Καλωσήρθες στο κλαμπ (των προπονήσεων δύναμης) Greg0ry!
Το 1ο που έγραψες εμένα μου φαίνεται καλύτερο. Γενικά καλύτερα να φορτώσεις βαριά την αρχή της βδομάδας (2 πρώτες μέρες) και τις άλλες δυο να κάνεις κυρίως υπετροφία.
μερικές ιδέες:
1) Μη κάνεις τα βαριά deadlift μετά το βαρύ squat. Καλύτερα καμιά παραλλαγή πιο ελαφριά, που πάλι θα δουλεύει hamstrings (πχ stiff leg deadlifts, romanian, snatch grip, κλπ).
2) Μπορείς να χωρίσεις τα πόδια σε 1η μέρα κυρίως τρικέφαλοι 2η μέρα κυρίως τετρακέφαλοι (άρα να πάνε οι προβολές στη lower 2).
3) Kάνε τα βαριά deadlift στην lower B 1η άσκηση. Άρα front squat σαν 2η άσκηση, και μια isolation για τετρακέφαλο ή καμιά πρέσσα/προβολές 3η.
4) Μη βάζεις βαριά OHP μαζί με πάγκο αλλά βάλτο 1η άσκηση στην Upper 2
Ένα αντίστοιχο πρόγραμμα με το δικό σου για powerbuilding που είχα φτιάξει παλιότερα και θα ήθελα να κάνω είναι κάπως έτσι:
Upper A
Πάγκος 5x5
Επικλινής (αλτήρες/μπάρα) 4x10
Rows 5x(10-15)
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες / πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός (3-4)x12
Τρικέφαλοι 3-5 set 10-15 reps
Lower A
Squat 5x5
Stiff Leg Deadlift 4x8
Leg curls/glute ham raises 4x12
Γάμπες
Upper B
OHP 5x5
Μονόζυγο 5x max (ή rep total πχ 50 reps) με ή χωρίς βάρος
Dips 5x max (ή πχ 50 reps) με ή χωρίς βάρος
Δικέφαλοι 3-5 set 10-15 reps
rear delts/traps (πχ high rep shrugs, face pulls κλπ)
Lower B
Deadlifts 5x5
Front Squats 4x8
Πρέσσα/Εκτάσεις 4x15
Γάμπες
Νομίζω έτσι διαχωρίζεις τις βαριές (Α) απο τις ελαφριές (Β) ημέρες,έχεις πάντα την 1η άσκηση μια πολυαρθρική βαριά,μαζεύεις μπόλικο volume και pump για υπετροφία και έχεις μια ποικιλία σε όλη τη βδομάδα χωρίς να σε ξεπατώνει κιόλλας (πχ οριζόντιo pull στην Α κάθετο στην Β, χέρια 2 φορές τη βδομάδα κοκ).
Sorry για το σεντόνι αλλά σκέφτηκα οτι μπορεί να πάρεις καμιά ιδέα.
Bookmarks