Δευτέρα:Στήθος
1)Πιέσεις στήθους με αλτηρες σε επίπεδο πάγκο
2)πιέσεις στήθους με μπάρα σε επίπεδο πάγκο
3)πιέσεις στήθους σε επικληνη (μπάρα ή αλτηρες)
4)Crossover στις τροχαλιες (οριζόντια)
5)πιεσεις στήθους σε πάγκο με κλίση προς τα κάτω ή crossover ψηλά προς χαμηλά
6)Ανοίγματα στο πάτωμα (έχω "ταλαιπωρημενο" ώμο οπότε τα ανοίγματα στο πάτωμα ασφαλιζουν καλύτερα τον ώμο μου αλλά και το στροφικο πέταλο)
Τρίτη :Πόδια
1)Squats
2)Deadlifts (σουμο ή Romanian)
3)προβολές με αλτηρες (τα λεγόμενα walking lunges)
4)πρέσα
5)Προβολές σε μηχανήματα για τετρακεφαλους και δικεφαλους
6)Ασκησεις για γάμπες (καθιστος και όρθιος)
Τετάρτη :Ώμους και τραπεζοειδης
1)εμπρόσθιες προβολές σε τροχαλια
2)πλαγιές αρσεις ωμων σε πάγκο με αλτηρες ή στην τροχαλια.
3)Overhead press
4)πιεσεις Arnold
5)2 ασκήσεις με ανοίγματα για πλάγιο δελτοειδη
6)Άσκηση για τραπεζοειδης (shrugs) με αλτηρες
7)Face pulls στην τροχαλια
Παρασκευή :Πλάτη
1)εμπροσθολαιμιες Ελξεις στο μηχανήμα με ανοικτή λαβή
2)Εμπροσθολαιμιες Ελξεις με την v λαβή
3)straight arm pushdown στην τροχαλια
4)pull over
5)Κωπηλατικες με μπάρα (είτε bend over είτε t-bar)
6)Κωπηλατικες στον πάγκο με έναν αλτηρα(one arm dumbell row)
7)Κωπηλατικες με 2 αλτηρες σε επικληνη
8)Κωπηλατικες καθιστος (στο μηχάνημα).
9)Deadlift (αν με ενοχλεί η μέση μου κάνω απλά back extension)
Σάββατο :Χέρια
1)εκτάσεις με σχοινί προς τα κάτω (rope pushdown)
2)εκτασεις με σχοινί πάνω από το κεφάλι
3)skull crashers
4)kickback ή στον πάγκο με αλτηρες ή στην τροχαλια
5)καμψεις με μπάρα σε επικληνη πάγκο (spider curls)
6)καμψεις με μπάρα
7)καμψεις με μπάρα με ανοικτή λαβή
8)καμψεις με αλτηρες (σφυρια) superset με καμψεις στην τροχαλια.
9)superset ασκήσεις για τον πήχη (έξω και έσω)
ΥΓ:μετά τις προπονήσεις κάνω και 40 λεπτά αερόβια
ΥΓ:σε προηγούμενο thread είχα γράψει ότι κάνω 6 προπονήσεις αλλά πλέον κάνω 5 μέχρι να δω τι θα γίνει με την βιταμίνη d (θέλω να αποφύγω τραυματισμό) και μέχρι να φτιάξει λίγο το πρόγραμμα στην σχολή
Πως σας φαίνεται το πρόγραμμα? Οποιαδήποτε υπόδειξη είναι ευπρόσδεκτη
Bookmarks