Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 14 of 14
  1. #1
    New Member
    Join Date
    20-07-14
    Location
    Δράμα
    Posts
    39

    Default Βοήθεια με τη δημιουργία διατροφικού πλάνου

    Καλησπέρα σας και καλή Κυριακή.Θα ήθελα παρακαλώ τη βοήθεια σας,έχω ξαναγράψει παλιότερα και έχω διαβάσει άρθρα σας αρκετά στο φόρουμ, αλλά θέλω τη βοήθεια σας για το πλάνο μου.Είμαι 1.79 23 ετών 71 κιλά και με βάση τους τύπους των μάκρος έβγαλα ότι πρέπει να καταναλώνω για να βάλω βάρος 3469 θερμίδες (260 γρ πρωτεΐνης,434γρ υδατάνθρακα και 77γρ λίπος)Έχω διαβάσει για τις τροφές για τα γρ αλλά θέλω λίγο την βοήθεια σας είδα και πλάνα διατροφής αλλά δυσκολεύομαι.

  2. #2
    New Member
    Join Date
    20-07-14
    Location
    Δράμα
    Posts
    39

    Default

    Θα ήθελα τη γνώμη σας για το πλάνο που έχω φτιάξει..1.79 23 ετών 71 κιλά χρειάζομαι 3469 θερμίδες για να πάρω βάρος (260 γρ πρωτεΐνης,434 γραμμάρια υδατάνθρακα,77γρ λίπος). Γεύμα 1:3 αυγά ομελέτα,1 δόση πρωτεινης όρου γάλακτος,50 γρ βρώμη,2 φρούτο,1 ποτήρι γάλα.Γεύμα 2(11:00):150 γρ στήθος κοτόπουλο,200γρ ρύζι και λαχανικά,Γεύμα 3(14:00):150 γρ. στήθος κοτόπουλου και 250 γραμμάρια πατάτα βραστή.Γεύμα 4(17:00):200 γρ τυρί cottage και 250 γραμμάρια φρουτοσαλάτα,Γεύμα 5(20:00):200 γρ μοσχαράκι,250 γραμμάρια πατατουλα και λαχανικά με λάδι, Γεύμα 6:(23:00)2 ποτήρια γάλα 1 της εκατό,1 δόση πρωτεινης γάλακτος και 30γρ ξηρούς καρπούς.
    Last edited by BodybuildingDreamer; 03-03-19 at 18:26.

  3. #3
    billys15's Avatar
    Join Date
    19-08-06
    Posts
    1,087

    Default

    Φιλε για 71 κιλα και 1.79 υψος ειναι πολλες οι θερμιδες,ξεκινα καπου στις 2500-2700 χονδρικα και απο κει ανεβαινε.Μισο κιλο υδατανθρακας ειναι υπερβολη για τα κιλα σου,οπως και η πρωτεϊνη.Εαν ξεκινησεις να τρως ετσι στα 71,αν πας στα 85 θα χρειαστει να τρως 4μιση χιλιαδες,με κανα 600-700γρ υδατανθρακα και 400 πρωτεϊνη.

  4. #4
    New Member
    Join Date
    20-07-14
    Location
    Δράμα
    Posts
    39

    Default

    Ευχαριστώ πολύ!

  5. #5
    Advanced Bodybuilder AU77's Avatar
    Join Date
    25-10-11
    Location
    Cyprus
    Posts
    720

    Default

    Τώρα πόσες θερμίδες τρως και τι αποτελέσματα είχες;
    Είναι καλά να κάνουμε μικρές αλλαγες στη διατροφή μας για να προσαρμόζεται ανάλογα και ο μεταβολισμός μας.

  6. #6
    New Member
    Join Date
    20-07-14
    Location
    Δράμα
    Posts
    39

    Default

    Τρώω γύρω στις 2500 θερμίδες, ξεκίνησα πριν 6 μήνες με τα βάρη και όσον αφορά την διατροφή τον τελευταίο καιρό κάνω σπαρτιάτικη διατροφή αν και σταμάτησα να τρώω γλυκά και να τρώω έξτρα ένα γεύμα στις 11 και 2 το βράδυ,μετά την δουλειά και πριν.Και τον τελευταίο καιρό προσπαθώ να τρώω όπως πρέπει.Ήμουν 68 κιλά όταν ξεκίνησα και τώρα είμαι 71 με λίγο περισσότερους μύες σε όλο το σώμα! Σιγά σιγά ξεκίνησα και με τα βάρη και με τις τροφές.Έγραψα τόσες θερμίδες γιατί σύμφωνα με τις εξισώσεις τόσες μου βγάζει.
    Last edited by BodybuildingDreamer; 06-03-19 at 15:38.

  7. #7

    Default

    260γρ πρωτεινης στα 71 κιλα, ειναι υπερβολη. Κατι δεν εχεις υπολογισει σωστα.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  8. #8
    New Member
    Join Date
    20-07-14
    Location
    Δράμα
    Posts
    39

    Default

    Βγάζω bmr 1767 με την μέτρια άσκηση που κάνω x1.55=2739 και 20 τις εκατό πάνω 3288 από 30 τις εκατό τόσο βγάζει εκτός αν το είκοσι τις εκατό πάει στο bmr

  9. #9

    Default

    Μετα τον υπολογισμο των θερμιδων σου, διαβασε και βαλε σε εφαρμογη τις οδηγιες αυτου εδω του αρθρου: Εύκολος Τρόπος Υπολογισμού Μακροθρεπτικών Με Βάση Τις Πρωτεϊνικές Ανάγκες Πρώτα
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  10. #10
    New Member
    Join Date
    20-07-14
    Location
    Δράμα
    Posts
    39

    Default

    Αν βάλουμε 2769 θερμίδες έχουμε 142γρ πρωτεϊνών,412 υδατάνθρακα και 62 λίπη.(568,1647,554 αντίστοιχα θερμίδες)20,60,20 τοίς εκατό σωστά;

  11. #11

    Default

    Θα αυξανα λιγο την πρωτεινη ακομα και θα μειωνα τους υδατανθρακες.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  12. #12
    New Member
    Join Date
    20-07-14
    Location
    Δράμα
    Posts
    39

    Default

    Έφτιαξα ένα πλάνο ακόμη αλλά οι θερμίδες μου βγαίνουν παραπάνω καί οι υδατάνθρακες λιγότεροι:Γεύμα 1(08:00):2 αυγά,50 γρ βρώμη κουάκερ,1 μήλο,1 ποτήρι γάλα.Γεύμα 2(11:00):150 γρ.στήθος κοτόπουλο,200 γρ ρύζι,Μπρόκολο με λάδι.Γεύμα 3(14:00):100 γρ στήθος κοτόπουλο και 250γρ.πατάτα βραστή.Γεύμα 4(17:00):100γρ.τυρί cottage,1 μήλο.Γεύμα 5(20:00):100γρ.μοσχάρι,250 γρ.πατάτα,μαρούλι με λάδι.Γεύμα 6(23:00)1 γιαούρτι 2 τοίς εκατό,30 γρ.αμύγδαλα,100γρ.τυρί cottage.
    Last edited by BodybuildingDreamer; 10-03-19 at 18:34.

  13. #13

    Default

    Quote Originally Posted by BodybuildingDreamer View Post
    Αν βάλουμε 2769 θερμίδες έχουμε 142γρ πρωτεϊνών,412 υδατάνθρακα και 62 λίπη.(568,1647,554 αντίστοιχα θερμίδες)20,60,20 τοίς εκατό σωστά;
    Κανε τις εξης αλλαγες:

    Πρωτεινη: 160γρ
    Υδατανθρακες: 380γρ
    Λιπαρα: 70γρ
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  14. #14
    New Member
    Join Date
    20-07-14
    Location
    Δράμα
    Posts
    39

    Default

    Ευχαριστώ πάρα πολύ!


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Replies: 258
    Last Post: 15-04-16, 22:09
  2. Βοηθεια για βελτιωση διατροφικου πλανου
    By pecdeck in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 9
    Last Post: 25-03-15, 15:35
  3. Λίγη βοήθεια για την δημιουργία διατροφικού πλάνου!
    By Anastasis95 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 2
    Last Post: 09-03-14, 20:44
  4. Απορία σχετικά με την δημιουργία διατροφικού πλάνου!
    By Anastasis95 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 26
    Last Post: 02-02-14, 21:53
  5. Λίγη βοήθεια για την δημιουργία διατροφικού πλάνου!
    By Anastasis95 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 2
    Last Post: 08-10-13, 20:39

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •