Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 4 of 20 FirstFirst 1234567814 ... LastLast
Results 91 to 120 of 596

Thread: Greg's Log

  1. #91
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    819

    Default

    Φιλε Γρηγόρη, πρώτα από όλα να σου δώσω συγχαρητήρια για την προσπάθεια σου.

    Εχω μόνο μία παρατήρηση. Υποθέτω ότι κρατάς το κανονικό σου log σε τετράδιο ή σε exel και ότι εδώ γράφεις μια περιληψη απλά?

    Γράφεις Deadlift 4 x 4-8. Αρα πόσες επαναλήψεις έκανες τελικά? Και με τι κιλά? Εχει μεγάλη διαφορά το 4x4 από το 4χ8.

    Είναι κρίμα να κρατας λογκ και να μην μπορείς να δεις την προοδο σου στις προπονήσεις.

    Στη διατροφή μετράς και τα 15γρ whey που υποθέτω ότι τα ζύγισες, οπότε προσέχεις τη λεπτομέρεια της λεπτομέρειας , γιατί να μην κάνεις και στην προπονηση το ίδιο?

  2. #92
    Pumping Iron Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    606

    Default

    Quote Originally Posted by Konstantina91 View Post
    Φιλε Γρηγόρη, πρώτα από όλα να σου δώσω συγχαρητήρια για την προσπάθεια σου.

    Εχω μόνο μία παρατήρηση. Υποθέτω ότι κρατάς το κανονικό σου log σε τετράδιο ή σε exel και ότι εδώ γράφεις μια περιληψη απλά?

    Γράφεις Deadlift 4 x 4-8. Αρα πόσες επαναλήψεις έκανες τελικά? Και με τι κιλά? Εχει μεγάλη διαφορά το 4x4 από το 4χ8.

    Είναι κρίμα να κρατας λογκ και να μην μπορείς να δεις την προοδο σου στις προπονήσεις.

    Στη διατροφή μετράς και τα 15γρ whey που υποθέτω ότι τα ζύγισες, οπότε προσέχεις τη λεπτομέρεια της λεπτομέρειας , γιατί να μην κάνεις και στην προπονηση το ίδιο?
    Καλημερα Κωνσταντινα καταρχας σε ευχαριστώ πολυ για τα καλα σου λογια, επισης ναι έχεις δικιο απλα επειδη εχω μια εφαρμογη στο κινητο που καταγραφω τις επαναληψεις και τα κιλα που χρησιμοποιω στις ασκησεις καθε εβδομαδα γιαυτο και εδω εγραφα τις προπονησεις πιο "γενικα" ας πουμε αλλα εχεις δικιο ετσι οπως το λες και μιας που το αναφερες θα τα καταγραφω και εδω για να υπαρχει και μια καλυτερη εικονα.
    Ναι στην διατροφη και η whey ζυγισμενη :P

  3. #93
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    819

    Default

    Αν σημειώνονται στο κινητό πάω πάσο, σημασία έχει να βλέπεις εσύ τον όγκο και την ένταση της προπόνησης

  4. #94
    Pumping Iron Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    606

    Default

    Quote Originally Posted by Konstantina91 View Post
    Αν σημειώνονται στο κινητό πάω πάσο, σημασία έχει να βλέπεις εσύ τον όγκο και την ένταση της προπόνησης
    Στην αρχη τα εγραφα σε τετραδιο μετα βρηκα αυτην την εφαρμογή και μου ελυσε τα χερια με βαση αυτο βλέπω και την προοδο μου, σε ευχαριστώ για την παρατήρηση παντως και καλυτερα κιολας που το αναφερες τωρα θα τα σημειωνω και εδω

  5. #95
    Pumping Iron Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    606

    Default

    Σημερα Πεμπτη ημερα ξεκουρασης,δεν ξερω αλλα αυτες οι εναλλαγες του καιρου σαν να με πειραξαν λιγο και αρχιζει να με ενοχλει ο λαιμος μου δεν εχω αρρωστησει καθολου ολο τον χρονο ελπιζω να μην την πατησω και ειπα να παρω και λιγο βιταμινη C απο πορτοκαλι σημερα ειχα και φακες οποτε και καλυτερη απορρόφηση της

    Διατροφη

    Γευμα1
    60γρ βρωμη
    80γρ τοταλ 2 %
    15γρ whey
    25γρ φυστικόβούτυρο
    50μλ γαλα αμυγδαλου
    Κανελα

    Γευμα2
    100γρ κοτοπουλο
    80γρ ψωμι ολικης
    15γρ μουσταρδα(φτιαχνω τοστ και την ριχνω μεσα)
    170γρ πορτοκαλι (2 πορτοκαλια)
    250γρ φακες

    Γευμα3
    100γρ κοτοπουλο
    250γρ πατατα
    Αγγουρι
    Αναμεικτα λαχανικα (μπροκολο, κουνουπιδι, καροτο)
    15γρ μουσταρδα
    5γρ ελαιολαδο

    Γευμα4
    200γρ πατατα
    Ομελετα (2ολοκληρα - 2 ασπραδια)
    5γρ ελαιολαδο
    Μπροκολο

    Γευμα5
    250γρ Τοταλ 2%
    10γρ whey
    20γρ κασιους

  6. #96
    Pumping Iron Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    606

    Default

    Σήμερα Παρασκευή lower day #2

    Squat 4x15-20(75kg 2x20-2x15)

    RDL 4x15-20 (60kg 1x20-3x15)

    Bulgarian Split Squat 4x15-20 (8kg 3x20-1x15)

    Front Squat 3χ15-20 (50kg 2x15-1x13)

    Goblet Squat 3χ15-20 (20kg 1x20-2x15)

    Leg curl 3x15-20 (20kg 3x15)

    Γαμπες 4χ25-30

    Κοιλιακοι

    Διατροφη

    Γευμα1
    60γρ βρωμη
    80γρ τοταλ 2 %
    15γρ whey
    25γρ φυστικόβούτυρο
    50μλ γαλα αμυγδαλου
    Κανελα

    Γευμα2(Pre-workout)
    125γρ μοσχαρι
    85γρ μακαρόνια (καθε φορα παιρνω και διαφορετικο σχημα τωρα πηρα φιογκακι )

    Αμεσως μετα whey+μηλο
    30λεπτα μετα

    Γευμα3(Post-Workout)
    100γρ κοτοπουλο
    75γρ ρυζι

    Γευμα4
    100γρ κοτοπουλο
    250γρ πατατα
    5γρ ελαιολαδο
    15γρ μουσταρδα
    Μπροκολο

    Γευμα5
    Ομελετα (2 ολοκληρα-2ασπραδια)
    200γρ πατατα
    5γρ ελαιολαδο
    Μπροκολο

  7. #97
    Pumping Iron Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    606

    Default

    Σάββατο σημερα upper body
    Απο εβδομαδα ξεκιναω το 4ημερο upper/lower και θα ξεκιναω απο Τριτη οποτε αυριο και Δευτέρα ειναι ημερες Ξεκούρασης

    Πιεσεις παγκου με μπαρα 4χ6-8(70kg 2x6-65kg 2x6)

    Κωπηλατικη με μπαρα 4χ8-12 (50kg 3x12,1x10)

    Στρατιώτικες Πιεσεις 4χ6-8 (45kg 2x6-40kg 2x8)

    Μονοζυγο με βαρος 4x8-12 (5kg 2x10-2x8)

    Πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη 4χ8-12(18kg 3x12-1x10)

    Πλαγιες εκτασεις ωμων με αλτηρες 4χ8-12 (11kg 1x12,1x10-2x8)

    Καμψεις δικ με μπαρα 4χ8-12 (30kg 2x12-1x10-1x8)

    Εκτασεις τρικ ορθιος 4χ8-15 (21kg 2x15 1x12-1x10)

    Αεροβιο 20'

    Διατροφη

    Γευμα1
    60γρ βρωμη
    80γρ τοταλ 2 %
    15γρ whey
    25γρ φυστικόβούτυρο
    50μλ γαλα αμυγδαλου
    Κανελα

    Γευμα2(Pre-workout)
    125γρ μοσχαρι
    80γρ ρυζι

    Αμεσως μετα whey+μηλο
    30λεπτα μετα

    Γευμα3(Post-Workout)
    100γρ κοτοπουλο
    75γρ ρυζι

    Γευμα4
    100γρ κοτοπουλο
    250γρ πατατα
    5γρ ελαιολαδο
    15γρ μουσταρδα
    Κολοκυθακι

    Γευμα5
    Ομελετα (2 ολοκληρα-2ασπραδια)
    200γρ γλυκοπατατα
    5γρ ελαιολαδο
    Ντομάτα, αγγουτι, κρεμμυδι
    15γρ σοκολατα υγειας

  8. #98
    Pumping Iron Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    606

    Default

    Ημερα ξεκουρασης σημερα απο βαρη και μιας που καθομουν προσπαθουσα να κανω διορθωσεις γενικα με την διατροφη και εχω μερικες αλλαγες-σκεψεις και αποριες για παραδειγμα :
    Εγω αυτην την στιγμη βρίσκομαι στην συντηρηση εδω και 2 μηνες στις 2500 θερμιδες (τα κιλα κυμενονται 69-69.5 συνεχεια οποτε παει καλα ) σκοπος ειναι να δουλεψω για ενα διαστημα εδω πρωτου μπω στον ογκο βλεπω ηδη οτι ειμαι καλυτερα σε σχέση με τις αρχες που βρισκομουν στις ιδιες θερμιδες πριν 1-1.5 μηνα δηλαδη σκεφτομαι να μεινω εδω μεχρι τον Ιούνιο και μετα να μπω ελαφρως υπερθερμιδικα και με προσοχη,
    επισης της ημερες Ξεκούρασης ριχνω 100-150 θερμιδες κατω καπου εκει και παιζω με υδατανθρακα και λιπαρα θα ηταν καλυτερα να ειμαι σε ολες τις ημερες στις 2500?.

