The Rebuild - Greg's Log

[Greg0ry]

Πολυ καλος και το squat σου ανεβαινει διαρκως, μπραβο!!!

Ευχαριστώ Δημήτρη καθε βδομαδα υπαρχει προοδος εστω και μικρή

[Konstantina91]

υπαρχει προοδος εστω και μικρή

μεγάλη προοδος υπάρχει, όχι απλά μικρή!! Μπράβο Γρηγόρη! Αναμένονται τετρακεφαλάρες στο επόμενο update !

[Greg0ry]

μεγάλη προοδος υπάρχει, όχι απλά μικρή!! Μπράβο Γρηγόρη! Αναμένονται τετρακεφαλάρες στο επόμενο update !

Ευχαριστώ Κωνσταντίνα, για να δουμε

[Mikelangelo]

Μπραβο Γρηγορη,μεγαλη βελτιωση!!!

[Achillezzz]

Και το πρώτο 100αρι βλέπω; :)

[Greg0ry]

Μπραβο Γρηγορη,μεγαλη βελτιωση!!!

Ευχαριστώ πολυ Γιάννη

[Greg0ry]

Και το πρώτο 100αρι βλέπω; :)

Ohh yes δεν κρατηθηκα χαχα

[Greg0ry]

Σήμερα Τριτη upper #1

Bench Press 4x6 (65kg 1x6,70kg 3x6)

Bent over row 4x6-8 (70kg 1x8,1x6,65kg 2x8)

OHP 4x6 (50kg 3x6,45kg 1x5)

Pull ups 4xmax (15-10-7-6)

Incline Dumbbell press (21kg 2x10,2x7)

Barbell Curl 4x6-10

DB Skullcrusher 4x6-10



Διατροφη

Γευμα1
70γρ βρωμη
75μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
25γρ whey
75γρ τοταλ 2%

Γευμα2
100γρ κοτοπουλο
250γρ πατατα
20γρ μουσταρδα

Γευμα3
200γρ total 2%
20gr whey
130γρ ψωμι
40γρ adoro
10γρ μελι

Whey+μηλο

Γευμα3
100γρ μοσχαρισιο κιμα
130γρ μακαρόνια αβραστα
50γρΣαλτσα

Γευμα5
Ομελετα(4 ασπραδια 1 ολοκληρο)
150γρ πατατες
5γρ ελαιολαδο
Ντοματα, αγγουρι

[Greg0ry]

Σημερα οφφ

Αεροβιο 20'

Διατροφη


Γευμα1
70γρ βρωμη
75μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
25γρ whey
75γρ τοταλ 2%

Γευμα 2
100γρ κοτοπουλο
300γρ πατατα
25γρ μουσταρδα

Γευμα 3
230γρ τοταλ 2%
15γρ whey
200γρ ψωμι
60γρ adoro

Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
80γρ ρυζι
Ντοματα-αγγουρι
5γρ ελαιολαδο

Γευμα5
ομελετα (4 ασπραδια 1 ολοκληρο)
400γρ καρπουζι

[Greg0ry]

Σήμερα Πεμπτη lower #2

Σκεφτομαι να ξεκινησω να κανω καποιες αλλαγες στις ασκησεις τον διαχωρισμο θα τον κρατησω οπως εχει ακομα προοδος υπαρχει και μου αρεσει θεωρω οτι μου ταιριαζει σαν προγραμμα και οσον αφορα τις βασικες ελεγα να το γυρισω για ενα διαστημα σε 3χ5 και πιο μετα να το παω σε 5χ5


Deadlift 4x6 (105kg 1x6,110kg 2x6,1x5)


Front Squat 4x10-15 (55kg 2 x15, 1χ12,1x11)


BSS 3x12-20 (15kg 1χ20,1χ15,1χ13)


Goblet Squat 4χ15-20 (21kg 2x20,1x18,1x16)


Γαμπες 4χ20

Κοιλιακοι

Διατροφη ιδια

[Greg0ry]

Σήμερα upper #2

Αυριο θα ποσταρω το u/l ακομα δεν το εχω τελειωσει που εχω σκοπο να ακολουθησω απο εδω και περα μικρες αλλαγες αλλα χρειαζονται ολες οι γνωμες δεκτες

Incline Barbell Bench 4x8-12(50kg 2x12, 1χ11 1x9)

T-bar row 4χ8-12 (45kg 2x12,2x8)

Flat DB bench 4x10-15 (18kg 2x15,1x12,1x11)

One arm dumbell row 4χ8-15 (21kg 2x15,1x13,1x12)

Lateral raises 4x12-20 (8kg 2x20,1x15,1x13)

Rear delt flyes 5x10-15

Σφυρια 4x10-15

Kick back 4x10-15

Διατροφη

Γευμα1
70γρ βρωμη
75μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
25γρ whey
75γρ τοταλ 2%

Γευμα2
95γρ ρυζι αβραστο
130γρ Σολωμο

Whey+μηλο

Γευμα3
100γρ κοτοπουλο
80γρ ρυζι


Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
200γρ πατατα
300γρ καρπουζι

Γευμα5
Ομελετα (4ασπραδια 1 ολοκληρο)
40γρ adoro
Μαρουλι
5γρ ελαιολαδο
200γρ πατατα

[dimitris_powerlifter]

Ωραιος Γρηγορη! Εγω θα σου προτεινα το αντιθετο παντως!! Πρωτα 5χ5 και οταν κολλησεις 3χ5!

[Greg0ry]

Ωραιος Γρηγορη! Εγω θα σου προτεινα το αντιθετο παντως!! Πρωτα 5χ5 και οταν κολλησεις 3χ5!

Εχεις δικιο Δημήτρη τωρα που το ξανα σκέφτομαι!!

[dimitris_powerlifter]

Στο ειπα γιατι αν κολλησεις στο 5χ5, αν μειωσεις μετα το volume σε 3χ5 αμεσως θα σε ξεκολλησει, ενω το αντιθετο οχι..

[Greg0ry]

Ναι ακριβως ενω αντιθετα δεν βγαζει καν νοημα χειροτερα θα γινοντουσαν :P

[Greg0ry]

Σημερα οφφ

Διατροφη

Γευμα1
70γρ βρωμη
75μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
25γρ whey
75γρ τοταλ 2%

Γευμα2
Ομελετα (4 ασπραδια 1 ολοκληρο)
200γρ ψωμι
40γρ adoro
Ντοματα-αγγουρι

Γευμα 3
100γρ κοτοπουλο
350γρ αρακα

Γευμα4
230γρ total2%
15γρ whey
500γρ καρπουζι

Γευμα5
100γρ μοσχαρι
80γρ ρυζι αβραστο
Μαρουλι
5γρ ελαιολαδο

[Konstantina91]

Θα μείνει 2 upper 2 lower η συχνότητα ?

Πως και αλλάζεις πρόγραμμα? Θέλεις να δώσεις εμφαση σε άλλα σημεία?

[Greg0ry]

Οσον αφορα την προπονηση σκεφτομαι να ακολουθησω αυτο με τις εξης αλλαγες :

Lower #1

Squat 5x5

RDL 3-4x8-12

Leg Press 45 μοιρων 3-4x8-12

Leg curls 3-4x15-20

Standing Calf raises 3-5x10-12


Upper #1

Bench Press 5x5

Barbell row 4x8

OHP 4x6

Incline dumbell press 3-4x8-10

Pull ups 3-5xmax (εδω ελεγα να το αντικαθιστουσα με lat pull down αλλα το σκεφτομαι ακομα ισως να το μεταφερω στο 2ο upper )

EZ barbell curls 3-4x8-12

Dips 3-5xmax


Lower #2

Deadlift 5x5

Squat 3-4x10-12

Lunges 3-4x8-12 (και εδω σκεφτομαι ακομα αν θα την κρατησω η να βαλω καποια αλλη..)

Leg extension 3-4x15-20

Leg curls 3-4x15-20

Standing calf raises 3-5x10-12


Upper #2

Incline Barbell Bench 3-4x8-12

Horizontal cable row 3-4x12-15

Flat Dumbell bench 3-4x10-16

Lat pull down 3-4x12-15 (αν κρατησω τα pull ups sto upper #1 αλλιως λεω να κρατησω το one arm db row οπως ειναι )

lateral raises 4-5x10-20

Facepull 3-5x12-20

Hammer curls with tricep bar 3-4x8-15 ( η καποιια αλλη ασκηση δικεφαλων)

Tricep push down με το σχοινι 3-4χ8-15

[Greg0ry]

Θα μείνει 2 upper 2 lower η συχνότητα ?

Πως και αλλάζεις πρόγραμμα? Θέλεις να δώσεις εμφαση σε άλλα σημεία?

Oπως ειναι θα το κρατησω Κωνσταντινα τον διαχωρισμο απλα καποιες αλλαγες στις ασκησεις θελω να κανω

[Mikelangelo]

Γρηγορη μ΄αρεσει το προγραμμα σου
....προσωπικα θα κρατουσα και τα Squats σε 5Χ5

[Greg0ry]

Γρηγορη μ΄αρεσει το προγραμμα σου
....προσωπικα θα κρατουσα και τα Squats σε 5Χ5

Το εχω βαλει Γιαννη 5χ5 στην 1η ημερα ποδιων απλα ξανα εβαλα squats και την 2η ημερα

[Achillezzz]

Αν θες να δοκιμάσεις και κάτι διαφορετικό, στην Upper 1 βάλε μονόζυγο σουπερσετ με dips και αντί να μετράς σετ (πχ 5x max) βάλε στόχο συνολικό volume, και ας βγουν οσα σετ θέλουν, και ανέβαζε αυτό κάθε βδομάδα (πχ 1η βδομάδα 30 έλξεις/40 dips, δεύτερη 35/45, τρίτη 40/50, κοκ). Και τους δικέφαλους μετά απο αυτό. Για κάποιες βδομάδες βδομάδες μπορεί να δουλέψει πολύ καλά.

[Greg0ry]

Αν θες να δοκιμάσεις και κάτι διαφορετικό, στην Upper 1 βάλε μονόζυγο σουπερσετ με dips και αντί να μετράς σετ (πχ 5x max) βάλε στόχο συνολικό volume, και ας βγουν οσα σετ θέλουν, και ανέβαζε αυτό κάθε βδομάδα (πχ 1η βδομάδα 30 έλξεις/40 dips, δεύτερη 35/45, τρίτη 40/50, κοκ). Και τους δικέφαλους μετά απο αυτό. Για κάποιες βδομάδες βδομάδες μπορεί να δουλέψει πολύ καλά.

Πολυ καλο Αχιλλεα για αλλαγη απλα λεω να τα βγαλω τα pull ups γιατι απο τοτε που με θυμαμαι να ξεκινησα τα βαρη δεν εχω σταματησει να τα κανω ποτε οποτε θεωρω πως καλο θα ηταν να τα αφηνα για ενα διαστημα αν και τα θεωρω απο τις βασικες ασκησεις..

[Achillezzz]

A οκ! Το είπα σαν ιδέα απλά επειδή τα είδα στην upper 1 στο ποστ σου παραπάνω!

[dimitris_powerlifter]

Και μενα μ αρεσε το προγραμμα!! Επισης για αλλαγη μια καλη ιδεα θα ηταν να βαλεις front squat μετα το deadlift αντι για back squat!

[Greg0ry]

A οκ! Το είπα σαν ιδέα απλά επειδή τα είδα στην upper 1 στο ποστ σου παραπάνω!

Το καταλαβα απλα προσωρινα το ειχα γραψει, θα μπορουσα το ιδιο να δοκιμασω και στα dips σκετο? Αν και στην συγκεκριμενη ασκηση ειμαι noobas :P εχω πολυ καιρο να την κανω

[Greg0ry]

Και μενα μ αρεσε το προγραμμα!! Επισης για αλλαγη μια καλη ιδεα θα ηταν να βαλεις front squat μετα το deadlift αντι για back squat!

Δημητρη εβαλα ξανα τα squat επιτηδες και γιατι τοσο καιρο εκανα front αλλα προτιμαω το back squat σαν ασκηση και θελω να δουλεψω περισσοτερο την εκτελεση

[Achillezzz]

Το καταλαβα απλα προσωρινα το ειχα γραψει, θα μπορουσα το ιδιο να δοκιμασω και στα dips σκετο? Αν και στην συγκεκριμενη ασκηση ειμαι noobas :P εχω πολυ καιρο να την κανω

Nαι βεβαια, για τετοιες bodyweight ασκησεις νομιζω δουλευει πολυ καλα.

[Greg0ry]

Nαι βεβαια, για τετοιες bodyweight ασκησεις νομιζω δουλευει πολυ καλα.

Αυτο Αχιλλέα πως ακριβως παει..?
Δηλαδη αν ξεκινησω και βαλω για αρχη να βγαλω σαν συνολο 30 να ανεβαζω ανα 5 καθε φορα η να κοιταω την επομενη τα ιδια να τα βγαλω σε λιγοτερα σετ και μετα να αυξησω τις επαναληψεις

[Greg0ry]

Σημερα Δευτέρα lower #1
Την Πεμπτη θα γραφτω σε αλλο γυμναστήριο λιγο πιο μακρια μεν αλλα μαρεσει πιο πολυ εκει

Squat 5x5 (90kg 1x5,95kg 4x5) το πηγα πιο συντηρητικα εδω για να δω πως θα βγει πιστευω απο την επομενη βδομαδα θα δοκιμασω τα 100 γιατι μου φανηκαν αρκετα κομπλε σημερα τα κιλα

RDL 3X8-12 (85kg 1x12,1x10,1x9)

Leg press 3x8-12 (130kg 3x15 μπερδευτηκα και επαιξα 15ρες εγω οτι ναναι :P

Leg curl 3x15-20

Standing calf raises 3x10-12

Διατροφη

Γευμα1
70γρ βρωμη
75μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
25γρ whey
75γρ τοταλ 2%

Γευμα2
90γρ μακαρόνια αβραστα
100γρ μπιφτεκι μοσχαρι
50γρ σαλτσα Pecorino

Whey+μηλο

Γευμα3
100γρ κοτοπουλο
80γρ ρυζι


Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
300γρ πατατα


Γευμα5
Ομελετα (4ασπραδια 1 ολοκληρο)
40γρ adoro
Μαρουλι
5γρ ελαιολαδο
200γρ πατατα