The Rebuild - Greg's Log

**dimitris_powerlifter** · 09-07-19, 23:16

Γρηγορη και εγω αυτο που λεει ο Γιαννης κανω τον τελευταιο καιρο και σταδιακα επαναλαμβανω το τελευταιο σετ..πχ μπορεις να κανεις 90-92.5-95-97,5 και την επομενη φορα το ιδιο και απλα να κανεις το τελευταιο σετ αλλη μια φορα..η και δυο!!

**Greg0ry** · 09-07-19, 23:42

Εννοεις π.χ οτι αν παιξω 90,92.5,95,97.5 την επομενη φορα να το παω 92.5,95,97.5,97.5 η σαν εξτρα σετ ? Δεν ξερω αν κατάλαβα καλα κιολας μην με παρεξησεις ειναι και η ζεστη

**dimitris_powerlifter** · 10-07-19, 00:17

Χαχα οχι σωστα καταλαβες το δευτερο εννοω!!

Πχ 1η προπονηση : 90-92.5 -95 - 97.5
2η προπονηση : 90-92,5 -95 -97.5 - 97.5

Ειναι εξυπνος τροπος να ανεβασεις το volume χωρις να ανεβασεις κιλα σε καθε προπονηση και το δουλευω αρκετα τον τελευταιο καιρο με καλα αποτελεσματα.

**Greg0ry** · 10-07-19, 00:53

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Χαχα οχι σωστα καταλαβες το δευτερο εννοω!!

Πχ 1η προπονηση : 90-92.5 -95 - 97.5
2η προπονηση : 90-92,5 -95 -97.5 - 97.5

Ειναι εξυπνος τροπος να ανεβασεις το volume χωρις να ανεβασεις κιλα σε καθε προπονηση και το δουλευω αρκετα τον τελευταιο καιρο με καλα αποτελεσματα.

Καταλαβα αρα στην ουσια σε βοηθαει για την επομενη αυξηση που θα γινει αν εσυ δεν ανεβασεις σε αυτην την προπονηση για οποιοδήποτε λογο ειναι κατι σαν πατημα για την επόμενη? Και το πας ετσι παλι σταδιακα και μετα..απλα με μεγαλυτερο βαρος αυτην την φορα

**dimitris_powerlifter** · 10-07-19, 01:18

Ναι ουσιαστικα εγω το επαναλαμβάνω μεχρι να κανω 3 σετ συνολικα και μετα ανεβαζω κιλα.

πχ 80-90-100-100-100
80-90-105
80-90-105-105 κτλ

Ελπίζω να βγάζει νοημα.

Eγω επειδη βαριεμαι ανεβαζω καθε φορα αλλα τεσπα.

**Greg0ry** · 10-07-19, 02:05

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Ναι ουσιαστικα εγω το επαναλαμβάνω μεχρι να κανω 3 σετ συνολικα και μετα ανεβαζω κιλα.

πχ 80-90-100-100-100
80-90-105
80-90-105-105 κτλ

Ελπίζω να βγάζει νοημα.

Eγω επειδη βαριεμαι ανεβαζω καθε φορα αλλα τεσπα.

Βγαζει βγαζει χαχα καλα οκ απλα για διευκρίνηση ρωτησα κυριως.
Ευχαριστώ Δημήτρη

**Greg0ry** · 10-07-19, 23:10

Σήμερα Τετάρτη οφφ

Διατροφη

Γευμα1
70γρ βρωμη
75μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
25γρ whey
75γρ total 2%

Γευμα2
Ομελετα (4ασπραδια 1 ολοκληρο)
180γρ ψωμι ολικης
40γρ adoro light
Ντοματα, αγγουρι, κρεμμυδι

Γευμα3
215γρ total2%
15γρ whey
375γρ ροδάκινα

Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
5γρ ελαιολαδο
95γρ ρυζι αβραστο
Μαρουλι

Γευμα5
100γρ κοτοπουλο
350γρ αρακας

**dimitris_powerlifter** · 10-07-19, 23:18

Αν ποτε καταφερω να κανω τοσο προσεγμένη διατροφη θα ειμαι παρα πολυ χαρουμενος

**Greg0ry** · 10-07-19, 23:29

Στο μυαλο ειναι ολα Δημήτρη εχω συνηθίσει πια χωρις ζυγαρια δεν κανω ειναι το αλλο μου μισο χαχα

**Greg0ry** · 11-07-19, 23:50

Σήμερα Πεμπτη lower #2

Ενιωθα καπως αδυναμος και φλατ σημερα δηλαδή και στα deadlift που εκανα τα warm up sets τα ενιωθα βαρια παρολαυτα η μερα πηγε καλυτερα απο οτι περιμενα

Deadlift 4x6 (εκανα 5 σετ σημερα 100χ6,105kg 2x6,110kg 1x6,1x4)

Front Squat 4x10-15 (55kg 2 x15, 1x11,1x12) μολις τελειωσα τα front ειχα εντονη ταση για εμεττο :P

BSS 4x10-15 (15kg 3x15,1x14)

Goblet Squat 4χ15-20 (21kg 2x20,2x15)

Hips Thrust 3x12-15

Leg extension 3x20-25

Γαμπες ορθιος 3χ12-15

Γαμπες καθιστος 3χ12-15

Διατροφη

Σήμερα 4 γευματα ξυπνησα αργα και δεν ηθελα παλι να φαω τελευταίο γευμα 1:30 το πρωι :P οποτε τα σουλουπωσα λιγο

Γευμα1
70γρ βρωμη
75μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
25γρ whey
75γρ τοταλ 2 %

Γευμα2
100γρ κοτοπουλο
300γρ πατατα
20γρ μουσταρδα

Γευμα3
100γρ μοσχαρι
90γρ μακαρόνια αβραστα
45γρ ψωμι ολικης

Whey+μηλο( το μηλο ηταν 300γρ

φαρμακωμενο)

Γευμα4
200γρ κοτοπουλο
100γρ ρυζι αβραστο
5γρ ελαιολαδο
Μαρουλι

**Konstantina91** · 12-07-19, 11:48

Το σχέδιο είναι να αφιερώσεις όλη τη χρονιά στον όγκο ε?

Πόσα κιλά εισαι τώρα?

**Greg0ry** · 12-07-19, 11:57

Εχω σκοπο μεχρι τον Απριλιο σιγουρα τωρα απο εκει και μετα σκέφτομαι ισως το κρατησω και πανω απο χρονο αναλογα πως θα ειμαι σωματικα βασικα αν δω οτι με παιρνει θα συνεχισω..
Σε κιλα ειμαι 72.5-73kg καπου εκει με εχει δειξει και 73.5 καποιες φορες αλλα δεν ειναι στανταρ πιο πολυ κυμενομαι εκει στα 73 πανω κατω

**Konstantina91** · 12-07-19, 15:19

Originally Posted by Greg0ry

Εχω σκοπο μεχρι τον Απριλιο σιγουρα τωρα απο εκει και μετα σκέφτομαι ισως το κρατησω και πανω απο χρονο

**Greg0ry** · 12-07-19, 23:21

Σήμερα upper #2

Incline bench press 4x8-12 ( 50kg 2x12 1x10,1x8)

T-bar row 4χ8-12 (40kg 1x12,45kg 1x10,2x8)

Dumbell bench press 4x10-15(18kg 2x15,1x12,1x10)

One arm dumbell row 4χ8-15 (18kg 1x15,20kg 1x15,1x12,25kg 1x10)

Lateral raises 4x15-20 (7kg 2x20,1x18,1x15)

Rear delt flyes 5x10-15

Σφυρια 4χ15-20

Kick back 4x10-15

Γαμπες 4χ20

Διατροφη

Γευμα1
70γρ βρωμη
75μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
25γρ whey
75γρ τοταλ 2%

Γευμα 2 (Pre-workout)
90γρ μακαρόνια αβραστα
100γρ μοσχαρι
Σαλτσα

Whey +μηλο

Γευμα3(Post-Workout)
100γρ κοτοπουλο
80γρ ρυζι αβραστο

Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
300γρ πατατα
15γρ μουσταρδα

Γευμα5
Ομελετα (4 ασπραδια 1 ολοκληρο)
200γρ πατάτα
5γρ ελαιολαδο
Μαρουλι
40γρ adoro 10%

**Greg0ry** · 15-07-19, 20:35

Σήμερα lower #1

Squat4x6 (92.5kg 1x6,95kg 3x6)

RDL 4x8-12 (80kg 1x12,85kg 1x12,2x8)

Lunges 5x10-15 (40kg 4x15,1x13)

Leg curls 4x12-20

Γαμπες ορθιος 4χ10-15

Γαμπες καθιστος 4x15-20

Κοιλιακοι

Διατροφη

Γευμα1
70γρ βρωμη
75μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
25γρ whey
75γρ τοταλ 2%

Γευμα2
90γρ μακαρόνια
100γρ μοσχαρι
Σαλτσα Ντοματας

Whey+μηλο

Γευμα3
100γρ κοτοπουλο
80γρ ρυζι

Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
300γρ πατατα

Γευμα5
Ομελετα (4ασπραδια 1 ολοκληρο)
200γρ πατατα
5γρ ελαιολαδο
Μαρουλι
40γρ τυρι adoro

**dimitris_powerlifter** · 16-07-19, 16:59

Το σκουωτ σου παει πολυ καλα!!

**Achillezzz** · 16-07-19, 17:35

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Το σκουωτ σου παει πολυ καλα!!

Εγώ περιμένω σε λίγο καιρό που θα κάνει μόνο με 100+ squat

**Greg0ry** · 16-07-19, 22:34

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Το σκουωτ σου παει πολυ καλα!!

Ναι Δημήτρη παει καλα εχω ακομα να δωσω πραμα

**Greg0ry** · 16-07-19, 22:35

Originally Posted by Achillezzz

Εγώ περιμένω σε λίγο καιρό που θα κάνει μόνο με 100+ squat

Εγω να δεις Αχιλλέα χαχα

**Greg0ry** · 16-07-19, 22:37

Σήμερα Τριτη upper #1

Bench Press 4x6 (60kg 1x8,65kg 2χ8,1χ6) ακομα δεν πιεζω φουλ εδω

Bent over row 4x6-8 (65kg 1x8,70kg 1x8,2x6)

OHP 4x6(50kg 2x6,1x5,45kg 1x6)

Pull ups 4xmax (16-9-5-5)

Incline Dumbbell press 4x6-10 (21kg 3x10,1x8)

Barbell Curl 4x6-10 (35kg 1x10,1x8,2x7)

Dumbell Skullcrusher 4x6-10 (8kg 4x10)

Διατροφη ιδια με χθες

**Mikelangelo** · 16-07-19, 22:54

Πολυ καλος Γρηγορη!

**Greg0ry** · 16-07-19, 22:57

Ευχαριστώ πολυ Γιάννη

**Vass17** · 17-07-19, 18:42

Ωραιος, Γρηγορη!
Πολυ καλoς στα pull ups!

**Greg0ry** · 17-07-19, 23:23

Σήμερα οφφ
νιωθω πολυ κουρασμενος σημερα ειλικρινα δεν εχω κουνηθει καθολου και πονανε τα ποδια αρκετα απο την Δευτέρα :P

Διατροφη

Γευμα1
70γρ βρωμη
75μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
25γρ whey
75γρ τοταλ 2%

Γευμα2
Ομελετα (4ασπραδια 1 ολοκληρο)
180 ψωμι ολικης
40γρ adoro
Μανιταρια
Ντοματα, αγγουρι

Γευμα 3
100γρ κοτοπουλο
300γρ πατατα
20γρ μουσταρδα

Γευμα4
80γρ κοτοπουλο
350γρ φακες

Γευμα5
130γρ Σολωμο
80γρ ρυζι αβραστο

**Greg0ry** · 17-07-19, 23:24

Originally Posted by Vass17

Ωραιος, Γρηγορη!
Πολυ καλoς στα pull ups!

Ευχαριστώ πολυ!!!

**Greg0ry** · 18-07-19, 22:38

Σήμερα Πεμπτη lower #2

Deadlift 4x6 (105kg 2x6,110kg 2x6) με πεθαναν η αληθεια ειναι

Front Squat 4x10-15 (55kg 2 x15, 2χ12)

BSS 3x12-20 (15kg 1χ20,1χ15,1χ13)

Goblet Squat 4χ15-20 (21kg 2x20,1x18,1x17)

Hips Thrust 3x12-15

Leg extension 3x15-20

Γαμπες 5χ20

Κοιλιακοι 3χ15

Διατροφη

Γευμα1
70γρ βρωμη
75μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
25γρ whey
75γρ τοταλ 2%

Γευμα2
90γρ μακαρόνια
100γρ μοσχαρι
Σαλτσα

Whey+μηλο

Γευμα3
100γρ κοτοπουλο
80γρ ρυζι

Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
300γρ πατατα

Γευμα5
Ομελετα (4ασπραδια 1 ολοκληρο)
200γρ πατατα
5γρ ελαιολαδο
Μαρουλι
40γρ τυρι adoro

**Greg0ry** · 19-07-19, 23:05

Σήμερα upper #2

Incline Barbell Bench 4x8-12(50kg 3x12,1x8)

T-bar row 4χ8-12 (45kg 2x12,1x10,1x8)

Flat DB bench 4x10-15 (18kg 2x15,1x12,1x10)

One arm dumbell row 4χ8-15 (21kg 2x15,1x13,1x12)

Lateral raises 4x12-20 (8kg 2x20,1x15,1x12)

Rear delt flyes 5x10-15

Hamer curls 4x10-15

Kick back 4x10-15

Διατροφη

Γευμα1
70γρ βρωμη
75μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
25γρ whey
75γρ τοταλ 2%

Γευμα2
90γρ μακαρόνια
100γρ μοσχαρι
5γρ ελαιολαδο
Ντοματα, αγγουρι
Σαλτσα

Whey+μηλο

Γευμα3
100γρ κοτοπουλο
80γρ ρυζι
30γρ κετσαπ

Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
300γρ πατατα

Γευμα5
250gr total 2%
200gr κεράσια
15γρ whey

**Greg0ry** · 20-07-19, 21:53

Σημερα οφφ μονο αεροβιο 20' και κοιλιακους

Διατροφη

Γευμα1
70γρ βρωμη
75μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
25γρ whey
75γρ τοταλ 2%

Γευμα2
100γρ κοτοπουλο
300γρ πατατα

Γευμα3
Ομελετα (4ασπραδια 1 ολοκληρο)
180 γρ ψωμι
40γρ adoro
5γρ ελαιολαδο
Ντοματα, αγγουρι

Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
285γρ φακες

Γευμα5
100γρ μοσχαρι
80γρ ρυζι
5γρ ελαιολαδο
Μαρουλι-αγγουρι

**Greg0ry** · 22-07-19, 21:49

Lower#1 σημερα

Squat 4x4-6(95x6,95x6,97.5x5,100x4) Δεν ειχα πολυ καλη τεχνικη σήμερα η αληθεια ειναι τα ενιωθα και λιγο βαρια αλλα οκ

RDL 4X8-12 (85kg 1x12,2x10,1x8)

Lunges 5x10-15 (45kg 2x12,3x10)

Seated leg curl 3x15-20

Γαμπες ορθιος 5χ10

Γαμπες καθιστος 4χ15

Κοιλιακοι

Διατροφη - 4 γευματα σημερα

Γευμα1
70γρ βρωμη
75μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
25γρ whey
75γρ τοταλ 2%

Γευμα2
100γρ μοσχαρισιο κιμα
130γρ μακαρόνια αβραστα
100γρ Σαλτσα

Whey+μηλο

Γευμα3
200γρ κοτοπουλο
100γρ ρυζι αβραστο

Γευμα4
Ομελετα(4 ασπραδια 1 ολοκληρο)
350γρ πατατες
40γρ adoro
5γρ ελαιολαδο
Ντοματα, αγγουρι