Σημερα lower #1
Εντελως κομμενος σημερα παροτι τα κιλα βγηκαν στο καθισμα δεν μου αρεσε τοσο απο θεμα τεχνικης ειλικρινα τα ενιωθα πιο βαρια απο την προηγουμενη φορα τωρα η ειναι απο την δουλεια που ολοκληρο το ΣΚ ημουν με 2ωρες υπνο την αλλη βδομαδα εχω deload
Squat 5x5 (100kg)
RDL 4x8-12 (85kg 2x12 1x8,1x9)
Leg Press 4x8-12 (140kg 4x12)
Leg curls 3x8-12 25kg (2x12,1x11)
Standing calf raises 5x10-12
Οσον αφορα την διατροφη θα ανεβασω ακομα +100 θερμιδες γιατι παροτι την προηγουμενη αυξηση κοντευει μηνας και πανω απο 73,7 τα κιλα μου δεν εχουν παει
Επισης ειναι ιδια με την παρασκευης οποτε δεν την γραφω!
μονο 2 plates πλεον στο squat και πανω..!
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Πολυ καλος Γρηγορη!!
"Τhere is no such thing as firming and toning there is only stronger and weaker"
--Eddie Hall--
Σημερα upper#1
Ωραια προπονηση με ωραιο καιρο :P
Bench press 5x5 (72.5 2x5,75kg 2x5,72.5 1x5) ο παγκος ανεβαινει τελευταια πιο γρηγορα απο οτι περιμενα
Bent over row 4x8 (72.5kg 1x8 75kg 2x8,72.5kg 1x8)
OHP 3x8 (45kg) και εδω ανεβαινει!!
Lat pull down 4x8-12 (55kg 2x12,1x10,1x8)
Incline db press 4x8-12 (20kg 4x12)
Ez bar curls 4x8-12 (25kg 2x12,1x9.1x8)
Dips συνολο 47 reps 6set 13-9-7-7-6-5
Διατροφη
Γευμα1
70γρ βρωμη
25γρ whey
25γρ φυστικοβουτυρο
100μλ γαλα αμυγδαλου
60γρ τοταλ 2%
140γρ μπανανα
Γευμα2 (pre-workout)
100gr κοτοπουλο
100γρ αβραστα μακαρονια
100γρ σαλτσα pecorino
20γρ τριμμενο τυρι ζεμυθα
Whey+μηλο
Γευμα3(post workout)
90gr ρυζι αβραστο
100γρ κοτοπουλο
Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
40γρ adoro
100γρ ψωμι
20γρ μουσταρδα
Γευμα5
ομελετα (4 ασπραδια 1ολοκληρο)
200γρ πατατα
Ντοματα-αγγουρι
5γρ ελαιολαδο
Μια χαρά πάει ο πάγκος Γρηγόρη!!
"Τhere is no such thing as firming and toning there is only stronger and weaker"
--Eddie Hall--
Ωραιος Γρηγορη!!!
....ανεβαινεις εντυπωσιακα!!!
Lower #2 Σημερα Τρομερη μερα!!
Deadlift 5x5 (115kg 1x5, 117.5kg 2x5, 115kg 2x5)
Squat 3x8-12 (80kg 2x12,1x10)
Leg Curls 3x15-20 (20x20,20x20,20x15)
Leg extension 3x15-20 (50x20,50x20,50x15)
Standing calf raises 5x15-20
Διατροφη
Γευμα170γρ βρωμη
25γρ whey
25γρ φυστικοβουτυρο
100μλ γαλα αμυγδαλου
60γρ τοταλ 2%
140γρ μπανανα
Γευμα2 (pre-workout)
100gr κοτοπουλο
120γρ αβραστα μακαρονια
100γρ σαλτσα pecorino
20γρ τριμμενο τυρι ζεμυθα
Whey+μηλο
Γευμα3(post workout)
90gr ρυζι αβραστο
125γρ Σολωμο
20γρ ketcup
Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
300γρ πατατα
20γρ μουσταρδα
Γευμα5
ομελετα (4 ασπραδια 1ολοκληρο)
200γρ πατατα
Ντοματα-αγγουρι
5γρ ελαιολαδο
40γρ adoro
Μπραβο ρε συ Γρηγορη....το dead .....σκοτωνει κυριολεκτικα!!!
.......και μια φιλικη συμβουλη
...μετα απο τοσο ζορι που τρωνε τα γονατα σου στο dead και στα squats...και ειδικοτερα οι συνδεσμοι.....τα ζοριζεις με μια ,κατα τη γνωμη μου(αλλα και πολλων που εχουν περισσοτερες γνωσεις και εμπειρια) επικινδυνη ασκηση οπως τα leg extensions
Ευχαριστω Γιαννη ναι χαχα
ισχυει αυτο που λες αλλα απο την μια και που αλλου να τα βαλω? δηλαδη και την Δευτερα εχω βαρια σκουωτ εχω και πρεσσα επισης δεν θελω να τα βγαλω σαν ασκηση ηδη την ειχα αρκετο καιρο εκτος πιο πριν και νιωθω ωραια τα τετρακεφαλα οταν την κανω τρομερο καψιμο δεν ξερω αν καταλαβαινεις τι εννοω..!!
....σε καταλαβαινω Γρηγορη,ναι το καψιμο που νιωθεις ειναι τρομερο πραγματι....αλλα εχει και μεγαλο κοστος και εμπεριεχει και τεραστιο ρισκο....και ολα αυτα για μια ασκηση...φινιρισματος!!!
....θα μπορουσες να την εκανες τουλαχιστον οχι μετα απο βαρια καθισματα η leg press....απομονωτικη ασκηση ειναι ,καντα σε μερα που δεν κανεις ποδια π.χ.
......by the way...την αισθηση και το καψιμο που νιωθεις στα bulgarian spit .....ειναι ασυγκριτα καλυτερα απο τα ..extensions
Μια χαρα Γρηγόρη!! Θα κρατήσεις για καιρό το 5χ5?
Σχετικά με τα leg extension αν γίνεται σε χαμηλό rpe και χαμηλά κιλά δεν νομίζω πως είναι κάτι τρομακτικό :P
"Τhere is no such thing as firming and toning there is only stronger and weaker"
--Eddie Hall--
Σημερα upper #2
Incline bench press 3x8-12 (55kg 1x12-60kg 1x10,1x8)
Horizontal cable row 4x10-15 (45kg 2x15,1x12,1x10)
Flat Dumbell bench 3x10-16 (20kg 2x16,1x12)
One arm lat pull down 4x12-15 (23kg 1x15,18kg 1x15,2x12)
Lateral raises 4x12-20 (10kg 1x20 1x17,2x15)
Face pulls 4x15-20 (25kg 2x20,2x15 )
Tricep rope push down 4x10-15 ( 25kg 3x15,1x10)
Incline db curls 4x10-15 ( 10kg 1x15,1x12,2x10)
Διατροφη
4 Γευματα σημερα λογω της δουλειας πανω κατω θα ειναι η ιδια και για το ΣΚ το χειροτερο τριημερο εβερ (γιορταζει 2 χρονια το μαγαζι και θα γινεται μην πω και γω τι μεσα :P )
Γευμα1
110γρ βρωμη
35γρ whey
25γρ φυστικοβουτυρο
100μλ γαλα αμυγδαλου
60γρ τοταλ 2%
140γρ μπανανα
Γευμα2 (pre-workout)
100gr κοτοπουλο
120γρ αβραστα μακαρονια
50γρ σαλτσα pecorino
20γρ τριμμενο τυρι ζεμυθα
Whey+μηλο
Γευμα3(post workout)
100gr ρυζι αβραστο
100γρ κοτοπουλο
Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
160γρ ψωμι ολικης
40γρ adoro
Ντοματα
....και μετα το 3χ5 Γρηγορη???
....ωραια η προπονηση σου σημερα
Εβδομαδα Deload
Σημερα lower#1
Squat 2x5 (90kg)
RDL 2x12 (70kg)
Leg press 2x12 (120kg)
Leg curls 2x10 (20kg)
Standing calf raises 3x12
Διατροφη
Γευμα1
70γρ βρωμη
25γρ whey
25γρ φυστικοβουτυρο
100μλ γαλα αμυγδαλου
60γρ τοταλ 2%
140γρ μπανανα
Γευμα2 (pre-workout)
100gr κοτοπουλο
120γρ αβραστα μακαρονια
50γρ σαλτσα pecorino
20γρ τριμμενο τυρι ζεμυθα
Whey+μηλο
Γευμα3(post workout)
90gr ρυζι αβραστο
100γρ μοσχαρισια μπριζολα
Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
150γρ ψωμι
40γρ adoro
Ντοματα
Γευμα5
Ομελετα(4ασπραδια 1 ολοκληρο)
200γρ πατατα
μπροκολο
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Upper #1 day#2 deload
Bench Press 2x5 (65kg)
Bent over row 2x6(65kg)
OHP 2x8(40kg)
Lat pull down 2x12(50kg)
Incline Dumbbell bench 2x12(17.5kg)
Ez bar curls 2x12( 20kg)
Dips 20 reps 10+10
Διατροφη ιδια με εχθες
Η πιο βαρετη βδομαδα ειναι το deload :p
"Τhere is no such thing as firming and toning there is only stronger and weaker"
--Eddie Hall--
Η αμηχανη στιγμή που το bench press σου σε deload είναι 15 κιλά πιο πάνω από το 5 rep Max μου
"Blood, sweat and respect. First two you give... The last one you earn"
~Dwayne "The Rock" Johnson
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks