The Rebuild - Greg's Log

[Greg0ry]

Σημερα Δευτέρα upper #1 power οχι με τοσο πολυ ορεξη τις τελευταίες μερες εχω σκαμπανεβασματα μια μερα ειμαι ετσι μια αλλιως τωρα που δεν εχω σχολη κοιμαμαι 10-11ωρες την ημερα και παλι νιωθω οτι θελω και αλλο γενικα ειμαι λιγο περιεργα πιστευω αυτο το 4ημερο που θα λειψω να γεμισουν οι μπαταριες μου και να γυρισω καλυτερος γιατι σημερα ας πούμε δεν βγηκε η προπονηση οπως θα ηθελα.

Bench Press 4x6 [70kg 1x6,3x5 μου φανηκαν βαρια ακομα και στις 5αρες πιεστηκα την επόμενη εβδομάδα θα ξανα προσπαθήσω στα ιδια το ψυχολογικο κομματι επηρεάζει κατα πολυ :)]

Κωπηλατικη με μπαρα 4x6-8 (57.5kg 4x8)

OHP 4x6-8 (42.5kg 1x8,1x7,1x6,1x5)

Pull ups 4x6-10(10kg 1x10,1x8,1x6,1x6)

Πιεσεις σε επικλινη με αλτηρες 4χ6-10(21kg 1x10,1x10,1x7,1x6)

Καμψεις δικ με μπαρα 4x6-10(30kg 2x10,2x8)

Γαλλικες με αλτηρες 4χ6-10(10kg 1x10,1x8,1x6,8x8)

Αεροβιο 20'

Διατροφη

Γευμα1
80γρ βρωμη
60γρ τοταλ 2 %
20gr whey
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
100ml γαλα αμυγδαλου

Γευμα2
230γρ Γλυκοπατάτα
5γρ ελαιολαδο
100γρ κοτοπουλο
Ντοματα-αγγουρι

Γευμα3
115γρ μοσχαρι
85γρ μακαρόνια

Whey+μηλο

Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
80γρ ρυζι

Γευμα5
180γρ Γλυκοπατάτα
5γρ ελαιολαδο
Ομελετα (3 ασπραδια 1 ολοκληρο)
40γρ adoro
Μαρουλι

[Konstantina91]

Παρά το κακό ψυχολογικό κομμάτι έβγαλες πολύ καλή προπόνηση!

[Greg0ry]

Παρά το κακό ψυχολογικό κομμάτι έβγαλες πολύ καλή προπόνηση!

ψιλο καλα βγηκε και σημερα πιασμενος ειμαι απλα μιλαω και για θεμα συγκεντρωσης κατα την εκτελεση κλπ δεν πειραζει ομως μεσα ειναι και αυτα! τουλαχιστον θα προλαβω να κανω και τις 4 προπονησεις σερι μεχριτην Μ.Πεμπτη που θα φυγω ουτως η αλλιως θα κλεισει και το gym οποτε τουλαχιστον δεν θα τις χασω

[Greg0ry]

Σήμερα Τριτη lower #1 power ψυχολογια ιδια

Squat 4x6 (87.5kg)

RDL 4x8-12 (72.5kgx12, x12, x12, x10)

Lunges 5x10-15 (40kg 1x15,3x12,1x10) εδω να πω οτι η καρδια χτυπαγε λες και εκανα hiit ειχα γινει λουτσα και τα ποδια ειχαν τρομερο πρηξιμο

Leg curl με αλτηρα 4x10-15 (20kg 3x15, 1x12) το αλλαζω που και που γιατι με πιανει 2η φορα που το δοκιμαζω

Γαμπες 4χ15

Κοιλιακοι

Αεροβιο 20'

Διατροφη

Γευμα1
80γρ βρωμη
60γρ τοταλ 2 %
20gr whey
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
100ml γαλα αμυγδαλου

Γευμα2
230γρ Γλυκοπατάτα
5γρ ελαιολαδο
100γρ κοτοπουλο
Ντοματα-αγγουρι

Γευμα3
85γρ μακαρόνια
100γρ κοτοπουλο
15κασιους

Whey+μηλο

Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
80γρ ρυζι

Γευμα5
180γρ Γλυκοπατάτα
5γρ ελαιολαδο
Ομελετα (3 ασπραδια 1 ολοκληρο)
40γρ adoro
Μαρουλι

[Greg0ry]

Καλησπερα χθες Τεταρτη ειχε λιγο τρεξιμο οπως και η σημερινη επειδη θα φυγω σημερα τα ξημερωματα και δεν προλαβα να γραψω οποτε:

χθεσινη προπονηση: Upper #2 υπετροφια , Η αληθεια επειδη δεν ειχα κενο ενδιαμεσα ημουν πιασμενος απο την Δευτερα παρολαυτα η προπονηση βγηκε και υπηρξε και προοδος . Να δω σημερα ομως που εχω ποδια παλι και ειδικα τα μηριαια μου με πονανε πολυ το σκυλο εκανα μπανιο και ειμουν για λιγη ωρα σκυμενος και με καιγανε τα μηριαια να δω πως θα βγουνε τα deadlifts :P

πιεσεις σε επικλινη με μπαρα 4χ8-12 (55kg χ12,χ10,χ9,χ9)

Τ-bar row 4χ8-12 (40kg χ12,χ12,χ10,χ10)

Ανοιγματα σε ισιο 3χ10-15 (12κgχ15,χ15,χ15)

κωπηλατικη με αλτηρα 1-1 χερι 4χ8-12(18kgx12,x12,x12,x8)

πλαγιες εκτασεις 4χ8-12(10kgx12,x10,x9,x8)

rear delt flyes 5x10-15 (7kgx15,x12,x12,x11,x10)

Σφυρια καθιστος 4χ10-15 (8kgx15,x15,x10,x10)

kick back 4x8-12(7kgx12,x12,x10,x10)

Διατροφη

Γευμα1
80γρ βρωμη
60γρ τοταλ 2 %
20gr whey
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
100ml γαλα αμυγδαλου

Γευμα2
230γρ Γλυκοπατάτα
5γρ ελαιολαδο
100γρ κοτοπουλο
Ντοματα-αγγουρι

Γευμα3
85γρ μακαρόνια
100γρ κοτοπουλο
15κασιους

Whey+μηλο

Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
80γρ ρυζι

Γευμα5
180γρ Γλυκοπατάτα
5γρ ελαιολαδο
Ομελετα (3 ασπραδια 1 ολοκληρο)
40γρ adoro
Μαρουλι

[Greg0ry]

Σήμερα Πεμπτη lower, #2 πεθανα ειμαι και Πιασμενος απο προχθές δεν ακολουθούσαν

Deadlift 4x6 (90kg) αλλαξα παπούτσια, τρεξιματος μεν αλλα παταω καλύτερα με αυτα βγηκαν καλύτερα τα deadlift και ενιωσα και καλυτερα τα πισω ποδια θελω να τα δοκιμάσω και στα Squat την άλλη εβδομάδα

Front Squat 4x8-12 (60x8,60x8,60x8,60x8) και αυτα με το ζόρι με αφησαν τα τετρακεφαλα

BSS 4x10-15 (10χ15,10χ15,10χ15, 10x12)

Dumbell Sumo squat 3x10-15 (25kg 3x15)

Hips Thrust 3x8-12 (50kg 3x12) 2η φορα που την κανω

Γαμπες 4χ15

Αεροβιο 20'

Διατροφη ιδια με χθες

[Greg0ry]

Καλησπέρα σημερα Παρασκευη και μετα απο πολυωρο ταξίδι και υπνο επισης φτασαμε τωρα εχει ξεκουραση!!!

Απο Διατροφη εχω αλλαξει λιγο τις ποσοτητες για να φτανω τις 2700 θερμιδες διοτι δεν παιρνω το μεταπροπονητικο

Γευμα1
80γρ βρωμη
60γρ τοταλ 2 %
100μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
20γρ whey

Γευμα2
Ομελετα (4ασπραδια 1 ολοκληρο)
160γρ ψωμι
40γρ adoro
Ντοματα, αγγουρι
5γρ ελαιολαδο

Γευμα3
120γρ κοτοπουλο
85γρ ρυζι αβραστο
15γρ κασιους

Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
80γρ ρυζι

Γευμα5
100γρ κοτοπουλο
5γρ ελαιολαδο
250γρ πατατα
Μπροκολο

[Greg0ry]

Χρόνια πολλά Χριστός ανέστη υγεια εύχομαι σε ολους!!

[Greg0ry]

Καλησπερα σημερα ειχε επιστροφη απο τις διακοπες γεμισαμε μπαταριες καλα ητανε ειδικα με αυτον τον καιρο
Διατροφη δεν χαλασα ουτε εκανα καποιο cheat αυτες τις ημερες το πλανο αυτες τις ημερες ηταν οπως ειχα γραψει παραπανω με τις μικρες αλλαγες για να βγαινω σε θερμιδες λογου που δεν ειχα μεταπροπονητικο.

Αυριο δυστυχως το gym ειναι κλειστο οποτε εχει παλι ρεπο

Προπονηση σημερα upper #1 power

Bench Press 4x6 (70kg 3x6,1x4)

Bent Over Row 4 x6-8 (57.5x8,60x8,60x8,60x6)

OHP 4x6-8 (42.5kg 2x8,2x6)

Pull ups 4x6-10 (10kg 1x10,1x8,1x7,1x6)

Πιεσεις σε επικλινη με αλτηρες 4x6-10 (21kg 2x10,2x6)

Barbell Curl 4x6-10 (30kg 2x10,2x8)

Dumbell Skullcrushers 4x6-10(10kg 2x8,2x6)

Αεροβιο 20'

Διατροφη
Λογω του ταξιδιού και επειδη ειχε κινηση αργησα να γυρισω οποτς το 1ο γευματα το εφαγα 13:30 το μεσημέρι οποτε το 3ο και 4ο γευμα τα εφαγα σε 1 για να βγω αλλιως θα με επαιρνε ξημερωματα το τελευταίο

Γευμα1
80γρ βρωμη
100ml γαλα αμυγδαλου
60γρ τοταλ 2 %
20γρ whey
25γρ φυστικόβούτυρο
Μηλο

Γευμα2
100γρ κοτοπουλο
85γρ μακαρόνια
15γρ κασιους

Whey + μπανανα

Γευμα 3ο+4ο
200γρ κοτοπουλο
80γρ ρυζι
250γρ πατατα
5γρ ελαιολαδο
Μαρουλι

Γευμα5
Ομελετα (3 ασπραδια 1 ολοκληρο)
200γρ πατατα
40γρ adoro
5γρ ελαιολαδο
Μαρουλι

[dimitris_powerlifter]

Ωραιος. Στον παγκο πως και το τελευταιο σετ εκανες 4αρα;; Πιστευω πιο αποδοτικο θα ειναι να κανεις αν θες να κανεις χαμηλες επαναληψεις πχ 75 1χ4 + 70 3χ6

[Greg0ry]

Καλημέρα Δημήτρη για 6ρα πηγαινα απλα δεν βγηκε κουραστηκαν γενικα γρηγορα τα τρικεφαλα μου πιαστηκα αμεσως απο τα πρωτα σετ, στοχος καθε φορα ειναι να βγαζω 6αρες η αληθεια οτι εκανα 5 απλα δεν μου αρεσε η τεχνικη και δεν την μετρησα ωστε την επομενη φορα να τις βγαλω πιο σωστα κατάλαβα τι λες πάντως απλα δεν τις καταφερα στο τελευταίο σετ

[Greg0ry]

Σημερα Τετάρτη αναγκαστικά ρεπο

Διατροφη

Γευμα1
80γρ βρωμη
60γρ τοταλ 2 %
100μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
20γρ whey

Γευμα2
Ομελετα (4ασπραδια 1 ολοκληρο)
160γρ ψωμι
40γρ adoro
Ντοματα, αγγουρι
5γρ ελαιολαδο

Γευμα3
100γρ κοτοπουλο
250γρ πατατα
5γρ ελαιολαδο
Μαρουλι

Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
85γρ ρυζι
15γρ κασιους

Γευμα5
100γρ κοτοπουλο
500γρ φασολακια

[Greg0ry]

Καλησπερα επειδη εχθες δεν ενημερωσα θα τα παρω απο την αρχη χθες Πεμπτη ειχα προπονηση
lower #1 power

Squat 4x6 (2x85,2x87.5) την προηγούμενη βδομαδα ειχα κανει 4 με 87.5 απλα ειχα μια βδομαδα να κανω ποδια λογω των διακοπων και μου φανηκαν ψιλοβαρια αλλα και παλι βγηκαν με καλη τεχνικη

RDL 4x8-12 (75kg 2x12,2x10)

Lunges 5x10-15 (40kg 1x15,3x12,1x10)

Leg curl 4x12-15 (25kg 1x15, 1x12, 1x10,1x8)

Γαμπες 4χ15

Κοιλιακοι

Σημερα ειχα upper #2 hypertrophy

Πιεσεις σε επικλινη με μπαρα 4χ8-12 (55kg 2x12,1x10,1x8)

T-bar row 4χ8-12 (40kg 3x12,1x10)

Ανοιγματα σε ισιο 4χ10-15 (12kg 3x15,1x10)

Κωπηλατικη 1-1χερι 4x8-12 (18kg 2x12, 20kg 2x12)

Lateral raises 4x8-12 (10kg 2x12,2x8)

Rear delt flyes 5x10-15 (7kg 2x15,3x12)

Σφυρια καθιστος σε παγκο 4χ10-15 (10kg 2x15,2x10)

Kick back 4x8-12( 7kg 3x12,1x10)

Διατροφη και τις δυο μερες ηταν η ιδια
Γευμα1 
80γρ βρωμη 
60γρ τοταλ 2 %
20gr whey 
25γρ φυστικόβούτυρο 
140γρ μπανανα 
100ml γαλα αμυγδαλου 

Γευμα2 
250γρ πατάτα 
5γρ ελαιολαδο 
100γρ κοτοπουλο 
Μαρουλι, χλωρο κρεμμυδι (βγαλμενα απο τον κηπο κατευθειαν :D)

Γευμα3
115γρ μοσχαρι
85γρ μακαρόνια 

Whey+μηλο

Γευμα4 
100γρ κοτοπουλο 
80γρ σπανακορυζο

Γευμα5 
200γρ πατάτα 
5γρ ελαιολαδο 
Ομελετα (3 ασπραδια 1 ολοκληρο) 
40γρ adoro 
Μαρουλι-χλωρο κρεμμυδι

[Greg0ry]

Σάββατο σημερα, απο το βραδυ τις παρασκευης ειχα τρομερο πονοκοιλο σαν "τσιμπηματα" δεν μπορουσα να κοιμηθω με τιποτα και ολη μερα σημερα με ταλαιπωρει το στομαχι μου και δεν ειχα καθολου ορεξη για φαγητο σημερα.
Τα macros τα επιασα παντως απλα εφαγα με περισσότερη ωρα κενο ενδιαμεσα και λιγοτερα γευματα ελπίζω να μην μου το γυρισει σε καμια γαστρεντεριτιδα το χω ιστορικο καθε ανοιξη απο μικρος τα τελευταία χρονια ειχε σταματησει..

Προπονηση lower #2

Deadlift 4x6 (2x6 90kg,2x6 95kg)

Front Squat 4x8-12 (60kg 1x9,3x8)

BSS 4x10-15 (10kg 4x15)

Dumbell Sumo squat 4x10-15 (26kg 4x15)

Hips Thrust 3x8-12 (55kg 3x12)

Γαμπες 4χ15 - 20

Διατροφη

Γευμα1
80γρ βρωμη
60γρ τοταλ 2 %
20gr whey
25γρ φυστικόβούτυρο
180γρ μπανανα
100ml γαλα αμυγδαλου

Γευμα2
250γρ πατάτα
100γρ κοτοπουλο

Γευμα3
150γρ σολωμο
85γρ μακαρόνια

Whey + μηλο

Γευμα4
80γρ κοτοπουλο
Ομελετα (3 ασπραδια 1 ολοκληρο)
325γρ γλυκοπατατα
15γρ κασιους
50γρ τυρι adoro

[Greg0ry]

Σήμερα οφφ απο βαρη, ευτυχως είμαι καλύτερα σήμερα

Διατροφη

Γευμα1
80γρ βρωμη
60γρ τοταλ 2 %
100μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
20γρ whey

Γευμα2
Ομελετα (3 ασπραδια 1 ολοκληρο)
160γρ ψωμι ολικης
5γρ ελαιολαδο
Ντοματα, αγγουρι

Γευμα 3
100γρ κοτοπουλο
85γρ ρυζι
15γρ κασιους

Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
250γρ πατατα

Γευμα5
100γρ κοτοπουλο
350γρ αρακα
5γρ ελαιολαδο

[Greg0ry]

Καλησπέρα χθες Δευτέρα ηταν ημερα ξεκουρασης δεν προλαβα να γραψω ειχα κατι τρεξιματα η διατροφη ιδια με της Κυριακής.
Σημερα Τριτη upper #1 power πιο βελτιωμενος στα κιλα

Bench Press 4x6 (70kg 3x6, 72.5kg 1x6)

Bent Over Row 4x6-8 (60kg 4x8)

OHP 4x6-8 (45kg 1x8,2x6 42.5kg 1x6)

Pull ups 4xmax (18-8-9-7)

Πιεσεις σε επικλινη με αλτηρες 4x6-10 (21kg 2x10,2x6)

Barbell Curl 4x6-10 (30kg 3x10,1x8)

Skullcrusher dumbell 4x6-10 (10kg 2x8,2x6)

Διατροφη

Γευμα1
80γρ βρωμη
60γρ τοταλ 2%
100μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
20γρ whey

Γευμα2
100γρ κοτοπουλο
230γρ γλυκοπατατα
Αγγουρι
5γρ ελαιολαδο

Γευμα3
80γρ μακαρόνια
115γρ μοσχαρι

Whey+μηλο

Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
85γρ ρυζι
Μιση μπαρα carb crusher πηρα ενα δειγμα να δοκιμάσω (peanut butter οτι καλυτερο υπαρχει)

Γευμα 5
Ομελετα (3 ασπραδια 1 ολοκληρο)
40γρ adoro
180γρ Γλυκοπατάτα
5γρ ελαιολαδο
Μαρουλι, κρεμμύδι

[Greg0ry]

Σημερα Τετάρτη lower#1 power

Squat 4x6 (3x6 87.5kg,1x6 90kg)


RDL 4x8-12 (75kg 4x12)


Lunges 5x10-15 (40kg 2x15,3x12)


Leg curl 4x10-15 (26kg 1x15,1x12,2x10)


Γαμπες 4χ20

Κοιλιακοι


Διατροφη

Γευμα1
80γρ βρωμη
60γρ τοταλ 2%
75μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
20γρ whey

Γευμα2
100γρ κοτοπουλο
250γρ πατατα
Αγγουρι, ντοματα, κρεμμύδι
5γρ ελαιολαδο

Γευμα3
80γρ μακαρόνια
115γρ μοσχαρι

Whey+μηλο

Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
80γρ ρυζι

Γευμα 5
Ομελετα (3 ασπραδια 1 ολοκληρο)
40γρ adoro
200γρ πατάτα
5γρ ελαιολαδο
Μαρουλι

[Konstantina91]

Εχεις δυναμώσει πολύ! Μπράβο
Φαντάζομαι ότι και σε υπερτροφία τα αποτελέσματα είναι αντίστοιχα !

[Greg0ry]

Αν και ειναι λιγο το χρονικο διαστημα που ειμαι υπερθερμιδικα ναι νιωθω λιγο πιο γεματος ειδικα οι ωμοι μου και η πλατη μου που ειναι και πιο δυνατα σημεια στα κιλα σκεψου βρισκομαι στα 70 κιλα αυτην την στιγμη εν μερη αρχιζα να ανεβαζω θερμιδες απο τις 2500 μεχρι τις 2700-2750 που ειμαι τωρα 10γρ υδατανθρακα καθε βδομαδα - 2 βδομαδες απο τελη Γεναρη αρχες φλεβαρη καπου εκει τοτε ημουν 67.5 - 68 κιλα οταν σταματησα να βρίσκομαι υποθερμιδικα αλλα στις 2700 βρισκομαι απο αρχες Απριλίου πάντως ναι νιωθω πιο γεματος και πιο θολος ειμαι επισης δεν με νοιαζει ομως εχω αλλο στοχο τωρα τωρα παιζω 69.7-70.3 στα κιλα μου η ανοδος παει καλα και αργα

[Konstantina91]

Ξέρεις τι κάνεις, οπότε είναι θέμα χρόνου πλεον!

[Mikelangelo]

Πολυ καλος Γρηγορη,μπραβο!!!

[Greg0ry]

Πολυ καλος Γρηγορη,μπραβο!!!

Σε ευχαριστώ παρα πολυ Γιάννη!!

[Greg0ry]

Χθες πεμπτη ηταν οφφ μερα.
Δεν ενημερωνω συχνα λιγο τις τελευταίες μερες λογω καποιου θεματος υγειας που υπαρχει (οχι δικο μου) και υπαρχει λιγο τρεξιμο στην οικογενεια και δεν προλαβαίνω γιαυτο ανεβαζω αργα
Διατροφη

Γευμα1
80γρ βρωμη
60γρ τοταλ 2 %
75μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
20γρ whey

Γευμα2
200γρ γλυκοπατατα
100γρ κοτοπουλο
Μιση carb crusher μπαρα

Γευμα3
Ομελετα (3 ασπραδια 1 ολοκληρο)
160γρ ψωμι
40γρ adoro
5γρ ελαιολαδο
Ντοματα, κρεμμύδι, αγγουρι

Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
85γρ ρυζι
15γρ κασιους

Γευμα5
100γρ κοτοπουλο
350γρ αρακα

Σημερα Παρασκευη upper #2 υπερτροφια

Πιεσεις σε επικλινη με μπαρα 4χ8-12 (55kg 2x12,1x9,1x8) εκανα εδω την βλακεια και μου φυγε η μπαρα λιγο μπροστα κατα την πιεση και με ξεσκισε με ποναει ο ωμος ηδη τα δυο τελευταία σετ εβγαλα λιγοτερες απο την προηγούμενη φορα λογω που με ποναγε το ιδιο παρακατω και με τα ανοιγματα ελπιζω να μην ειναι τιποτα μονο αλλιώς την πατησα..

T-bar row 4χ8-12 (40kg 2x12, 45kg 2x8)

Ανοιγματα σε ισιο 4χ10-15 (12kg 1x13,3x12)

One arm dumbell row 4χ8-12 (20kg 2x12,2x10)

Lateral raises 4x8-12 (10kg 2x12,2x10)

Rear delt flyes 5x10-15 [(8kg 1x15,1x12,1x10) -( 7kg 2x12) ]

Σφυρια 4x10-15 (10kg 1x15,3x12)

Kick back 4x10-15 (7kg 2x15,1x12,1x10)

Διατροφη σημερα

Γευμα1
80γρ βρωμη
60γρ τοταλ 2 %
20γρ whey
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
70μλ γαλα αμυγδαλου

Γευμα2
250γρ πατατα
100γρ κοτοπουλο
5γρ ελαιολαδο
Ντοματα, αγγουρι

Γευμα 3
85γρ μακαρόνια
105γρ μοσχαρι

Whey και μηλο

Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
80γρ ρυζι

Γευμα5
4 βραστα αυγα (3 ασπραδια 1 ολοκληρο)
200γρ πατατα
5γρ ελαιολαδο
Μαρουλι

[Greg0ry]

Σημερα Σαββατο lower #2

Deadlift 4x6 (95kg 3x6, 90kg 1x6)

Front Squat 4x8-12 (60kg 2x10,2x8)

BSS 4x10-15 (12kg 3x15,1x12)

Goblet Squat 4x10-15( 25kg 1x15,1x13,2x12)

Hips Thrust 3x10-15 (55kg 2x15,1x12)

Γαμπες 4χ15-20


Διατροφη


Γευμα1
80γρ βρωμη
60γρ τοταλ 2 %
70μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
20γρ whey
1 carb crusher μπαρα

Γευμα 2
90γρ μακαρόνια
150γρ σολωμο

Whey και μηλο

Γευμα 3
100γρ κοτοπουλο
80γρ ρυζι

Γευμα 4
100γρ κοτοπουλο
5γρ ελαιολαδο
Ντοματα, κρεμμύδι
250γρ πατατα
25γρ ψωμι ολικης

Γευμα 5
250γρ τοταλ 2%
15γρ whey
10γρ κασιους

[Greg0ry]

Σημερα Δευτερα και χθες Κυριακη ηταν ημερα οφφ απο βαρη

Διατροφη ιδια και τις 2 ημερες

Γευμα1
80γρ βρωμη
60γρ τοταλ2%
20γρ whey
140γρ μπανανα
25γρ φυστικοβουτυρο

Γευμα2
165γρ ψωμι
ομελετα(3ασπραδια 1 ολοκληρο)
Ντοματα,αγγουρι,κρεμμυδι
5γρ ελαιολαδο
40γρ adoro

Γευμα3
250γρ πατατα
100γρ κοτοπουλο
15γρ κασιους

Γευμα4
85γρ ρυζι
100γρ κοτοπουλο
5γρ ελαιολαδο
μαρουλι

Γευμα5
350γρ αρακα
100γρ κοτοπουλο

[Greg0ry]

Καλησπέρα Τρίτη σημερα και φανερα ξενερωμενος και απαγοητευμενος δυστυχώς ο Πονος στον ωμο απο την προηγούμενη Παρασκευή δεν μου εφυγε καθόλου ειχα σημερα upper body παω να bench press και ΔΕΝ... .
Με ενοχλει μονο στις ασκησεις στηθους και ωμων οτι ειναι σε πιεση με ενοχλει στις πλαγιες εκτασεις π.χ δεν εχω τοσο θεμα αλλα παλι κατι νιωθω πιεσεις δεν μπορω να κανω ομως το θεμα ειναι οτι κινησεις κανω κανονικα οταν παταω πανω πανω απο εκει που ξεκιναει ο ωμος το κοκαλο εκει με ποναει πολυ δεν μπορω να το εξηγησω κιολας..
Για μενα σημερα η μερα πηγε χαμενη απλα εκανα το upper body χωρις τις ασκησεις στηθους και ωμων πλατη χερια στην ουσια..
Το θεμα ειναι οτι πρεπει να τον αφησω να ξεκουραστει αλλα δεν ξερω πως να κινηθω δεν θελω να κανω εντελως αποχη απο το γυμναστήριο, θα ξεσπασω στα ποδια.. ΤΑ ΝΕΥΡΑ ΜΟΥ!!!

[Mikelangelo]

Γρηγορη πηγαινε κατευθειαν σε ορθοπεδικο,μπορει να ειναι απλα ενα τραβηγμα μπορει και κατι πιο σοβαρο,το να το αφηνεις δεν ειναι λυση
Σου ευχομαι περαστικα

[Greg0ry]

Γρηγορη πηγαινε κατευθειαν σε ορθοπεδικο,μπορει να ειναι απλα ενα τραβηγμα μπορει και κατι πιο σοβαρο,το να το αφηνεις δεν ειναι λυση
Σου ευχομαι περαστικα

Σε ευχαριστώ Γιάννη ελεγα να του κανω παγοθεραπεια αυτην την εβδομαδα και χωρις να κανω οτι ειναι σε πιεση να δω αν περασει και αν οχι τοτε να πηγαινα σε ορθοπεδικο η χαζομαρα ειναι οτι θα με αφησει πισω τωρα και με εχει παρει απο κατω για και τρωω υπερθερμιδικα που απαιτει να εχεις ενταση στην προπονηση που τωρα με τον ωμο δεν ξερω τι να κάνω θα με παει πισω σε ολα αν κρατησει για αρκετο καιρο και εχω αγχωθει

[Konstantina91]

Περαστικά γρήγορα να είναι Γρηγόρη !

[Greg0ry]

Περαστικά γρήγορα να είναι Γρηγόρη !

Σε ευχαριστω Κωνσταντινα μακαρι να μην ειναι τιποτα γιατι δεν θα την παλεψω :(