Greg's Log

[Greg0ry]

Καλησπερα ολους!!.Αποφασισα και εγω λοιπον να ανοιξω το δικο μου ημερολογιο μιας και ηδη ανεβαζα στο φορουμ ανα συγκεκριμενο χρονικο διαστημα δειχνοντας την προοδο μου και να για να ειμαι και πιο ενεργος τωρα που τελειωσα και με την εξεταστικη μου θα εχω και περισσοτερο χρονο και λεω γιατι οχι? Θα καταγραφω τις προπονησεις μου και την διατροφη μου και γενικα θα ηθελα να μοιραστω ολο το ταξιδι μου.

Λιγα λογια για εμενα ειμαι 21 χρονων 1.79 υψος και 68.8kg αυτην την περιοδο σωστη δουλεια ξεκινησα απο περυσι το πασχα συνολικα κοντευω να κλεισω 3 χρονια προπονησης με βαρη σε λιγους μηνες αλλα τα πρωτα 2 χρονια με διακοπη ενος χρονου στην μεση δεν ηταν τιποτα στην ουσια 0 διατροφη και 0 προπονηση. Ξεκινησα λοιπον τελη απριλιου του 18 ημουν 82 κιλα τοτε καταφερα επεσα καποια κιλα μονος μου μεχρι που τον ιουνιο αρχισα να γραφω εδω στο φορουμ και με την πολυ μεγαλη βοηθεια και καθοδηγηση της Ειρηνης(kardoula) και την ευχαριστω πολυ καταφερα να φτασω εδω που ειμαι αυτην την στιγμη και συνεχιζω.

Ολο αυτο το διαστημα απο τον Απριλιο μεχρι τον νοεμβρη βρισκομουν υποθερμιδικα απο εκει και μετα ανεβαζω σταδιακα τις θερμιδες μου μεχρι να φτασω στην συντηρηση και να μεινω για ενα αρκετα διαστημα εκει οποτε σαν τωρινος Στοχος ειναι να φτασω στην συντηρηση και να μεινω εκει και στην πορεια βλεπουμε εδω ειμαστε. Αυτην την στιγμη βρισκομαι στις 2463 θερμιδες P:189,C:249,F:79 ανεβαζω σταδιακα υδατανθρακα 15γρ καθε 2 βδομαδες συνηθως παντα ελεγχω να δω που βρισκομαι αυτην την στιγμη και απο την τελευταια φορα ενω οσο ανεβαζα θερμιδες τα κιλα μου παρεμεναν σταθερα βρισκομουν μετα 67-68κ τωρα απο τον προηγουμενο1.5 μηνα εχω ανεβει 0.5-1 κιλο δεν ξερω αν ειναι καποια ενδειξη αν ειναι λογικο η οχι, νερα κλπ διοτι βρισκομαι πολυ κοντα στην συντηρση μου οπου ειναι 2560 οποτε αυτην την στιγμη κυμενομαι μετα 68-69κ επισης θα ανεβασω και την τωρινη μου κατασταση να δειτε που βρισκομαι.
Αυτα απο εμενα μεσα στην ημερα θα γραψω την προπονηση μου και την διατροφη μου και θα ενημερωνω καθημερινα
IMG_2019022_12387.jpgIMG_2019021_173.jpgIMG_20190208_121721.jpgIMG_20190208_121505.jpgIMG_20190208_121844.jpg

[Kardoula]

Καλή αρχή με το λογκ Γρηγόρη!
Χαίρομαι που σε βοήθησα φίλε. Έχεις κάνει πολύ καλή δουλειά.

Θα σε παρακολουθούμε


Μια παράκληση.. Βάζε παραγράφους μας βγαίνουν τα μάτια να τα διαβάσουμε χαχαχα

[Greg0ry]

Ουπς χιλια συγγνωμη που σας εβγαλα τα ματια το πηρα σερι και εγω και δεν το παρατηρησα θα προσεχω περισσοτερο

Λοιπον Ημερα Παρασκευη Σημερα είχα push day ( το σπλιτ που ακολουθω ειναι 5 ημερο Lower-Upper-κενο-Lower-push-pull) τις ημερες lower και upper παιζω πιο βαρια ενω τις αλλες πιο ελαφρια

Πιεσεις επικλινη με μπαρα 4χ8-12

Πιεσεις σε ισιο με αλτηρες 3χ12-15

Ανοιγμα σε ισιο 3χ15

Πιεσεις ωμων ορθιος με αλτηρα 1-1 χερι 3χ10-12

Οπισθολαιμιες πιεσεις 3χ12-15

πλαγιες εκτασεις με αλτηρα 1-1 χερι 4χ15-20

Εκτασεις τρικεφαλων με αλτηρα 4χ8-15

kick back 4χ15-20

20' αεροβιο στο τελος

Η Διατροφη μου σημερα :

1o Γευμα

5 ασπραδια 1 ολοκληρο αυγο
65γρ βρωμη
25γρ φυστικοβουτυρο
λιγο κανελα

2ο Γευμα

250γρ πατατα
80γρ κοτοπουλο
μπροκολο η μαρουλι
15γρ ελαιολαδο

3ο Γευμα (pre-workout)

200γρ ρυζι
80γρ κοτοπουλο
15γρ κασιους

Αμεσως μετα την προπονηση
whey + ξινομηλο η μπανανα (τωρα τρωω ξινομηλο)

30 λεπτα μετα :

4ο γευμα (post-workout)

80γρ κοτοπουλο
200γρ ρυζι

5ο γευμα

150γρ πατατα
100γρ μοσχαρι
2 φετες τρικαλινο 10%
μπροκολο η μαρουλι
15γρ ελαιολαδο

[Greg0ry]

Kαλησπερα και καλο ΣΚ, Σημερα ειχα πρωινη προπονηση και η αληθεια ειναι οτι την λατρεψα οποτε βρισκω ευκαιρια να πηγαινω πρωι την αρπαζω οποτε

Pull Day σημερα και τελευταια προπονηση της εβδομαδας

DeadLift 4χ6-8

κωπηλατικη με αλτηρα 1-1 χερι 4χ10-12

T-bar row 5χ10-12

εκτασεις ωμων καθιστος 6χ12-15

shrugs 4χ15

σφυρια 3χ15-20

καμψεις δικεφαλων με αλτηρες 4χ12-15

γαμπες ορθιος 4χ20

κοιλιακοι

και στο τελος αεροβιο 20'

Εκανα καποιες αλαγες στην διατροφη μου η διατροφη της παρασκευης ηταν αυτη που ακολουθουσα μονιμως εκτος των ημερων
ξεκουρασης που εχω καποιο οσπρια η λαδερο + ψωμι σε 1 γευμα οποτε την αλλαξα λιγο λοιπον

Διατροφη

1o Γευμα (το δοκιμασα 1η φορα σημερα ενιωθα οτι ετρωγα κρεπα η κατι παραπλισιο τρομερο )

1 ολοκληρο αυγο
65γρ βρωμη
25γρ φυστικοβουτυρο
50γρ γαλα αμυγδαλου
50γρ τοταλ 0%
15γρ whey

2ο Γευμα
200γρ ρυζι
80γρ κοτοπουλο
5γρ ελαιολαδο
μπροκολο η μαρουλι


3ο Γευμα (pre-workout)
80γρ κοτοπουλο
270γρ πατατα
15γρ κασιους

whey + ξινομηλο

30 λεπτα μετα

4ο γευμα(post-workout)
200γρ ρυζι
100γρ κοτοπουλο


5ο γευμα
150γρ πατατα
ομελετα 2 ολοκληρα αυγα 2 ασπραδια
2 φετες τρικαλινο 10%
ντοματα
10γρ ελαιολαδο

[Kardoula]

Τις μέρες που έχεις βαριές προπονήσεις πχ πόδια, στο γεύμα πριν εγώ θα έβαζα μακαρόνι αντί για πατατούλα, έτσι και για αλλαγή. Όσο προχωράς προς τη συντήρηση, εμπλούτιζε (όπως κάνεις πχ με τα όσπρια) τη διατροφή.

Κατά τα άλλα πολύ καλά όλα!
Στην προπόνηση βάζεις και καμιά τεχνική; πχ να παίξεις drop set σε καμια άσκηση κλπ? ή τα κάνεις όλα straight sets?

[Greg0ry]

Γεια σου Ειρηνη ναι εχω προσθεσει και μακαρονια 3 φορες την εβδομαδα (τις 2 ημερες ποδιων και την upper μερα) επισης εχω 3 φορες την εδβομαδα μοσχαρι και 1 φορα σολωμο (ο σολωμος δεν ειναι στανταρ μπορει να ειναι και 1 φορα τις 2 βδομαδες) επισης σκεφτομουν να εβαζα την πατατα μεταπροπονητικα δεν τα εγραψα πιο πριν αυτα περιμενα να ερθουν οι συγκεκριμενες μερες για να τα εγραφα εδω ολοκληρωμενα μαζι με την υπολοιπη διατροφη των συγκεκριμενων ημερων.

Oλα straight sets δεν εχω δοκιμασει ακομα κατι αλλο , επισης δινω βαση πολυ στις βασικες πολυαρθρικες ασκησεις θελω να χτισω μια γερη βαση προσπαθω να προοδευω συνεχεια γενικα και να δυναμωνω

[Greg0ry]

Σημερα Λοιπον Κυριακη τελευταια ημερα της εβδομαδας και ημερα ξεκουρασης , Απο περπατημα μονο βολτα τον σκυλο χαχα.
Επισης βρισκομαι ηδη 2 εβδομαδες στις 2463 θερμιδες και παρατηρω οτι το βαρος δεν αυξανεται τα γνωστα σκαμπανεβασματα που ειναι νερα κυριως ζυγιζομαι 2 φορες την εβδομαδα απλα για να παρατηρω το βαρος μου πως κυμενεται δηλαδη πηγε καπως ετσι 68.7-68.2-69.1-68.5 αυτες τις 2 βδομαδες οποτε σκεφτομαι για ακομα μια μικρη αυξηση της ταξης των 10-12γρ υδατανθρακα επιπλεον ετσι θα φτασω στις 2500 θερμιδες και εδω πιστευω πρεπει να ειμαι ακομα πιο παρατηρητικος διοτι με βαση τους υπολογισμους η συντηρηση μου ειναι 2560 αλλα σιγουρα κανενας υπολογισμος δεν ειναι ακριβης οποτε θα συνεχιζω να κοιταω.
Βεβαια για να πω και τα περιεργα μου παρατηρω μια γενικη θολουρα στην περιοχη της κοιλιας( τιποτα τρομερο) σε σχεση με τον προηγουμενο μηνα αλλα θεωρω οτι ειναι λογικο.. καθως ανεβαινω

Η Διατροφη σημερα

1ο Γευμα
65γρ βρωμη
15γρ whey
50ml γαλα αμυγδαλου
50γρ γιαουρτι τοταλ 0%
κανελα
1 αυγο ολοκληρο
25γρ φυστικοβουτυρο

2ο Γευμα
80γρ κοτοπουλο
200γρ ρυζι
5γρ ελαιολαδο
μπροκολο ( αρκετη ποσοτητα μου αρεσει)

3ο Γευμα
400γρ φασολακια λαδερα( 1.5 κ σουπας )
100γρ κοτοπουλο
80γρ ψωμι σικαλης (τα αλλαζω εν καιρους πολυ αγαπημενο του κατσελη γερμανικου τυπου)
και 10γρ φετα ισα ισα ( με κοιταζε :P)

4ο Γευμα
80γρ κοτοπουλο
200γρ ρυζι

5ο Γευμα
100γρ μοσχαρι
150γρ πατατα
2 φετες τρικαλινο 10%
μαρουλι
5γρ ελαιολαδο

[Kardoula]

Δεν μας πειράζει αν θολώσει η κοιλιά λίγο. Ως σημείο αναφοράς θα έχεις να φαίνονται τουλάχιστον οι 2 πανω κοιλιακοί.
Μια χαρά το πας, συντηρητικές και προσεκτικές αλλαγες!

[Greg0ry]

ενταξει θεωρω οτι εχω ακομα περιθωριο μεχρι να φτασω σε αυτο το σημειο απλα και στην παρα μικρη λεπτορεια παει το ματι μου!

[Greg0ry]

Kαλησπερα, Δευτερα σημερα και περασε πολυ ωρα στην κουζινα το πρωι μαγειρευοντας διοτι ξεμειναμε εντελως :P. Επισημως στις 2500 θερμιδες ημερισιως ( ανεβασα 12γρ υδατανθρακα),
επισης αρχισα απο σημερα να μετραω το ρυζι αβραστο γιατι τοσο καιρο το μετραγα μαγειρεμενο βεβαια οι ενδεξεις μου εδειξαν οτι ισως και να ετρωγα λιγο παραπανω τελικα διοτι 70γρ αβραστο μου βγηκε 175 βρασμενο θα το ξανα τεσταρω 2 - 3 φορες ακομα με 100γρ ποσοτητα να δω ποσο θα βγει να ειμαι και σιγουρος διοτι εγω στο γευμα ετρωγα 200γρ ρυζι που το ειχα ως 48.4 υδ ενω για να βγαλω το ιδιο ποσοστο σε υδ εβαλα 70γρ αβραστο (175 βρασμενο) 49.6 υδ δηλαδη ετρωγα 25γρ πανω.

Απο προπονηση σημερα Lower Day#1( αυτην την ημερα παιζω πιο βαρια ενω την αλλη πιο ελαφρια οι ασκησεις παραμενουν ιδιες η μονη αλλαγη ειναι αντι για lunges βαζω bulgarian split squat την 2η ημερα ποδιων)

SQUAT 4x 6-8

Ρουμανικες αρσεις με ισια ποδια 4 χ8-10

Προβολες 4χ8-10

Front Squat 3χ8-12

Goblet Squat 3x 8-12

Leg Curl 3x15-20

Γαμπες 4χ25 και κοιλιακους στο τελος

Διατροφη

1ο Γευμα
1 αυγο ολοκληρο
40μλ γαλα αμυγδαλου
50γρ γιατουρτι τοταλ 0%
25γρ φυστικοβουτυρο
60γρ βρωμη
15γρ whey
και κανελα

2ο Γευμα (pre-workout)
85γρ μακαρονια αβραστα(200γρ περιπου βρασμενα)
80γρ κοτοπουλο
15γρ κασιους

whey+ ξινομηλο

3ο Γευμα(post-workout)
100γρ κοτοπουλο
90γρ αβραστο ρυζι (250γρ βρασμενο)

4ο Γευμα
80γρ κοτοπουλο
70γρ ρυζι αβραστο(175γρ βρασμενο)
5γρ ελαιολαδο
1 ντοματα+κρεμυδι

5ο Γευμα
ομελετα (3 ασπραδια-1ολοκληρο)
150γρ πατατα
2 φετες τρικαλινο 10%
μπροκολο
10γρ ελαιολαδο

[Musclemar]

Πως την παλευεις με τα 80γρ κρεας, αυτο ειναι μια μπουκια, δεν πεινας?

Γενικα αν αυξησεις λιγο την πρωτεινη σου, θα δεις και λιγοτερη πεινα (αν πεινας) και καλυτερη αναρρωση.

[Greg0ry]

Πως την παλευεις με τα 80γρ κρεας, αυτο ειναι μια μπουκια, δεν πεινας?

Γενικα αν αυξησεις λιγο την πρωτεινη σου, θα δεις και λιγοτερη πεινα (αν πεινας) και καλυτερη αναρρωση.

Γεια σου Musclemar α σιγουρα λιγο παραπανω ισως με βολευε καλυτερα το θεμα ειναι οτι παιρνω ηδη αρκετη πρωτεινη και σε θερμιδες ειμαι μαξ αν σκεφτείς οτι ειμαι 68.5 κιλα και καταναλωνω 192γρ την ημερα βγαινει καπου 2.8γρ ανα κιλο και δεν ξερω απο που να αφαιρεσω αλλου
Τα μακρος μου ειναι Π:192γρ,Υ:276,Λ:71 με την σημερινή αλλαγη στις 2500

[Greg0ry]

Παντως και ετσι μεχρι στιγμης με εχει βολεψει αρκετα τωρα απο τα 3 γευματα που τρωω κοτοπουλο στο 1 το ανεβασα στα 100γρ ενω πιο πριν τα ειχα και τα 3 στα 80

[Musclemar]

192γρ πρωτεινης εγω παντως δε μπορω να βγαλω απο τη διατροφη σου.

[Kardoula]

Έχει δίκιο ο Κώστας, τώρα το παρατήρησα.. 80γρ κοτόπουλο Γρηγόρη ούτε εγώ δεν τρώω φίλε..100-125γρ βάζω αναλόγως πως παίζω τον υδατάνθρακα.
Μέτρα ατόφια τη ζωική μη μπερδεύεσαι να μετράς και από τα ρύζια και λαχανικά.

[Greg0ry]

Με βαση το myfitnesspal τοσο εβγαζε,αλλα ναι τα μετραει ολα και απο ρυζι και απο βρωμη και απο πατατα κλπ αρα να κοιταξω μονο ζωικης προελευσης εγω γενικοτερα μετραγα και απο τα υπλοιπα γιαυτο

Οριστε και μια φωτο με τα νουμερα + το γευμα μετα την προπονηση (που δεν φαινεται) με την whey και το μηλο που παιρνω αλλα 19γρ πρωτεινης και 30γρ υδ ,2γρ λιπαρων τα γευματα ειναι με την ιδια σειρα οπως τα εχω γραψει και εδω

[Greg0ry]

Σημερα ημερα Τριτη Προπονηση Upper Body

Bench Press 5x5-8

Πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη παγκο 4χ8-10

κωπηλατικη με μπαρα 4χ8-12

pull ups 4χ6-12

Στρατιωτικες Πιεσεις 4χ6-8

Πλαγιες εκτασεις 4χ8-12

Barbel Curls 4x8-12

Γαλλικες με αλτηρες 4χ8-15

Αεροβιο 25΄ στο τελος

Μια ερωτηση πρωτου γραψω το σημερινο πλανο ειδα οτι η πρωτεινη που μου δινουν εξτρα ρυζια πατατες βρωμη κλπ ειναι γυρω στα 25-30γρ αυτα θα πρεπει να τα αναπληρωσω σε κρεας δηλαδη?

Διατροφη
1ο Γευμα
1 αυγο ολοκληρο
40μλ γαλα αμυγδαλου
50γρ γιατουρτι τοταλ 0%
25γρ φυστικοβουτυρο
60γρ βρωμη
15γρ whey
κανελα

2ο Γευμα
80γρ κοτοπουλο
180γρ ρυζι
5γρ ελαιολαδο
μπροκολο

3ο Γευμα(Pre-workout)
80γρ κοτοπουλο
200γρ μακαρονια
15γρ κασιους

whey μαζι με ξινομηλο αμεσως μετα

4ο Γευμα(Post-workout)
250γρ ρυζι
100γρ κοτοπουλο

5ο Γευμα
100γρ μοσχαρι
1φετα τρικαλινο 10%
5γρ ελαιολαδο
150γρ πατατα
Μαρουλι

[Musclemar]

Καλο ειναι να εχεις υψηλης βιολογικης αξιας πρωτεινες ως κυριες πηγες στη διατροφη σου. Ναι μεν ρυζια/πατατες/λαχανικα ειναι ατελεις πρωτεινες και θεωρητικα δεν τις μετραμε στο μυαλο μας ως "αξιας", αλλα ως θερμιδες σαφως και πρεπει να τις μετραμε ολες χωρις εξαιρεσεις. Το αλλο καλο των υψηλα πρωτεινουχων τροφων ειναι οτι μειωνουν κατα πολυ την πεινα!

[Greg0ry]

Mαλιστα καταλαβα θα κοιταξω να την ξανα φτιαξω καλυτερα τωρα σε ευχαριστω ,σκεφτομαι να αυξησω γενικα το κοτοπουλο σε 100γρ σε καθε γευμα και στο μεταπροπονητικο ισως το παω και 120γρ και να αφαιρεσω τελειως τις 2 φετες τρικαλινο αλλα μολις την φτιαξω θα την ποσταρω ετσι και αλλιως εδω και θα το αναφερω

Λοιπον Τεταρτη Σημερα Ημερα ξεκουρασης απο τα βαρη για καποιο λογο δεν ξερω αν φταιει και ο καιρος σημερα αλλα ενιωθα οτι χρειαζομουν πολυ υπνο πρεπει να βαρεσα 10ωρο σημερα σιγουρα :P

Διατροφη

1ο Γευμα
60γρ Βρωμη
1 αυγο ολοκληρο
25γρ φυστικοβουτυρο
40μλ γαλα αμυγδαουλα
55γρ γιαουρτι 0%
λιγο κανελα
15γρ whey
2ο Γευμα
180γρ ρυζι
80γρ κοτοπουλο
5γρ ελαιολαδο
1 Ντοματα με 1 κρεμμυδι

3ο Γευμα
100γρ κοτοπουλο
300γρ αρακα
80γρ ψωμι ολικης
1 φετα τρικαλινο 10%

4ο Γευμα
300γρ πατατα
80γρ κοτοπουλο
20γρ μουσταρδα

5ο Γευμα
100γρ μοσχαρι
150γρ πατατα
1 φετα τρικαλινο 10%
5γρ ελαιολαδο
Μπολικο Μαρουλι

[Greg0ry]

Σημερα Πεμπτη lower day #2

Squat 4χ15-20

romanian stiff leg deadlift 4x15-20

front squat 3x15

bulgarian split squat 4x15-20

goblet squat 3x15-20

leg curls 3x15-20

γαμπες 4χ30

κοιλιακοι

Διατροφη
Σημερα λογω χρονου ενωσα 2 γευματα σε 1 και εκει που ειχα ρυζι το προσθεσα σε πατατα εξτρα. Επισης Αυριο θα ποσταρω και τις μικροαλλαγες που εκανα στην διατροφη

1ο Γευμα
1 αυγο ολοκληρο
60γρ βρωμη
15γρ whey
40μλ γαλα αμυγδαλου
55γρ γιαουρτι 0%
30γρ φυστικοβουτυρο
κανελα

2ο Γευμα (pre-workout)
80γρ κοτοπουλο
300γρ πατατα
15γρ κασιους

αμεσως μετα
whey+ ξινομηλο

30 λεπτα μετα

3οΓευμα (post-workout)
250γρ ρυζι
100γρ κοτοπουλο

4ο Γευμα
450γρ πατατα
3 ασπραδια 1 κροκος (ομελετα)
80γρ κοτοπουλο
ντοματα ,μαρουλι + κρεμμυδι
15γρ ελαιολαδο
20γρ μουσταρδα

[Greg0ry]

Καλησπεραα!! Παρασκευη σημερα με πολυ κρυο και βροχη αλλα συνεχιζουμε δυναμικα τις προπονησεις αν και μαρεσει το κρυο η ζεστη ωρες ωρες δεν παλευεται ειλικρινα :D.Οποτε push day σημερα

Πιεσεις σε επικλινη με μπαρα 4χ8-12

πιεσεις με αλτηρες σε ισιο 3χ12-15

ανοιγματα σε ισιο 3χ12-15

πιεσεις ωμων με αλτηρα ορθιος 1-1 χερι 3χ12-15

οπισθολαιμιες πιεσεις με μπαρα 3χ12-15

πλαγιες εκτασεις 1-1 χερι 3χ15-20

εκτασεις τρικεφαλων πισω απο το κεφαλι με αλτηρα ορθιος 4χ12-15

kick back 4χ15-20

Αεροβιο 25΄

Διατροφη
Εκανα τις αλλαγες μου αυξησα και το κρεας και γενικα πιστευω οτι ειναι καλυτερα τωρα και οντως σημερα που ξεκινησα ενιωσα παρα πολυ καλυτερα με το κοτοπουλο ανεβασμενο ειλικρινα οντως πιο χορτατος ' οποτε εχουμε και λεμε


Γευμα1
60γρ βρωμη
1 αυγο ολοκληρο
15γρ whey
55γρ γιαουρτι 0%
40μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικοβουτυρο
κανελιτσα
και πεταμα στο αντικολιτικο, και γινεται το καλυτερο γευμα της ημερα εγω προσωπικα αυτο το νιωθω καθε πρωι λες και κανω cheat πως και πως περιμενω να σηκωθω το πρωι για να φαω 2η φορα που το λεω αλλα τι να κανω μαρεσειι!!

Γευμα2
100γρ κοτοπουλο
250γρ πατατα
μπροκολο
5γρ ελαιολαδο

Γευμα3(pre-workout)
100γρ κοτοπουλο
75γρ αβραστο ρυζι
15γρ κασιους

Αμεσως μετα whey 1 scoop + ξινομηλο

30λεπτα μετα

Γευμα4( post-workout)
80γρ αβραστο ρυζι
120γρ κοτοπουλο

Γευμα5
3 ασπραδια
1 ολοκληρο αυγο
ντοματα+ αγγουρι + κρεμμυδι
10γρ ελαιολαδο
100γρ πατατα
40γρ ψωμι ολικης
κανονικα εδω εχω 200γρ πατατα αλλα λογω οτι μου τελειωσαν σημερα και δεν ειχα αλλες (αυριο θα παω να αγορασω) για να πιασω τα μακρος εβαλα και λιγο ψωμι

Αυτο ειναι και το βασικο πλανο μου τωρα μετα τις αλλαγες [2500 θερμιδες, Υ:273 Π:196 Λ:69] τα υπολοιπα παραμενουν κανονικα << 3 φορες την εβδομαδα μοσχαρι,1 φορα σολωμο και τις ημερες ξεκουρασης εχω οσπρια και 80γρ ψωμι >>

Απλα οποτε εχω σολωμο η μοσχαρι που συνηθως τα βαζω στο τελευταιο γευμα αφαιρω το λαδι τελειως αναγκαστηκα για να βγαινω στα μακρος, οταν με το καλο και παρακολουθοντας το βαρος μου και βλεπω οτι πανε ολα καλα, οπως μεχρι στιγμης που κοντευω ηδη 1 βδομαδα στις 2.500 και παραμενει σταθερο οπως τοσο καιρο κανω παλι μια μικρη αυξηση θα κοιταξω να προσθεσω και λιγο παραπανω λαδακι για να εχω εκτος απο υδατανθρακα που συνηθως ειναι της ταξης 10-15γρ υδατανθρακα καθε 2 βδομαδες

[Musclemar]

Δοκιμασε και αυγα με μοσχαρι ή κοτοπουλο μαζι στο ιδιο γευμα σε ομελετα, ειναι τελειο γευμα!

[Greg0ry]

Θα το δοκιμασω σε ευχαριστω πολυ Κώστα για την ιδεα

Σημερα Σαββατο ειχαμε Pull Day


Deadlift 4x5-8

κωπηλατικη με αλτηρα 1-1 χερι 4χ8-15

T-bar row 5χ 8-12

εκτασεις για πισω ωμους καθιστος 6χ15-20

shrugs με μπαρα 4χ12-20

Σφυρια 3χ15-20

καμψεις δικ. με αλτηρες 4χ 8-15

Γαμπες 4χ20

κοιλιακοι

Αεροβιο 20΄'

Διατροφή

Γευμα1
60γρ βρωμη
15γρ whey
55γρ γιαουρτι
40μλ γαλα αμυγδαλου
1αυγο ολοκληρο
κανελα
25γρ φυστικοβουτυρο

Γευμα2
100γρ κοτοπουλο
250γρ πατατα
μπροκολο
5γρ ελαιολαδο

Γευμα3 (pre-workout)
100γρ μοσχαρι
80γρ αβραστα μακαρονια
(εν τελει αποφασισα το μοσχαρι και τον σολωμο να τον βαζω προπονητικα βγαζωντας τα κασιους και να μην τα βαζω στο τελευταιο γευμα διοτι ετσι και βγαινω εντελως ακριβεις στα μακρος αλλα δεν χρειαζεται να αφαιρω ελαιολαδο κλπ απο το βραδυνο)

αμεσως μετα whey+ ξιννομηλο

30λεπτα μετα

Γευμα4(post-workout)
80γρ αβραστο ρυζι (250γρ βρασμενο)
120γρ κοτοπουλο

Γευμα5
3 ασπραδια
1 αυγο ολοκληρο
200γρ πατατα
10γρ ελαιολαδο
Ντοματα,αγγουρι,κρεμμυδι

[Greg0ry]

Καλησπερα, σημερα Κυριακη ημερα ξεκουρασης απο τα βαρη η αληθεια ειναι οτι σημερα δεν ειχα ενεργεια να κανω τιποτα ειμαι και τερμα πιασμενος πλατη-τραπεζοειδης-δικεφαλα και οι πλαγιοι μου εχουν πιαστει επισης αρκετα , ειλικρινα 0 ορεξη... μονο για το φαγητο υπαρχει παντα ορεξη, ειδικα τωρα που εχει ανεβει


Διατροφη Σημερα

Γευμα 1ο
1 αυγο ολοκληρο
60γρ βρωμη
15γρ whey
25γρ φυστικοβουτυρο
55γρ γιαουρτι
40μλ γαλα αμυγδαλου
και αρκετη κανελιτσα ^^

Γευμα 2ο
120γρ κοτοπουλο
300γρ αρακα
80γρ ψωμι ολικης
Εδω χρησιμοποιυσα του κατσελη του γερμανικου τυπου, πηρα εχθες να δοκιμασω κατι ψωμακια ολικης κρις κρις τα μακροστενα που ειναι σαν μικρο σαντουιτσακι συν οτι με βολεψε κιολας διοτι το ενα σαντουιτσακι ειναι 80γρ οσο πρεπει να φαω δηλαδη του βαλα και κοτοπουλακι μεσα και το πεταξα μεσα στην τοστιερα και ηταν πεντανοστιμο!!!

Γευμα 3ο
250γρ πατατα
100γρ κοτοπουλο
2 μικρες ντοματες ,κρεμμυδι,αγγουρι
5γρ ελαιολαδο

Γευμα 4ο
100γρ μοσχαρι
250γρ ρυζι βρασμενο

Γευμα 5ο
Ομελετα(3 ασπραδια-1 ολοκληρο)
200γρ πατατα
Μαρουλι ( Μια μπολαρα ΝΑ με το συμπαθειο)
10γρ ελαιολαδο

[Greg0ry]

Σημερα Δευτερα πρωτη ημερα της εβδομαδας ξεκινησε δυναμικα με ποδια lower day #1 λοιπον με αρκετη ενεργεια:

Squat 4χ5-8

RDL 4χ8-12

Front Squat 3x8-12

Lunges 4x8-12

Goblet Squat 3x8-12

Leg Curls 3x15-20

Γαμπες 4χ25-30

κοιλιακοι

Διατροφη

Γευμα 1ο
1 αυγο ολοκληρο
60γρ βρωμη
15γρ whey
25γρ φυστικοβουτυρο
55γρ γιαουρτι
40μλ γαλα αμυγδαλου
κανελα

Γευμα 2ο
100γρ κοτοπουλο
250γρ πατατα
5γρ ελαιολαδο
Ντοματα,αγγουρι,κρεμμυδι

Γευμα 3ο(pre-workout)
80γρ αβραστα μακαρονια
100γρ μοσχαρι

αμεσως μετα
whey + ξινομηλο

30λεπτα μετα
Γευμα 4ο
250γρ ρυζι
120γρ κοτοπουλο

Γευμα 5ο
ομελετα (3 ασπραδια 1 ολοκληρο)
200γρ πατατα
10γρ ελαιολαδο
Μπροκολο

[Greg0ry]

Upper Body Σημερα Τριτη

Bench Press 5x5-8

pull ups 4x8-12

OHP 4x6-8

κωπηλατικη με μπαρα 4χ8-12

Πιεσεις επικλινη με αλτηρες 4χ8-12

πλαγιες εκτασεις ωμων 4χ8-12

Barbel Curls 4x8-12

Γαλλικες με αλτηρες 4χ8-15

Αεροβιο 25' στο τελος

Διατροφη

1οΓευμα
1 αυγο ολοκληρο
60γρ Βρωμη
15γρ whey
40μλ γαλα αμυγδαλου
55γρ γιαουρτι 0%
κανελα
25γρ φυστικοβουτυρο

2οΓευμα (Pre-workout)
100γρ μοσχαρι
80γρ αβραστα μακαρονια

αμεσως μετα whey+ ξινομηλο

30λεπτα μετα

3οΓευμα(Post-Workout)
250γρ ρυζι
120γρ κοτοπουλο

4οΓευμα
100γρ κοτοπουλο
250γρ πατατα
5γρ ελαιολαδο
ντοματα+αγγουρι

5ο Γευμα
ομελετα(3 ασπραδια 1 ολοκληρο)
200γρ πατατα
10γρ ελαιολαδο
Μπροκολο

Συνηθως το 4οΓευμα που εχω γραμμενο σημερα ειναι το 2ο,το Προπονητικο γευμα ειναι το 3ο γευμα της ημερας και το μεταπροπονητικο το 4ο απλα οποτε βρισκω ευκαιρια να πηγαινω το πρωι για γυμναστικη αλλαζω την σειρα τους

[Greg0ry]

Καλησπερα!! Σημερα Τεταρτη ηταν ημερα ξεκουρασης απο τα βαρη δεν μπορουσα να παρω τα ποδια μου παλι σημερα..:P ,σας πιανει και εσας τις ημερες που δεν εχετε προπονηση και μεσα στην ημερα δεν εχετε πολλες υποχρεωσεις να θελετε να πατε γυμναστηριο? οτι το σκεφτεστε συνεχεια δηλαδη γιατι εγω καπως ετσι ειμαι χαχα.

Απο Διατροφη σημερα

Γευμα 1ο
60γρ βρωμη
15γρ whey
1 αυγο ολοκληρο
40μλ γαλα αμυγδαλου
55γρ γιαουρτι
25γρ φυστικοβουτυρο
κανελα

Γευμα 2ο
225γρ ρυζι
100γρ κοτοπουλο

Γευμα 3ο
300γρ αρακα
120γρ κοτοπουλο
80γρ ψωμι ολικης

Γευμα 4ο
ομελετα (3 ασπραδια 1 ολοκληρο)
250γρ πατατα
5γρ ελαιολαδο
Μαρουλι

Γευμα 5ο
100γρ κοτοπουλο
200γρ πατατα
10γρ ελαιολαδο
Μαρουλι

κανονικα επρεπε να ειχα το κοτοπουλο στο 4ο γευμα και την ομελετα στο 5ο απλα μου τελειωσε και η ωρα ειχε περασει και μεχρι να το μαγειρεψω ειπα να τα αλλαξω για να φαω στην ωρα μου :)

[Greg0ry]

Πεμπτη Σημερα αγαπημενη ημερα ποδιων πεθανα στην κυριολεξια και πριστηκα οσο δεν παει lower day #2

Squat 4x15-20

RDL 4x15-20

Front Squat 3x15-20

Bulgarian split squat 4x15-20

Goblet Squat 3x15-20

Leg Curl 3x15-20

Γαμπες 4χ25-30

Κοιλιακοι

Διατροφη
Γενικα νιωθω χορτατος τωρα στις 2.500 θερμιδες κοντευω να κλεισω με αυτην την εβδομαδα 2 εβδομαδες σε αυτες τισ θερμιδες η συντηρηση μου οπως εχω πει και πιο πανω με βαση τους υπλογισμους ειναι 2560 οποτε ειμαι ισα ισα περιμενω να τελειωσει και αυτη η εβδομαδα να δω και το βαρος μου σαν συνολο θα βγαλω το μεσο ορο να δω αν πηρα καθολου αν εμεινα το ιδιο συνηθως καθε 2 βδομαδες και απο πιο πριν ανεβαζα 10-15γρ υδατανθρακα τωρα που ειμαι κοντα θελω να ειμαι πολυ προσεκτικος παντως νιωθω καλα, γεματο το στομαχι μου μεσα στην ημερα μπορω να πω αλλα ακομα σκεφτομαι το φαγητο χαχα.
Σημερα:

Γευμα 1ο
60γρ βρωμη
15γρ whey
1 αυγο ολοκληρο
40μλ γαλα αμυγδαλου
55γρ γιαουρτι
25γρ φυστικοβουτυρο

Γευμα 2ο (pre-workout)
80γρ μακαρονια ολικης (αβραστα)
100γρ μοσχαρι

Αμεσως μετα Whey_+ ξινομηλο

30λεπτα μετα

Γευμα 3ο(post-workout)
120γρ κοτοπουλο
85γρ ρυζι (αβραστο)

Γευμα 4ο
250γρ πατατα
100γρ κοτοπουλο
Μπροκολο
5γρ ελαιολαδο

Γευμα 5ο
ομελετα (3 ασπραδια 1 ολοκληρο)
200γρ πατατα
10γρ ελαιολαδο
Ντοματα,αγγουρι,κρεμμυδι

[Greg0ry]

Καλησπερα, σημερα Παρασκευη Push Day

Πιεσεις σε επικλινη με μπαρα 4χ8-12

Πιεσεις σε ισιο με αλτηρες 3χ8-15

Ανοιγματα σε ισιο 3χ12-20

Πιεσεις ωμων 1-1 χερι ορθιος 3χ8-15

Οπισθολαιμιες Πιεσεις 3χ8-15

πλαγιες εκτασεις 1-1 χερι 4χ15-20

Εκτασεις Τρικεφαλων με αλτηρα ορθιος 4χ8-15

kick back 4x12-20

Αεροβιο 30'

Διατροφη

Γευμα 1ο
60γρ βρωμη
15γρ whey
1 αυγο ολοκληρο
40μλ γαλα αμυγδαλου
50γρ γιαουρτι
25γρ φυστικοβουτυρο

Γευμα 2ο (pre-workout)
75γρ ρυζι
100γρ κοτοπουλο
15γρ κασιους

Αμεσως μετα Whey+ ξινομηλο30λεπτα μετα

Γευμα 3ο (post-workout)
120γρ κοτοπουλο
85γρ ρυζι (αβραστο)

Γευμα 4ο
250γρ πατατα
100γρ κοτοπουλο
Μπροκολο
5γρ ελαιολαδο

Γευμα 5ο
ομελετα (3 ασπραδια 1 ολοκληρο)
200γρ πατατα
10γρ ελαιολαδο
Ντοματα,,κρεμμυδι

[Greg0ry]

Σημερα Σαββατο Pull Day

Deadlift 4x5-8
Κωπηλατικη με αλτηρα 1-1 χερι 4χ8-15
T-bar row 5x8-12
Εκτάσεις για πισω ωμους σκυφτος 6χ12-20
Shrugs 4x12-20
Σφυρια 3χ12-20
Καμψεις δικ με αλτηρες 4χ8-15
Γαμπες 4χ30
Κοιλιακοι
Αεροβια 20'

Διατροφη

Γευμα 1
60γρ βρωμη
15γρ whey
1 ολόκληρο αυγο
40μλ γαλα αμύγδαλου
50γρ γιαούρτι
25γρ φυστικόβούτυρο

Γευμα2
100γρ κοτοπουλο
250γρ πατατα
5γρ ελαιολαδο
Ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι

Γευμα 3(Pre-workout)
100γρ μοσχαρι
75γρ ρυζι

Αμεσως μετα whey+ξινομηλο

1ωρα μετα

Γευμα4( Post-Workout)
120γρ κοτοπουλο
80γρ ρυζι

Γευμα5
Ομελέτα (3 ασπραδια 1 ολόκληρο)
200γρ πατατα
10γρ ελαιολαδο
Λαχανο, καροτο, μαρουλι