The Rebuild - Greg's Log

[Achillezzz]

Tρελο physique Γρηγορη μπραβο! Και πλεον με τη δυναμη να το υποστηριζει

[Mikelangelo]

Ωραιος Γρηγορη!!!!

[FoteiniK]

Πολύ ωραίος!

[Greg0ry]

Ευχαριστω πολυ παιδια

[Greg0ry]

Tρελο physique Γρηγορη μπραβο! Και πλεον με τη δυναμη να το υποστηριζει

Εχω υψηλες προσδοκιες για τις βασικες Αχιλλεα και μολις τελειωσω με το συγκερκιμενο προγραμμα και μπω σε δυναμη πιστευω θα ανεβουν πολυ παραπανω τα νουμερα!!

[Achillezzz]

Εχω υψηλες προσδοκιες για τις βασικες Αχιλλεα και μολις τελειωσω με το συγκερκιμενο προγραμμα και μπω σε δυναμη πιστευω θα ανεβουν πολυ παραπανω τα νουμερα!!

Πας για Jeff Nippard (στο πιο ψηλό), να ξες.

[Greg0ry]

Πας για Jeff Nippard (στο πιο ψηλό), να ξες.

χαχαχ μακαρι Αχιλλεα :D

[Konstantina91]

Είχα μέρες να μπω, παραλίγο να χασω το καλύτερο...

ΤΙ-ΕΧΕΙΣ-ΦΤΙΑΞΕΙ-ΕΚΕΙ?
Καλά ελεγα θα πέσουν σαγόνια, το δικο μου το έψαχνα για λιγο.

Δεν θα σχολιάσω τις φτερούκλες γιατι φαινοτανε και από τις αλλες φωτο, αλλά δεν γίνεται να μην αναφέρω τους ωμους - κανονόμπαλες!

Αυτό και αν είναι ποιότητα στον όγκο! Μπράβο ρε Γρηγόρη!

P.S. Εμένα μ αρεσεις περισσότερο από τον Τζεφ, εχεις πολύ πιο ωραιο σωμα.

P.S.2. Το σημάδι στους τραπς είναι από τα Squat;

[Greg0ry]

Είχα μέρες να μπω, παραλίγο να χασω το καλύτερο...

ΤΙ-ΕΧΕΙΣ-ΦΤΙΑΞΕΙ-ΕΚΕΙ?
Καλά ελεγα θα πέσουν σαγόνια, το δικο μου το έψαχνα για λιγο.

Δεν θα σχολιάσω τις φτερούκλες γιατι φαινοτανε και από τις αλλες φωτο, αλλά δεν γίνεται να μην αναφέρω τους ωμους - κανονόμπαλες!

Αυτό και αν είναι ποιότητα στον όγκο! Μπράβο ρε Γρηγόρη!

P.S. Εμένα μ αρεσεις περισσότερο από τον Τζεφ, εχεις πολύ πιο ωραιο σωμα.

P.S.2. Το σημάδι στους τραπς είναι από τα Squat;

Χαχαχα εισαι οτι καλυτερο Κωνσταντινα πραγματικα <3 με τιμουν πολυ τα λογια σου σε ευχαριστω παρα πολυ προσπαθω για το καλυτερο οσο μπορω!!

Ωμοι κανονομπαλες? Ναι εχουν παρει και αυτοι !!

Σε ευχαριστω πολυ!! μακαρι να φτασω στο επιπεδο του καποια στιγμη :P

Nαι καθε φορα εκει γυρναω κοκκινος χαχα αλλες φορες εχω και μελανιες ουτε ξυλο να ειχα φαει

[Konstantina91]

Σε θυμάμαι πως ξεκίνησες πριν τη γραμμωση στα 80κιλα περίπου και πραγματικά στα 73 φαίνεσαι διπλάσιος!

Δε λεω αλλα, συνέχισε έτσι, το αποτέλεσμα σε δικαιώνει για τους κόπους σου!

[Greg0ry]

Σε θυμάμαι πως ξεκίνησες πριν τη γραμμωση στα 80κιλα περίπου και πραγματικά στα 73 φαίνεσαι διπλάσιος!

Δε λεω αλλα, συνέχισε έτσι, το αποτέλεσμα σε δικαιώνει για τους κόπους σου!

Καλα θυμασαι πολυ λιγοτερη μαζα στα 80 και πολυ περισσοτερο λιπος προφανως καλα δεν ειχα ιδεα τοτε ουτε διατροφη δεν εκανα, εγινε μια ανακατανομη στο σωμα μου ταυτοχρονα με την διαιτα παροτι ημουν υποθερμιδικα και τωρα απλα κοιταμε μπροστα!!

Σε ευχαριστω πολυ και παλι!!

[Greg0ry]

Σημερα lower#1 day#1 week#4 mesocycle#2


Squat 3x5 (102.5kg) Επιτηδες ξανα εβαλα το ιδιο βαρος νομιζω πως θα χρειαστω νωριτερα deload γενικοτερα


SLDL 5x10 (4x10 82.5kg 1x10 80kg)


Leg Press 4x12-15 (135kg 2x15,1x14,1x12)


Leg curls 4x10-15 ( 30kg 1x15,1x11,25kg 1x12,1x11)


Standing calf raises 5x10-12 (55kg 1x12 50kg 4x12)

Διατροφη

Γευμα1
70γρ βρωμη
25γρ Whey
25γρ φυστικοβουτυρο
40γρ τοταλ2%
75μλ γαλα αμυγδαλου
140γρ μπανανα

Γευμα2
100γρ κοτοπουλο
200γρ αβραστα μακαρονια
70γρ σαλτσα πεκορινο
30γρ ζεμυθα τριμμενη

Whey+μηλο

Γευμα3
125γρ Σολωμο
350γρ πατατα


Γευμα4
200γρ τοταλ2%
25γρ whey
45γρ coco pops
100γρ ψωμι
16γρ γαλοπουλα βραστη
25γρ adoro 10%
40γρ τζατζικι
30γρ κετσαπ
20γρ μουσταρδα

[Greg0ry]

Σημερα upper#2 Day #3 Week #5 mesocycle #2

Kaνονικα εχω αλλη μια βδομαδα με το ιδιο volume αυτης της εβδομαδας αλλα με λιγο παραπανω ενταση και μετα deload αλλα απο οτι βλεπω η προοδος αρχιζει και πεφτει to ιδιο και η αναρρωση σε συγκερκιμενες μυικες ομαδες οχι ολες θελω να δω και αυριο στα dead πως θα παει κατα πασα πιθανοτητα θα κανω deload γρηγοροτερα δηλαδη την αλλη βδομαδα..!!

Ιncline barbell bench 4x8-12 (57.5kg 1x12,1x11,2x8,-55kg 1x8)


Lat pull down 5x10-15 (50kg 2x15,1x11,2x10)


Flat db bench 4x10-15 (22.5kg 1x15,1x12 1x10, 20κg 1x11)


Ηοrizontal cable row 4x10-12(50kg 2x12,1x10-45kg 1x12)


Lateral raises 5x15-20 (10kg 2x20,1x18 ,2x16)


Facepulls 5x10-15 ( 36kg 4x15,1χ12)

Tricep rope push down 4x15-20 (30kg 1x20,1x16,1χ15 -25kg 1x16)


Incline dumbell curls 4x8-15 (10kg 1x15,1x11,2x10)


Dips 4x6-12 (15-8-6-5)


Η διατροφη ειναι η ιδια με της Τριτης :)

[Greg0ry]

Παρασκευή lower #2 day#4 week #5 mesocycle #2

Deadlift 3x5 (125kg 2x5,122.5kg 1x5)


Front Squat 4x10(60kg 1x10,57.5kg 1x10,55kg 2x10)


Dumbell walking lunges 4x12-20 (10kg 1x20 12.5kg 1χ20,2x15)


Leg curls 4x15-20 (20kg 2x20,1x17,1x16)


Leg extension 4x15-20 (43kg 2x20,1x17,1x16)


Standing calf raises 5χ15-20(35kg 3x20,1x16,1x15)

[Mikelangelo]

Μπραβο Γρηγορη

[dimitris_powerlifter]

Αντε πλησιαζουν τα 140 μονή!!!

[Konstantina91]

Αντε πλησιαζουν τα 140 μονή!!!

Πράγματι, έφτασε 2xbw !

[Achillezzz]

Deadlift 3x5 (125kg 2x5,122.5kg 1x5)

Εβγαλες 2.5 κιλακια απο το deadlift για ψυχολογικους λογους μου φαινεται...!

Oντως πολυ συντομα 2x bodyweight οι αρσεις..!

[Greg0ry]

Εβγαλες 2.5 κιλακια απο το deadlift για ψυχολογικους λογους μου φαινεται...!

Oντως πολυ συντομα 2x bodyweight οι αρσεις..!

Οχι Αχιλλέα αντιθετως ηθελα να ανεβασω απλα επειδη ειδα οτι δυσκολευτηκα αρκετα στο 2ο σετ με τα 125 να ειχα 2 το πολυ ακομα ειπα να μην ανεβασω στο 3ο γιατι θα εφτανα αρκετα κοντα στην αποτυχια σε σχεση με την προηγούμενη βδομαδα παντως ειμαι +2.5κ σε 2 σετ απλα τα μηριαια τελευταία δεν αναρρωνουν πολυ ευκολα γιαυτο θα κανω μοα deload τωρα γενικως γιατί παρατηρω μια κοπωση

[Greg0ry]

Μπραβο Γρηγορη

Ευχαριστώ Γιάννη!!!

[Greg0ry]

Αντε πλησιαζουν τα 140 μονή!!!

Λιγο εμεινε Δημήτρη :))

[Greg0ry]

Πράγματι, έφτασε 2xbw !

Οταν ξεκινησα το upper-lower σηκωνα 80kg στα dead Κωνσταντίνα καπου τον Μαιο νομίζω χαχα

[Konstantina91]

Οταν ξεκινησα το upper-lower σηκωνα 80kg στα dead Κωνσταντίνα καπου τον Μαιο νομίζω χαχα

Το πιστεύεις ότι αυτό σκεφτόμουν ακριβώς!
Και μου φαίνεται άψογο σαν αποτέλεσμα, ειδικά αφού για να κάνεις τα upper είσαι αναγκασμενος να βάλεις 8-9 ασκήσεις και στα lower μετά πέφτουν όλα τα βαριά lift μαζι!!

Δεν εχω κάνει ποτέ upper-lower, φαίνεται πιο ζόρικο από push-pull αλλά θα το δοκιμάσω συντομα.

[Achillezzz]

Λογικο Γρηγορη, φορτωνεις volume αρκετο καιρο τωρα!

Δεν εχω κάνει ποτέ upper-lower, φαίνεται πιο ζόρικο από push-pull αλλά θα το δοκιμάσω συντομα.

Είναι, και είναι και επιστημονικά πιο ορθό με μια έννοια. Ξαναφτιαξ'τα με το gym σου βεβαια πρωτα..!

[dimitris_powerlifter]

Ξαναφτιαξ'τα με το gym σου βεβαια πρωτα..!

Θέλει χρόνo να σκεφτεί :P

[Greg0ry]

Το πιστεύεις ότι αυτό σκεφτόμουν ακριβώς!
Και μου φαίνεται άψογο σαν αποτέλεσμα, ειδικά αφού για να κάνεις τα upper είσαι αναγκασμενος να βάλεις 8-9 ασκήσεις και στα lower μετά πέφτουν όλα τα βαριά lift μαζι!!

Δεν εχω κάνει ποτέ upper-lower, φαίνεται πιο ζόρικο από push-pull αλλά θα το δοκιμάσω συντομα.

Ευχαριστω Κωνσταντινα, ναι ειναι ωραιο προγραμμα απλα θελει να εχεις και χρονο ειδικα αν εχεις ανεβασμενο τον ογκο προπονησης παραπανω εγω τρωω 2-2:30 ωρες σιγουρα ειδικα την τελευταια βδομαδα του μεσοκυκλου αυτου! και στην πορεια γινεται ακομα χειροτερο :P

[Greg0ry]

Λογικο Γρηγορη, φορτωνεις volume αρκετο καιρο τωρα!
!

Nαι Αχιλλεα ακριβως γιαυτο και ειχα πει οτι δεν ξερω πως θα παει με τα deloads αναλογα με το πως νιωθω και την κοπωση τοτε θα κρινω αν θα κανω η οχι.

[Greg0ry]

Σημερα upper #1 day #1 week #6 mesocycle #2 (Deload)
Xθες δεν εγινε η προπονηση μου ετυχε κατι σημαντικο.. ευτυχως ηταν deload εβδομαδα
Τα κιλα τα γραφω ενδεικτικα!

Bench Press 3x5 (70kg)

BOR 3x10 (60kg)

OHP 2x6 (40kg)

Pull ups 2x10

Incline db press 2x12 (20kg)

Upright rows 2x15 (15kg)

Ez Bar curls 2x10 (25kg)

Ez bar skullcrusher 2x15 (20kg)

Hammer curls db 2x15 (10kg)


Διατροφη

Γευμα1
70γρ βρωμη
25γρ whey
75μλ γαλα αμυγδαλου
40γρ τοταλ 2%
25γρ φυστικοβουτυρο

Γευμα2
210γρ Κουλουρι
250γρ τοταλ 2%
20γρ whey
30γρ Lions

whey+ μηλο

Γευμα 3
100γρ κιμα κοτοπουλο
200γρ μακαρονια αβραστα
50γρ σαλτσα pecorino barilla
20γρ ζεμυθα τριμμενη

Γευμα4
Ομελετα (5 ασπραδια 1 ολοκηρο)
300γρ γλυκοπατατα
20gr adoro
16gr γαλοπουλα
Ντοματα-αγγουρι
5γρ ελαιολαδο

[dimitris_powerlifter]

What is BOR?

[Mikelangelo]

What is BOR?

Bicycle Or Rollers?