The Rebuild - Greg's Log

[Achillezzz]

Αυτο Αχιλλέα πως ακριβως παει..?
Δηλαδη αν ξεκινησω και βαλω για αρχη να βγαλω σαν συνολο 30 να ανεβαζω ανα 5 καθε φορα η να κοιταω την επομενη τα ιδια να τα βγαλω σε λιγοτερα σετ και μετα να αυξησω τις επαναληψεις

Aυξάνεις το συνολικό αριθμό κατα 3-5 τη φορά. Ο αριθμός των σετ δεν έχουν σημασία, επειδή είναι απο τις τελευταίες ασκήσεις του προγράμματος και άρα λαμβάνεις υπόψη έτσι και την κούραση. Μπορείς να κάνεις και λίγα σετ παραπάνω καμιά φορά αρκεί ο συνολικός αριθμός να ανεβάινει.

[Greg0ry]

Aυξάνεις το συνολικό αριθμό κατα 3-5 τη φορά. Ο αριθμός των σετ δεν έχουν σημασία, επειδή είναι απο τις τελευταίες ασκήσεις του προγράμματος και άρα λαμβάνεις υπόψη έτσι και την κούραση. Μπορείς να κάνεις και λίγα σετ παραπάνω καμιά φορά αρκεί ο συνολικός αριθμός να ανεβάινει.

Kαταλαβα..βεβαια οσο κραταω την ασκηση και αυτο το στυλ καθε φορα θα ανεβαζω, ο αριθμος μπορει να φτασει αρκετα ψηλα παιζει ρολο? η το παω οσο παει ελπιζω να καταλαβαινεις τι εννοω π.χ μπορει να φτασω να βγαζω 100 επαναληψεις συνολο οσα σετ και αν ειναι αυτα .

[Achillezzz]

Kαταλαβα..βεβαια οσο κραταω την ασκηση και αυτο το στυλ καθε φορα θα ανεβαζω, ο αριθμος μπορει να φτασει αρκετα ψηλα παιζει ρολο? η το παω οσο παει ελπιζω να καταλαβαινεις τι εννοω π.χ μπορει να φτασω να βγαζω 100 επαναληψεις συνολο οσα σετ και αν ειναι αυτα .

Μακάρι να φτάσει αρκετά ψηλά ο αριθμός, αυτός είναι ο στόχος! Ναι, μπορείς να φτάσεις και 100 με 10 σετ για παραδειγμα, για να μη ξεφύγεις όμως και σου τρώει χρόνο μπορείς να περιορίσεις τον μαξ χρόνο που έχεις για να βγάλεις τις επαναλήψεις, πχ όχι πάνω απο 10'.

[Greg0ry]

Μακάρι να φτάσει αρκετά ψηλά ο αριθμός, αυτός είναι ο στόχος! Ναι, μπορείς να φτάσεις και 100 με 10 σετ για παραδειγμα, για να μη ξεφύγεις όμως και σου τρώει χρόνο μπορείς να περιορίσεις τον μαξ χρόνο που έχεις για να βγάλεις τις επαναλήψεις, πχ όχι πάνω απο 10'.

Αχαμ καταλαβα αρα οταν φτασω σε ενα πιο προχωρημενο σημειο θα παιζω με το timing. Μια καλη αφετηρεια να το ξεκινησω ποσο θα ηταν γυρω στις 25-30
επαναληψεις?

[Achillezzz]

Ναι όσο θα έκανες κανονικά σε 3 σετ είναι καλά νομίζω.

[Greg0ry]

Ναι όσο θα έκανες κανονικά σε 3 σετ είναι καλά νομίζω.

χμμ καταλαβα ευχαριστω πολυ Αχιλλεα

[Greg0ry]

Σημερα upper #1
Λιγο αδυναμος σημερα στο bench και στο ohp σε σχεση με αλλες φορες μου φανηκαν πιο βαρια για καποιο λογο

Bench Press 5x5 (60kg 4x5,65kg 1x5)

Bent over row 4x8 (60kg 1x8,65kg 2x8,70kg1x8)

OHP 4x6 (40kg 3x6 45kg 1x6)

Lat pull down 3x8-12 ( 36kg 3x12)

Incline db press 3x6-10 (20kg 2x10,1x8)

EZ bar curls 3x8-12 (20kg 3x12)

Dips 22 reps συνολο βγηκαν σε 3 σετ 10-6-6


Διατροφη

Γευμα1
70γρ βρωμη
25γρ whey
75γρ τοταλ 2%
55μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικοβουτυρο
140γρ μπανανα

Γευμα 2
90γρ μακαρονια αβραστα
100γρ μοσχαρισιο μπιφτεκι
50γρ Σαλτσα πεκορινο

whey+μηλο

Γευμα3
100γρ κοτοπολο
80γρ ρυζι αβραστο

Γευμα 4
200γρ τοταλ2%
20γρ whey
120γρ ψωμι
40γρ adoro

Γευμα 5
ομελετα(4ασπραδια 1 ολοκληρο)
200γρ πατατα
μαρουλι
5γρ ελαιολαδο

[Mikelangelo]

.....δεν βοηθαει κι η ζεστη Γρηγορη
γενικα αυτη η βδομαδα θα ειναι δυσκολη

[Greg0ry]

.....δεν βοηθαει κι η ζεστη Γρηγορη
γενικα αυτη η βδομαδα θα ειναι δυσκολη

Παραξενευτηκα λιγο η αληθεια ειναι αλλα οκ πιστευω οτι απλα συνεβη,
Οντως δεν παλευεται αυτη η ζεστη τις τελευταιεσ μερες

[Greg0ry]

Σημερα off !


Διατροφη

Γευμα1
70γρ βρωμη
75μλ γαλα αμυγδαλου
75γρ total 2%
25γρ whey
140γρ μπανανα
25γρ φυστικοβουτυρο


Γευμα2
100γρ κοτοπουλο
300γρ πατατα
20γρ σοκολατα

Γευμα3
Ομελετα (4 ασπραδια 1 ολοκληρο)
180γρ ψωμι
Ντοματα,αγγουρι,κρεμμυδι
10γρ ελαιολαδο

Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
80γρ ρυζι
5γρ ελαιολαδο
μαρουλι

Γευμα5
100γρ κοτοπουλο
350γρ αρακα

[Greg0ry]

Σημερα Πεμπτη lower#2

Μακραν η καλύτερη προπονηση που εχω κανει καταρχας ανεβηκα αρκετα στα deadlift φουλ πρηξιμο και λαχανιασμα επισης χαχα το καταευχαριστηθικα ειλικρινα

Deadlift 5x5 (110kg 1x5,115kg 4x5)

Squat 3x8-12 (80kg 1x12,1x11,1x9)

Lunges 3x8-12(40kg 3x12)

Leg curl 3x15-20 (15kg 2x18,1x15) με καιγανε τα μηριαια και απο την προηγούμενη βδομαδα και απο τα deadlift δεν αντεχα

Leg extension (30kg 2x20,1x15)

Standing calf raises 3x10-12

Leg raises 4x12

Διατροφη

Γευμα1
70γρ βρωμη
100μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
25γρ whey
75γρ τοταλ 2%

Γευμα2
105γρ μακαρόνια αβραστα
100γρ μοσχαρισιο μπιφτεκι

Whey (μου τελειωσαν τα μηλα και αναπληρωσα τον υδατανθρακα στα υπόλοιπα γευματα)

Γευμα3
100γρ κοτοπουλο
90γρ ρυζι αβραστο

Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
300γρ πατατα
25γρ μουσταρδα

Γευμα5
Ομελετα (4ασπραδια 1 ολοκληρο)
400γρ καρπουζι
5γρ ελαιολαδο
Ντοματα, αγγουρι
40γρ adoro

[Mikelangelo]

Μπραβο Γρηγορη!!!!
....οσο ανεβαινει το deadlift,τοσο θα υποφερεις στις επομενες ασκησεις......αλλα χαλαλι,πας πολυ καλα!!!

[Greg0ry]

Μπραβο Γρηγορη!!!!
....οσο ανεβαινει το deadlift,τοσο θα υποφερεις στις επομενες ασκησεις......αλλα χαλαλι,πας πολυ καλα!!!

Το απολαυσα παρα πολυ το σημερινο αρκετα χαρουμενος με την προοδο μου στα deadlift αρχιζω και παιρνω το κολαι τωρα και ανεβαινω
αστα μετα στα σκουωτ πεθανα και αφου τελειωσα τα σκουωτ και ειχα λαχανιασει πηγα στις προβολες και εκει με αποτελειωσε ειχα γινει λουτσα η καρδια ηταν ετοιμη να πεταχτει απεξω αστα πορωθηκα φουλ σημερα!!

[Konstantina91]

Σημερα Πεμπτη lower#2


Deadlift 5x5 (110kg 1x5,115kg 4x5)

Squat 3x8-12 (80kg 1x12,1x11,1x9)

Lunges 3x8-12(40kg 3x12)

Leg curl 3x15-20 (15kg 2x18,1x15) με καιγανε τα μηριαια και απο την προηγούμενη βδομαδα και απο τα deadlift δεν αντεχα

Leg extension (30kg 2x20,1x15)

Standing calf raises 3x10-12

Leg raises 4x12

Φοβερή προπόνηση!!

[Greg0ry]

Ευχαριστω πολυ Κωνσταντινα

(τελικα ειχες δικιο για τα σκουωτ ) ουτε εγω ξερω πως πηγα σουπερμαρκετ μετα την προπονηση :P

[Konstantina91]

Ευχαριστω πολυ Κωνσταντινα

(τελικα ειχες δικιο για τα σκουωτ ) ουτε εγω ξερω πως πηγα σουπερμαρκετ μετα την προπονηση :P

Χαχαχα, ε τα θες και τα παθαίνεις!
Μ αρεσουν πολύ οι ασκήσεις που διάλεξες !

Motivation είναι το log, με στρατιωτική πειθαρχία!

[Greg0ry]

χαχα μαζοχας
Nα σε καλα σε ευχαριστω πολυ !!

[Konstantina91]

Off topic: Γιατί στο καλό δεν είναι πεντάστερο αυτο το λογκ? Πάρε 5 αστεράκια να τα χεις λοιπον!

[Greg0ry]

Off topic: Γιατί στο καλό δεν είναι πεντάστερο αυτο το λογκ? Πάρε 5 αστεράκια να τα χεις λοιπον!

Τα λογια περιττα Κωνσταντινα με τιμουν πολυ τα λογια σου !! :)

[dimitris_powerlifter]

Power-building! Πολυ καλος!

[Greg0ry]

Ευχαριστω πολυ Δημητρη

[Greg0ry]

Σημερα upper #2
Οι ασκήσεις εγιναν λιγο διαφορετικα σε σειρα κυριως η χαμηλη κωπηλατικη που την εχω σαν 4η ασκηση απλα ηταν πιασμενο και για να μην περιμένω πηγα στις αλλες


Incline Barbell Bench 3x8-12 (50kg 12-12-10)

One arm lat pull down 3x12-15(14kg 1x15 καθε χερι, 18kg 2x15)

Flat dumbell press 3x10-16(20kg 1x16, 1x10,17.5kg 1x13)

Lateral raises 3x10-20(7.5kg 20-20-15)

Face pulls 3x12-20 (20kg 20-20-17)

Horizontal cable row 3x12-15(25kg 1x15,30kg 1x15,1x12)

Lary scott dumbell (5kg 1x15,7.5kg 1x15,1x12)

Σχοινι στην τροχαλια 3χ8-15(20kg 2χ15,1χ10)


Διατροφη

Γευμα1
70γρ βρωμη
100μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
25γρ whey
75γρ τοταλ 2%

Γευμα2
90γρ μακαρόνια αβραστα
100γρ μοσχαρισιο μπιφτεκι

Whey+καρπουζι (0.5κιλο)

Γευμα3
100γρ κοτοπουλο
80γρ ρυζι αβραστο

Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
300γρ πατατα
25γρ μουσταρδα

Γευμα5
Ομελετα (4ασπραδια 1 ολοκληρο)
200γρ πατατα
5γρ ελαιολαδο
Μαρουλι
40γρ adoro

[dimitris_powerlifter]

Ωραια προπονηση Γρηγορη!!

[Greg0ry]

Eυχαριστω Δημητρη ειχε πρηξιμο αρκετο σημερα !!

[Mikelangelo]

Ωραιος Γρηγορη!!

[Greg0ry]

Ωραιος Γρηγορη!!

Eυχαριστω Γιαννη

[Greg0ry]

Σημερα Σαββατο οφφ

Το αλλο Σαββατο φευγω και γω για διακοπες επιτελους οποτε θα ειμαι εκτος απο προπονησεις 2 βδομαδες δυστυχως δεν θα εχω γυμναστηριο κοντα για να παω οποτε σκεφτηκα να αυξησω την δραστηριοτητα μου μεσα στην ημερα να κανω καποιες αεροβιες + κολυμπι και θα βγαλω και ενα κυκλικο προγραμμα με το βαρος του σωματος.
Θερμιδικα σκεφομαι να μεινω στο πλεονασμα που βρισκομαι δεν νομιζω οτι θα με παει πισω οκ μπορει να μην αξιοποιω το ιδιο την ενεργεια αλλα οκ 2 βδομαδες ειναι.. θεωρω πως αν κανω καυσεις μεσα στην ημερα θα το ισσοροπησω για οσο θα απεχω !!

Ενα αλλο update ειναι οτι απο σεπτεμβρη πιανω δουλεια οποτε το Π-Σ-Κ μου δεν θα ειναι τοσο καλο απο θεμα αναρρωσης διοτι ειναι νυχτερινο το μαγαζι και θα δουλευω απο το απογευμα μεχρι το πρωι οποτε βραδυνος υπνος 0 για 3 φορες την εβδομαδα.. ο χρονισμος και τα γευματα δεν θα αλλαξουν με τιποτα ολα θα μεινουν ως εχουν !!


Διατροφη Σημερα

Γευμα1
70γρ βρωμη
75γρ τοταλ 2%
25γρ whey
140γρ μπανανα
100μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικοβουτυρο


Γευμα 2
100γρ κοτοπουλο
250γρ φακες

Γευμα3
230γρ τοταλ 2%
15γρ whey
400γρ καρπουζι

Γευμα 4
Ομελετα (4 ασπραδια 1ολοκληρο)
180γρ ψωμι
5γρ ελαιολαδο
40γρ τυρι Adoro
Ντοματα-αγγουρι

Γευμα 5
100γρ κοτοπουλο
85γρ ρυζι αβραστο
Μαρουλι
5γρ ελαιολαδο

[Greg0ry]

Σημερα lower #1

Γαματη προπονηση και σημερα ανεβασμενα τα Squat

Squat 5x5 (95kg 1x5,100kg 3x5,95kg 1x5)

RDL 3X8-12 (85kg 2x12,1x10)

Leg press 45° 3x8-12(140kg 3x12)

Leg curls 3x15-20(15kg 3x15) ειλικρινα τα μηριαια νε καινε και 15 με το ζορι τα εβγαλα με αυτα τα κιλα τόσο πιασμενος :P

Standing calf raises 3x10-12

Leg raises 5x15

Διατροφη

Γευμα1
70γρ βρωμη
75μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
25γρ whey
75γρ τοταλ 2 %

Γευμα2 (Pre-workout)
200γρ ψωμι
Ομελετα (4ασπραδια 1 ολοκληρο) μου έσπασε και το αυγο πανω που πηγα να το πιασω μεσα στο ψυγειο :(
40γρ adoro
Μανιταρια - πιπεριεσ
30γρ σαλτσα pecorino ολο αυτο sandwich οτι καλυτερο υπάρχει με ψωμι κατσελη παντα Γερμανικου Τυπου το ανακάλυψα το Σάββατο :P

Whey

Γευμα3(Post-Workout)
100γρ κοτοπουλο
100γρ μακαρόνια αβραστα
20γρ σαλτσα pecorino

Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
300γρ πατατα

Γευμα5
100γρ κοτοπουλο
200γρ πατατα
5γρ ελαιολαδο
Μαρουλι-αγγουρι

[dimitris_powerlifter]

Τελεια παει το squat μπραβο!

[apo12]

Πολύ καλός και πολύ οργανωμένη διατροφή.
Συνέχισε!!