The Rebuild - Greg's Log

[Greg0ry]

Σημερα Pull 1
Αll time PB στα Deadlift
Aυριο rest πραγματικα ειμαι κομματια

Deadlift x2 ( 160kg x7, 135kg x9)

Weighted pull ups x2 ( 20kg x7, 15kg x8)

SA db row (lat bias) x2 ( 42kg x10, 37kg x13 )

Chest supp barbell row x2 ( 68,5kg x10, 57,5kg x13)

BW pull ups x2 ( x10 , x8)

Chest supp rear delt row db x3 ( 18kg x12, 15kg x15, 15kg x13)

Barbell Shrugs x2 ( 100kg x10, 92,5kg x12)

Ez Bar curls x3 ( 33kg x12, x10, x8)

Hammer curls x2 ( 13kg x14, x11)

Seated calfs x3

Leg raises lying x3

[Greg0ry]

Μια ενημερωση απο εμενα στο που βρισκομαι αυτη τη στιγμη οσον αφορα τη διατροφη μου και το βαρος μου.
Βρισκομαι 7 μηνες σε πλεονασμα αυτη τη στιγμη το βαρος μου βρισκεται στα 76,4kg 5,5kg+ βαρυτερος απο το χαμηλοτερο μου στο mini-cut
Τα μακροθρεπτικα μου αυτη τη περιοδο ειναι:
Protein:230gr Carbs:505gr Fat:70gr
Πραγματικα δεν περιμενα ποτε σε αυτο το βαρος να βρισκομαι τοσο υψηλα σε θερμιδες..ειμαι πολυ χαρουμενος γιαυτο.
Η φυσικη μου δραστηριοτητα αποτελειται κυριως απο βηματα 8.000 της ημερες προπονησης και 10.000 τις οφφ ημερες.

Η επιλογες τροφων που καταναλωνω αυτη τη περιοδο ειναι απλες διαλεγω τροφες τις οποιες μπορω και χωνευω ευκολα και πια προσπαθω να προσθετω ευκολες θερμιδες με οχι μεγαλο ογκο.
-Οι πηγες πρωτεινης μου προερχονται κυριως απο: Σολωμο,Μοσχαρι,κοτοπουλο,αυγα,whey,γιαουρτι,τυρι χαμηλων λιπαρων
-Πηγες υδατανθρακα που μπορω και χωνευω ευκολα : Ρυζι,μακαρονια,ασπρο ψωμι,δημητριακα (coco-pops) , μελι, δεξτροζη, φρουτα ,βρωμη (λαχανικα δυστυχως δεν τρωω πολλα η συχνοτητα ειναι πολυ μικροτερη πια οταν υπαρχει θα ειναι καποιο μπροκολο)
-Πηγες λιπαρων: Φυστικοβουτυρο, κροκοι αυγων , ελαιολαδο, και οτι παιρνω απο τα κρεατικα αναλογα τι θα εχω

Παει πολυ καλα ειμαι ευχαριστημενος με την προοδο μου και για το διαστημα που ειμαι σε πλεονασμα, ειμαι πιο δυνατος απο ποτε σε αυτο το βαρος και πιο lean απο ποτε και με πολυ πολυ περισσοτερο φαγητο, χωνευω ευκολα υπαρχει ορεξη και συνεχης προοδος στη προπονηση παροτι που ειμαι εκτος γυμναστηριου και εχω περιορισμενο εξοπλισμο.
Προς το παρων και μακροπροθεσμος στοχος ειναι να μεγαλωσουμε και η αλλαγη θα ειναι πολυ μεγαλη :)

Kαι μια φωτογραφια απο την προοδο της πλατης μου και στις 2 φωτο ειμαι στο ιδιο βαρος στην αριστερη οταν κατεβαινα απο το mini cut και στην δεξια ειμαι τωρα καθως παιρνω βαρος η διαφορα ειναι 8 μηνες μεταξυ τους 76kg+ και στις δυο εμφανως ευχαριστημενος ακομα και με περιορισμενο εξοπλισμο (οσον αφορα τη προπονηση πλατης)

[Musclemar]

Ωραιος Γρηγορη!! Ποσο θες να πας σε κιλα?

[FoteiniK]

Πολύ ωραίος Γρηγόρη!!

[ΜΕΜΟΣ]

Μπράβο Γρηγόρη. Ανέβηκες σε κιλά χωρίς να βάλεις λίπος. Σημαντικό αυτό.
Από φωτογραφίες δεν μπορώ να καταλάβω και πολλά πράγματα αλλά φαίνεται σαν να γέμισε λίγο η πλάτη.
Καλή συνέχεια.

[Greg0ry]

Ωραιος Γρηγορη!! Ποσο θες να πας σε κιλα?

Eυχαριστω Κωστα , Δεν εχω συγκεκριμενο στοχο ,σιγουρα να ξεπερασω τα 80 σε σχεση με περυσι σε καλυτερη κατασταση και μετα αναλογα το ποσο λιπος θα εχω θα συνεχισω μεχρι να χρειαστει να κανω καποιο mini-cut ωστε να μπορω να συνεχισω χτιζω υπο καλυτερες συνθηκες

[Greg0ry]

Πολύ ωραίος Γρηγόρη!!

Ευχαριστω Πολυ Φωτεινη

[Greg0ry]

Μπράβο Γρηγόρη. Ανέβηκες σε κιλά χωρίς να βάλεις λίπος. Σημαντικό αυτό.
Από φωτογραφίες δεν μπορώ να καταλάβω και πολλά πράγματα αλλά φαίνεται σαν να γέμισε λίγο η πλάτη.
Καλή συνέχεια.

Ευχαριστω Μεμο, ναι η διαφορα η μεγαλυτερη ειναι κυριως στο thickness της πλατης και ελαφρως το width αλλωστε ειναι και αυτο που δεν μπορω να δουλεψω στο βαθμο που θελω στο σπιτι λογω περιορισμου
Επισης Καλημερα

[Konstantina91]

Carbs:505gr

Με το καλό στα 700

[Greg0ry]

Με το καλό στα 700

Mακαρι ειμαι πεινασμενος ταιστε μεεε!!
Το οτι θα ετρωγα τοσο πολυ φαι σε τετοιο βαρος αν μου το λεγανε παλιοτερα δεν θα το πιστευα road to 4k

[DiDi]

Όταν μπήκα στο θέμα ,μου άνοιξε την πρώτη σελίδα του log σου και συνειδητοποίησα ότι από τότε έχεις διπλασιάσει τον υδατάνθρακά σου! Μπράβο Γρηγόρη , έτσι να συνεχίσεις!

[Greg0ry]

Όταν μπήκα στο θέμα ,μου άνοιξε την πρώτη σελίδα του log σου και συνειδητοποίησα ότι από τότε έχεις διπλασιάσει τον υδατάνθρακά σου! Μπράβο Γρηγόρη , έτσι να συνεχίσεις!

Σε ευχαριστω παρα πολυ DiDi
Ναι ειδικα απο τοτε καμια σχεση ολα ειναι προς τα επανω!!

[Greg0ry]

Σημερα Legs 1

SA bicep curl x3 ( 12kg x20, x17,x14)

Dumbell leg curls x2 ( 32kg x26, 30kg x19) First set no pause , Second set 2sec in lengthened

Squat x2 ( 115kg x6, 100kg x11)

Pause Squat x1 ( 100kg x5)

Barbell Lunges x2 ( 75kg x15, x12 )

Dumbell leg curls x2 (32kg x14, x10)

Bulgarian Split Squat x2 ( 36kg each hand x11, 29kg each hand x14)

Standing calfs x3

Abs x3

[Greg0ry]

Σημερα Push 2
Βad day, αυριο Pull

SA lateral raise x3 ( 18kg x13, 16kg x16, 13kg x20)

Barbell incline press x2 ( 75kg x7, 67,5kg x10)

High incline dumbell press x2 ( 32kg x7, 25kg x13 )

Close grip Bench press x2 ( 70kg x7, 57,5kg x11 )

Flat db flyes x3 ( 15kg x15, x11, x10)

Seated lateral raises x2 ( 11kg x23, x20)

Crossbody extension x3 (10kg x11, x10 ,x9)

Ez bar extension x3 (28kg x15, x13, x12)

[Greg0ry]

Σημερα Pull 2
New PB στο BOR
αυριο ρεστ


Βent Over Row x2 ( 115kg x8, 92,5kg x15)

Chest supported DB row x2 ( 22kg x12, 18kg x17)

Weighted Pull ups x2 ( 12,5kg x11, 10kg x9 )

SA Dumbell row (upper back bias) x2 ( 30kg x10, 24kg x17)

Dumbell Pullover x2 ( 22kg x14, 18kg x20 )

Standing Rear Delt Flyes x3 (20kg x13, 17kg x15, 15kg x20 )

Dumbell Shrugs x2 (37kg x19, 37kg x14) Second set 2s Squeeze

Incline dumbell curls x3 (12kg x12, x11, x9)

Preacher curls db x2 (12kg x12, x10)

Seated Calfs x3

Hanging leg raises x3

[Greg0ry]

Σημερα Legs 2
All Time PB σε RDL και Front ειμαι πιο δυνατος απο ποτε ποσο μαλλον στο συγκεκριμενο σωματικο βαρος!!
Αυριο Rest

Εz bar curls x3 (26kg x20, x17, x14)

DB leg curls x2 RP ( 34kg x20, 30kg x19 χ5) First set 2s in lengthened , Second set 1s in lengthened, RP No pause

Front Squat x2 ( 90kg x8, 77,5kg x11)

Barbell Lunges x2 ( 75kg x20, 77,5kg x13)

RDL x2 ( 145kg x7, 115kg x14)

Bulgarian Split Squat x1 ( 28kg each hand x20)

Standing calfs x3

[Costacoffee]

Μια ενημερωση απο εμενα στο που βρισκομαι αυτη τη στιγμη οσον αφορα τη διατροφη μου και το βαρος μου.
Βρισκομαι 7 μηνες σε πλεονασμα αυτη τη στιγμη το βαρος μου βρισκεται στα 76,4kg 5,5kg+ βαρυτερος απο το χαμηλοτερο μου στο mini-cut
Τα μακροθρεπτικα μου αυτη τη περιοδο ειναι:
Protein:230gr Carbs:505gr Fat:70gr
Πραγματικα δεν περιμενα ποτε σε αυτο το βαρος να βρισκομαι τοσο υψηλα σε θερμιδες..ειμαι πολυ χαρουμενος γιαυτο.
Η φυσικη μου δραστηριοτητα αποτελειται κυριως απο βηματα 8.000 της ημερες προπονησης και 10.000 τις οφφ ημερες.

Η επιλογες τροφων που καταναλωνω αυτη τη περιοδο ειναι απλες διαλεγω τροφες τις οποιες μπορω και χωνευω ευκολα και πια προσπαθω να προσθετω ευκολες θερμιδες με οχι μεγαλο ογκο.
-Οι πηγες πρωτεινης μου προερχονται κυριως απο: Σολωμο,Μοσχαρι,κοτοπουλο,αυγα,whey,γιαουρτι,τυρι χαμηλων λιπαρων
-Πηγες υδατανθρακα που μπορω και χωνευω ευκολα : Ρυζι,μακαρονια,ασπρο ψωμι,δημητριακα (coco-pops) , μελι, δεξτροζη, φρουτα ,βρωμη (λαχανικα δυστυχως δεν τρωω πολλα η συχνοτητα ειναι πολυ μικροτερη πια οταν υπαρχει θα ειναι καποιο μπροκολο)
-Πηγες λιπαρων: Φυστικοβουτυρο, κροκοι αυγων , ελαιολαδο, και οτι παιρνω απο τα κρεατικα αναλογα τι θα εχω

Παει πολυ καλα ειμαι ευχαριστημενος με την προοδο μου και για το διαστημα που ειμαι σε πλεονασμα, ειμαι πιο δυνατος απο ποτε σε αυτο το βαρος και πιο lean απο ποτε και με πολυ πολυ περισσοτερο φαγητο, χωνευω ευκολα υπαρχει ορεξη και συνεχης προοδος στη προπονηση παροτι που ειμαι εκτος γυμναστηριου και εχω περιορισμενο εξοπλισμο.
Προς το παρων και μακροπροθεσμος στοχος ειναι να μεγαλωσουμε και η αλλαγη θα ειναι πολυ μεγαλη :)

Kαι μια φωτογραφια απο την προοδο της πλατης μου και στις 2 φωτο ειμαι στο ιδιο βαρος στην αριστερη οταν κατεβαινα απο το mini cut και στην δεξια ειμαι τωρα καθως παιρνω βαρος η διαφορα ειναι 8 μηνες μεταξυ τους 76kg+ και στις δυο εμφανως ευχαριστημενος ακομα και με περιορισμενο εξοπλισμο (οσον αφορα τη προπονηση πλατης)

μπράβο συγχαρητήρια α
Και από εμένα...
Στο μοναδικό που είμαι μπροστά είναι στα βήματα καθημερινά lol .τα άλλα εκτος διαυροφη ειμαι ακόμα πίσω αλλά με τη υπομονή που έχω σίγουρα χτίζω σωστά το σωμα μου ... lol

[Greg0ry]

μπράβο συγχαρητήρια α
Και από εμένα...
Στο μοναδικό που είμαι μπροστά είναι στα βήματα καθημερινά lol .τα άλλα εκτος διαυροφη ειμαι ακόμα πίσω αλλά με τη υπομονή που έχω σίγουρα χτίζω σωστά το σωμα μου ... lol

Σε ευχαριστω πολυ Κωστα να εισαι καλα , καλη επιτυχια στον στοχο σου :)

[Greg0ry]

Σημερα Push 1
ALL TIME PR στο Bench Press
Για προσωπικους λογους και διαφορων συμβαντων θα σταματησω να ενημερωνω το ημερολογιο προς το παρων ισως χρειαστει να μεινω και εκτος προπονησεων, οποτε τελευταια προπονηση η σημερινη

Lateral raises x3 ( 17kg x12, 15kg x15, 13kg x19)

Bench Press x2 ( 87,5kg x5, 77,5kg x8)

Low incline db press x2 ( 34kg x7, 27kg x14)

OHP x2 ( 55kg x7, 47,5kg x10)

Low incline db flyes x2 ( 17kg x14, 15kg x16)

SA Lateral raise x1 TRP ( 16kg x16, x9 x6 x4)

Ez bar skullcrushers x3 ( 35kg x12, x9, x7)

Kick back x2 RP ( 10kg x20, x16 x7)

[Greg0ry]

Eπιστροφη μετα απο καποιο διαστημα , να ενημερωσω λιγο το λογκ για το που βρισκομαι αυτη τη στιγμη.

Τα πραγματα πανε πολυ καλα το φαγητο ειναι στα πιο υψηλα του και το βαρος ανεβαινει με πολυ σωστο ρυθμο , στη προπονηση ειμαι πιο δυνατος απο ποτε σε ολα, τα σημεια που θελω να βελτιωνονται στο σωμα μου περαν ολου του συνολου βελτιωνονται και βλεπω οτι ολα εχουν ερθει εκει που πρεπει.
Αυτη τη στιγμη βρισκομαι 8 μηνες σε πλεονασμα χωρις το reverse και ειμαι στα 76,6kg , 6,1kg πανω αυτους τους μηνες.
Ειμαι πιο καθαρος απο ποτε σε αυτα τα κιλα και 500 θερμιδες πανω και 3,5κιλα κατω απο τη τελευταια φορα που ημουν σε πλεονασμα πριν 1,5χρονο
Τα μακροθρεπτικα μου ειναι
Protein: 230gr
Carbs :520gr
Fats:70gr
Η τωρινη μου κατασταση τωρα

[Costacoffee]

Καλώς σε βρήκαμε πάλι Γρήγορη..συγχαρητήρια για την επιτυχία των στόχων σου .
Κώστας

[Greg0ry]

Καλώς σε βρήκαμε πάλι Γρήγορη..συγχαρητήρια για την επιτυχία των στόχων σου .
Κώστας

Ευχαριστω πολυ Κωστα να εισαι καλα!

[Greg0ry]

-Ενημερωση ενα μηνα μετα , βρισκομαι στα 77kg αυτη τη στιγμη η περιοδος αυτη παει πολυ καλα η προοδος στις ασκησεις ειναι συνεχης ειμαι δυνατοτερος απο ποτε 7kg σε σχεδον 10 μηνες πανω αυτο το διαστημα . Tα μακροθρεπτικα μου αυτη τη στιγμη βρισκονται στα : P: 230gr , C:545gr, F:70gr το σωμα μου διαχειριζεται παρα πολυ καλα αυτο το φαγητο η πεψη μου ειναι πολυ καλη και η ορεξη για φαγητο ειναι σε φυσιολογικα επιπεδα.
-Μετα τον τραυματισμο μου στο ποδι το περσινο καλοκαιρι ειχα μεινει εκτος απο προπονησεις ποδιων και hip hinges σχεδον 5 μηνες παρολαυτα καταφερα οχι μονο να ερθω στα επιπεδα που ημουν πριν αλλα να τα ξεπερασω και οσον αφορα τη μυικοτητα και τη προοδο μου στη προπονηση, ολη αυτη η προοδος εγινε μεσα σε αυτο το lockdown που για μενα προπονητικα ηταν πολυ παραγωγικο ειδικοτερα σε σχεση με το προηγουμενο.
-Ειδικοτερα τα ποδια καταφερα να τα φερω σε μια ισσοροπια με το ανω σωμα και ισως και λιγο παραπανω ποτε δεν πιστευα οτι ηταν αδυναμο σημειο διοτι ηξερα οτι δεν τα ειχα προπονησει σωστα αυτα τα χρονια πλεον αυτο που πηρα ως μαθημα ειδικοτερα για τα ποδια ειναι πως αν δεν τα ξεφτυλισεις στη προπονηση αν δεν εισαι οσο πιο ακριβης γινεται με τα σετ σου και αν δεν εχεις ενταση εξισου δεν προκειται να μεγαλωσουν στο βαθμο που μπορουν, πλεον με τα λιγοτερα δυνατα σετ ειδα την καλυτερη προοδο επανω μου αλλα σε αυτα τα σετ η ακριβεια και η ενταση ειναι το παν και προφανως η προοδος!
Στοχος βραχυπροθεσμος και μακροπροθεσμος να μπει κρεας κρεας κρεας :P
Σωματικη κατασταση:

[Mikelangelo]

Ωραιος Γρηγορη
......τα ποδια εχουν μεγαλη βελτιωση,μπραβο φιλε!!!

[AnonymousX]

Ωραίος Γρηγόρη!

Κρέας μόνο

[Greg0ry]

Ωραιος Γρηγορη
......τα ποδια εχουν μεγαλη βελτιωση,μπραβο φιλε!!!

Να σε καλα Γιαννη

[Greg0ry]

Ωραίος Γρηγόρη!

Κρέας μόνο

Μονο κρεας!

Ευχαριστω Σταυρο!

[Achillezzz]

...πω και πο...!!

τελειο φυσιικουε χαχα but so ...pop child closet sticks))))




Ωραιος μπρο μπραβο σου!

[ΜΕΜΟΣ]

Μπράβο κι' από εμένα Γρηγόρη. Πήρες μάζα και νομίζω σου πάει καλλίτερα.
Όταν καθαρίσεις θα δείχνεις πολύ καλλίτερος από πριν.

[Greg0ry]

...πω και πο...!!

τελειο φυσιικουε χαχα but so ...pop child closet sticks))))




Ωραιος μπρο μπραβο σου!

χαχαχ για μια στιγμη νομιζα πως μου εγραφε αλλος

Ευχαριστω φιλαρακι να σε καλα!