    Μετα σκεφτομουν να αλλαξω λιγο τα γευματα μου τις ημερες Ξεκούρασης ηδη καθε φορα προσθετα οσπρια και ψωμι αλλα τωρα εκανα λιγες παραπανω αλλαγές.
    Τις ημερες που εχω βαρη δεν αλλαζψ κατι οπως τα εχω κανονικα ως συνηθως απλα τα γραφω για να φανουν οι διαφορες για παραδειγμα:

    ΗΜΈΡΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ[ Θ:2500 (Macros: P:190,C:275,F:68)]
    (3 - 4 την εβδομαδα μοσχαρι/3 μακαρονια/1σολωμο)
    Γευμα1
    60γρ βρωμη
    80γρ τοταλ 2%
    50μλ γαλα αμυγδαλου
    15γρ whey 
    25γρ φυστικόβούτυρο 
    Κανελα

    Γευμα2
    250γρ πατατα
    100γρ κοτοπουλο 
    5γρ ελαιολαδο 
    Ντοματα,κρεμμύδι 

    Γευμα3(Pre-workout) 
    100γρ κοτοπουλο 
    20γρ κασιους
    80γρ ρυζι 

    Αμεσως μετα whey και μηλο
    1ωρα μετα

    Γευμα4(Post-Workout) 
    100γρ κοτοπουλο 
    75γρ ρυζι

    Γευμα5
    200γρ πατατα
    Ομελετα(2ολόκληρα αυγα 2ασπραδια) 
    Μπροκολο
    5γρ ελαιολαδο

    ΗΜΕΡΕΣ ΞΕΚΟΎΡΑΣΗΣ[Θ:2353(150 μειον) Macros:P:184,C:240,F:73]

    Γευμα1
    60γρ βρωμη
    80γρ τοταλ 2%
    50μλ γαλα αμυγδαλου
    15γρ whey 
    25γρ φυστικόβούτυρο 
    Κανελα
    100γρ μπανανα
    10γρ μελι

    Γευμα2
    250γρ πατατα
    100γρ κοτοπουλο 
    5γρ ελαιολαδο 
    Ντοματα,κρεμμύδι 

    Γευμα3
    120γρ κοτοπουλο
    350γρ οσπρια η λαδερα (φακες αρακα, φασολακια, γιγαντες, κλπ αναλογα συνηθως τρωω αρακα επειδη μου αρεσει ολα ομως τα προσαρμοζω στα macros)

    Γευμα4
    100γρ ψωμι
    Ομελετα(3ολόκληρα αυγα 2ασπραδια) 
    Μπροκολο
    5γρ ελαιολαδο

    Γευμα5
    200γρ τοταλ 2%
    5γρ whey
    20γρ κασιους
    50γρ μπανανα

    Ετσι σκέφτομαι να τα εχω απο εδω και περα απο εβδομαδα ξεκιναω και το 4ημερο upper /lower οποτε θα εχω 3ημερες οφφ. Επιπρόσθετα ελεγα να βαλω τις 3 20 λεπτες αεροβιες που κανω καθε εβδομαδα μετα τα βαρη στις ημερες που θα ειμαι οφφ θα ηθελα να ακουσω και γνωνες πανω στις σκεψεις μου καθε βοήθεια και γνωμη μονο καλο θα κανει :)

  9. #99
    Pumping Iron Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    606

    Default

    Οφφ απο βαρη και σήμερα

    Διατροφη

    Γευμα1
    60γρ βρωμη
    80γρ τοταλ 2%
    50μλ γαλα αμυγδαλου
    15γρ whey
    25γρ φυστικόβούτυρο
    Κανελα
    100γρ μπανανα
    10γρ μελι

    Γευμα2
    250γρ πατατα
    100γρ κοτοπουλο
    5γρ ελαιολαδο
    Ντοματα,κρεμμύδι

    Γευμα3
    100γρ κοτοπουλο
    300γρ φακες

    Γευμα4
    100γρ ψωμι
    Ομελετα(2ολόκληρα αυγα 2ασπραδια)
    Μπροκολο
    40γρ κοτοπουλο
    5γρ ελαιολαδο

    Γευμα5
    200γρ τοταλ 2%
    5γρ whey
    20γρ κασιους
    50γρ μπανανα
    Last edited by Greg0ry; 25-03-19 at 19:35.

  10. #100
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,315

    Default

    Καλησπέρα Γρηγόρη.
    Εγώ λέω πως μπορείς και από τώρα να ανεβάσεις λίγο θερμίδες, μη το φοβάσαι.
    3 20λεπτες αερόβιες ειναι καλα, χαλαρη σταθερης εντασης , γρηγορο περπατημα, απλα πραγματα.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  11. #101
    Pumping Iron Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    606

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Καλησπέρα Γρηγόρη.
    Εγώ λέω πως μπορείς και από τώρα να ανεβάσεις λίγο θερμίδες, μη το φοβάσαι.
    3 20λεπτες αερόβιες ειναι καλα, χαλαρη σταθερης εντασης , γρηγορο περπατημα, απλα πραγματα.
    Καλησπερα Ειρηνη. Τελειαα!! Το περιμενα καιρο αυτο απλα δεν ηξερα για ποσο καιρο θα επρεπε να μεινω στην συντηρηση. Τωρα το θεμα ειναι οτι δεν εχω ασχοληθει ποτε με υπερτροφια οποτε δεν ξερω και πολλα θα γραψω το πλανο που εχω και το σκεφτομουν απο την περιοδο απωλειας λιπους.
    Πιστευω ενα καλο πλεονασμα των 200-250 θερμιδων θα ηταν αρκετο για αρχη(?), η μεταβαση σε αυτο το πλεονασμα θα γινει σταδιακα απο την συντηρηση που βρισκομαι τωρα οπως και οταν ανεβαινα σταδιακα απο υποθερμιδικα προς την συντηρηση της ταξης 10-15γρ υδατανθρακα ανα βδομαδα και σκοπος ειναι το βάρος να ανεβαινει 0.5-1κιλο τον μηνα πολυ γενικα ολα αυτα και υπο παρακολουθηση το βαρος.
    Αεροβιες ναι 3-20λεπτες τις εβαλα τωρα τις 3 ημερες που θα ειμαι οφφ απο βαρη οποτε θα τις κανω εκει συνηθως κανω στατικο ποδηλατο γενικα τις αεροβιες τις κανω σπιτι το πρωι συνηθως τωρα στις οφφ μερες (οχι νηστικος 2-3 ωρες μετα το γευμα) αλλα τωρα που φτιαχνει ο καιρος μαρεσει να περπαταω εξω επισης

  12. #102
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,315

    Default

    Ξεκίνα με 200 θερμίδες πανω που θα προερχονται απο υδατανθρακα. Θα δεις πως παει και μετα θα ανεβασεις κι αλλο ισως στα λιπαρα. Το σωμα δεν ειναι μηχάνημα, εσυ μπορει να κανεις τους υπολογισμους αλλα μπορει στην πορεια να δεις πως σε παιρνει να ανεβασεις ακομα περισσοτερο.
    Αυτά πάνε βλέποντας και κάνοντας.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  13. #103
    Pumping Iron Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    606

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Ξεκίνα με 200 θερμίδες πανω που θα προερχονται απο υδατανθρακα. Θα δεις πως παει και μετα θα ανεβασεις κι αλλο ισως στα λιπαρα. Το σωμα δεν ειναι μηχάνημα, εσυ μπορει να κανεις τους υπολογισμους αλλα μπορει στην πορεια να δεις πως σε παιρνει να ανεβασεις ακομα περισσοτερο.
    Αυτά πάνε βλέποντας και κάνοντας.
    Εχεις δικιο απλα το ειχα σαν γενικη εικονα και μετα βλεποντας και κανοντας ακριβώς τωρα σίγουρα χρειαζομαι παραπανω υδατανθρακα τα λιπαρα ειναι 1γρ ανα κιλο αυτην την στιγμη οποτε ειναι καλα προς στιγμην,
    0.5/1 κιλο το μηνα νομιζω παντως πως θα ηταν καλα να εχω ως στοχο να ανεβαινω θελω να το παω οσο πιο σωστα γινεται.

  14. #104
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,315

    Default

    Με μισό κιλό το μήνα εγώ θα ήμουν ευχαριστημένη. Οσο πιο σταθερά και συντηρητικα τοσο καλυτερα.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  15. #105
    Pumping Iron Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    606

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Με μισό κιλό το μήνα εγώ θα ήμουν ευχαριστημένη. Οσο πιο σταθερά και συντηρητικα τοσο καλυτερα.
    Τελεια! Σε ευχαριστώ Ειρηνη

  16. #106
    Pumping Iron Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    606

    Default

    Λοιπον μιας που τωρα και επισημα σιγα σιγα θα κινηθω υπερθερμιδικα και με το upper/lower που θα ξεκινησω και εκτος απο την υπερτροφια επειδη θελω να αυξησω και την δυναμη μου στις βασικες ασκησεις αλλα προς στιγμην δεν θελω να δωσω βαση σε αυτο καθαρα πιο πολυ σε κατι powerbodybuilding αλλα σιγουρα μολις φτιαξω λιγο τα κιλα μου στις βασικες θα ηθελα να ασχοληθω και με προγραμματα καθαρα για δυναμη αλλα αυτο το εχω σαν στοχο προς το μέλλον τωρα θα ηθελα να τα συνδυασω γενικα ειμαι αδυναμος ακομα στις βασικες δεν εχω ασχοληθει ποτε με δυναμη

    θα παραθεσω το τι σκεφτομαι να ακολουθησω αυτην την περιοδο

    Σκεφτομουν ειτε να εβαζα στο upper/lower τις βασικες και να επαιζα 5χ5 στις βασικες δηλαδη

    Upper A
    Bench press 5x5
    Bent over row 3x6-8
    OHP 4x5-8
    Incline dumbell press 3x8-12
    Pull ups με προσθετο βαρος 4χ6-10
    Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 4x8-15
    Barbell curl 3-4x6-10
    Close grip bench press 3-4x6-10

    Lower A

    Squat 5x5
    Deadlift 5x5
    Lunges(η πρεσσα θα δω) 3-4χ8-15
    Leg curl 3-4x15-20
    Γαμπες ορθιος
    Γαμπες καθιστος


    Upper B

    Incline barbell bennch press 4x8-12
    Ανοιγματα σε επικλινη 3-4χ8-15
    T-bar row 3-4x8-12
    One arm dumbell row 3 x8-15
    Upright row 3-4x8-12
    Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3-4χ8-15
    Skull crushers 3-4x8-15


    Lower B

    Front Squat 3x8-12
    RDL3-4x8-12
    Bulgarian Split Squat 3x10-15
    Goblet Squat 3x10-15
    Γαμπες ορθιος
    Γαμπες καθιστος

    Απο την αλλη σκεφτομουν να ακολουθουσα κατι τετοιο

    Powerlifting day#1

    Bench Press 3x5 80+%
    Squat 3x5 80+%
    Deadlift 3x5 80+%
    Ohp 3x5 80+%

    Upper body (Υπερτροφια)

    Incline dumbell press 3x10

    Ανοιγματα σε επικλινη 3x10

    Pull ups 3x8-10

    Bent over row 3x8

    Πλαγιες εκτασεις ωμων 3x12

    Rear delt flyes 3x12-15

    Εκτασεις τρικεφαλων 3x10

    Barbell curls 3x10

    Powerlifting day#2
    Τα ιδια με το #1


    Lower day(υπερτροφια)

    Front squat 3x10-12

    RDL 3x10-12

    Lunges 3x12

    Goblet Squat 3x12

    Leg extension 3x12

    Leg curls 3x10

    Γαμπες ορθιος
    Γαμπες καθιστος
    Last edited by Greg0ry; 26-03-19 at 01:18.

  17. #107
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,182

    Default

    Καλωσήρθες στο κλαμπ (των προπονήσεων δύναμης) Greg0ry!

    Το 1ο που έγραψες εμένα μου φαίνεται καλύτερο. Γενικά καλύτερα να φορτώσεις βαριά την αρχή της βδομάδας (2 πρώτες μέρες) και τις άλλες δυο να κάνεις κυρίως υπετροφία.

    μερικές ιδέες:
    1) Μη κάνεις τα βαριά deadlift μετά το βαρύ squat. Καλύτερα καμιά παραλλαγή πιο ελαφριά, που πάλι θα δουλεύει hamstrings (πχ stiff leg deadlifts, romanian, snatch grip, κλπ).
    2) Μπορείς να χωρίσεις τα πόδια σε 1η μέρα κυρίως τρικέφαλοι 2η μέρα κυρίως τετρακέφαλοι (άρα να πάνε οι προβολές στη lower 2).
    3) Kάνε τα βαριά deadlift στην lower B 1η άσκηση. Άρα front squat σαν 2η άσκηση, και μια isolation για τετρακέφαλο ή καμιά πρέσσα/προβολές 3η.
    4) Μη βάζεις βαριά OHP μαζί με πάγκο αλλά βάλτο 1η άσκηση στην Upper 2

    Ένα αντίστοιχο πρόγραμμα με το δικό σου για powerbuilding που είχα φτιάξει παλιότερα και θα ήθελα να κάνω είναι κάπως έτσι:

    Upper A
    Πάγκος 5x5
    Επικλινής (αλτήρες/μπάρα) 4x10
    Rows 5x(10-15)
    Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες / πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός (3-4)x12
    Τρικέφαλοι 3-5 set 10-15 reps

    Lower A
    Squat 5x5
    Stiff Leg Deadlift 4x8
    Leg curls/glute ham raises 4x12
    Γάμπες

    Upper B
    OHP 5x5
    Μονόζυγο 5x max (ή rep total πχ 50 reps) με ή χωρίς βάρος
    Dips 5x max (ή πχ 50 reps) με ή χωρίς βάρος
    Δικέφαλοι 3-5 set 10-15 reps
    rear delts/traps (πχ high rep shrugs, face pulls κλπ)

    Lower B
    Deadlifts 5x5
    Front Squats 4x8
    Πρέσσα/Εκτάσεις 4x15
    Γάμπες

    Νομίζω έτσι διαχωρίζεις τις βαριές (Α) απο τις ελαφριές (Β) ημέρες,έχεις πάντα την 1η άσκηση μια πολυαρθρική βαριά,μαζεύεις μπόλικο volume και pump για υπετροφία και έχεις μια ποικιλία σε όλη τη βδομάδα χωρίς να σε ξεπατώνει κιόλλας (πχ οριζόντιo pull στην Α κάθετο στην Β, χέρια 2 φορές τη βδομάδα κοκ).

    Sorry για το σεντόνι αλλά σκέφτηκα οτι μπορεί να πάρεις καμιά ιδέα.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  18. #108
    Pumping Iron Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    606

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Καλωσήρθες στο κλαμπ (των προπονήσεων δύναμης) Greg0ry!

    Το 1ο που έγραψες εμένα μου φαίνεται καλύτερο. Γενικά καλύτερα να φορτώσεις βαριά την αρχή της βδομάδας (2 πρώτες μέρες) και τις άλλες δυο να κάνεις κυρίως υπετροφία.

    μερικές ιδέες:
    1) Μη κάνεις τα βαριά deadlift μετά το βαρύ squat. Καλύτερα καμιά παραλλαγή πιο ελαφριά, που πάλι θα δουλεύει hamstrings (πχ stiff leg deadlifts, romanian, snatch grip, κλπ).
    2) Μπορείς να χωρίσεις τα πόδια σε 1η μέρα κυρίως τρικέφαλοι 2η μέρα κυρίως τετρακέφαλοι (άρα να πάνε οι προβολές στη lower 2).
    3) Kάνε τα βαριά deadlift στην lower B 1η άσκηση. Άρα front squat σαν 2η άσκηση, και μια isolation για τετρακέφαλο ή καμιά πρέσσα/προβολές 3η.
    4) Μη βάζεις βαριά OHP μαζί με πάγκο αλλά βάλτο 1η άσκηση στην Upper 2

    Ένα αντίστοιχο πρόγραμμα με το δικό σου για powerbuilding που είχα φτιάξει παλιότερα και θα ήθελα να κάνω είναι κάπως έτσι:

    Upper A
    Πάγκος 5x5
    Επικλινής (αλτήρες/μπάρα) 4x10
    Rows 5x(10-15)
    Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες / πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός (3-4)x12
    Τρικέφαλοι 3-5 set 10-15 reps

    Lower A
    Squat 5x5
    Stiff Leg Deadlift 4x8
    Leg curls/glute ham raises 4x12
    Γάμπες

    Upper B
    OHP 5x5
    Μονόζυγο 5x max (ή rep total πχ 50 reps) με ή χωρίς βάρος
    Dips 5x max (ή πχ 50 reps) με ή χωρίς βάρος
    Δικέφαλοι 3-5 set 10-15 reps
    rear delts/traps (πχ high rep shrugs, face pulls κλπ)

    Lower B
    Deadlifts 5x5
    Front Squats 4x8
    Πρέσσα/Εκτάσεις 4x15
    Γάμπες

    Νομίζω έτσι διαχωρίζεις τις βαριές (Α) απο τις ελαφριές (Β) ημέρες,έχεις πάντα την 1η άσκηση μια πολυαρθρική βαριά,μαζεύεις μπόλικο volume και pump για υπετροφία και έχεις μια ποικιλία σε όλη τη βδομάδα χωρίς να σε ξεπατώνει κιόλλας (πχ οριζόντιo pull στην Α κάθετο στην Β, χέρια 2 φορές τη βδομάδα κοκ).

    Sorry για το σεντόνι αλλά σκέφτηκα οτι μπορεί να πάρεις καμιά ιδέα.
    Καλησπερα Αχιλλέα μονο και μονο που εκατσες και μου εγραψες ολα καλα
    Μου αρεσει το προγραμμα που παρεθεσες και οντως εχεις δικιο για τις αρσεις και γω δεν πολυ ειμουν σιγουρος., δεν θα απεδιδα το ιδιο, καλυτερα και οι στρατιωτικες στο upper B μου αρεσει περισσοτερο ετσι και θα ειμαι πιο δυνατος

    Αποριες:
    Στο upper A στην παρενθεση γραφεις αλτηρες μπαρα Οπως και στους ώμους διαλεγω μια απο τις δυο ετσι?

    Rows την κλασσικη κωπηλατικη?

    Στα δικεφαλα barbell curls θεωρεις οτι ειναι υπεραρκετά? Η χρειάζεται και 2η ασκηση?

    Upper B μια ασκηση και πισω ωμους και για τραπεζια η διαλεγω μια απο τις 2?

    Επισης δεν ξερω αν θα γινοταν να αντικαταστησω τα dips με καποια αλλη γενικα π. χ tricep bench dip θα βολευε καλυτερα πιστευω βεβαια θα την δοκιμασω αν με ενοχλει και αυτη απλα επειδη μοιαζει λιγο γιαυτο την ανεφερα γιατι εδω και καποιο διαστημα εχω μια μικρη ενοχληση στον δεξι μου ωμο που με την συγκεκριμένη ασκηση με ενοχλει αρκετα και δυστυχως την εχω αφησει προς το παρον. Θα μου πεις πως κανεις αλλες ασκησεις ωμων ειλικρινα στην συγκεκριμένη με βαραει αρκετα..

  19. #109
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    819

    Default

    Και τώρα μια χαρά προπονήσεις κάνεις! Γιατί σου φαίνονται λίγα τα κιλά ?

    Για υπερτροφία είναι πολύ καλά! Εισαι και μόνο 69 κιλά, οπότε αφού ανεβάζεις φαγητό θα ανέβουν και αυτά.

    Αν παρ' όλα αυτά θελήσεις να ασχοληθείς με τη δύναμη, να έχεις στο μυαλό σου ότι πρέπει να κοιμάσαι και να τρως ε?

    Τα ποστ στις 3 το βραδυ καλό είναι να μη γίνονται

  20. #110
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,182

    Default

    Quote Originally Posted by Greg0ry View Post

    Αποριες:
    Στο upper A στην παρενθεση γραφεις αλτηρες μπαρα Οπως και στους ώμους διαλεγω μια απο τις δυο ετσι?

    Rows την κλασσικη κωπηλατικη?

    Στα δικεφαλα barbell curls θεωρεις οτι ειναι υπεραρκετά? Η χρειάζεται και 2η ασκηση?

    Upper B μια ασκηση και πισω ωμους και για τραπεζια η διαλεγω μια απο τις 2?

    Επισης δεν ξερω αν θα γινοταν να αντικαταστησω τα dips με καποια αλλη γενικα π. χ tricep bench dip θα βολευε καλυτερα πιστευω βεβαια θα την δοκιμασω αν με ενοχλει και αυτη απλα επειδη μοιαζει λιγο γιαυτο την ανεφερα γιατι εδω και καποιο διαστημα εχω μια μικρη ενοχληση στον δεξι μου ωμο που με την συγκεκριμένη ασκηση με ενοχλει αρκετα και δυστυχως την εχω αφησει προς το παρον. Θα μου πεις πως κανεις αλλες ασκησεις ωμων ειλικρινα στην συγκεκριμένη με βαραει αρκετα..
    Nαι σε όλα, αλλά αυτό είναι εντελώς υποκειμενικό, πιο πολύ σαν template το έγραψα για να πάρεις καμιά ιδέα. Μεμονωμένα ό,τι θες αλλάζεις/αντικαθιστάς/προσθέτεις. Ναι γενικά τα dips ενοχλούν πολύ κόσμο, προφανώς βάζεις κάτι άλλο.


    Quote Originally Posted by Konstantina91 View Post
    Τα ποστ στις 3 το βραδυ καλό είναι να μη γίνονται
    lol
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  21. #111
    Pumping Iron Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    606

    Default

    Quote Originally Posted by Konstantina91 View Post
    Και τώρα μια χαρά προπονήσεις κάνεις! Γιατί σου φαίνονται λίγα τα κιλά ?

    Για υπερτροφία είναι πολύ καλά! Εισαι και μόνο 69 κιλά, οπότε αφού ανεβάζεις φαγητό θα ανέβουν και αυτά.

    Αν παρ' όλα αυτά θελήσεις να ασχοληθείς με τη δύναμη, να έχεις στο μυαλό σου ότι πρέπει να κοιμάσαι και να τρως ε?

    Τα ποστ στις 3 το βραδυ καλό είναι να μη γίνονται
    Και για αλλαγη πιο πολυ αλλα μου αρεσε η ιδεα να κανω ενα τετοιου στυλ προγραμμα να εχει λιγα παραπανω στοιχεια δυναμης μεσα μου αρέσει το ολο πλανο.

    Αυτα κανει ο μεσημεριανος υπνος δεν φταιω εγω

  22. #112
    Pumping Iron Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    606

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Nαι σε όλα, αλλά αυτό είναι εντελώς υποκειμενικό, πιο πολύ σαν template το έγραψα για να πάρεις καμιά ιδέα. Μεμονωμένα ό,τι θες αλλάζεις/αντικαθιστάς/προσθέτεις. Ναι γενικά τα dips ενοχλούν πολύ κόσμο, προφανώς βάζεις κάτι άλλο.




    lol
    Μου αρεσε αυτο που εγραψες περισσοτερο απο το δικο μου δεν θα κανω πολλες αλλαγές απο αυτα που γραφεις απλα ισως σκεφτομουν να προσθεσω στην upper B 1-2 ασκησεις στηθους επικλινη μπαρα/ανοιγματα στον επικλινη και 1 πλατης μαζι με το μονοζυγο π. Χ t-bar που μαρεσει και 1 ασκηση δικεφαλων επιπλεον στην upper A? Δεν ξερω αν ειναι too much
    Επισης δεν ξερω με τι να αντικαταστησω τα dips :/ οι lower μερες δεν πειραζω κατι ίσως καποιες μικρες παραλαγες στις ασκησεις αλλα θα τα κρατησω ιδια

  23. #113
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    1,376

    Default

    .....κανε skull crushers(Γαλλικες) Gregory αντι για dips η κανε dips με υποβοηθηση απο λαστιχο
    Ετσι τις κανω κι εγω


    Επισης γνωμη μου ειναι οταν κανεις προγραμματα δυναμης μην τα πολυφορτωνεις με πολλες συμπληρωματικες,ειδικα για τα χερια,θα εχεις πιο δυσκολη αποκατασταση και δεν θα ανεβαινεις ευκολα σε κιλα!!

  24. #114
    Pumping Iron Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    606

    Default

    Quote Originally Posted by Mikelangelo View Post
    .....κανε skull crushers(Γαλλικες) Gregory αντι για dips η κανε dips με υποβοηθηση απο λαστιχο
    Ετσι τις κανω κι εγω


    Επισης γνωμη μου ειναι οταν κανεις προγραμματα δυναμης μην τα πολυφορτωνεις με πολλες συμπληρωματικες,ειδικα για τα χερια,θα εχεις πιο δυσκολη αποκατασταση και δεν θα ανεβαινεις ευκολα σε κιλα!!
    Καλησπερα Mikelangelo και γω σε γαλλικες σκεφτομουν και να εβαζα στην upper A close grip bench στις γαλλικες 3 των 10-15 επ θα ηταν καλα? Γιατι στα dips θα επαιζα χ μαξ αν εκανα αρα στα δικεφαλα να αφησω μια. Δεν ξερω αλλα νομιζω απο μια στο στηθος και στην πλάτη ισως χρειαζοταν στην upper Β η και παλι υπερβαλω?

  25. #115
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    819

    Default

    Quote Originally Posted by Greg0ry View Post
    Και για αλλαγη πιο πολυ αλλα μου αρεσε η ιδεα να κανω ενα τετοιου στυλ προγραμμα να εχει λιγα παραπανω στοιχεια δυναμης μεσα μου αρέσει το ολο πλανο.
    Ε μετά πολύ καλά! Το πρόγραμμα που προτεινε ο Αχιλλέας είναι άψογο!

    Μόνο μην προσθέσεις πολλές ασκήσεις γιατί το 5x5 είναι αρκετά επιβαρυντικό...

  26. #116
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    1,376

    Default

    3X10 νομιζω ειναι καλα,οπως και στους δικεφαλους το ιδιο,οπως και γενικα στις συμπληρωματικες,με εξαιρεση τα face pulls που μπορει να ανεβασεις σε 15 επαναληψεις.
    Το προγραμμα που σου εδωσε ο Αχιλλεας φαινεται βατο αλλα κρυβει ''παγιδες''!!!
    Στα προγραμματα δυναμης η τυπου powerbuilding καλο ειναι στην αρχη τουλαχιστον να μην ξεπερνας καποια ορια
    Η πλατη κουραζεται αρκετα απο τα deadlift και απο τα rows και απο το μονοζυγο
    Το στηθος δεν χρειαζεται πολυ πιεση γιατι κρεμανε τα χερια μετα......ισως με μια επιφυλαξη βδομαδα παρα βδομαδα να αντικαθιστας τα OHP με επικλινη(αλλα οχι στην αρχη γιατι τα ΟHP ειναι βασικη ασκηση για δυναμη γενικοτερα)
    5Χ5 σετ βαρια με σταδιακη αυξηση βαρους καθε εβδομαδα,ειναι δυσκολο μακροπροθεσμα

  27. #117
    Pumping Iron Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    606

    Default

    Οποτε θα το αφησω ετσι οπως ειναι αφου θα ηταν καλυτερα να μην προσθεσω κατι παραπανω μονο τα dips θα αλλαξω με γαλλικες στα σετακια σε καποιες απο τις συμπληρωματικες γραφει 3-5 να μεινω στα 3 να μην υπαρχει πολυς ογκος και κουραζονται η θα μπορουσα να ξεκινησω απο 3 και να καταληξω στα 5?
    Τι εννοείς παγιδες? Ειναι καλο η κακο αυτο? Χαχαχα
    Εδω να εχω ως στοχο 2.5kg αυξηση στις βασικες καθε βδομαδα και να δουλευω στο 75% 1RM?

  28. #118
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    1,376

    Default

    Quote Originally Posted by Greg0ry View Post
    Οποτε θα το αφησω ετσι οπως ειναι αφου θα ηταν καλυτερα να μην προσθεσω κατι παραπανω μονο τα dips θα αλλαξω με γαλλικες στα σετακια σε καποιες απο τις συμπληρωματικες γραφει 3-5 να μεινω στα 3 να μην υπαρχει πολυς ογκος και κουραζονται η θα μπορουσα να ξεκινησω απο 3 και να καταληξω στα 5?
    Τι εννοείς παγιδες? Ειναι καλο η κακο αυτο? Χαχαχα
    Εδω να εχω ως στοχο 2.5kg αυξηση στις βασικες καθε βδομαδα και να δουλευω στο 75% 1RM?
    Ξεκινα απο τα 3 σετ και δες πως θα παει,μετα ανεβασε στα 5
    Δεν ξερω τι αυξηση βαρους προτεινει και ο Αχιλλεας αλλα σε γενικες γραμμες 2,5 κιλα στο bench,OHP,rows και 5 στις Dead και Squat(αν εισαι χαμηλα αλλιως 2,5 κι εδω).......φυσικα αν κολλας μπορεις να ανεβαζεις και μονο 1 κιλο η μισο....θα πρεπει ομως να παρεις αυτα τα μικρα δισκακια
    https://www.amazon.de/gp/product/B01CYBE7NS/ref=ppx_yo_dt_b_asin_title_o03_s00?ie=UTF8&psc=

    γιατι κανενα η μαλλον ελαχιστα γυμναστηρια εχουν

  29. #119
    Pumping Iron Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    606

    Default

    Quote Originally Posted by Mikelangelo View Post
    Ξεκινα απο τα 3 σετ και δες πως θα παει,μετα ανεβασε στα 5
    Δεν ξερω τι αυξηση βαρους προτεινει και ο Αχιλλεας αλλα σε γενικες γραμμες 2,5 κιλα στο bench,OHP,rows και 5 στις Dead και Squat(αν εισαι χαμηλα αλλιως 2,5 κι εδω).......φυσικα αν κολλας μπορεις να ανεβαζεις και μονο 1 κιλο η μισο....θα πρεπει ομως να παρεις αυτα τα μικρα δισκακια
    https://www.amazon.de/gp/product/B01CYBE7NS/ref=ppx_yo_dt_b_asin_title_o03_s00?ie=UTF8&psc=

    γιατι κανενα η μαλλον ελαχιστα γυμναστηρια εχουν
    Ειμαι τυχερος και εχω 0.5-1-1.25 κιλακια διοτι γυμναζομουν σπιτι μεχρι το προηγούμενο καλοκαιρι οποτε ειμαι κομπλε γιατι το ειχα σκεφτει πως θα ανεβαζα αλλα μετα θυμηθηκα οτι εχω :P

    Με εφαρμογη υπολογιζουμε το 1RM γιατι π. Χ εγω δεν εχω δοκιμασει να σηκωσω τα μαξ μου για μια επαναληψη επισης 1RM σημαίνει και η τεχνικη να ειναι σωστη και οχι να σπας αν δεν κανω λαθος αλλιως δεν θεωρείται one rep max(?)

  30. #120
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    1,376

    Default

    ....για ποιο απο αυτα pc,android,Apple?????


    οσο για το RM μη εισαι πολυ απολυτος και με ακριβεια και λιγο κατω να εσαι καλυτερα ειναι


    https://play.google.com/store/apps/details?id=com.DBomb.OneRepMax&hl=en_US

    http://vandersoft.co/one-rep-max-app/
    Last edited by Mikelangelo; 26-03-19 at 19:07.

 

 
Page 4 of 20 FirstFirst 1234567814 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Greg Plitt
    By ThunderK in forum Videos & Profiles Αθλητών
    Replies: 29
    Last Post: 12-09-16, 04:09
  2. Greg Kovacs
    By XPeterX in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 18
    Last Post: 18-03-10, 09:40
  3. greg valentino before and after!
    By RONI78 in forum Φωτογραφίες & Video Μελών
    Replies: 2
    Last Post: 24-06-08, 02:28

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 05:26.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding