The Rebuild - Greg's Log

**Greg0ry** · 26-08-20, 12:03

Originally Posted by xristoforos_13

Καλή αρχή αγορινα και περαστικά!

Sent from my iPhone using Tapatalk

Originally Posted by AnonymousX

Καλή αρχή Γρήγορη και περαστικά!

Originally Posted by GEOZN8

Καλή επιστροφή αγορίνα, και εννοείτε θέλει προσοχή τώρα πάνω στην φουρια να μην ξανά τραυματιστείς.

Originally Posted by FoteiniK

Καλή επιστροφή Γρηγόρη! Πάμε δυνατά!

Σας ευχαριστω πολυ παιδια να στε καλα

**Greg0ry** · 26-08-20, 12:27

Originally Posted by Achillezzz

Αξίζει να δοκιμάσεις starr protocol για τη θλαση;

Στην παρουσα φαση Αχιλλεα οχι, ισως τα κανω χειροτερα γιαυτο το εχω αφησει τωρα εντελως..

**guest8090** · 12-09-20, 21:02

τελειο σωμα αρμονικο ! πωσ εκανες τετοιυς ωμους αγαλματος πως

**Greg0ry** · 17-10-20, 21:13

Επιστροφη Log για ενημερωση προς το παρων ακομα δεν θα γραφω!

Ενα update για εμενα επιστρεφω σιγα σιγα στις προπονησεις ποδια ακομα δεν εχω μπει κανονικα λογου του τραυματισμου μου που με ταλαιπωρει απο τον ιουλιο!
Οσον αφορα το physique μου ειχα τελειωσει το minicut στα 73kg σωματικο βαρος(αρχες αυγουστου) καθως ανεβαζα φαγητο απο τοτε το βαρος επεφτε και ακομα πεφτει τωρα παει να ψιλοσυντηρηθει στα 70.8kg με σχεδον 3.000 θερμιδες για εμενα το minicut αυτο ηταν τεραστια επιτυχια διοτι στα 80κιλα που ηταν το μεγιστο βαρος στο πλεονασμα μου ειχα φτασει μεγιστες θερμιδες 3.100 και τωρα εχω καταντησει με 9 κιλα κατω Σχεδον να συντηρω το βαρος με ταση προς τα κατω.. με αυτες τις θερμιδες πολυ χαρουμενος γιαυτο , αυτο σημαινει πολυ φαι στο μελλον και πολλα gains :)

Μερικες εικονες απο το physique μου τωρα στα 70.7kg

**Achillezzz** · 17-10-20, 22:58

Αντε καλη επιστροφη στις προπονησεις ποδιων ρε μπρο.

Πολυ εντυπωσιακο ιδιες θερμιδες 10kg κατω!

**guest8090** · 17-10-20, 23:36

Γρηγορη θυμησε μου τι υψος εχεις? god...αρχαιος θεος σωμα απιστευτο ..και 3000 θερμ... και αδυνατιζεις...ε οι (οχι) αδικια για αλλους χαχα( εμενα εννοω) ...τωρα περι σωμα τι να πω...ειλικρινα για modeling aesthetic and bodybuilding and and.. αντε να πω και ενα αρνητικο...κριμα που στην αθηνα τρεχετε και δε πατε ευκολα θαλασσα και ηλιο ολοσωμο αυτο τον υπεροχο μηνα-))I CANT be jealous cause i will never have that harmony body but i can admire YOU...and adore it.
p.s the pic is just for sea ....and tanning-)) \
Απορω τετοια μπρατσα με τι προγραμμα τα κανεις...διοτι για ωμους στα εχω ηδη πει αλλα ολο το συνολο ειναι φοβερο και οχι ανορθοδοξο ...καιαυτο εχει σημασια για τη δδικη μου ματια στο θεμα σωματος και αισθητικης.Επισης παιρνεις κρεατινη η γενικα τι συμπηρωματα παιρνεις...αν θες σαφως να πεις...

**Greg0ry** · 18-10-20, 00:36

Originally Posted by Achillezzz

Αντε καλη επιστροφη στις προπονησεις ποδιων ρε μπρο.

Πολυ εντυπωσιακο ιδιες θερμιδες 10kg κατω!

Ευχαριστω Αχιλλεα να σε καλα!

αντε μπας και περασω τα 500γρ υδατανθρακα στο μελλον :P

**Musclemar** · 18-10-20, 00:41

Ωραιος Γρηγορη, εχεις genetics για αγωνιστικο classic bodybuilding, μη το αφησεις :)

edit: ωμοι πεπονια!

**Greg0ry** · 18-10-20, 00:56

Originally Posted by Mangeo

Γρηγορη θυμησε μου τι υψος εχεις? god...αρχαιος θεος σωμα απιστευτο ..και 3000 θερμ... και αδυνατιζεις...ε οι (οχι) αδικια για αλλους χαχα( εμενα εννοω) ...τωρα περι σωμα τι να πω...ειλικρινα για modeling aesthetic and bodybuilding and and.. αντε να πω και ενα αρνητικο...κριμα που στην αθηνα τρεχετε και δε πατε ευκολα θαλασσα και ηλιο ολοσωμο αυτο τον υπεροχο μηνα-))I CANT be jealous cause i will never have that harmony body but i can admire YOU...and adore it.
p.s the pic is just for sea ....and tanning-)) \
Απορω τετοια μπρατσα με τι προγραμμα τα κανεις...διοτι για ωμους στα εχω ηδη πει αλλα ολο το συνολο ειναι φοβερο και οχι ανορθοδοξο ...καιαυτο εχει σημασια για τη δδικη μου ματια στο θεμα σωματος και αισθητικης.Επισης παιρνεις κρεατινη η γενικα τι συμπηρωματα παιρνεις...αν θες σαφως να πεις...

Ευχαριστω πολυ για τα καλα σου λογια Γιωργο , εχεις κανει πολυ καλη αλλαγη στο σωμα σου και εχεις πολλα περιθωρια ακομα απλα κυνηγησετο και καντο τροπο ζωης μην κολλας με την εικονα πολυ απολαυσετο και θα ερθει και το αποτελεσμα ειναι πολυ ομορφο ταξιδι πιστεψε με.
Σαν την θαλασσα και γενικα την απλα δεν εχει το αναγνωριζω αυτο ειμαι ατομο που δεν μαρεσει η πολη προτιμω την εξοχη και την ησυχια σου δινω ποντο σε αυτο.
Για να απαντησω στις ερωτησεις σου υψος εχω 1.78
Συμπληρωματα αυτη τη περιοδο χρησιμοποιω:
Whey
creatine monohydrate
omega3
Zinc&maagnesium
Multivitamin
Συμπληρωμα για τις αρθρωσεις
Δεξτροζη

**Greg0ry** · 18-10-20, 01:03

Originally Posted by Musclemar

Ωραιος Γρηγορη, εχεις genetics για αγωνιστικο classic bodybuilding, μη το αφησεις :)

edit: ωμοι πεπονια!

Eυχαριστω πολυ Κωστα, το bodybuilding ειναι αυτο που αγαπω και θα συνεχισω να το κανω μεχρι να μην μπορω αλλο με οτι αυτο συνεπαγεται!
Ενας απο τους μελοντικους μου στοχους ειναι να ανεβω στη σκηνη απλα θελω πραγματικα να εχω να δειξω κατι καλο οταν ερθει αυτη η ωρα.

**guest8090** · 18-10-20, 09:35

ναι βρηκα απο πρωτο σου ποστ σου το υψος σου που ειναι και αυτο βοηθητικο.....βασικα τη φωτο την ανεβασα για να σου πω περι δηθεν αρνητικου που γραφω πριν οταν ειδα φωτο σου στα 70.7 κιλα.. το μη ομοιμορφο χρωμα δερματος σου χαχα....γιατι αλλο μη θετικο στη σωματοδομη σου ε δεν υπαρχει-)) γαμωτο θα ψαξω καλα και εγω το θεμα με creatine....θα δω τι θα πει νεφρολογος μου και παθολογος μου αν και με φοβιζει λογω μισου νεφρου και αυξηση κρεατινινης αν και εχω βρει αρθρα περι τουτου οτι μια μικρη αυξηση δεν σημαινει κακη λειτουργια...ιδωμεν αλλα η ταση μου ειναι στο μη χρηση για καλο και κακο τι ειναι δεξτροζη θα το ψαξω απο τα αλλα παιρνω και εγω (zma i use with tribulus to tribuactiv b6) multivitamin den painro alla pairno vit c kai ginseng and also t take citrulline malate as pre work out and grow hormone with arginine lysine ornithine and aswhaganda
Εγω τωρα 69 κιλα με 168 εκ.. αρα να μη παρω αλλα κιλα . ααα ..για αρθρωσεις δεν παρινω...τι παιρνεις κολλαγονο? ισως πρπει να ψαξω να παρω λογω ηλικιας Μου αν και κολυμμπαω 9 μηνες το χρονο και αυτο ειναι καλο λογω αλατος και ιωδιου

**ΜΕΜΟΣ** · 18-10-20, 10:45

Καλή επιστροφή στο πρόγραμμα Γρηγόρη.
Είσαι σε εξαιρετική κατάσταση (αρκετά χαμηλά σε λίπος) για να ξεκινήσει χτίσιμο. Συμφωνώ με τον Κώστα ότι έχεις χαρακτηριστικά που αν το κυνηγήσεις θα έχεις καλή απόδοση σε αγωνιστικό επίπεδο. Έχεις αρκετά λεπτή μέση και παίρνεις σε ώμους και χέρια που δημιουργούν έντονο τριγωνικό σχήμα.
Εύχομαι να βελτιωθείς πολύ και φέτος όπως τα προηγούμενα χρόνια.

**Greg0ry** · 18-10-20, 12:42

Originally Posted by ΜΕΜΟΣ

Καλή επιστροφή στο πρόγραμμα Γρηγόρη.
Είσαι σε εξαιρετική κατάσταση (αρκετά χαμηλά σε λίπος) για να ξεκινήσει χτίσιμο. Συμφωνώ με τον Κώστα ότι έχεις χαρακτηριστικά που αν το κυνηγήσεις θα έχεις καλή απόδοση σε αγωνιστικό επίπεδο. Έχεις αρκετά λεπτή μέση και παίρνεις σε ώμους και χέρια που δημιουργούν έντονο τριγωνικό σχήμα.
Εύχομαι να βελτιωθείς πολύ και φέτος όπως τα προηγούμενα χρόνια.

Να σε καλα Μεμο σε ευχαριστω πολυ για τα καλα σου λογια το εκτιμω!

**zwh** · 18-10-20, 13:06

Καλή επιστροφή!!!
Εγώ πάντως σε όλες πάνω κάτω ίδιο σε βλέπω... ίσως να μου φάνηκαν πιο αδύνατα τα πόδια σου στη φώτο απο πίσω. Φυσικά το μάτι μου είναι άσχετο απο λεπτομέρειες αγωνιστικού επιπέδου, δλδ να μου πεις , είναι θολωμένο εδώ το σημείο κ θέλει δουλειά, να γελάω μια εβδομάδα

Είσαι σε πολύ καλή κατάσταση , χίλια μπράβο !!!! Keep working hard

**Greg0ry** · 18-10-20, 13:50

Originally Posted by Mangeo

ναι βρηκα απο πρωτο σου ποστ σου το υψος σου που ειναι και αυτο βοηθητικο.....βασικα τη φωτο την ανεβασα για να σου πω περι δηθεν αρνητικου που γραφω πριν οταν ειδα φωτο σου στα 70.7 κιλα.. το μη ομοιμορφο χρωμα δερματος σου χαχα....γιατι αλλο μη θετικο στη σωματοδομη σου ε δεν υπαρχει-)) γαμωτο θα ψαξω καλα και εγω το θεμα με creatine....θα δω τι θα πει νεφρολογος μου και παθολογος μου αν και με φοβιζει λογω μισου νεφρου και αυξηση κρεατινινης αν και εχω βρει αρθρα περι τουτου οτι μια μικρη αυξηση δεν σημαινει κακη λειτουργια...ιδωμεν αλλα η ταση μου ειναι στο μη χρηση για καλο και κακο τι ειναι δεξτροζη θα το ψαξω απο τα αλλα παιρνω και εγω (zma i use with tribulus to tribuactiv b6) multivitamin den painro alla pairno vit c kai ginseng and also t take citrulline malate as pre work out and grow hormone with arginine lysine ornithine and aswhaganda
Εγω τωρα 69 κιλα με 168 εκ.. αρα να μη παρω αλλα κιλα . ααα ..για αρθρωσεις δεν παρινω...τι παιρνεις κολλαγονο? ισως πρπει να ψαξω να παρω λογω ηλικιας Μου αν και κολυμμπαω 9 μηνες το χρονο και αυτο ειναι καλο λογω αλατος και ιωδιου

Να συμβολυευτεις τον γιατρο σου οσον αφορα την κρεατινη μην παιρνεις απο πουθενα αλλου γνωμη..
Η δεξτροζη ειναι απλος και γρηγορα απορροφησιμος υδατανθρακας τον χρησιμοποιω ενδοπροπονητικα για αμεση ενεργεια κυριως μετα τα 40λεπτα-1ωρας προπονησης.
Γλυκοζαμινη-Χονδροιτινη παιρνω για τις αρθρωσεις

**Greg0ry** · 18-10-20, 13:54

Originally Posted by zwh

Καλή επιστροφή!!!
Εγώ πάντως σε όλες πάνω κάτω ίδιο σε βλέπω... ίσως να μου φάνηκαν πιο αδύνατα τα πόδια σου στη φώτο απο πίσω. Φυσικά το μάτι μου είναι άσχετο απο λεπτομέρειες αγωνιστικού επιπέδου, δλδ να μου πεις , είναι θολωμένο εδώ το σημείο κ θέλει δουλειά, να γελάω μια εβδομάδα

Είσαι σε πολύ καλή κατάσταση , χίλια μπράβο !!!! Keep working hard

Ευχαριστω Ζωη
Οι διαφορες απο τον Σεπτεμβριο και μετα ειναι πιο μικρες διοτι δεν εχω μεγαλες μετατοπισεις οσον αφορα το βαρος μου αν παρατηρησεις καλυτερα θα δεις οτι ειμαι λιγο χαμηλοτερα σε λιπος και η πλατη μου και τα μηριαια μου πιο βελτιωμενα αλλα οι φωτογραφιες ολες ειναι ανεβασμενες ανα 2 βδομαδες η ενος μηνα διαφορα το χρονικο διαστημα αυτο ειναι αρκετο μικρο για να διακρυνεις καποιες πολυ εμφανεις αλλαγες αν γυρισεις πιο πισω θα καταλαβεις.

**AnonymousX** · 18-10-20, 14:57

Originally Posted by Greg0ry

Επιστροφη Log για ενημερωση προς το παρων ακομα δεν θα γραφω!

Ενα update για εμενα επιστρεφω σιγα σιγα στις προπονησεις ποδια ακομα δεν εχω μπει κανονικα λογου του τραυματισμου μου που με ταλαιπωρει απο τον ιουλιο!
Οσον αφορα το physique μου ειχα τελειωσει το minicut στα 73kg σωματικο βαρος(αρχες αυγουστου) καθως ανεβαζα φαγητο απο τοτε το βαρος επεφτε και ακομα πεφτει τωρα παει να ψιλοσυντηρηθει στα 70.8kg με σχεδον 3.000 θερμιδες για εμενα το minicut αυτο ηταν τεραστια επιτυχια διοτι στα 80κιλα που ηταν το μεγιστο βαρος στο πλεονασμα μου ειχα φτασει μεγιστες θερμιδες 3.100 και τωρα εχω καταντησει με 9 κιλα κατω Σχεδον να συντηρω το βαρος με ταση προς τα κατω.. με αυτες τις θερμιδες πολυ χαρουμενος γιαυτο , αυτο σημαινει πολυ φαι στο μελλον και πολλα gains :)

Μερικες εικονες απο το physique μου τωρα στα 70.7kg

Πολύ δυνατός Γρήγορη μπράβο keep going!

**Greg0ry** · 18-10-20, 15:10

Originally Posted by AnonymousX

Πολύ δυνατός Γρήγορη μπράβο keep going!

Ευχαριστω πολυ Σταυρο!

**Konstantina91** · 18-10-20, 15:58

Ανω τραπς πεταγονται περισσοτερο, φοβεροι ωμοι, neck gains απο μπροστα εμφανεστατα αν και εκοψες τη φωτο.

V-taper οπως πρεπει, για στηθος τα εχουμε ξαναπει μην επαναλαμβανομαι

Τετρακεφαλοι εξαιρετικοι αν και με περιορισμο στις προπονησεις, μηριαιοι δικεφαλοι πρωτη φορα πεταγονται πανω σου ετσι.
Γενικα τα ποδια σου αν κ με χαμηλοτερο λιπος, αρχιζουν να γεμιζουν και απο μεσα στους προσαγωγους.

Ανυπομονω να σε δω σε 1-1,5χρονο απο τωρα

**Greg0ry** · 18-10-20, 16:24

Originally Posted by Konstantina91

Ανω τραπς πεταγονται περισσοτερο, φοβεροι ωμοι, neck gains απο μπροστα εμφανεστατα αν και εκοψες τη φωτο.

V-taper οπως πρεπει, για στηθος τα εχουμε ξαναπει μην επαναλαμβανομαι

Τετρακεφαλοι εξαιρετικοι αν και με περιορισμο στις προπονησεις, μηριαιοι δικεφαλοι πρωτη φορα πεταγονται πανω σου ετσι.
Γενικα τα ποδια σου αν κ με χαμηλοτερο λιπος, αρχιζουν να γεμιζουν και απο μεσα στους προσαγωγους.

Ανυπομονω να σε δω σε 1-1,5χρονο απο τωρα

Τα καλυτερα λογια απο την καλυτερη..
Το μονο σιγουρο ειναι οτι θα εισαι εκει για να το δουμε μαζι!

**Konstantina91** · 18-10-20, 16:30

Originally Posted by Greg0ry

Το μονο σιγουρο ειναι οτι θα εισαι εκει για να το δουμε μαζι!

εννοειται! Σε λιγα χρονια θα λες οτι εισαι φυσικος και δε θα σε πιστευουν

**AnonymousX** · 18-10-20, 16:32

Originally Posted by Greg0ry

Επιστροφη Log για ενημερωση προς το παρων ακομα δεν θα γραφω!

Ενα update για εμενα επιστρεφω σιγα σιγα στις προπονησεις ποδια ακομα δεν εχω μπει κανονικα λογου του τραυματισμου μου που με ταλαιπωρει απο τον ιουλιο!
Οσον αφορα το physique μου ειχα τελειωσει το minicut στα 73kg σωματικο βαρος(αρχες αυγουστου) καθως ανεβαζα φαγητο απο τοτε το βαρος επεφτε και ακομα πεφτει τωρα παει να ψιλοσυντηρηθει στα 70.8kg με σχεδον 3.000 θερμιδες για εμενα το minicut αυτο ηταν τεραστια επιτυχια διοτι στα 80κιλα που ηταν το μεγιστο βαρος στο πλεονασμα μου ειχα φτασει μεγιστες θερμιδες 3.100 και τωρα εχω καταντησει με 9 κιλα κατω Σχεδον να συντηρω το βαρος με ταση προς τα κατω.. με αυτες τις θερμιδες πολυ χαρουμενος γιαυτο , αυτο σημαινει πολυ φαι στο μελλον και πολλα gains :)

Μερικες εικονες απο το physique μου τωρα στα 70.7kg

Γρήγορη ποσό καιρό ηταν διάρκεια του mini cut από τα 80 στα 73 κιλά;

**Greg0ry** · 18-10-20, 16:33

Originally Posted by AnonymousX

Γρήγορη ποσό καιρό ηταν διάρκεια του mini cut από τα 80 στα 73 κιλά;

10 εβδομαδες Σταυρο!

**Greg0ry** · 18-10-20, 16:39

Originally Posted by Konstantina91

εννοειται! Σε λιγα χρονια θα λες οτι εισαι φυσικος και δε θα σε πιστευουν

Αφου θα εισαι εκει σιγουρα θα ξεπερασω τα ορια μου

**guest8090** · 18-10-20, 20:59

Σαφως και αυτονοητο η ευρευνα που εκανα ηταν για να εχω μια αποψη απο παγκοσμια σαιτ υγειας..... αλλα σαφως περι γιατρων.....αληθεια εσενατι σου εχιε κανει η κρεατινη ρεαλσιτκα? εχει δωσει π.χ τοσο πρηξημο δικεφαλους που βλεπωφωτο σου και ειναι εντυπωσιακο.....και ζηλευω-))) εννοω εχει ενυσχισει το οπτικο ? Και ειπαμε go to sun to get color full...body..but sun cream block in face ..-)))

**Greg0ry** · 18-10-20, 22:08

Originally Posted by Mangeo

Σαφως και αυτονοητο η ευρευνα που εκανα ηταν για να εχω μια αποψη απο παγκοσμια σαιτ υγειας..... αλλα σαφως περι γιατρων.....αληθεια εσενατι σου εχιε κανει η κρεατινη ρεαλσιτκα? εχει δωσει π.χ τοσο πρηξημο δικεφαλους που βλεπωφωτο σου και ειναι εντυπωσιακο.....και ζηλευω-))) εννοω εχει ενυσχισει το οπτικο ? Και ειπαμε go to sun to get color full...body..but sun cream block in face ..-)))

Κανενα συμπληρωμα δεν θα σου αλλαξει την εικονα σου, οτι βλεπεις ειναι απο την δουλεια που γινεται στο γυμναστηριο, για την κρεατινη θα πω μονο οσον αφορα τη δυναμη μου κυριως το παρατηρησα στον παγκο μου που μου εδωσε καποια reps παραπανω κατα τα αλλα τιποτα ιδιαιτερο βεβαια αυτο εχει ως συνεπεια τη μυικη αναπτυξη απο τη στιγμη που ανεβηκε ελαχιστως και η δυναμη μου.
Ολα εχουν να κανουν με τη δουλεια στο γυμναστηριο και με την διατροφη σου το 2ο ειναι ευκολο να το κανεις το 1ο? :)

**guest8090** · 19-10-20, 00:20

ha well to 1o safos oxi toso oso to 2o ayto einai de facto ...but i also try the few last months as much in a safe mode..-) παντως το σιγουρο για οποιον αγαπησει την αλλαγη στο σωμα του ειναι οτι γγινεται οριακα εθιστικο και ψυχοσωματικα αναγγαιο αν κρινω εξ ιδιων τα....))) κατανοησα για κρεατινη ειχα ηδη διαβασει περι αυτης και σιγουρα εσυ δεν εχεις εξαρτηση απο αυτο ...ειναι η δουλεια η συνεπεια το γενετικο η κατατομη και αισθανομαι υσχιρα και λογω σπουδων σου και στοχων σου και το mind muscle connection)))

**Greg0ry** · 20-10-20, 20:07

Ας γραψω την σημερινη προπονηση αν και ειπα δεν θα ξεκινησω να γραφω στο log αν δεν μπω και κανονικα στις προπονησεις ποδιων!

Σημερα ειχα Push

Lateral raises dumbells 3 set
Top set 15kg 1x12
12,5kg 2x15

Bench Press 3set
Top set 75kg 1x5 RPE 7
65kg 1x8,1x7
Mετα τα απανωτα ΠΡ και το pr στα 85χ5 και το οφφ των 20ημερων επανερχομαι σιγα σιγα

Incine db press 2set
Top set 25kg 1x9,
20kg 1x15

Cable Flyes 2set
top set 18kg 1x10,
14kg 1x15

Smith Shoulder Press 2set
Top set 45kg 1x10,
40kg 1x11

One arm Lateral raises cable 15-20 RP
9kgx20
7kgx20

Tricep Push down 3x8-12 (50kg 1x12,1x11,1x9)

Tricep extension 3x10-15 (30kg 1x14 23kg 2x15)

Bonus μια φωτο με μια απο τις αγαπημενες μου ποζες :)

**Mikelangelo** · 20-10-20, 20:25

Mια χαρα Γρηγορη

....λιγο περίεργο το πρόγραμμα,ξεκινας με lateral raises?
....το τοπ σετ σημαινει μονο ενα βαρυ σετ?

**Greg0ry** · 20-10-20, 20:30

Originally Posted by Mikelangelo

Mια χαρα Γρηγορη

....λιγο περίεργο το πρόγραμμα,ξεκινας με lateral raises?
....το τοπ σετ σημαινει μονο ενα βαρυ σετ?

Nαι ακριβωςς Γιαννη εχω μονο 1 βαρυ σετ σε καθε ασκηση ολα τα σετ βεβαια ειναι μεχρι αποτυχιας η RIR 0
Ο λογος που ξεκιναω με λατεραλ περαν της αιματωσης ειναι διοτι ετσι μπορω μεσα σε μια προπονηση να αποδωσω μεγιστα σε 2 ασκησεις απο το να εκανα 4-5 σετ στην ιδια ασκηση