Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 14 of 14
  1. #1
    New Member
    Join Date
    27-02-19
    Posts
    27

    Default Βοήθεια για διατροφή γράμμωσης

    Καλησπέρα σε όλους !!!
    Προσπαθώ να φτιάξω ένα διατροφικό πλάνο αλλα είναι η πρώτη μου φορά και πραγματικά δυσκολεύομαι.
    αρχικά χρησιμοποίησα τον τύπο 661 + (9.636 x βάρος σε κιλά) + (1.7 x ύψος σε εκατοστά) - (4.7 x ηλικία) = BMR και τον πολλαπλασίασα με 1,5
    Το αποτέλεσμα ήταν 1000θερμίδες . Λίγες δεν είναι ?
    είμαι 35 κ Γυμνάζομαι τα τελευταία 5 χρόνια . Εδώ και εναμιση χρόνο ασχολούμαι αποκλειστικά με τα βάρη 4-5φ την εβδομαδα. Γενικά προσέχω τη διατροφή μου χωρίς λιπαρα τηγανητά κτλ θέλω όμως να ακολουθήσω μια διατροφή συγκεντρωμένη και αθλητική ώστε να χάσω 1-1,5κιλο και να αρχίσω να βλέπω ρε παιδι μου τι κάνω τόσο καιρό
    Διαβασα μεσα στο φόρουμ οτι καλό ειναι να χωρίσω τις ημερησιες θερμίδες μου 50/30/20 υδατανθρακα/πρωτεινη/λιπος
    Βγάζοντας τα αποτελέσματα στις 1000 θερμιδες συντηρησης είναι ; 125γρ υδατανθρακας 75 πρωτεινη
    22γρ λιπος . Πως το μοιράζω και τι ακριβώς σημαίνει αυτο.
    Παιδια χρειαζομαι βοηθεια εχω μπερδευτεί πολυ

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Εχεις κανει λαθος στους υπολογισμους Μίνα.
    Δες στο τοπικ εδώ

    http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=43953
    (μερικοι αριθμοι εχουν μικρη αποκλιση απο αυτους που χρησιμοποιεις) και ξανα καντα προσεκτικα.
    Λογικα θα σου βγαζει 1800-2000 που ειναι περιπου ο μεσος ορος θερμιδων συντηρησης για γυναίκες.

    Βεβαια σημαντικο ρολο παιζει τι διατροφη εκανες μεχρι τωρα, ποσες θερμιδες περιπου ετρωγες.
    Μολις βρεις το σωστο νουμερο μετα θα τα χωρισεις σε 40/40/20 οπου ειναι ενας ισορροπημενος διαχωρισμος μακροθρεπτικων.

    Καλώς όρισες στο φόρουμ!

  3. #3
    New Member
    Join Date
    27-02-19
    Posts
    27

    Default

    655 + (9,6 x Το Βαρος Σας Σε Κιλα) + (1,8 x Το Υψος Σας Σε Εκ.) - (4,7 x Την Ηλικια Σας)
    655+(9.6x 55) +(1.8x168) -(4.7x36) = 1024.86

    τι κάνω λάθος?

  4. #4
    New Member
    Join Date
    27-02-19
    Posts
    27

    Default

    συγγνώμη 661,2 βγάζω την παραπάνω εξίσωση κ όταν πολλαπλασιαζω με το 1,55 τότε το αποτελεσμα ειναι 1024,86

  5. #5
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    2040 ειναι οι θερμιδες συντηρησης σου. Σου ξεφυγαν λιγο οι υπολογισμοι.
    Παρε αυτο το νουμερο και χωρισε τις θερμιδες οπως ειπαμε πριν ή μειωσε 150-200 θερμιδες αν θες να χασεις βαρος. Μεχρι τωρα ποσο ετρωγες;

  6. #6
    New Member
    Join Date
    27-02-19
    Posts
    27

    Default

    καταρχάς σε ευχαριστώ πάρα πολύ για τη βοήθεια
    Δεν έχω υπολογίσει τις θερμίδες π παίρνω αλλά σίγουρα δεν τρώω σωστά αν και υγιεινά σε γενικές γραμμές.
    Τι σημαίνει πχ 40γρ πρωτείνης. δλδ 40γρ ας πούμε κοτόπουλο ? πως θα οργανώσω σωστα το διατροφολόγιο μου.

  7. #7
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Να τα παρουμε τοτε ενα ενα τα πραγματα
    Γραψε μας ενδεικτικα μια τυπική σου μέρα διατροφής, τι τρως απο την ωρα που ξυπνας μεχρι που κοιμάσαι.

  8. #8
    New Member
    Join Date
    27-02-19
    Posts
    27

    Default

    Καλημέρα!!!!!
    Γαλα ελαφρύ με μούσλι σταφίδες κ μια κουταλια γλ μέλι. Μετά πηγαίνω για προπόνηση. 1 sc πρωτείνης . πολύ λίγες σταφιδες με αμύγδαλα. το μεσημέρι θα φάω κανονικά μια μερίδα φαγητό είτε είναι ψάρι είτε φασολάκια είτε στειλει κανενα ωραίο ταπερ η μαμα με παστίτσιο ψωμί δεν τρώω σχεδόν ποτέ. 2-3 κομματάκια σοκολάτα. 1 μήλο. 3 -4 digestive. το βράδυ σαλάτα με κρουτόν αυγό κ φέτα ελάχιστο λάδι. και μετά κάνω το φοβερό σχεδόν κάθε μέρα τρώω bake rolls ( 1/3 της σακουλιτσας) και πίνω πότε δυο ποτηρια κρασί πότε 1ή2 ουίσκι

  9. #9
    New Member
    Join Date
    27-02-19
    Posts
    27

    Default

    ααα και πίνω 3 καφέδες απο 1μιση ζάχαρη μαύρη.

  10. #10
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Με λίγα λόγια Μίνα διατροφή χύμα στο κύμα.. Άρα θα πρέπει να μπει σε μια σειρά!
    Για αρχή κόβεις τα bake rolls, σοκολατιτσες, μπισκοτακια (αυτα κανουν τη ζημια) και τη ζαχαρη (ειτε μαυρη, ασπρη, καστανη, με ανταυγειες). Υπάρχουν δοξα το Θεο ενα καρο υποκαταστατα στα σουπερ μαρκετ.

    Ένα ενδεικτικό διαιτολογιο ως πρωτο βήμα μπορει να ειναι καπως ετσι

    Πρωινο
    40γρ βρώμη
    1 ποτηρι γαλα ελαφρύ
    3 ασπραδια, 1ολοκληρο αβγο

    Μεταπροπονητικα
    1 σκουπ πρωτεινη
    1 μπανανα

    Τις μερες που δεν θα χεις βαρη θα βαζεις γιαουρτι αντι ροφηματος

    Το μεσημερι μια μεριδα σπιτικο φαγητό αλλα οχι παστιτσια κλπ, πχ λαδερο με μια φετα ψωμί ή κοτόπουλο 100γρ με 1 μετρια πατατα ή 1 φλυτζανι ρυζι βρασμενο και σαλατα με 1κγ λάδι. Δεν σου λεω γραμμαρια, ξεκινα ετσι για την ωρα και μετα το παμε αλλιως.

    Απογευμα
    1 γιαουρτι με λιγο κακαο σκονη χωρις ζαχαρη, λιγο γλυκαντικο και γινεται μους σοκολατα
    1-2 ρυζογκοφρετες και 10 αμυγδαλακια

    Βραδύ
    ομελέτα ή κοτόπουλο ή μοσχάρι ή ψάρι
    1 φλυτζάνι ρύζι ή μια μέτρια πατατα
    σαλάτα με 1κγ λάδι

    Και το αλκοολ επισης καλο ειναι να το περιορισεις δεν βοηθαει καθολου, οκ μια φορα τη βδομαδα να πιεις ενα ποτηρακι με την παρεα σου εξω αλλα μεχρι εκει.

  11. #11
    New Member
    Join Date
    27-02-19
    Posts
    27

    Default

    Βρήκα κάπου μια διατροφή την προσάρμοσα ελαφρώς την μέτρησα σε θερμίδες και γραμμάρια και θα ήθελα πολύ να στη δειξω να μου πείς τη γνώμη σοθ

    πρωινο : 1 σκουπ πρωτεινη + 1 φρούτο ή 20γρ σταφίδες + 35γρ κουακερ
    ή 1 γιαούρτι + 2κ σ βρώμη, 1 κ γλ μελι και κανελα + 1 φρουτο

    μεταπροπονητικό : 1 σκουπ + 1 μικρη μπανανα +1κ γλ μέλι
    ή 1 ψωμακι τοστ με μερμελάδα ή μελι

    Γεύμα : 140γρ κοτόπουλο ή ψαρι ή μοσχαρι + 100γρ ρύζι καστανο ή μπασματι ή πατάτα ψητη/βραστή +σαλάτα πράσινη + 20γρ κάσιους ή αμυγδαλα

    Απόγευμα ; 1 τοστ με 70γρ γαλοπούλα + 1κ σουπας cottage
    ή γιαούρτι με 2 κριτσίνια ολικής ή 3 ρυζογκοφρέτες

    Βραδινό : 140gr κοτόπουλο ή ψάρι + σαλάτα πράσινη

  12. #12
    New Member
    Join Date
    27-02-19
    Posts
    27

    Default

    Γενικά μπορώ να δουλέψω γραμμάρια είμαι σπαρτιάτης αν χρειαστεί να κρατήσω διατροφή
    υπολογίζοντας τα θερμιδικά ο ΜΟ μου δίνει 1780 θερμίδες 164γρ πρωτεινης 150 υδατανθρακα και 40γρ λιπαρα

  13. #13
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Εγώ λέω να ξεκινήσεις οσο γίνεται συντηρητικά γιατί αν το πας σπαρτιάτικα είναι ζήτημα χρόνου να σπάσεις τη διατροφή.. ξέρω τι λέω..

    Κάνε σταθερές αλλαγές, όχι από το ένα άκρο στο άλλο.

    Στη διατροφη που εβαλες το πρωι θα εβαζα αβγα (4-5 ασπραδια και 1 κρόκο) και θα βγαζα την πρωτεινη, θα μειωνα το κοτοπουλο σε 100γρ, θα βγαζα τα κριτσινια και το μελι(θα το κρατουσα σε 1 μεριδα τη μερα πχ το πρωι) και θα τα αντικαθιστουσα με περισσοτερη ποσοτητα βρωμης ή ρυζογκοφρετα αντιστοιχα.

  14. #14
    New Member
    Join Date
    27-02-19
    Posts
    27

    Default

    kardoula σε ευχαριστω παρα πολύ για τις συμβουλές σου είναι σημαντικές !!
    Με τα ασπράδια τα αποφεύγω λυπάμαι πολυ να πεταω το μισο αυγουλάκι
    Θα μειώσω λοιπόν το κοτόπουλο. πόσο καιρό μπορώ να ακολουθήσω μια τέτοια διατροφή ?
    επίσης μπορώ να χρησιμοποιώ φρουκτόζη στον καφέ μου κ ποια η γνώμη σου για τις σοκολάτες με στέβια


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Διατροφή Γράμμωσης - Βοήθεια
    By AlexMan96 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 5
    Last Post: 06-03-17, 21:21
  2. Βοήθεια Με Διατροφή Γράμμωσης
    By Vasilis111 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 7
    Last Post: 06-11-14, 17:42
  3. Βοηθεια για διατροφη γραμμωσης.
    By golfakisgti in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 1
    Last Post: 07-04-12, 12:51
  4. Βοήθεια Για Διατροφή Γράμμωσης
    By armagedon in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 12
    Last Post: 09-12-10, 20:19

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •