Μπραβο Γρηγορη,μεγαλη βελτιωση!!!
Και το πρώτο 100αρι βλέπω; :)
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Σήμερα Τριτη upper #1
Bench Press 4x6 (65kg 1x6,70kg 3x6)
Bent over row 4x6-8 (70kg 1x8,1x6,65kg 2x8)
OHP 4x6 (50kg 3x6,45kg 1x5)
Pull ups 4xmax (15-10-7-6)
Incline Dumbbell press (21kg 2x10,2x7)
Barbell Curl 4x6-10
DB Skullcrusher 4x6-10
Διατροφη
Γευμα1
70γρ βρωμη
75μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
25γρ whey
75γρ τοταλ 2%
Γευμα2
100γρ κοτοπουλο
250γρ πατατα
20γρ μουσταρδα
Γευμα3
200γρ total 2%
20gr whey
130γρ ψωμι
40γρ adoro
10γρ μελι
Whey+μηλο
Γευμα3
100γρ μοσχαρισιο κιμα
130γρ μακαρόνια αβραστα
50γρΣαλτσα
Γευμα5
Ομελετα(4 ασπραδια 1 ολοκληρο)
150γρ πατατες
5γρ ελαιολαδο
Ντοματα, αγγουρι
Σημερα οφφ
Αεροβιο 20'
Διατροφη
Γευμα1
70γρ βρωμη
75μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
25γρ whey
75γρ τοταλ 2%
Γευμα 2
100γρ κοτοπουλο
300γρ πατατα
25γρ μουσταρδα
Γευμα 3
230γρ τοταλ 2%
15γρ whey
200γρ ψωμι
60γρ adoro
Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
80γρ ρυζι
Ντοματα-αγγουρι
5γρ ελαιολαδο
Γευμα5
ομελετα (4 ασπραδια 1 ολοκληρο)
400γρ καρπουζι
Σήμερα Πεμπτη lower #2
Σκεφτομαι να ξεκινησω να κανω καποιες αλλαγες στις ασκησεις τον διαχωρισμο θα τον κρατησω οπως εχει ακομα προοδος υπαρχει και μου αρεσει θεωρω οτι μου ταιριαζει σαν προγραμμα και οσον αφορα τις βασικες ελεγα να το γυρισω για ενα διαστημα σε 3χ5 και πιο μετα να το παω σε 5χ5
Deadlift 4x6 (105kg 1x6,110kg 2x6,1x5)
Front Squat 4x10-15 (55kg 2 x15, 1χ12,1x11)
BSS 3x12-20 (15kg 1χ20,1χ15,1χ13)
Goblet Squat 4χ15-20 (21kg 2x20,1x18,1x16)
Γαμπες 4χ20
Κοιλιακοι
Διατροφη ιδια
Σήμερα upper #2
Αυριο θα ποσταρω το u/l ακομα δεν το εχω τελειωσει που εχω σκοπο να ακολουθησω απο εδω και περα μικρες αλλαγες αλλα χρειαζονται ολες οι γνωμες δεκτες
Incline Barbell Bench 4x8-12(50kg 2x12, 1χ11 1x9)
T-bar row 4χ8-12 (45kg 2x12,2x8)
Flat DB bench 4x10-15 (18kg 2x15,1x12,1x11)
One arm dumbell row 4χ8-15 (21kg 2x15,1x13,1x12)
Lateral raises 4x12-20 (8kg 2x20,1x15,1x13)
Rear delt flyes 5x10-15
Σφυρια 4x10-15
Kick back 4x10-15
Διατροφη
Γευμα1
70γρ βρωμη
75μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
25γρ whey
75γρ τοταλ 2%
Γευμα2
95γρ ρυζι αβραστο
130γρ Σολωμο
Whey+μηλο
Γευμα3
100γρ κοτοπουλο
80γρ ρυζι
Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
200γρ πατατα
300γρ καρπουζι
Γευμα5
Ομελετα (4ασπραδια 1 ολοκληρο)
40γρ adoro
Μαρουλι
5γρ ελαιολαδο
200γρ πατατα
Ωραιος Γρηγορη! Εγω θα σου προτεινα το αντιθετο παντως!! Πρωτα 5χ5 και οταν κολλησεις 3χ5!
"Τhere is no such thing as firming and toning there is only stronger and weaker"
--Eddie Hall--
Στο ειπα γιατι αν κολλησεις στο 5χ5, αν μειωσεις μετα το volume σε 3χ5 αμεσως θα σε ξεκολλησει, ενω το αντιθετο οχι..
"Τhere is no such thing as firming and toning there is only stronger and weaker"
--Eddie Hall--
Ναι ακριβως ενω αντιθετα δεν βγαζει καν νοημα χειροτερα θα γινοντουσαν :P
Σημερα οφφ
Διατροφη
Γευμα1
70γρ βρωμη
75μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
25γρ whey
75γρ τοταλ 2%
Γευμα2
Ομελετα (4 ασπραδια 1 ολοκληρο)
200γρ ψωμι
40γρ adoro
Ντοματα-αγγουρι
Γευμα 3
100γρ κοτοπουλο
350γρ αρακα
Γευμα4
230γρ total2%
15γρ whey
500γρ καρπουζι
Γευμα5
100γρ μοσχαρι
80γρ ρυζι αβραστο
Μαρουλι
5γρ ελαιολαδο
Θα μείνει 2 upper 2 lower η συχνότητα ?
Πως και αλλάζεις πρόγραμμα? Θέλεις να δώσεις εμφαση σε άλλα σημεία?
Οσον αφορα την προπονηση σκεφτομαι να ακολουθησω αυτο με τις εξης αλλαγες :
Lower #1
Squat 5x5
RDL 3-4x8-12
Leg Press 45 μοιρων 3-4x8-12
Leg curls 3-4x15-20
Standing Calf raises 3-5x10-12
Upper #1
Bench Press 5x5
Barbell row 4x8
OHP 4x6
Incline dumbell press 3-4x8-10
Pull ups 3-5xmax (εδω ελεγα να το αντικαθιστουσα με lat pull down αλλα το σκεφτομαι ακομα ισως να το μεταφερω στο 2ο upper )
EZ barbell curls 3-4x8-12
Dips 3-5xmax
Lower #2
Deadlift 5x5
Squat 3-4x10-12
Lunges 3-4x8-12 (και εδω σκεφτομαι ακομα αν θα την κρατησω η να βαλω καποια αλλη..)
Leg extension 3-4x15-20
Leg curls 3-4x15-20
Standing calf raises 3-5x10-12
Upper #2
Incline Barbell Bench 3-4x8-12
Horizontal cable row 3-4x12-15
Flat Dumbell bench 3-4x10-16
Lat pull down 3-4x12-15 (αν κρατησω τα pull ups sto upper #1 αλλιως λεω να κρατησω το one arm db row οπως ειναι )
lateral raises 4-5x10-20
Facepull 3-5x12-20
Hammer curls with tricep bar 3-4x8-15 ( η καποιια αλλη ασκηση δικεφαλων)
Tricep push down με το σχοινι 3-4χ8-15
Γρηγορη μ΄αρεσει το προγραμμα σου
....προσωπικα θα κρατουσα και τα Squats σε 5Χ5
Αν θες να δοκιμάσεις και κάτι διαφορετικό, στην Upper 1 βάλε μονόζυγο σουπερσετ με dips και αντί να μετράς σετ (πχ 5x max) βάλε στόχο συνολικό volume, και ας βγουν οσα σετ θέλουν, και ανέβαζε αυτό κάθε βδομάδα (πχ 1η βδομάδα 30 έλξεις/40 dips, δεύτερη 35/45, τρίτη 40/50, κοκ). Και τους δικέφαλους μετά απο αυτό. Για κάποιες βδομάδες βδομάδες μπορεί να δουλέψει πολύ καλά.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
A οκ! Το είπα σαν ιδέα απλά επειδή τα είδα στην upper 1 στο ποστ σου παραπάνω!
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Και μενα μ αρεσε το προγραμμα!! Επισης για αλλαγη μια καλη ιδεα θα ηταν να βαλεις front squat μετα το deadlift αντι για back squat!
"Τhere is no such thing as firming and toning there is only stronger and weaker"
--Eddie Hall--
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Σημερα Δευτέρα lower #1
Την Πεμπτη θα γραφτω σε αλλο γυμναστήριο λιγο πιο μακρια μεν αλλα μαρεσει πιο πολυ εκει
Squat 5x5 (90kg 1x5,95kg 4x5) το πηγα πιο συντηρητικα εδω για να δω πως θα βγει πιστευω απο την επομενη βδομαδα θα δοκιμασω τα 100 γιατι μου φανηκαν αρκετα κομπλε σημερα τα κιλα
RDL 3X8-12 (85kg 1x12,1x10,1x9)
Leg press 3x8-12 (130kg 3x15 μπερδευτηκα και επαιξα 15ρες εγω οτι ναναι :P
Leg curl 3x15-20
Standing calf raises 3x10-12
Διατροφη
Γευμα1
70γρ βρωμη
75μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
25γρ whey
75γρ τοταλ 2%
Γευμα2
90γρ μακαρόνια αβραστα
100γρ μπιφτεκι μοσχαρι
50γρ σαλτσα Pecorino
Whey+μηλο
Γευμα3
100γρ κοτοπουλο
80γρ ρυζι
Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
300γρ πατατα
Γευμα5
Ομελετα (4ασπραδια 1 ολοκληρο)
40γρ adoro
Μαρουλι
5γρ ελαιολαδο
200γρ πατατα
Last edited by Greg0ry; 29-07-19 at 17:37.
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks