Χαχα. Τα πάντα για τα gainzz!!
Χαχα. Τα πάντα για τα gainzz!!
Μια χαρα τα πας Γρηγορη,μπραβο!!
....κι οσο για τις ''στραβες'' μερες υπαρχουν για να εκτιμαμε τις καλες!!
Σε ευχαριστώ Γιαννη, θα ξεσπασω στα deadlift το Σάββατο!!!
Σήμερα Παρασκευή upper #2
T-bar row 4χ8-12 (45kg 1x12,2x10-40kg 1x12)
One arm dumbell row 4χ10-15 (21kg 2x15,1x13,1x10)
Lateral raises 4x15-20 (6kg 1x20-8kg 1x20,2x15)
Rear delt flyes 5x10-15 (8kg 2x15 2x12-6kg 1x15)
Σφυρια 4χ10-15 (10kg 2x15,1x12,1x10)
Kick back 4x15-20 (6kg 2x20,1x17,5kg 1x20)
Διατροφη
Σημερα 4 γευματα αντι για 5 που κανω με πηρε λιγο πισω η μερα γιαυτο απλα αυξησα τις ποσοτητες
Γευμα1
70γρ βρωμη
75μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
25γρ whey
75γρ τοταλ 2%
25γρ σοκολατα υγείας
Γευμα2
100γρ αβραστα μακαρονια
100γρ μοσχαρισιο μπιφτεκι
Σαλτσα
Χόρτα
Whey-κρεατινη-μηλο
Γευμα3
200γρ κοτοπουλο
110γρ αβραστο ρυζι
Γευμα4
Ομελετα (4ασπραδια 1 ολοκληρο)
350γρ πατατα
5γρ ελαιολαδο
Ντοματα-αγγουρι
40γρ adoro
Μου αρεσει πολυ απο τους αγαπημενους μου διαχωρισμους θα τον κρατησω ολο το καλοκαιρι απλα σε λιγο θα αλλαξω καποιες ασκησεις και θα βαλω αλλες
Σημερα Σαββατο lower day #2
Deadlift 4x6 (105kg 2x6,, 100kg 2x6)
Front Squat 4x10-15 (55kg 1x15,1x13,1x10,1x9)
BSS 4x10-15 (15kg 2x15,1x12,1x10)
Goblet Squat 4χ15-20 (20kg 2x20,1x16,1x15)
Hips Thrust 3x10-15 (60kg 3x15)
Leg extension 3x20-25
Γαμπες 4χ15
Κοιλιακοι
Διατροφη
Γευμα1
70γρ βρωμη
75μλ γαλα αμυγδαλου
75γρ total 2%
25γρ whey
140γρ μπανανα
25γρ φυστικοβουτυρο
Γευμα2
100γρ κοτοπουλο
300γρ πατατα
Γευμα3
100γρ μοσχαρι
85γρ μακαρονια αβραστα
Whey + μηλο, κρεατινη
Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
85γρ ρυζι αβραστο
Γευμα5
Ομελετα (4ασπραδια 1 ολοκληρο)
200γρ πατατα
40γρ τυρι adoro
Μαρουλι
Ωραιος. Στο deadlift κατεβασες επιτηδες κιλα στα 2 τελευταια σετ?
Οσο ανεβαινουν τα κιλα ειναι δειγμα οτι παει καλα!!
Μπορεις να κανεις και 5χ5 και αργοτερα 3χ5 στις βασικες να κανεις μετα τις συμπληρωματικες. Θα σε ανεβασει και αυτο αρκετα πιο γρηγορα.
Θα το αλλαξω Δημητρη σε 5x5 οταν αλλαξω και καποιες απο τις συμπληρωματικες γενικοτερα που εχω σκοπο τωρα περιμενω να τελειωσω με την εξεταστικη να ειμαι και πιο ελευθερος θα ειχα κανει αλλαγες αλλα ειπα να το αφησω λιγο ακομα
Πολυ καλος Γρηγορη!!!
....οταν κανεις αργοτερα ενα σωστο προγραμμα δυναμης,να κρατησεις το στυλ σου αψογο,μην σε παρασυρει που θα ανεβεις πιο γρηγορα απ?οτι τωρα με το προγραμμα που ακολουθεις
Σε ευχαριστω Γιαννη ,Εχεις δικιο.. βλεπεις οταν ανεβαινεις γρηγορα ειδικα σαν αρχαριος οπως εγω σου αρεσει και θες κιαλλο αλλα το παω πολυ σταδιακα και δεν βιαζομαι σιγουρα ακομα και τωρα μου εχει περασει απο το μυαλο να φορτωνα και παραπανω αλλα δεν θελω να ταισω απλα το ego μου δεν βιαζομαι καθολου απολαμβανω την ολη φαση και εξοικιωνομαι-γνωριζομαι με τις ασκησεις καθε μερα..!!
Σημερα Κυριακη ημερα ξεκουρασης
Διατροφη
Γευμα1
70γρ βρωμη
75μλ γαλα αμυγδαλου
75γρ total 2%
25γρ whey cookies and cream
140γρ μπανανα
25γρ φυστικοβουτυρο
Γευμα2
100γρ κοτοπουλο
90γρ ρυζι
μαρουλι
5γρ ελαιολαδο
Γευμα3
Ομελετα (4 ασπραδια 1 ολοκληρο)
180γρ ψωμι
Ντοματα,αγγουρι,κρεμμυδι
5γρ ελαιολαδο
Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
350γρ αρακα
Γευμα5
200γρ total 2%
15γρ whey κρεμα φραουλα
50γρ βρωμη
Οριστε και καποιες φωτο με μεσημεριατικο φωτισμο και γεματος μετα απο φαΪ ,ηταν καπως ο φωτισμος γιαυτο τις εβγαλα .
Last edited by Greg0ry; 16-06-19 at 17:03.
Σήμερα Τριτη upper #1
Bent over row 4x6-8 (65kg 3x8,1x6)
OHP 4x10? (40kg 2x10,2x8) συνεχιζω να μην νιωθω ενοχληση εδω και ειμαι πιο δυνατός χωρις καν να κανω την κινηση εδω και 1 μηνα κοντα την προηγούμενη εβδομάδα ξεκινησα και αυτα σιγα σιγα
Pull ups 5x10 (βγηκαν 3χ10,2χ8)
Lateral raises 4x8-12 (10kg 3x12, 1x10)
Barbel curl 4x6-10 (35kg 1x10,1x9,1x7,1x6)
DB Skullcrushers 4x6-10 (10kg 2x10,1x8,1x6)
4χ15 push ups στο τελος για το στηθος :/
Αεροβιο 20'
Διατροφή
Γευμα1
70γρ βρωμη
75μλ γαλα αμυγδαλου
75γρ total 2%
25γρ whey
140γρ μπανανα
25γρ φυστικοβουτυρο
Γευμα2
100γρ κοτοπουλο
250γρ πατατα
1 ρυζογκοφρετα
10γρ merenda υγειας
Γευμα3
100γρ μοσχαρι
90γρ ρυζι
Αγγουρι
Whey + μηλο, κρεατινη
Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
85γρ ρυζι
Γευμα5
Ομελετα (4ασπραδια 1 ολοκληρο)
200γρ πατατα
40γρ τυρι adoro
Μαρουλι
Μετά από αυτές τις φωτο, δεν δικαιούσαι να ξαναπείς τίποτα ούτε για τους ώμους σου ούτε για το στήθος σου ότι " θα μικρύνουν " λογω τραυματισμού.
Πολύ καλός !
Άντε ωραία σιγά σιγά στρώνει και ο ώμος, θα επανέληθεις πλήρως!
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ευχαριστώ Κωνσταντίνα ωμους τωρα τουλάχιστον πισω και πλαγιους κανω κανονικα την προηγούμενη βδομαδα ξεκινησα και Στρατιωτικες στηθος ακομα δεν μπορψ να κανω. Η αληθεια ειναι οτι οι ωμοι ειναι κομπλε ειναι και απο τα δυνατα μου σημεια γενικοτερα το στηθος λιγο εχει πεσει αλλα καλα κρατω ακομα!!
Σήμερα lower #1
Squat 4x6 (92.5kg 1x6, 90kg 3x6)
RDL 4X8-12 (80kg 3x12,1x11)
Lunges 5x10-15 (45kg 1x15 2x12, 40kg 1x15,1x12)
Leg curl 4x12-15
Γαμπες 4χ15-20
Κοιλιακοι 4χ12
Διατροφη
Γευμα 4+5 τα εφαγα μαζι διότι Αποκοιμηθηκα το μεσημερι με πηρε ο χρνος πισω σημερα... Γενικότερα εχει πεσει διαβασμα πολυ τωρα γιατι γραφω και έχω μπερδεψει τις ωρες θα βρω την σειρα μου ομως
Γευμα1
70γρ βρωμη
75γρ total 2 %
75ml γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
25γρ whey
Γευμα2
100γρ κοτοπουλο
300γρ πατατα
Γευμα 3
85γρ μακαρόνια
100γρ μοσχαρισιο μπιφτεκι
Σαλτσα
Whey+κρεατινη+μηλο
Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
85γρ ρυζι
Γευμα5
Ομελετα (4ασπραδια 1 ολοκληρο)
200γρ πατατα
40γρ adoro
5γρ ελαιολαδο
Μαρουλι
Οι προσαγωγοι θα ανεβουν και απο τα squat μην κανεις αυτες τις χαζο ασκησεις για προσαγωγους
Squats Γρηγορη και μαλιστα low bar,αρκετο βαθος οσο το δυνατον,τα ποδαρακια λιγο πιο ανοιχτα,οι μυτες να κοιτανε εξω να δουλευουν οι προσαγωγοι,γλουτιαιοι,εσω τετρακεφαλοι.....hip drive που λεει κι ο Rippetoe
....σιγουρα δεν μπορει να ξεφυγει καποιος πολυ απο τα γενετικα του χαρακτηριστικα,αλλα το παλευεις.
......για να φτασουν τα ποδια σου να ειναι συμμετρικα με το υπολοιπο σωμα
....αλλα περα της αισθητικης,δυνατοτερα και μεγαλυτερα ποδια εχουν συνολικα καλυτερο αποτελεσμα σε ολο το σωμα,απο πλευρας δυναμης και αντοχης συνολικα.
....εγω το τελευταιο εξαμηνο λογω του προβληματος μου με το γονατο και της επεμβασης εχω μεινει πισω στα squats,αυτο εχει συνολικα αρνητικο αποτελεσμα και στο υπολοιπο σωμα μου....
Last edited by Mikelangelo; 20-06-19 at 14:16.
Σαν σύνολο δεν ξέρω αν θέλουν κάτι άλλο τα πόδια σου γιατί αυτό που λεω , το λεω κοιτώντας και τις προηγούμενες φωτο αλλά και την προοδο στο γυμναστήριο.
Οπότε δεν ξέρω πως το βλέπεις εσυ, εγώ βλέπω πως τα τετρακέφαλα από τότε που ξεκίνησες " όγκο" έχουν γίνει υπερτούμπανα. Πραγματικά διπλάσια από ότι ήταν. Επίσης, έβαλες σε Squat και deadlift από μια 30ρια κιλά στο καθένα ( !) Δηλαδή τι άλλο να ζητήσει κανείς ?
Μην είμαστε και άδικοι.
Μια χαρά παίρνει το όλο πόδι. Τώρα για προσαγωγούς το λεω γιατί βλέπω ότι δεν τους δουλεύεις κιολας, αλλά και γιατί ένας καλός προσαγωγός κάνει το πόδι να φαινεται διπλάσιο. Οπότε εγώ στη θέση σου θα έβαζα προσαγωγούς, ( και δεν σνομπάρω το μηχάνημα, ο σκοπος αγιάζει τα μέσα- ας φαίνεται όσο φλώρικο θέλει- άσκηση που να πιάνει πιο πολύ προσαγωγό δεν υπάρχει ). Ισως να δοκιμάσεις και ανά 8 εβδομάδες πχ. να κάνεις το dl sumo για να σε πιάνει λίγο και μέσα πόδι... μετά να γυρνας πάλι conventional.
Και για τις γάμπες, θεωρώ ότι σε παίρνει να βάλεις κατι ακόμη , διοτι τις έχεις 2 ασκήσεις την εβδομάδα αν εχω δει καλά.
Κατά τα άλλα δεν νομίζω ότι είναι θέμα λιγότερο καλου γενετικου, νομίζω πως είσαι μόνο στην αρχή για το τι μπορεί να βγαλει το σωμα σου και ήδη έχει δρομολογηθεί το "χτίσιμο". Σε μερικά ( λίγα ) χρόνια θα έχεις σώμα αγωνιστικο
Last edited by Konstantina91; 20-06-19 at 16:21.
Στο θεμα του ¨γενετικου ¨ που εγραψα Κωνσταντινα.
....απο τις φωτο που ανεβασε η Γρηγορης τα χερια του εχουν σχεδον το μεγεθος των....ποδιων του,σιγουρα εχει ριξει πολυ δουλεια ,εχει πονεσει,εχει ιδρωσει αλλα υπερτερει ο κορμος του,ισως ειναι θεμα φυσης ισως λαθος προσεγγισης στα ποδια,ισως και τα δυο μαζι
......το περιεργο ειναι οτι καθομαι εγω και γραφω για bodybuilding ,θα πεσει φωτια να με..καψει
Γιάννη, με τα λίγα που ξέρω και εγώ, ναι, έχεις δίκιο ότι πάνω κορμός υπερτερεί!
( είπα να μην οργιάσω αλλά τώρα θα τα πω :p - Γρηγόρη μη καβαλήσεις το καλάμι, ο Γιάννης το συνέχισε- δε φταιω )
Πρώτα από όλα, στήθος ώμοι έχουν γίνει μπάλες! Και που ΔΕΝ τα κάνει, λόγω τραυματισμού, δηλαδή φαντάσου να τα έκανε κιολας !!
Τα φτερά έχουν ανοιξει λες και θα πετάξει σε λίγο! Πραγματικά καθόμουνα και έψαχνα πίσω στο λογκ να δω πόσες ασκήσεις κάνει για φτερά και πραγματικά δίνει τα βασικά στο πάνω του σώμα και αυτό εκτοξεύεται.
Βέβαια, το " εξαιρετικά προικισμένο" πάνω σώμα, δεν σημαινει ότι το κάτω είναι λιγο ή καθόλου προικισμένο.
Το κακό γενετικά πόδι δεν γίνεται διπλό με 5 μήνες όγκο, ούτε έχει τέτοιο quad sweep
Τέλος, πρέπει να λάβουμε και υπ όψιν μας την γωνια λήψης της φωτογραφιας, που ευνοεί το πάνω σωμα και αδικεί ελαφρως το κάτω. Οπότε στο real life, η διαφορά δεν είναι τόσο μεγάλη όσο δειχνει...
.....θα συμφωνησω Κωνσταντινα,η γωνια ληψης πραγματι αδικει λιγο τα ποδια του και στα υπολοιπα που γραφεις
.....sorry Γρηγορη εγω φταιω για το off topic
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks