Καλησπέρα στην παρέα, σας παραθέτω την προπόνηση που ξεκίνησα αυτή την περίοδο, και κάθε γνώμη καλοδεχούμενη!!

1η ΜΕΡΑ- ΣΤΗΘΟΣ

1. Πιεσεις στον επικληνη παγκο με αλτηρες: 3 χ 10-8-6 +1 Drop set
2. Ανοιγματα στον επικληνη παγκο: 3 χ 10-8
3. Πιεσεις στον ισιο παγκο με μπαρα: 3 χ 10-8-6+1 Drop set
4. Κρος οβερ με ενα βημα μπροστα και τα χερια χαμηλα: 3 χ 10-8
5. Πιεσεις στον κατακληνη με αλτηρες: 3 χ 10-8

2η ΜΕΡΑ- ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΑ

1. Πουλ οβερ μηχανημα: 4 χ 12-10
2. Ελξεις στην τροχαλια μπροστα: 3 χ 10-8
3. Κωπηλατικη με μπαρα αναποδη λαβη: 3 χ 10-8
4. Χαμηλη κωπηλατικη τροχαλια κλειστή λαβη: 4 χ 10-8-8-6
5. Αρσεις θανατου: 3 χ 12-10
6. Καμcεις με αλτηρα 1-1 χερι: 3 χ 10-8 +1 Drop set
7. Ορθιος καμσεις με στραβομπαρα: 3 χ 10-8-6+1Drop set

3η ΜΕΡΑ- ΠΟΔΙΑ

1. 15 λεπτα ποδηλατο
2. Εκστενσιον:4χ15-12-10-8
3. Σκουοτ ελευθερο:3χ10-8-7 +1 Drop set
4. Πρεσσα:3χ10-8
5. Αρσεις θανατου τεντωμενα ποδια: 4 χ 10-8
6. Καμψεις δικεφαλων 1-1 ποδι: 3 χ 12-10-8
7. Γάμπες: 3 χ 20

4η ΜΕΡΑ- ΩΜΟΥΣ - ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

1. Εμπροσθολαιμιες πιεσεις στο ΣΜΙΘ: 4 χ 10-8-8-6
2. Εκτασεις ορθιος: 3 χ 10+1 Drop set
3. Σκυφτος εκτασεις με αλτηρες: 3 χ 10+1 Drop set
4. Tραπεζοειδεις με μπαρα μπροστα: 4 χ 10
5. Πιεσεις στον ΣΜΙΘ κλειστη λαβη: 3 χ 10-8
6. Εκτασεις στην τροχαλια με ισια λαβη: 3 χ 10-8+1 Drop set
7. Γαλλικες εκτασεις με στραβομπαρα στον ισιο παγκο: 3 χ 10-8

α) 2 φορες την εβδομαδα κοιλιακους στο τελος του προγραμματος.
β) το αεροβιο θα προσαρμοστει αναλογα με την μερ