Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 11 of 11
  1. #1
    New Member
    Join Date
    23-04-18
    Posts
    11

    Default Δεν μου βγαίνουν τα μάκρο

    Καλησπέρα παιδιά.
    Λίγα συνοπτικά για μένα. Είμαι 26 χρονών, 1.95μ και ξεκίνησα πέρυσι τον Μάρτιο μια προσπάθεια να χάσω κιλά (107, αφετηρία) και λίπος(σίγουρα πάνω από 30-35%). Μέχρι το καλοκαίρι έφτασα στα 92 κιλά και κάπου εκεί έγινε μια παύση μέχρι τον περασμένο Δεκέμβριο, οπού και κατάλαβα ότι τσάμπα θα πήγαινε η προσπάθεια μου, καθώς η ζυγαριά έλεγε 96 πλέον.
    Οπότε με το νέο έτος ξεκίνησα πάλι την προσπάθεια.

    Καταρχάς να πω ότι ήταν κάπως ακραίο αυτό που έκανα, τρώγοντας λιγότερες από 1000 θερμίδες κάθε μέρα, σε ένα γεύμα και δεν έτρωγα τίποτα για τις επόμενες 24 ώρες μέχρι το επόμενο γεύμα.
    Τέλος πάντων, 1 βδομάδα μετά, και αφού πλέον βρήκα και δουλειά, άρχισα να τρώω παραπάνω. Λίγο μπακάλικα κάπου 1600 θερμίδες και τουλάχιστον 100γρ πρωτεΐνη την μέρα.

    Από γυμναστική, λόγο έλλειψης χρόνου και μέχρι τώρα χρημάτων είχα σταματήσει το γυμναστήριο, αλλά παρόλα αυτά μέρα παρά μέρα κάνω ένα πρόγραμμα αποτελούμενο από:
    Lunges/Squats 3χ8(πλέον κάνω 3χ10-12), την μια προπόνηση lunges, την επόμενη squats
    push ups(ξεκίνησα με επικλινή σε καρέκλα, πλέον μπορώ να κάνω κανονικά) 3χ8 ή αν στην 8 νιώθω ότι μπορώ να συνεχίσω, κάνω αλλά 2-3
    κωπηλατική σε ένα πολυόργανο που υπάρχει μέσω της τροχαλίας, 3χ8
    shoulder taps/planks

    Στα της διατροφής, έχοντας περάσει ένας μήνας με την μπακάλικη/στο περίπου διατροφή και έχοντας πιάσει τα 89 κιλά, θεώρησα ότι ήρθε η ώρα να κάνω λίγο πιο οργανωμένη την διατροφή μου και να αφαιρέσω τελείως τα φαγητά της μαμάς(αυτό το ελαιόλαδο ζημιά κάνει στις ποσότητες που βάζουν)

    Να αρχίσω λέγοντας πως στην δουλειά μας παρέχετε σάντουιτς και γάλα. Το σάντουιτς αποτελείται από μπαγκέτα ολικής(περίπου 130γρ που την ζύγισα), φύλα μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, τυρί cottage και κοτόπουλο.
    Ζυγίζοντας τα περιεχόμενα περίπου το βγάζω 450-500 θερμίδες, 48-50υ 7-8λ 34-35πρ.
    Με αυτό συνήθως ξεκινάω και την ημέρα μου.

    Αρά πάμε:
    1ο γεύμα
    Το σάντουιτς
    (εδώ μπορώ να βάλω και το σκουπ με το γάλα+whey)

    2ο γεύμα
    150γρ στήθος κοτόπουλο
    200γρ γλυκόπατατα
    100γρ μπρόκολο με 1 κ.γλ ελαιόλαδο
    500 θερμίδες, 48υ 10λ 54πρ

    3ο γέυμα
    200γρ καστανό ρύζι
    σαλάτα μαρούλι με 1 κ.γλ ελαιόλαδο
    100γρ μοσχάρι
    570 θερμίδες, 59υ 22λ 31πρ

    Σνακ/ενδιάμεσα
    Σκουπ πρωτεΐνη σε 250ml 1.5% γάλα
    215 θερμίδες, 14υ 6λ 29πρ

    Σύνολο 1710 θερμίδες 169υ 45λ 148πρ.
    Στόχο είχα τις 2200 με 184υ 54λ 210πρ (35/35/40) που θεωρώ ότι, για τα κιλά και το ύψος μου μαζί με το γεγονός ότι η δουλειά μου είναι χειρωνακτική και 8 ώρες όρθιος, είναι κάτω από τις θερμίδες συντήρησης μου(σύμφωνα και με διάφορα calculators που χρησιμοποίησα).

    Τι να κάνω για να το διορθώσω καθώς λείπει αρκετή πρωτείνη και τα περιθώρεια για υδατάνθρακα και λίπος είναι μικρά. Ήθελα να βάλω και ψάρι μέσα σε κάποιες μέρες αντί για μοσχάρι και να το πηγαίνω ενναλάξ.
    Να κόψω υδατάνθρακα και να προσθέσω βρώμη και ασπράδια αυγού κάπου στα σνακ ή βρώμη με κανένα σκουπ ακόμα και γιαούρτι?
    (πρωινό δεν προλαβαίνω να τρώω γιατί ήδη σηκώνομαι στις 4.30 το πρωι)

    Γενικά πως να το σουλουπώσω λίγο ακόμα?
    Ευχαριστώ.

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,689

    Default

    Θα βγάλεις το σάντουις από το πρωινό όπου εκεί θα τρως είτε πρωτεινη/βρωμή ή αβγά/βρώμη. Το σάντουιτς βάλτο ως δεκατιανό δηλ στην ουσία θα βαλεις ενα εξτρα γεύμα στο όλο πλάνο. Στο σνακ με το ροφημα /γαλα θα πρόσθετα και ένα φρούτο όπου εδώ μπορείς να βάλεις και γιαούρτι με φρούτο και ως τελευταίο γευμα θα ειχα το κρεας με το ρύζι. Ξεκίνα όσο γίνεται συντηρητικά ναι βάζε μέχρι κ στο τελευταίο γεύμα υδατάνθρακα, ώστε να μπει η διατροφή σε μια ρέγουλα και στην πορεία να έχεις χώρο για αλλαγές. Βάζε και καλό λίπος πχ κρόκο αβγού, λίγο ελαιόλαδο (οχι να κολυμπάει σαν της μαμάς βέβαια), απλά πράγματα.
    Δες το δηλαδή ως μια βάση, να μάθει το σώμα σου σε αυτές τις ποσότητες και μετά από 2 εβδομάδες βλέπεις τις αλλαγές στο βάρος και κρίνεις αν χρειστεί να κόψεις κάτι.

    Τι εξοπλισμό έχεις σπίτι;
    Αερόβια δεν σου λεω, εισαι ηδη με βαρύ πρόγραμμα στη δουλειά άρα θα ψοφάς στην κούραση.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #3
    New Member
    Join Date
    23-04-18
    Posts
    11

    Default

    Μικρή λεπτομέρεια που ξέχασα εκ παραδρομής να αναφέρω. Επειδή διάλειμμα μέχρι τις 12 δεν παίζει στην δουλειά, τρώω τότε το πρώτο γεύμα της ημέρας.
    Θα μπορούσα όμως να ετοιμάζω βρώμη από το βράδυ και να την τρώω 10 λεπτά πριν φύγω υποθέτω.

    Αρά κοιτάω να βάλω κάποια αυγά, γιαούρτι και κανένα φρούτο γενικά μέσα στο πλάνο. Ή θα μπορούσα το φρούτο να το συνδιάσω στο πρωινό, γιαούρτι με βρώμη και μπανάνα/berries που λατρεύω και απλώς δεν έβαλα μέσα λόγο υδατανθράκων(που μπορώ να κόψω από τα άλλα γεύματα απλά υποθέτω)

    Από εξοπλισμό υπάρχει μόνο το πολυόργανο(από το οποίο μόνο τις τροχαλίες νομίζω μπορώ να χρησιμοποιήσω, για οτιδήποτε άλλο δεν ταιριάζω σωματικά πάνω του)
    Θα ήθελα κάποια στιγμή να πάρω μια μπάρα και έναν πάγκο αλλά υπάρχει θέμα χώρου αλλά το θεωρώ προτιμότερο από γυμναστήριο καθώς σε κανένα τοπικό δεν έχει χώρο για deadlifts.

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,689

    Default

    Θα τρως πριν φυγεις , θα το ετοιμαζεις απο το βραδυ πχ βρωμη να μουλιασει σε γαλα, κομματια φρουτο και πρωτεινη, τα αβγα μπορεις να τα εχεις και σε αλλο γευμα αν θες και ως ομελετα. Εμβολιμα γιαουρτι με βρωμη ή φρουτο. Μη πεσεις πολυ χαμηλα σε υδατανθρακα, μετα δεν θα χεις χωρο να κοψεις. Γενικα μη βιαζεσαι να κοψεις.
    Για τωρα θα κανεις τροχαλιες και ασκησεις με το σωματικο βαρος , αν ψαξεις στο youtube θα βρεις ενα καρο βιντεο.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  5. #5

    Default

    Αυτο θα σου προτεινα και εγω. Πριν φυγεις θα κανεις ενα ροφημα με whey και βρωμη, το οποιο θα σε κρατησει για αρκετες ωρες.

    Αυξησε και το κρεας στο 3ο γευμα, 100γρ μοσχαρι εχει πολυ λιγη πρωτεινη. Μπορεις να βαλεις αν θες και 2 αυγα μαζι.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  6. #6
    New Member
    Join Date
    23-04-18
    Posts
    11

    Default

    Μάλιστα.
    Σκεφτόμουν μήπως τα 40% πρωτεΐνη είναι μεγάλο ποσοστό από τα μάκρος πάντως καθώς πάω σε πάνω από 2γρ ανά κιλό έτσι. Αν είναι καλά θα το σουλουπώσω ως έχει και όταν το τελειώσω θα ποστάρω να μου πείτε γνώμες.

    Από θέμα ασκήσεων, γενικά να προσθέσω ότι μπορώ από πολυαρθρικές με σωματικό βάρος και τροχαλία σε μια ισορροπία (όπως πχ, τώρα έχω από μια για κάθε μεγάλη μυική ομάδα νομίζω, να τις κάνω 2 ή 3 για παράδειγμα αν βγαίνουν)
    Για το θέμα αερόβια, επειδή σε αργό σταθερό ρυθμό 30-40 λεπτά όντως θα με σκοτώνουν κάθε μέρα, αν κάνω κάτι σε HIIT θα είναι καλύτερο από το τίποτα?
    Αυτές οι 4 ασκήσεις που κάνω για παράδειγμα, τις είχα βρει σε μορφή circuit χωρίς διαλείμματα μεταξύ τους και δοκιμάζοντας το είδα ότι ανεβάζουν αρκετά παλμούς. Θα μπορούσα Τρίτη, Πέμπτη, Σ/Κ να κάνω 3-4 κύκλους σε χαμηλότερη ένταση από ότι όταν τις κάνω για προπόνηση?

  7. #7

    Default

    Μπορεις να πολλαπλασιασεις το βαρος σου x 2 και να χρησιμοποιησεις το νουμερο ως αφετηρια για τα γραμμαρια πρωτεινης που θα λαμβανεις.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  8. #8
    New Member
    Join Date
    23-04-18
    Posts
    11

    Default

    Foods Calories Carbs Fat Protein Cholest Sodium Sugars Fiber
    Breakfast
    Myprotein - Whey, 25 g 98 2g 2g 20g 1mg 0mg 0g 0g
    Supermarket - Banana, 1 banana 105 27g 0g 0g 0mg 1mg 0g 3g
    Mevgal - Milk 3,5% Fat, 250 ml (cup) 158 12g 9g 8g 0mg 0mg 12g 0g
    Crownfields (Lidl) - Fine Oat Flakes, 100 g 370 59g 7g 14g 0mg --mg 1g 9g
    Lunch
    Poultry - Chicken Breast (100g), 150 g 248 0g 5g 47g --mg 111mg 0g 0g
    Baked - Sweet Potato 100g, 200 g 180 41g 0g 4g --mg 72mg 12g 6g
    brocoli - bricoli, 100 gram 34 7g 0g 3g 0mg 0mg 0g 0g
    Oil - Olive Oil (1 Tsp), 1 tsp 40 0g 5g 0g 0mg 0mg 0g 0g
    Dinner
    Beef - Beef, 150 g 375 0g 23g 39g 135mg 0mg 0g 0g
    Generic - Rice (Brown), 100g, 100 g 139 30g 1g 3g 0mg 1mg 0g 2g
    Oil - Olive Oil (1 Tsp), 1 tsp 40 0g 5g 0g 0mg 0mg 0g 0g
    Snacks
    Sandwich(chicken, cottage, lettuce, tomato, cucumber, whole grain baguete), 1 serving(s) 425 48g 7g 34g 47mg 944mg 2g 11g
    TOTAL: 2,212 226g 64g 172g 183mg 1,129mg 27g 31g

    Προσπάθησα να το βγάλω με βάση την πρωτεΐνη x2 στο σωματικό βάρος που έχω στόχο(80 κιλά). Βγήκε κάτι ενδιάμεσο αλλά νομίζω ότι είναι καλά σε αυτή την φάση. Ούτως ή άλλως θα υπάρχει μια διακύμανση λόγο του σάντουιτς.
    Ίσως βγάλω την whey το πρωί και βάλω αυγά για να κάνω πιτάκι βρώμης instead κάποιες μέρες για να έχω και αυγά μέσα.
    Στο βραδινό θα υπάρχει σαλάτα με μαρούλι ή λάχανο αλλά δεν φαίνεται να επηρεάζει τα μάκρο οπότε δεν την πρόσθεσα.
    Επίσης λέω να πηγαίνω εναλλάξ μοσχάρι με χοιρινό και ψάρι για βράδυ μιας και συνέχεια μοσχάρι είναι και ακριβό και θα γίνει και λίγο κουραστικό αλλά σε γενικές γραμμές θεωρώ ότι σε αυτά τα macro θα κινούμαι.

  9. #9
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,689

    Default

    Μια χαρά μου φαίνεται.
    Μην μπερδεύεσαι από τα μαρούλια και γενικοτερα τα λαχανικά, εγώ δεν τα υπολογίζω στα συνολικά μάκρος.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  10. #10
    New Member
    Join Date
    23-04-18
    Posts
    11

    Default

    Οπότε γενικά τα λαχανικά τα τρώω άφοβα και δεν αγχώνομαι για να τα υπολογίσω μέσα, κομπλέ.
    Και ανάλογα το πως αντιδράει το σώμα μου αφαιρώ υδατάνθρακα σίγα σίγα στην πορεία όταν/αν χρειαστεί?

  11. #11
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,689

    Default

    Ναι, θα αφήσεις τη διατροφή να δουλέψει 2 βδομαδες να μαθει το σώμα σε αυτές τις θερμίδες. Γενικά μη βιάζεσαι να κάνεις αλλαγές θέλει σωστή κρίση, πολλές φορές χρειάζεται να ακολουθήσουμε το πλάνο για μεγαλύτερο διάστημα. Μια φορά το μήνα βγάζε φωτογραφίες προόδου και μια φορά τη βδομάδα ζύγιση. Και δίνει πόνο στα βάρη!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 2 users browsing this thread. (1 members and 1 guests)

  1. Jorge_Tinos

Similar Threads

  1. Καλησπέρα Παιδία - Βοήθεια Με Μάκρο!
    By tasosstama in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 2
    Last Post: 30-06-17, 22:08
  2. Replies: 4
    Last Post: 13-02-17, 23:51
  3. Μέτρηση Μυϊκής Μάζας & Μάκρο
    By JeykO in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 17
    Last Post: 22-06-16, 19:57
  4. Βοήθεια στα Μάκρο!!!
    By Diogo in forum Bodybuilders.gr Over 35
    Replies: 3
    Last Post: 28-05-15, 20:25
  5. Μακρο
    By dimbobos in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 4
    Last Post: 26-03-14, 18:51

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 11:50.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding