πιο πανω "The problem with many hypertrophy-based programs is that they leave out the strength component." δεν ισχυει και ιδιαιτερα στο bodybuilding διοτι σχεδον ολα τα προγραμματα εχουν καποιο κομματι τους που βασιζεται σε χαμηλοτερες επαναληψεις + μεγαλυτερο βαρος. Π.χ. μπορει ενα προγραμμα να ειναι 70% επαναληψεις 8-15 και 30% χαμηλοτερες με εμφαση στη δυναμη.

    Υπερτροφια και δυναμη μπορουν να συνυπαρξουν πολυ επιτυχημενα.

    Αχιλλεα ευχαριστουμε για τη μελετη!
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  10. #10

    Default

    Καλημερα Musclemar.
    Αυτο ακριβως υποστηριζει και ο Jim Wendler του οποιου δανειστηκα αυτο το κομματι απο το αρθρο του.
    Φυσικα και μπορει να υπαρξει υπερτροφια και δυναμη αλλα μεχρι ενος ορισμενου σημειου
    Ο Wendler,ειναι ενας προπονητης δυναμης και φυσικης καταστασης κυριως αθλητων του Αμερικανικου ποδοσφαιρου,αλλα και powerlifting,εχει και ο ιδιος καποιες επιτυχιες ως αθλητης.
    Προπονει επισης και bodybuilders ,εχει γραψει αρκετα και για το bodybuliding και γενικα ειναι της παλιας σχολης τοτε που οι bodybuilders,εκαναν κυριως προπονησεις δυναμης γιαυτο και γυμναζαν τις μυικες ομαδες 2 με 3 φορες την εβδομαδα.
    Με βασικες πολυαρθρικες ασκησεις,με προοδευτικη αυξηση βαρους και γενικα οτι ρουτινες ακολουθουνται σημερα στις προπονησεις δυναμης.
    Παρολα αυτα ομως δεν εχει μεγαλο frequency στα προγραμματα του ,ειτε αυτα ειναι υπερτροφιας ειτε δυναμης,ειτε συνδυασμος των δυο.
    Last edited by Mikelangelo; 05-02-19 at 13:48.

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Συχνότητα Γευμάτων - Πόσες Φορές Πρέπει Να Τρώμε Μέσα Στη Μέρα;
    By Musclemar in forum Άρθρα Για Διατροφή, Συμπληρώματα Και Προγράμματα.
    Replies: 6
    Last Post: 07-10-18, 16:36
  2. Μέγιστη Μυϊκή Υπερτροφία
    By dim151096 in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 2
    Last Post: 19-02-17, 23:09
  3. Μυική Υπερτροφία: Μέγιστη Εκμετάλλευση Πρωτεϊνης!
    By Musclemar in forum Επιστημονική Και Ερευνητική Προσέγγιση Bodybuilding
    Replies: 5
    Last Post: 26-12-10, 21:42
  4. Ποσες φορες την εβδομαδα?
    By sotirakiss in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 3
    Last Post: 25-02-10, 04:29

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 11:01.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding