Καλησπέρα παιδιά.
Λίγα συνοπτικά για μένα. Είμαι 26 χρονών, 1.95μ και ξεκίνησα πέρυσι τον Μάρτιο μια προσπάθεια να χάσω κιλά (107, αφετηρία) και λίπος(σίγουρα πάνω από 30-35%). Μέχρι το καλοκαίρι έφτασα στα 92 κιλά και κάπου εκεί έγινε μια παύση μέχρι τον περασμένο Δεκέμβριο, οπού και κατάλαβα ότι τσάμπα θα πήγαινε η προσπάθεια μου, καθώς η ζυγαριά έλεγε 96 πλέον.
Οπότε με το νέο έτος ξεκίνησα πάλι την προσπάθεια.
Καταρχάς να πω ότι ήταν κάπως ακραίο αυτό που έκανα, τρώγοντας λιγότερες από 1000 θερμίδες κάθε μέρα, σε ένα γεύμα και δεν έτρωγα τίποτα για τις επόμενες 24 ώρες μέχρι το επόμενο γεύμα.
Τέλος πάντων, 1 βδομάδα μετά, και αφού πλέον βρήκα και δουλειά, άρχισα να τρώω παραπάνω. Λίγο μπακάλικα κάπου 1600 θερμίδες και τουλάχιστον 100γρ πρωτεΐνη την μέρα.
Από γυμναστική, λόγο έλλειψης χρόνου και μέχρι τώρα χρημάτων είχα σταματήσει το γυμναστήριο, αλλά παρόλα αυτά μέρα παρά μέρα κάνω ένα πρόγραμμα αποτελούμενο από:
Lunges/Squats 3χ8(πλέον κάνω 3χ10-12), την μια προπόνηση lunges, την επόμενη squats
push ups(ξεκίνησα με επικλινή σε καρέκλα, πλέον μπορώ να κάνω κανονικά) 3χ8 ή αν στην 8 νιώθω ότι μπορώ να συνεχίσω, κάνω αλλά 2-3
κωπηλατική σε ένα πολυόργανο που υπάρχει μέσω της τροχαλίας, 3χ8
shoulder taps/planks
Στα της διατροφής, έχοντας περάσει ένας μήνας με την μπακάλικη/στο περίπου διατροφή και έχοντας πιάσει τα 89 κιλά, θεώρησα ότι ήρθε η ώρα να κάνω λίγο πιο οργανωμένη την διατροφή μου και να αφαιρέσω τελείως τα φαγητά της μαμάς(αυτό το ελαιόλαδο ζημιά κάνει στις ποσότητες που βάζουν)
Να αρχίσω λέγοντας πως στην δουλειά μας παρέχετε σάντουιτς και γάλα. Το σάντουιτς αποτελείται από μπαγκέτα ολικής(περίπου 130γρ που την ζύγισα), φύλα μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, τυρί cottage και κοτόπουλο.
Ζυγίζοντας τα περιεχόμενα περίπου το βγάζω 450-500 θερμίδες, 48-50υ 7-8λ 34-35πρ.
Με αυτό συνήθως ξεκινάω και την ημέρα μου.
Αρά πάμε:
1ο γεύμα
Το σάντουιτς
(εδώ μπορώ να βάλω και το σκουπ με το γάλα+whey)
2ο γεύμα
150γρ στήθος κοτόπουλο
200γρ γλυκόπατατα
100γρ μπρόκολο με 1 κ.γλ ελαιόλαδο
500 θερμίδες, 48υ 10λ 54πρ
3ο γέυμα
200γρ καστανό ρύζι
σαλάτα μαρούλι με 1 κ.γλ ελαιόλαδο
100γρ μοσχάρι
570 θερμίδες, 59υ 22λ 31πρ
Σνακ/ενδιάμεσα
Σκουπ πρωτεΐνη σε 250ml 1.5% γάλα
215 θερμίδες, 14υ 6λ 29πρ
Σύνολο 1710 θερμίδες 169υ 45λ 148πρ.
Στόχο είχα τις 2200 με 184υ 54λ 210πρ (35/35/40) που θεωρώ ότι, για τα κιλά και το ύψος μου μαζί με το γεγονός ότι η δουλειά μου είναι χειρωνακτική και 8 ώρες όρθιος, είναι κάτω από τις θερμίδες συντήρησης μου(σύμφωνα και με διάφορα calculators που χρησιμοποίησα).
Τι να κάνω για να το διορθώσω καθώς λείπει αρκετή πρωτείνη και τα περιθώρεια για υδατάνθρακα και λίπος είναι μικρά. Ήθελα να βάλω και ψάρι μέσα σε κάποιες μέρες αντί για μοσχάρι και να το πηγαίνω ενναλάξ.
Να κόψω υδατάνθρακα και να προσθέσω βρώμη και ασπράδια αυγού κάπου στα σνακ ή βρώμη με κανένα σκουπ ακόμα και γιαούρτι?
(πρωινό δεν προλαβαίνω να τρώω γιατί ήδη σηκώνομαι στις 4.30 το πρωι)
Γενικά πως να το σουλουπώσω λίγο ακόμα?
Ευχαριστώ.
Bookmarks