The Rebuild - Greg's Log

[Greg0ry]

....ειναι απλα θεμα χρονου φιλε

....μηπως να εκανες ενα προγραμματακι κυριως δυναμης ,ετσι για ενα μηνα να σε ανεβασει λιγο??

Προς το παρον θα κρατησω το u/l για καποιο καιρο εκτος του οτι μαρεσει γενικοτερα βλεπω αλλαγες , μετα θα αποφασισω αν θα παω σε ενα προγραμμα δυναμης η θα δοκιμασω καποιο πιο υπερτροφικο προγραμμα που μαλλον απο οτι με κοβω σε προγραμμα δυναμης θα παω αλλα σιγουρα αφου εξαντλησω το upper lower ετσι οπως το εχω σχεδιασει για τους επομενους 3 μηνες

[Greg0ry]

Σημερα upper #2
κακη ημερα σημερα με πηρε το αφεντικό τηλεφωνο ενω ημουν gym τελευταία στιγμη... Ηταν 5 το απογευμα και μου λεει να δωσω τα στοιχεία μου στην λογιστρια του (γιατι αυριο ξεκιναω) μεχρι της 6:30 τελος παντων να μην πολυλογω μου εκοψε την προπονηση απο ενα σημειο και μετα τα εκανα ολα γρηγορα μονο και μονο για να προλαβω να τρεξω σπιτι τσαντιστηκα απιστευτα περπιμπτωντως θα μπορούσε να με ενημερωσει νωριτερα ολη την ημερα περιμενω να παω για προπονηση να γουσταρω και παει και αυτη

Incline Barbell Bench 3x8-12 (50kg 12-12-11)

One arm lat pull down 3x12-15 (18kg 2x15,23kg 1x13)

Flat db press 3x10-16 (17.5kg 3x16)

Horizontal cable row 3x12-15 35kg (3x15)

Lateral raises 3x10-20 (7.5kg 2x20,1x18)

Face pulls 3x12-20 (20kg 2x20,1x17)

(στα χερια μειωσα 1 σετ αναγκαστικά να προλαβω)

Incline Dumbbell curls 3x10-15 ( 2σετ 7.5κg 1x15,10kg 1x10)

Cable tricep push down 3x10-15 ( 2σετ 25kg 1x15,1x13)

Διατροφη ιδια

[dimitris_powerlifter]

Χαχαχ δεν αρχισαμε καλα πες του

[Mikelangelo]

....κλεισε το κινητο,οταν μπεις στο γυμναστηριο την επομενη φορα!!

[Greg0ry]

Χαχαχ δεν αρχισαμε καλα πες του

Οταν δεν παει καλα η προπονηση μετα η μερα παει αστα να πανε.. Επηρεαζομαι ψυχολογικα και νιωθω οτι πηγε στραφι νομιζω εσυ με καταλαβαινεις.. Απλα γουσταρω προπονηση και θελω να γινεται οπως πρεπει καθε φορα που παω μονο για σοβαρους λογους δεν θα με πειραξει
ειδικα για κατι τετοιο που εν μερη δεν φταιω θα μπορουσα να του πω οτι απλα δεν προλαβαινω και τι ωρα με παιρνεις αλλα τι να κανω :P Αχ βαχχ!!

[Greg0ry]

....κλεισε το κινητο,οταν μπεις στο γυμναστηριο την επομενη φορα!!

Μα την παναγιαα χαχαχ ειλικρινα..

[Greg0ry]

Σάββατο οφφ απο βαρη
20' αεροβιο μονο

Διατροφη (4 γευματα σημερα)

Γευμα1
70γρ βρωμη
100μλ γαλα αμυγδαλου
25γρ φυστικόβούτυρο
140γρ μπανανα
25γρ whey
75γρ τοταλ 2 %

Γευμα2
Ομελετα (2ασπραδια 2 ολοκληρα)
40γρ adoro
200γρ ψωμι
30γρ σαλτσα pecorino
Πιπεριες

Γευμα3
350γρ αρακα
200γρ πατατα
150γρ κοτοπουλο
25γρ μουσταρδα

Γευμα4
150γρ κοτοπουλο
5γρ ελαιολαδο
100γρ αβραστο ρυζι
20γρ ketcup

[Greg0ry]

Σημερα Δευτέρα lower #1

Squat 5x5 (4x5 95kg 1x5 100kg) η τεχνικη στα 100 στις τελευταίες 2 ηταν κακη αλλα βλεπω οτι η δυναμη μου επιστρεφει στα κανονικα της τα 95 ηταν πιο κομπλε απο την προηγούμενη φορά λογικα την επομενη φορα θα πιασω τα νουμερα που ειχα πρωτου φυγω

RDL 3x8-12 (85kg 2x12,1x9)

Leg press 45° 3x8-12 (140kg 3x12)

Leg curl 3x15-20 (2x15,1x12)

Standing calf raises 3x10-12

Κοιλιακοι 9χ12

Διατροφη

Γευμα1
70γρ βρωμη
75μλ γαλα αμυγδαλου
75γρ total 2%
25γρ whey
140γρ μπανανα
25γρ φυστικοβουτυρο


Γευμα2
100γρ κοτοπουλο
90γρ μακαρονια αβραστα
30γρ pecorino σαλτσα


whey + μηλο

Γευμα3
100γρ κοτοπουλο
80γρ ρυζι αβραστο
20γρ κετσαπ

Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
300γρ πατατα
15γρ μουσταρδα

[Mikelangelo]

Μπραβο Γρηγορη!

[dimitris_powerlifter]

Ωραιοςςς

[Greg0ry]

Nα στε καλα παιδια ευχαριστω

[Greg0ry]

Σημερα Τριτη upper #1 σημερα ολα πηγαν πολυ καλα νεο PR στον παγκο και γενικα πολυ δυνατος σημερα

Bench Press 5x5 (1x5 65kg 4x5 70kg) μου φανηκαν αρκετα ευκολα τα 70 δεν ξερω τι φαση δηλαδη τελειωσα το bench και ημουν κομπλε σε σχεση με αλλες φορες παει καλα παει καλα ^_^ το απολαυσα

Bent Over row 3x8 (70kg)

OHP 3x6-8 (40kg 2x8,1x7)

Lat pull down 3x8-12 (45kg 1x12, 50kg 1x12,1x10)

incline dumbell press 3x8-12 (20kg 3x12)

Ez bar curls 3x8-12 (25kg 1x12,2x8)

Dips 5set εδω ημουν λιγο πιο αδυναμος (12-7-5-6-4) συνολο 34 επαναληψεις


Διατροφη

Γευμα1
70γρ βρωμη
25γρ φυστικοβουτυρο
140γρ μπαναν
25γρ Whey
60γρ τοταλ 2%
100 μλ γαλαμυγδαλου


Γευμα2(Pre-workout)
100γρ κοτοπουλο
90γρ αβραστα μακαρονια
50γρ σαλτσα πεκορινο
20γρ Ζεμυθα
1 monster ( παντα ασπρο )

Whey+ μηλο

Γευμα3 (post workout)
100γρ κοτοπουλο
80γρ ρυζι
50γρ ψωμι
20γρ Adoro
10γρ κετσαπ
10γρ μουσταρδα

Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
250γρ πατατα

Γευμα5
Ομελετα(2ασπραδια 2 ολοκληρα)
150γρ πατατα
10γρ ελαιολαδο
20γρ Adoro
Ντοματα-αγγουρι-Πιπεριες

[dimitris_powerlifter]

Ωραιος την αλλη φορα 5χ5 στα 72.5 θα ηταν καλη ιδεα!

[Greg0ry]

Ωραιος την αλλη φορα 5χ5 στα 72.5 θα ηταν καλη ιδεα!

Επειδη εχω αλλαξει γυμναστηριο δεν εχω εδω πλακες μικρες... οι μικροτερες ειναι 2.5 το μονο ειναι να αγορασω δικες μου

[Mikelangelo]

Ωραιος Γρηγορη
..αν παρεις του 1 κιλου , παρε και μισοκιλα θα σου χρειαστουν ,ειδικα στο OHP

[Greg0ry]

Σημερα Τεταρτη οφφ απο βαρη Κυριολεκτικα ουτε βημα σημερα φουλ απραγια πληρης ξεκουραση :P

Διατροφη

Γευμα1
70γρ βρωμη
75μλ γαλα αμυγδαλου
60γρ total 2%
25γρ whey
140γρ μπανανα
25γρ φυστικοβουτυρο

Γευμα2
ομελετα(2ασπραδια 2 ολοκληρα)
30γρ σαλτσα πεκορινο
160γρ ψωμι
60γρ adoro 10%

Γευμα3
260γρ τοταλ 2%
20γρ whey
600γρ καρπουζι

Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
80γρ αβραστο ρυζι
10γρ κετσαπ
20γρ ζεμυθα
5γρ ελαιολαδο


Γευμα5
350γρ αρακα
100γρ κοτοπουλο


Ξερω οτι δεν παει καιρος που εχω να κανω update το physique μου νομιζω τελη Ιουνιου πρεπει να ειχα ανεβασει αλλα νομιζω οτι το σωμα μου ανταποκρινεται αρκετα καλα και σχετικα γρηγορα.. η φωτο ειναι τραβηγμενη πριν φυγω για διακοπες απλα ξεχασα να την ανεβασω τοτε αρχεσ Αυγουστου δηλαδη στα 73,5 κιλα

και ενα transformation απο οταν ξεκινησα να βρισκομαι σε πλεονασμα μεχρι τωρα
δηλαδη 5 μηνεσ συνολο

[Greg0ry]

Ωραιος Γρηγορη
..αν παρεις του 1 κιλου , παρε και μισοκιλα θα σου χρειαστουν ,ειδικα στο OHP

ελεγα να παρω 2 χ1.25κ δεν νομιζω να χρειαστω κατι αλλο εκτος απο αυτα ?

[Mikelangelo]

ελεγα να παρω 2 χ1.25κ δεν νομιζω να χρειαστω κατι αλλο εκτος απο αυτα ?

Μπερδευτηκα και σε μπερδεψα κι εσενα με αυτα που εγραψα παραπανω...,εγω εχω παρει 2 του ενος κιλου και 2 των 250 γραμμαριων

[Greg0ry]

Μπερδευτηκα και σε μπερδεψα κι εσενα με αυτα που εγραψα παραπανω...,εγω εχω παρει 2 του ενος κιλου και 2 των 250 γραμμαριων

Εσωτερικη διαμετρο Φ50 mm πιστευω να ειναι οι σωστες αν κρινω και αππ την μπαρα στο gym

[Mikelangelo]

Εσωτερικη διαμετρο Φ50 mm πιστευω να ειναι οι σωστες αν κρινω και αππ την μπαρα στο gym

....σωστα

[Greg0ry]

Bad day today!! Σημερα Πεμπτη lower #2

Καθως εκανα λοιπον σημερα τα warm up sets και εκανα τις μονες κοντα στα working και οκ αφηνα κατω την μπαρα ερχεται ο ιδιοκτητης του gym και μου λεει να μην την χτυπαω γιατι ακουγεται απο πανω τρεμει απο πανω ο οροφος κατι τετοιο τελος παντων φοραγα και τα ακουστικα και μου λεει παρε τα στρωματακια (δεν τα εχω ξανα χρησιμοποιησει ) τελος παντνων τα παιρνω ελα μου ντε που δεν βολευομουν καθολου αυτα ειναι κατι τετραγωνα σαν παζλ αλλα επειδη μαλλον απο την πολυ χρηση εχει πατηθει στο κεντρο με αποτελεσμα οι γωνιες του να μην πατανε στο εδαφος και που με επηραζε εμενα αυτο? εκτος οτι κουνιοντουσαν οσο αφηνα την μπαρα οταν την κατεβαζα η μπαρα δεν επεφτε στην ευθεια και δεν βολευομουν καθολου ολο αυτο ειχε ως αποτελεσμα να παω να ξεκινησα με τα 110 και δεν μπορουσα να τα σηκωσω κανω μια 4αρα και τα παραταω και εβαλα 105... και συνεχισα με αυτα απλα απο δω και περα δεν θα την χτυπαω τοσο ισα που θα την αφηνω παντως λες και ηταν πιο βαρια τα κιλα τι να πω... η υπολοιπη προπονηση βγηκε μια χαρα παρολα αυτα
Οποτε:

Deadlift 5x5 (110kg 1x4 105kg 5x5 )

Squat 3x8-12 (80kg 1x11,2x9)

Lunges 3x8-12 ( 45kg 2x12,1x10)

Leg curls 3x15-20 (15kg 1x20,2x17)

Leg extension 3x15-20 (36kg 2x20,43kg 1x15)

Standing calf raises 3x15-20

Leg raises 4x15


Διατροφη

Γευμα1
70γρ βρωμη
25γρ φυστικοβουτυρο
140γρ μπαναν
25γρ Whey
60γρ τοταλ 2%
100 μλ γαλαμυγδαλου


Γευμα2(Pre-workout)
100γρ κοτοπουλο
95γρ αβραστα μακαρονια
50γρ σαλτσα πεκορινο
20γρ Ζεμυθα


Whey+ 2 αχλαδια

Γευμα3 (post workout)
125γρ Σολωμο
80γρ ρυζι



Γευμα4
100γρ κοτοπουλο
300γρ πατατα

Γευμα5
Ομελετα(2ασπραδια 2 ολοκληρα)
200γρ πατατα
5γρ ελαιολαδο
40γρ Adoro
Ντοματα-αγγουρι

[apo12]

Δυστυχώς πολλοί έχουμε τέτεοια θέματα στο γυμναστήριο.
Δεν πειράζει. Δουλέουμε με ότι έχουμε!!

[Greg0ry]

Δυστυχώς πολλοί έχουμε τέτεοια θέματα στο γυμναστήριο.
Δεν πειράζει. Δουλέουμε με ότι έχουμε!!

Αυτα τα δηθεν στρωματακια παντως δεν παιζει να τα ξανα χρησιμοποιησω

[dimitris_powerlifter]

Αλλαξε γυμναστηριο :P

[Greg0ry]

Αλλαξε γυμναστηριο :P

τον Αυγουστο γραφτηκα :P ενω το μονο ''καλο'' σχετικα με αυτα π εχω εδω γυρω 2 συνολο χδ δεν με παιρνει να παω πιο μακρυα αν ειχα αμαξι σιγα μην καθομουν εδω αν και 1.5 μηνα τωρα κανενας δεν μου εκανε παρατηρηση

[babisvaleris]

Μηπως φταιει συγκεκριμενη η ωρα; μονο εσυ παιζεις αρσεις εκει μέσα;

[Greg0ry]

Μηπως φταιει συγκεκριμενη η ωρα; μονο εσυ παιζεις αρσεις εκει μέσα;

γενικα το ρακ σπανια θα δω ατομο να το παρει τις ωρες που παω αρσεις convetional εχω δει μονο 2 ατομα να κανουν οσες φορες εχω παει γενικα πολυ smith πολυ μηχανημα ειμαι ο μονος που πιανει το ρακ για κανα μισαωρο + συνηθως παω μεσημερι 2-2:30 μπορει και νωριτερα σημερα αργησα λιγο πηγα 4παρα ημουν εκει 4:30 ξεκινησα 1ο working set στα deadlift αλλα γυμναστηριο ειναι αν δεν βαρεσεις εκει που? :P

[Mikelangelo]

....το ιδιο προβλημα αντιμετωπιζω κι εγω Γρηγορη κι εχω γινει εξπερ στις ...αθορυβες deadlift με το αναλογο τιμημα φυσικα!!!
....σχεδιαζω απο του χρονου να παρω μια μπαρα και καποια κιλα και να τις κανω αποκλειστικα σπιτι,γιατι δεν θα βελτιωνομαι απο ενα σημειο και μετα.

Πολυ καλα η προπονηση σου παντως

[Greg0ry]

....το ιδιο προβλημα αντιμετωπιζω κι εγω Γρηγορη κι εχω γινει εξπερ στις ...αθορυβες deadlift με το αναλογο τιμημα φυσικα!!!
....σχεδιαζω απο του χρονου να παρω μια μπαρα και καποια κιλα και να τις κανω αποκλειστικα σπιτι,γιατι δεν θα βελτιωνομαι απο ενα σημειο και μετα.

Πολυ καλα η προπονηση σου παντως

Σε ευχαριστω Γιαννη αν και σημερα ηθελα τοσο πολυ να δοκιμασω για τα 115 μου κοπηκε ο αερας.. θυμαμαι το θεμα σου αν και σε εσενα εισαι στο πανω οροφο εγω πως γινεται απο κατω που ειμαι να ενοχλω τους πανω? οκ εχω παρατηρησει οτι οταν βαρας πολυ κατω στα βαρη πανω που ειναι οι διαδρομοι-κοιλιακοι κλπ ψιλο κουνιεσαι λιγο αλλα γιατι να ευθυνομαι εγω γι΄αυτο? η στο κατω κατω ας φτιαξει καλυτερο δαπεδο λυσεις υπαρχουν γενικοτερα αν θελεις βρισκεις αλλα δεν τους νοιαζει ετσι και αλλιως ολοι σε ενα σμιθ ειναι η κανουν χερια οποτε δεν ειχε ποτε αυτο το θεμα.

Θα προσπαθησω να βαραω και γω λιγοτερο τωρα αναγκαστηκα αν και με πορωνει πιο πολυ οπως το εκανα τωρα :P ( μεταξυ μας εγω θα την ξανα βαρεσω απλα θα αφησω λιγο να περασει ο καιρος να ξεχαστει δεν θα τα βαλω ευκολα κατω μουχαχαχ )

[Achillezzz]

Nα κάνω πάντως τον δικηγόρο του διαβόλου, στο deadlift πρέπει να κατεβάζεις την μπάρα σχετικά ελεγχόμενα. Κάποτε πίστευα οτι είναι λάθος, αλλά 1ον ο Edd Coan το έκανε ελεγχόμενα, 2ον ο coach μου μου είπε ανεξάρτητα το ίδιο πράγμα, δηλαδή ελεγχόμενο κατέβασμα 3ον το λέει και ο JL Holdsworth (https://www.t-nation.com/training/the-missing-half-of-your-deadlift )