The Rebuild - Greg's Log

[Greg0ry]

Η αμηχανη στιγμή που το bench press σου σε deload είναι 15 κιλά πιο πάνω από το 5 rep Max μου

χαχα ναι σιγα μωρε αφου θα με περασεις σε λιγο εσυ !!

[Akis23]

χαχα ναι σιγα μωρε αφου θα με περασεις σε λιγο εσυ !!

Χαχαχαχα ναι τον μήνα που δεν έχει Σάββατο

[Greg0ry]

Σημερα lower #2 deload d3

Deadlift 2x5(100kg)

Squat 2x12(70kg)

Leg curl 2x15(15kg)

Leg extension 2x20(36kg)

Standing calf raises 3x10

Διατροφη

Γευμα1
70γρ βρωμη
75μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
25γρ whey
60γρ total 2%

Γευμα2
120γρ μακαρόνια αβραστα
50γρ Σαλτσα pecorino
20γρ ζεμυθα τριμμένη
100γρ κοτοπουλο

Whey - μηλο

Γευμα3
100γρ μοσχαρι
100γρ ρυζι αβραστο

Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
80γρ ρυζι αβραστο

Γευμα5
Ομελετα (4ασπραδια 1 ολοκληρο)
40γρ adoro
20γρ γαλοπούλα
250γρ πατατα
Μπροκολο
Πιπεριες - μανιτάρια

[Greg0ry]

Ξεχασα να γραψω για χθες
Upper #2 deload day4

Incline Barbell Bench 2x12 (50kg)

Horizontal cable row 2x15(40kg)

Flat db bench 1x16 (17.5kg)

One arm lat pull down 2x15(18kg)

Lateral raises 2x20(7.5kg)

Face pulls 2x20(20kg)

Tricep rope push down 2x15(20kg)

Incline Dumbbell curls 2x15(7.5kg)

Διατροφη ιδια

[Greg0ry]

Σημερα Δευτερα 1η ημερα του 2ου μεσοκυκλου απαγοητευτικη μερα ο λογος ειναι οτι λογω δουλειας ο υπνος το ΠΣΚ ειναι μηδαμινος σε 2 μερες 6 ωρες υπνο και οχι βραδυνος γιατι ειμαι σε νυχτερινο μαγαζι.., ολο αυτο μου βγαζει την κουραση σημερα + οτι ειμαι και λιγο αρρωστος οποτε τα κιλα μου φαινονται διπλασια απο οτι ειναι.
Σκεφτομουν να εβαζα τις ημερες που παιζω πιο υπερτροφικα π.χ να ξεκιναω με upper#2 την Δευτερα διοτι η ενταση ειναι πιο χαμηλη.. θα δω πως θα το κανω και αν βγει..!!

οποτε lower#1 σημερα

Squat 5x5 (3x5100kg 2x5 97,5kg )

SLDL 3x10 (70kg-75kg-75kg)

Leg Press 3x12-15 (120kg 2x15,1x13)

Leg curls 3x10-15 (20kg 1x15,25kg 1x13,1x10)

Standing calf raises 4x10-12



Διατροφη

Γευμα1
70γρ βρωμη
75μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
25γρ whey
60γρ total 2%

Γευμα2
120γρ μακαρόνια αβραστα
50γρ Σαλτσα pecorino
20γρ ζεμυθα τριμμένη
100γρ κοτοπουλο

Whey - μηλο

Γευμα3
100γρ μοσχαρι
100γρ ρυζι αβραστο

Γευμα4( ημουν εκτος και χρειαζομουν κατι γρηγορο)
75γρ lean cookie (απο myprotein)
210gr μηλο

Γευμα5
Ομελετα (4ασπραδια 1 ολοκληρο)
40γρ adoro
250γρ πατατα
Nτοματα-αγγουρι

[Mikelangelo]

Ο νυχτερινος υπνος δυστυχως δεν αναπληρωνεται απο το πρωινο(το γνωριζω καλα γιατι υπηρξα νυχτερινος για μια πενταετια πριν πολλα χρονια και κυριολεκτικα....σερνομουν).
Σε μενα παντως παλιοτερα,μου εριχνε πολυ την αποδοση στο volume και αντοχη,οχι σε προγραμα εντασης και δυναμης(ναι τοτε εκανα bodybuilding).

Παντως μια χαρα τα καταφερνεις!!!

[Greg0ry]

Ο νυχτερινος υπνος δυστυχως δεν αναπληρωνεται απο το πρωινο(το γνωριζω καλα γιατι υπηρξα νυχτερινος για μια πενταετια πριν πολλα χρονια και κυριολεκτικα....σερνομουν).
Σε μενα παντως παλιοτερα,μου εριχνε πολυ την αποδοση στο volume και αντοχη,οχι σε προγραμα εντασης και δυναμης(ναι τοτε εκανα bodybuilding).

Παντως μια χαρα τα καταφερνεις!!!

Eυχαριστω Γιαννη η αληθεια ειναι οτι η συγκεκριμενη δουλεια με εχει βγαλει εκτος προγραμματος και προσπαθω να προσαρμοστω οσο μπορω.. απλα η καταραμενη Δευτερα ειναι αρκετα δυσκολη μερα μου βγαινει ολη η κουραση του τριημερου και εχει επιπτωση στην προπονηση και πιστευα πως μετα το deload θα ημουν καλυτερα!!

[Achillezzz]

Δυσκολο πραγμα η δουλεια νυχτα..!! Ποσες φορες τη βδομαδα εισαι βραδυ;

[dimitris_powerlifter]

Mακαρι να πληρωνομασταν και να καναμε μονο προπονηση

[Greg0ry]

Δυσκολο πραγμα η δουλεια νυχτα..!! Ποσες φορες τη βδομαδα εισαι βραδυ;

ΠΣΚ ειμαι γιατι εχω την σχολη μεσο βδομαδα αλλα π.χ την Παρασκευή ειμαι 18:30 με 7:30 το Σάββατο 19:00 - 7:30-8:00 και Κυριακή 11:30-22:00 και αυτην την Κυριακή εχει διπλο δηλαδή 11:30-20:00 22:00-7:00 αντε κανε προπονηση μετα τις Δευτέρες σερνομαι κυριολεκτικά σηκωνομαι 7:30 το πρωι να παω σχολη εχω 8ωρο εκεί και καπακι gym για βαρια Squat χαχαχ

[Greg0ry]

Mακαρι να πληρωνομασταν και να καναμε μονο προπονηση

Εχω δέχομαι παντως απο τωρα χαχα

[Greg0ry]

Σημερα upper #1 mesocycle #2

Bench Press 5x5 (72.5kg 1x5, 75kg 3x5 72.5kg 1x5)

Bent over row 3x10 (62.5kg 1x10,65kg 2x10)

OHP 3x6 (42.5kg)

Pull ups 3xmax (12-10-6)

Incline Dumbbell bench 3x6-10(20kg 3x10)

Upright rows for side delts 2x10-15 (12.5kg 1x15,15kg 1x15)

Ez bar curls 3x 6-10 (22.5kg 3x10)

Ez bar Skullcrushers 2x8-15 (15kg 1x15,20kg 1x15)

Dumbell Hammer curls 2x8-15 (10kg 2x15)

Διατροφη

Γευμα1
70γρ βρωμη
75μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
25γρ whey
50γρ total 2%

Γευμα2
120γρ μακαρόνια αβραστα
50γρ Σαλτσα pecorino
20γρ ζεμυθα τριμμένη
100γρ κοτοπουλο

Whey - μηλο

Γευμα3
100γρ μοσχαρι
90γρ ρυζι αβραστο

Γευμα4
200γρ total 2%
25γρ whey
45γρ coco pops

Γευμα5
Ομελετα (3ασπραδια 1 ολοκληρο)
40γρ adoro
250γρ πατατα
Nτοματα-αγγουρι

[Greg0ry]

Δυνατη ημερα σημερα lower #2 Week #1 mesocycle #2


Deadlift 3x5 (120kg 2x5 (PR) 117,5 1x5)


Front Squat 3x10 (50kg 1x10 55kg 2x10)


Bulgarian Split Squat 2x12-15 (12.5kg 1x15, 15kg 1x15)


Leg curls 3x15-20 ( 20kg 1x20, 15kg 1x20,1x15)


Leg extension 3x15-20 (43kg 1x20,1x17 1x15)


Standing calf raises 4x15-20


Διατροφη ιδια με προχθες

[Konstantina91]

Deadlift 3x5 (120kg 2x5 (PR) 117,5 1x5)

Congrats, και σε 2xbw σου εύχομαι!

[Greg0ry]

Congrats, και σε 2xbw σου εύχομαι!

Ευχαριστώ Κωνσταντίνα κοντευει σιγα σιγα

[Mikelangelo]

Πολυ καλος Γρηγορη,μπραβο

[Greg0ry]

Πολυ καλος Γρηγορη,μπραβο

Ευχαριστω πολυ Γιαννη εντομεταξυ το 2ο σετ μου βγηκε αρκετα πιο ευκολα απο το 1ο δηλαδη στο 1ο ημουν 2 RIR στο 2ο 3-4 RIR πραγματικα και ειχα κανει καλο ζεσταμα πριν
Επισης με πεθαναν τα front τωρα που τα ξανα εβααλα στο παιχνιδι!! καλα δεν μιλαω για τα bulgarian

[Mikelangelo]

Ευχαριστω πολυ Γιαννη εντομεταξυ το 2ο σετ μου βγηκε αρκετα πιο ευκολα απο το 1ο δηλαδη στο 1ο ημουν 2 RIR στο 2ο 3-4 RIR πραγματικα και ειχα κανει καλο ζεσταμα πριν
Επισης με πεθαναν τα front τωρα που τα ξανα εβααλα στο παιχνιδι!! καλα δεν μιλαω για τα bulgarian

....τα γονατα σου πως πανε???

[Greg0ry]

....τα γονατα σου πως πανε???

ολα καλα κανενα θεμα προς το παρον

[Mikelangelo]

ολα καλα κανενα θεμα προς το παρον

.

[Greg0ry]

.

Γιατι που πηγε το μυαλο σου? :P

[Mikelangelo]

Γιατι που πηγε το μυαλο σου? :P

...πουθενα φιλε,απο περιεργεια ρωτησα

[Greg0ry]

...πουθενα φιλε,απο περιεργεια ρωτησα

Α οκ σε μια φαση τρομαξα

[Mikelangelo]

Α οκ σε μια φαση τρομαξα

....μην ανησυχεις ,εγω ειμαι λιγο επιφυλακτικος με τα γονατα,γιατι εχω περασει πολλα....
καλου κακου βεβαια,παρε ενα ζευγαρακι sleeves...οχι απο τα βαρια powelifter-αδικα

[Greg0ry]

....μην ανησυχεις ,εγω ειμαι λιγο επιφυλακτικος με τα γονατα,γιατι εχω περασει πολλα....
καλου κακου βεβαια,παρε ενα ζευγαρακι sleeves...οχι απο τα βαρια powelifter-αδικα

Καταλαβαινω..! Γενικα σιγα σιγα αρχιζω και εξοπλιζομαι προσφατα πηρα wrist wraps για το bench σειρα εχουν τα παπούτσια..

[Greg0ry]

Σημερα Upper#2 week#1 day #4 mesocycle #2

Την Δευτερα το gym θα ειναι κλειστο οποτε την αλλη βδομαδα για να χωρεσω και τις 4 προπονησεις αναγκαστικα θα τις κολησω Τ-Τ-Π-Π χωρις ρεστ ενδιαμεσα δεν εχω αλλη μερα που να χωρεσω προπονηση δυστυχως οποτε προκειμενου να την χασω θα γινει ετσι

Σε ολες τις ασκησεις ειμαι 3 RIR εκτος απο χερια που μπορει να φτασω και 2

Incline barbel bench 4x8-12 (52.5kg 1x12,2x10,1x8)

Horizontal cable row 4x10-12 (40kg 4x12)

Flat db bench 3x10-15 (20kg 2x15,1x12)

Lat pull Down 3x12-15 (40kg 1x15 ,45kg 1x15,1x12)

Lateral raises 3x15-20 (7.5kg 3x20)

Facepull 3x10-15 (25kg 3x15)

Tricep rope push down 3x15-20 (20kg 1x20 2x15)

Incline dumbell curls 3x8-15 (10kg 1x12,1x10,1x8)

Dips 3x6-12 ( 10-8-6 )


Διατροφη ( 2 βδομαδες στις 2900 και παλι το βαρος δεν ανεβαινει το 74 δεν το εχω δει ακομα :P οποτε αν συνεχιστει για ακομα 2 βδομαδες το ιδιο παμε σιγα σιγα για τις 3.000 ανυπομονω )

4 γευματα σημερα και για το ΣΚ το ιδιο

Γευμα1
70γρ βρωμη
45γρ τοταλ 2%
65μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ whey
25γρ φυστικοβουτυρο
140γρ μπανανα


Γευμα2
120γρ αβραστα μακαρονια
100γρ κοτοπουλο
50γρ σαλτσα πεκορινο
20γρ ζεμυθα τριμμενη


Whey+ μηλο

Γευμα3
125γρ Σολωμο
130γρ αβραστο ρυζι
5γρ ελαιολαδο


Γευμα 4
165γρ ψωμι ασπρο
50γρ adoro 10%
120γρ κοτοπουλο
25γρ ketchup
20γρ μουσταρδα

[Konstantina91]

Γρηγόρη πήγες 3000 θερμίδες με 73 κιλα ?

Θα πρέπει να σου βγάλουμε το παρατσουκλι " Ο Καυστήρας "

Αν το εχεις γραψει κάπου και δεν το εχω δει να με συγχωρεις, αλλά, πως χώρισες τους μεσόκυκλους?

Δουλεύεις για κάποια συγκεκριμενη αδυναμία ή δίνεις ίδια προσοχή παντου?

[Greg0ry]

Γρηγόρη πήγες 3000 θερμίδες με 73 κιλα ?

Θα πρέπει να σου βγάλουμε το παρατσουκλι " Ο Καυστήρας "

Αν το εχεις γραψει κάπου και δεν το εχω δει να με συγχωρεις, αλλά, πως χώρισες τους μεσόκυκλους?

Δουλεύεις για κάποια συγκεκριμενη αδυναμία ή δίνεις ίδια προσοχή παντου?

Χχαχαχ και εχω και κοψει και τις 2-3 αεροβιες που εκανα των 20λεπτων , πιστευω οτι και στο μαγαζι που δουλευω και γενικα επειδη εχει τρεξιμο εχει βοηθησει και αυτο αλλα μονο καλο μου δειχνει αυτο και για το μελλον!!

Οσον αφορα τους μεσοκυκλους επειδη σαν κυριος στοχος ειανι η υπερτροφια κυριοτερο ρολο παιζει ο ογκος προπονησης οποτε καθε βδομαδα και σε καθε μεσοκυκλο ο ογκος προπονησης ανεβαινει στις 2 τελευταιες εβδομαδες καθε μεσοκυκλου ο ογκος παραμενει σταθερος και ανεβαινει λιγο η ενταση καθε μεσοκυκλος κραταει 7 εβδομαδες μετα εχω deload αλλα δεν ειναι σιγουρο 100% π.χ αν βλεπω οτι αναρρωνω και υπαρχει προοδος θα συνεχισω.. !!

Το προγραμμα το εχω χωρισει σε 4 μεσοκυκλους οπου κυριως στον τελευταιο ο ογκος ανεβαινει δραματικα σκοπος ειναι να φτασω στο MRV μου αλλα οχι στην κοπωση θελω δηλαδη να παρω τα μεγιστα κερδη που μπορω . Επισης στην αρχη καθε μεσοκυκλου ξεκιναω και κραταω 3-4 επαναληψεις πριν την αποτυχια την 1η εδβομαδα οσο περνανε η εβδομαδες το RIR πεφτει μεχρι και 1 , σκεφτομαι στον 4ο και τελευταιο μεσοκυκλο να παιξω και μεχρι αποτυχιας αλλα θα ειναι την τελευταια βδομαδα του προγραμματος γενικοτερα σαν φυσικοι αθλητες δεν ειναι και οτι καλυτερα να παιζουμε συνεχως μεχρι αποτυχιας.. υπαρχουν ζωντανα πραδειγματα!!

και μετα απο ολο αυτο θα μπω σε ενα προγραμμα καθαρα powerlifting να ανεβασω τις βασικες μου εκτος του οτι θα μου κανει καλο γενικα και επειδη το σωμα μου θα εχει συνηθισει τον υψηλο ογκο προπονησης θα του δωσω διαφορετικο ερεθισμα τωρα και μετεπειτα που θα ξανα μπω σε καποιο bodybuilding προγραμμα θα ανταπροκιθει καλα σε παραπανω volume!

[Konstantina91]

Οσον αφορα τους μεσοκυκλους επειδη σαν κυριος στοχος ειανι η υπερτροφια κυριοτερο ρολο παιζει ο ογκος προπονησης οποτε καθε βδομαδα και σε καθε μεσοκυκλο ο ογκος προπονησης ανεβαινει στις 2 τελευταιες εβδομαδες καθε μεσοκυκλου ο ογκος παραμενει σταθερος και ανεβαινει λιγο η ενταση καθε μεσοκυκλος κραταει 7 εβδομαδες μετα εχω deload αλλα δεν ειναι σιγουρο 100% π.χ αν βλεπω οτι αναρρωνω και υπαρχει προοδος θα συνεχισω.. !!

Το προγραμμα το εχω χωρισει σε 4 μεσοκυκλους οπου κυριως στον τελευταιο ο ογκος ανεβαινει δραματικα σκοπος ειναι να φτασω στο MRV μου αλλα οχι στην κοπωση θελω δηλαδη να παρω τα μεγιστα κερδη που μπορω . Επισης στην αρχη καθε μεσοκυκλου ξεκιναω και κραταω 3-4 επαναληψεις πριν την αποτυχια την 1η εδβομαδα οσο περνανε η εβδομαδες το RIR πεφτει μεχρι και 1 , σκεφτομαι στον 4ο και τελευταιο μεσοκυκλο να παιξω και μεχρι αποτυχιας αλλα θα ειναι την τελευταια βδομαδα του προγραμματος γενικοτερα σαν φυσικοι αθλητες δεν ειναι και οτι καλυτερα να παιζουμε συνεχως μεχρι αποτυχιας.. υπαρχουν ζωντανα πραδειγματα!!

και μετα απο ολο αυτο θα μπω σε ενα προγραμμα καθαρα powerlifting να ανεβασω τις βασικες μου εκτος του οτι θα μου κανει καλο γενικα και επειδη το σωμα μου θα εχει συνηθισει τον υψηλο ογκο προπονησης θα του δωσω διαφορετικο ερεθισμα τωρα και μετεπειτα που θα ξανα μπω σε καποιο bodybuilding προγραμμα θα ανταπροκιθει καλα σε παραπανω volume!

Respect

[Greg0ry]

Respect

Eυχαριστω πολυ Κωνσταντινα!! Αναμενω το δικο σου comeback και οριστικο χωρις παυσεις!!