Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 22 of 22
  1. #1
    Junior Bodybuilder GIORGOS1987's Avatar
    Join Date
    23-06-18
    Posts
    130

    Default Προπόνηση 4 ημερών

    Καλησπέρα στην παρέα, σας παραθέτω την προπόνηση που ξεκίνησα αυτή την περίοδο, και κάθε γνώμη καλοδεχούμενη!!

    1η ΜΕΡΑ- ΣΤΗΘΟΣ

    1. Πιεσεις στον επικληνη παγκο με αλτηρες: 3 χ 10-8-6 +1 Drop set
    2. Ανοιγματα στον επικληνη παγκο: 3 χ 10-8
    3. Πιεσεις στον ισιο παγκο με μπαρα: 3 χ 10-8-6+1 Drop set
    4. Κρος οβερ με ενα βημα μπροστα και τα χερια χαμηλα: 3 χ 10-8
    5. Πιεσεις στον κατακληνη με αλτηρες: 3 χ 10-8

    2η ΜΕΡΑ- ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΑ

    1. Πουλ οβερ μηχανημα: 4 χ 12-10
    2. Ελξεις στην τροχαλια μπροστα: 3 χ 10-8
    3. Κωπηλατικη με μπαρα αναποδη λαβη: 3 χ 10-8
    4. Χαμηλη κωπηλατικη τροχαλια κλειστή λαβη: 4 χ 10-8-8-6
    5. Αρσεις θανατου: 3 χ 12-10
    6. Καμcεις με αλτηρα 1-1 χερι: 3 χ 10-8 +1 Drop set
    7. Ορθιος καμσεις με στραβομπαρα: 3 χ 10-8-6+1Drop set

    3η ΜΕΡΑ- ΠΟΔΙΑ

    1. 15 λεπτα ποδηλατο
    2. Εκστενσιον:4χ15-12-10-8
    3. Σκουοτ ελευθερο:3χ10-8-7 +1 Drop set
    4. Πρεσσα:3χ10-8
    5. Αρσεις θανατου τεντωμενα ποδια: 4 χ 10-8
    6. Καμψεις δικεφαλων 1-1 ποδι: 3 χ 12-10-8
    7. Γάμπες: 3 χ 20

    4η ΜΕΡΑ- ΩΜΟΥΣ - ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

    1. Εμπροσθολαιμιες πιεσεις στο ΣΜΙΘ: 4 χ 10-8-8-6
    2. Εκτασεις ορθιος: 3 χ 10+1 Drop set
    3. Σκυφτος εκτασεις με αλτηρες: 3 χ 10+1 Drop set
    4. Tραπεζοειδεις με μπαρα μπροστα: 4 χ 10
    5. Πιεσεις στον ΣΜΙΘ κλειστη λαβη: 3 χ 10-8
    6. Εκτασεις στην τροχαλια με ισια λαβη: 3 χ 10-8+1 Drop set
    7. Γαλλικες εκτασεις με στραβομπαρα στον ισιο παγκο: 3 χ 10-8

    α) 2 φορες την εβδομαδα κοιλιακους στο τελος του προγραμματος.
    β) το αεροβιο θα προσαρμοστει αναλογα με την μερ

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,045

    Default

    Μια χαρά μου φαίνεται εμένα. Τώρα για τη σειρά των ασκήσεων οι απόψεις είναι υποκειμενκές.
    Το μονο που θα σου έλεγα είναι στα πόδια 1-2 σετ περισσότερα και να παιζες και εξτρα ασκηση (ισως να εβαζες καποιες σε σουπερ σετ) οπως περπατητες προβολες ή σπλιτ σκουωτ ή μπροστινό σκουώτ με μπάρα.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #3
    Junior Bodybuilder GIORGOS1987's Avatar
    Join Date
    23-06-18
    Posts
    130

    Default

    Σε ευχαριστώ Ειρήνη, θα βάλω προβολές να δω πως θα μου βγει, γιατί η αλήθεια είναι πως θέλω να τα δουλέψω λίγο τα πόδια..

  4. #4
    New Member
    Join Date
    14-08-17
    Posts
    75

    Default

    Εγώ θα έβαζα στην πλάτη μια για γέμισμα "εσωτερικά". Π.χ. κωπηλατικη μπάρας με ανοιχτή πρηνη λαβη ή T-Bar.

  5. #5
    Junior Bodybuilder GIORGOS1987's Avatar
    Join Date
    23-06-18
    Posts
    130

    Default

    θα χρειαζόταν κι άλλη για γέμισμα που λες? έχω ήδη 2 για γέμισμα, να έβαζα και τρίτη?

  6. #6
    New Member
    Join Date
    14-08-17
    Posts
    75

    Default

    Προσωπικά θα έβγαζα το Pull over και θα έβαζα μία εκ των δύο αυτών που ανέφερα, βάζοντας τις έλξεις πρώτη άσκηση.

  7. #7
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,045

    Default

    Εγώ θα έλεγα πως είσαι καλύμμένος πέρα απο τα πόδια που θα τα ήθελα πιο "ενισχυμένα", από κει και πέρα σε επόμενα updates βάζεις/βγάζεις ασκήσεις, παίζεις με κανενα drop set κλπ
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  8. #8
    New Member
    Join Date
    14-08-17
    Posts
    75

    Default

    Οπότε ακολουθείς τη συμβουλή της καρδούλας :)

  9. #9
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,045

    Default

    Νίκο επειδή θέλω να το διευκρινίσω αυτό, σωστά προτείνεις όπως και οποιοσδήποτε άλλος πάλι σωστές θα είναι οι παρατηρήσεις. Στο θέμα της προπόνησης τα πράγματα είναι υποκειμενικά, όχι αντικειμενικά. Απλώς αν τα βάλει όλα όσα του πει ο καθένας μας στο τέλος θα κάνει 2 ώρες βάρη και θα μπερδευτεί χωρίς λόγο.
    Γι αυτό πρότεινα να κρατήσει τις προσθήκες για επόμενο Update.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  10. #10
    New Member
    Join Date
    14-08-17
    Posts
    75

    Default

    Κατάλαβα πως το έγραψες. Κανένα πρόβλημα.

  11. #11
    Junior Bodybuilder GIORGOS1987's Avatar
    Join Date
    23-06-18
    Posts
    130

    Default

    Κατ' αρχήν παιδιά ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλές σας! Εννοείται πως τα θέματα είναι εντελώς υποκειμενικά στην προπόνηση, δεν υπάρχει κάτι απόλυτο. Ο καθένας κάνει μια προπόνηση, κι από εκεί και μετά ρωτάει γνώμες/απόψεις κι ότι θέλει ακολουθεί..Σας ευχαριστώ και πάλι..

  12. #12
    Junior Bodybuilder ShreddingInProgress's Avatar
    Join Date
    05-08-18
    Posts
    117

    Default

    Αν δεν εισαι αρχάριος με τις βασικές ασκήσεις (παγκος, squat, deadlift) με συχνότητα 1 φορά τη βδομάδα δύσκολα να έχεις πρόοδο. Πρεπει να χτυπας κάθε βασική άσκηση 2 φορές τη βδομάδα, μη φοβασαι αυτα περί υπερπροπονησης κλπ ειναι μπαρουφες. Εδω υπαρχουν αθλητες που κανουν κ διπλες προπονησεις 2 κ 2 ώρες αντιστοιχα κ ειναι μια χαρά

    Εγω το ακολουθησα αυτό το πρόγραμμα κ μετά από μερικές βδομαδες εφτασα σε στασιμότητα παντως

    Οι βασικές ασκήσεις squat,deadlift, bench press πρεπει να ειναι πάντα πρωτες...
    Last edited by ShreddingInProgress; 16-02-19 at 15:35.

  13. #13
    Junior Bodybuilder GIORGOS1987's Avatar
    Join Date
    23-06-18
    Posts
    130

    Default

    Σε προπόνηση που ακολουθούσα μέχρι πριν λίγο καιρό, αυτό έκανα..Είχα τις βαριές-βασικές ασκήσεις πρώτες, κι απλά σκέφτηκα να το αλλάξω λίγο τώρα..

  14. #14
    New Member
    Join Date
    27-03-18
    Posts
    54

    Default

    Θα σου γράψω και το δικό μου μιας και εγώ κάνω 4 φορές την εβδομάδα προπόνηση:
    Δευτέρα πόδια/όμους:
    1η καθίσματα
    2η προβολές με μπάρα η αλτήρες
    3η κάμψεις τετρακεφάλων μηχάνημα
    4η κάμψεις μηριαίων μηχάνημα
    5η γάμπες μηχάνημα όρθιος
    6η πιέσεις όμων με αλτήρες καθιστός
    7η εκτάσεις όμων
    8η μπροστινές εκτάσεις όμων

    Τρίτη στήθος/τρικεφαλο:
    1η πιέσεις στήθους με μπάρα
    2η πιέσεις επικληνής με αλτήρες η μπάρα
    3η εκτάσεις στήθους επικληνή
    4η crossover
    5η βυθίσεις
    6η πιέσεις τρικεφάλων τροχαλία
    7η πιέσεις τρικεφάλων με σκοινί
    8η διάδρομος η κοιλιακοί ραχιαίοι

    Τετάρτη πλάτη/δικέφαλο:
    1η έλξεις τροχαλία η ελεύθερες
    2η κωπηλατική τροχαλία κλειστή λαβή
    3η κωπηλατική με ενα χέρι με αλτήρες
    4η έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή
    5η κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
    6η κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
    7η κοιλιακοί ραχιαίοι η διάδρομος

    Πέμπτη off

    Παρασκευή fullbody
    1η καθίσματα μπροστινά η πίσω
    2η άρσεις θανάτου
    3η στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα όρθιος
    4η πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή
    5η ελεύθερες έλξεις η με τροχαλία
    6η δικέφαλος με μπάρα
    7η γαλλικές με στραβόμπαρα
    8η κοιλιακοί ραχιαίοι

    Σαββατοκύριακο off

    Εχω σκεφτεί να κάνω και upper/lower 4ημερο αλλα αυτό με βολεύει καλύτερα γιατι την παρασκευή είμαι πιο άνετος απο χρόνο και βγαίνει καλά το fullbody

  15. #15
    Junior Bodybuilder GIORGOS1987's Avatar
    Join Date
    23-06-18
    Posts
    130

    Default

    Δεν μου φαίνεται άσχημο το πρόγραμμά σου φίλε, κομπλέ είναι.Το upper/lower που σκέφτεσαι θεωρώ ότι είναι μια πολύ καλή επιλογή.
    Αυτό που θα άλλαζα εγώ στο πρόγραμμά σου είναι ότι θα διαχώριζα την προπόνησή μου σε 4 μέρες, αντί για 3 και full body, και κάποια στιγμή θα έκανα εξ' ολοκλήρου full body για μια περίοδο 6-8 εβδομάδων.

  16. #16
    New Member
    Join Date
    27-03-18
    Posts
    54

    Default

    Ναι φίλε καλύτερο είναι το upper/lower
    πιστεύω και εγώ,αλλα δεν ξέρω αν προλάβει να αναρρώσει το σώμα σε 2 μέρες..αν ειχα πχ τετάρτη off θα βόλευε πολύ...Το χώρισα έτσι ωστε να χτυπάω κάθε μυικη ομάδα τουλάχιστον 2 φορές

  17. #17
    Junior Bodybuilder GIORGOS1987's Avatar
    Join Date
    23-06-18
    Posts
    130

    Default

    Κατά τη γνώμη μου δοκίμασε να δουλέψεις για ένα διάστημα το upper/lower, κι εκεί ουσιαστικά θα δεις αν αναρρώνεις, και γενικότερα πως δουλεύει πάνω σου..

  18. #18
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    19-08-06
    Posts
    972

    Default

    Quote Originally Posted by ShreddingInProgress View Post
    Αν δεν εισαι αρχάριος με τις βασικές ασκήσεις (παγκος, squat, deadlift) με συχνότητα 1 φορά τη βδομάδα δύσκολα να έχεις πρόοδο. Πρεπει να χτυπας κάθε βασική άσκηση 2 φορές τη βδομάδα, μη φοβασαι αυτα περί υπερπροπονησης κλπ ειναι μπαρουφες. Εδω υπαρχουν αθλητες που κανουν κ διπλες προπονησεις 2 κ 2 ώρες αντιστοιχα κ ειναι μια χαρά
    Ουσιαστικα 6 μερες τη βδομαδα θα εχεις βαριες προπονησεις με σκουωτ-παγκο-αρσεις αντιστοιχα? Και θα εχεις συνεχη αναπτυξη ετσι? Συμφωνω στο οτι 1 φορα τη βδομαδα ειναι λιγο,αλλα μπορει να υπαρξει και κατι ενδιαμεσο απο το 2 φορες τη βδομαδα καθε βασικη.Το στηθος αν πχ το εχεις Τεταρτη και το ξανακανεις Σαββατο,δεν υπαρχει περιπτωση να μπορει να αναρρωσει και να ξανατραβηξει,εφοσον θεωρητικα το κανεις με ενταση και σωστα.Αν τωρα η 2η φορα ειναι με 40-50% των λειτουργικων κιλων,αλλαζει το θεμα.Αλλα σ αυτην την περιπτωση,δε χρειαζεται και να υπαρχει.
    Οι αθλητες που αναφερεις,εχουν οντως προοδο με 2 φορες τις βασικες καθε βδομαδα? Και εχουν οντως ενταση σε καθε προπονηση? Εαν ναι,προφανως και εχουν αλλα μεσα για να το πετυχαινουν.Δεν γινεται να ειναι οκ οι αρθρωσεις και ταυτοχρονα να εχεις αναπτυξη σε καθε προπονηση ετσι απλα.Δυστυχως υπαρχουν καποια ορια :)

  19. #19
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,616

    Default

    Quote Originally Posted by billys15 View Post
    Ουσιαστικα 6 μερες τη βδομαδα θα εχεις βαριες προπονησεις με σκουωτ-παγκο-αρσεις αντιστοιχα? Και θα εχεις συνεχη αναπτυξη ετσι? Συμφωνω στο οτι 1 φορα τη βδομαδα ειναι λιγο,αλλα μπορει να υπαρξει και κατι ενδιαμεσο απο το 2 φορες τη βδομαδα καθε βασικη.Το στηθος αν πχ το εχεις Τεταρτη και το ξανακανεις Σαββατο,δεν υπαρχει περιπτωση να μπορει να αναρρωσει και να ξανατραβηξει,εφοσον θεωρητικα το κανεις με ενταση και σωστα.Αν τωρα η 2η φορα ειναι με 40-50% των λειτουργικων κιλων,αλλαζει το θεμα.Αλλα σ αυτην την περιπτωση,δε χρειαζεται και να υπαρχει.
    Οι αθλητες που αναφερεις,εχουν οντως προοδο με 2 φορες τις βασικες καθε βδομαδα? Και εχουν οντως ενταση σε καθε προπονηση? Εαν ναι,προφανως και εχουν αλλα μεσα για να το πετυχαινουν.Δεν γινεται να ειναι οκ οι αρθρωσεις και ταυτοχρονα να εχεις αναπτυξη σε καθε προπονηση ετσι απλα.Δυστυχως υπαρχουν καποια ορια :)
    Noμίζω οτι ο φίλος αναφέρεται σε push-pull ή upper-lower προγράμματα που έχουν μεγαλύτερη συχνότητα, και όχι σε bro split. Άρα 4ήμερο split πάνω κάτω.

    Αν πχ κάνεις στήθος (πχ στήθος-τρικέφαλοιώμοι) όπως λες την Τετάρτη, μπορείς το Σάββατο να ξανακάνεις, με λίγο μικρότερη ένταση. Μπορεί η κάθε προπόνηση ξεχωριστά να έχει λιγότερο όγκο απ'ότι στο bro split για το στήθος, η μεγαλύτερη συχνότητα σου επιτρέπει να κάνεις 2 φορές μέσα στη βδομάδα και ο όγκος να είναι συνολικά περισσότερος.

    Γενικά ναι, δουλεύουν πολύ καλά τα προγράμματα που έχουν μεγαλύτερη συχνότητα, 2 και 3 φορές τη βδομάδα.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "The program keeps you from getting fucked up. But the intensity is what allows you to hit weights that your body shouldn't be doing." - Matt Wenning

  20. #20
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    19-08-06
    Posts
    972

    Default

    Αχιλλεα γι αυτο τόνισα τις αποριες μου. Δλδ 2 ή 3 φορες τη βδομαδα με την ιδια αυξημενη ενταση καθε φορα και συνεχεια να χεις αρσεις ή σκουωτ ή παγκο,εχεις δει οτι δουλεύουν πανω σου ή καπου αλλου? Μιλαμε για φυσικες καταστασεις
    Προφανως και αν εχεις κάποιες πιο χαλαρες ασκησεις τη 2η φορα, οκ. Αλλα αν εχεις το 7ημερο 3 φορες αρσεις και πας τσιτα καθε φορα,μπορεις να αποδωσεις το ιδιο κ να ανεβαινεις καθε φορα?
    Last edited by billys15; 05-03-19 at 03:03.

  21. #21
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,616

    Default

    Quote Originally Posted by billys15 View Post
    Αχιλλεα γι αυτο τόνισα τις αποριες μου. Δλδ 2 ή 3 φορες τη βδομαδα με την ιδια αυξημενη ενταση καθε φορα και συνεχεια να χεις αρσεις ή σκουωτ ή παγκο,εχεις δει οτι δουλεύουν πανω σου ή καπου αλλου? Μιλαμε για φυσικες καταστασεις
    Προφανως και αν εχεις κάποιες πιο χαλαρες ασκησεις τη 2η φορα, οκ. Αλλα αν εχεις το 7ημερο 3 φορες αρσεις και πας τσιτα καθε φορα,μπορεις να αποδωσεις το ιδιο κ να ανεβαινεις καθε φορα?
    Aνάλογα το επίπεδο... Στον αρχάριο δουλεύει καταπληκτικά αυτό το σύστημα για μερικούς μήνες, ειδικά όταν οι επαναλήψεις κρατιούνται χαμηλά.

    Σε πιο προχωρημένους, η ένταση μπορεί να έιναι κάθε μέρα σε άλλο lift. Οπότε κάθε φορά δουλεύεται 1 διαφορετικό lift πολύ βαριά και τα άλλα 2 πιο ελαφριά. (Αναφέρομαι σε 3ημερο πρόγραμμα προφανώς).

    Μακροχρόνια όχι, προφανώς θα κλατάρεις ότι και να παίρνεις. Αλλά πάλι μπορείς να κρατήσεις 1 βαριά 1 ελαφριά και 1 μέτρια προπόνηση (απο άποψη όγκου/έντασης) και να βλέπεις κέρδη για χρόνια. Δεν ξέρω ακριβώς πως μεταφράζεται αυτό στο bodybuilding/power building αλλά έχω δει αντίστοιχα προγράμματα που νομίζω οτι μπορούν να δουλέψουν πολύ καλά. Χαλαρές, βοηθητικές ασκήσεις κάθε φορά θα υπάρχουν. Αλλά παίζουντας με την ένταση, μπορείς να κάνεις τα βασικά lift και 3 και 4 φορές τη βδομάδα αν χρειάζεται.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "The program keeps you from getting fucked up. But the intensity is what allows you to hit weights that your body shouldn't be doing." - Matt Wenning

  22. #22
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    19-08-06
    Posts
    972

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Αλλά πάλι μπορείς να κρατήσεις 1 βαριά 1 ελαφριά και 1 μέτρια προπόνηση (απο άποψη όγκου/έντασης) και να βλέπεις κέρδη για χρόνια..
    Ακριβως αυτο εννοω,τωρα συμφωνουμε ναι :)

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Προπόνηση 5 Ημερών - Γνώμες
    By Irondoll in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 1
    Last Post: 02-11-15, 23:34
  2. Προπόνηση - Σπλιτ 2 Ημερών
    By gikamc in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 6
    Last Post: 01-06-13, 13:26
  3. split 2 ημερων.
    By tonylee in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 5
    Last Post: 05-04-13, 15:08
  4. Προπόνηση Για Όγκο Τεσσάρων Ημερών
    By Ferrigno in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 16
    Last Post: 13-11-09, 03:54

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 23:02.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding