Με μια πρωτη ματια!!
Τα pendley τα εκετελεις με μια μιξη απο κανονικη κωπηλατικη......η πλατη παντως ειναι ισια,ισω να παρεις μια πιο βαθια ανασα.
Το bench ειναι οκ στο arch,θελει μαλλον περισσοτερο leg drive και πιο σταθερα να πατας κατω ,υπαρχει μια ασταθεια
Last edited by Mikelangelo; 28-03-19 at 15:23.
Γιάννη για το pendlay δεν κατάλαβα ακριβώς..εννοείς οτι πρέπει το τράβηγμα να είναι πιο απότομο - ''μία κίνηση'' ?
Για το Bench έχεις δίκιο δεν έχω καταφέρει ακόμα να βάλω τα πόδια στην κίνηση...δεν νιώθω να μου δίνουν κάποια βοήθεια στην εκτέλεση τα πόδια...υπάρχει κάποιο tip για αυτό?
Thanks :)
Ο Alan τα εξηγει πολυ καλυτερα απο μενα!!!
Ωραίος αυτο το βίντεο για το Bench Press δεν το είχα δει !!
Το pendley row ειδικα οταν το εκτελεις σωστα φαινεται σα να ¨κλεβεις¨ στην εκτελεση,γιατι και ο κορμος κινηται,συμμετεχει ολο το σωμα....ενω η κωπηλατικη ειναι πιο αυστηρη.
Το bench επισης δεν ειναι ασκηση αυστηρη για το στηθος....αν δεν εχεις σφιγμενη ολη την ανω πλατη,αν δεν κανει μια παραβολικη κινηση η μπαρα,αν τα χερια δεν ειναι σε 45 μοιρες κλιση σε σχεση με τον κορμο,αν τα ποδια δεν βοηθουν,κιλα πολλα δεν σηκωνονται αλλα και κινδυνευουν αμεσα οι ωμοι απο τραυματισμο......
Γιαυτο και τωρα που τα κιλα ειναι χαμηλα εχεις τη μοναδικη ευκαιρια να φτιαξεις αριστη τεχνικη,ειναι η βαση για προοδο αργοτερα
Σίγουρα Γιάννη για αυτό με βλέπεις να σκαλίζω όσο περισσότερο γίνεται το θέμα της τεχνικής και σε / σας πρήζω με videos
Πχ στο Bench λίγο που έβαλα να το δώ μια γρήγορη το πρώτο λάθος το κάνω στο Unrack και εκεί χαλάει και όλο το setup που κάνω (που και αυτό θέλει πολύ δουλειά).
Ηδη περιμένω την επόμενη προπόνηση για να δοκιμάσω τις αλλαγές σε OHP και DL.
Θα σου προτεινα να δοκιμασεις να κανεις παγκο με μια μικρη παυση 1 sec , όπως κανουν σε αγωνες powerlifting δηλαδη. Και ετσι όπως το κανεις μια χαρα δυναμωνεις παντως , αλλα ειναι ευκαιρια που ξεκινας να το μαθεις και ετσι!!
Oπως ξεκιναει ο Αλαν στο βιντεο που ποσταρε ο Γιαννης δηλαδη!
Σωστος ο Δημητρης!!!
Κατεβαζε το αργα,σαν να ειναι τα χερια σου ενα ¨ελατηριο¨ που συσσωρευει ενεργεια,ακουμπας στο στηθος....σφιγγεις λιγο περισοτερο τις ωμοπλατες και εκτονωνεις!!!!.......και σπρωχνεις με τα ποδια ταυτοχρονα
Οκ παιδιά θα το δοκιμάσω την επόμενη φορά που θα έχει πάγκο το πρόγραμμα !!
Sent from my Redmi Note 5 using Tapatalk
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Ευχαριστώ Βασίλη ..θα προσπαθήσω να ακολουθήσω το πρόγραμμα όσον αφορά τα ανεβάσματα των κιλών και όταν κολλήσουμε βλέπουμε
Sent from my Redmi Note 5 using Tapatalk
Καλησπέρα σε όλους!!
Σημερινή προπόνηση :
SQUAT : 5x5 - 70 kg
OHP : 5x5 - 33.5 kg (5-4-5-4-5)
DL : 1x5 - 72.5 kg
CHINUPS : 3xMax BW (10-8-6)
Παρατηρήσεις :
Σήμερα ίσως έπρεπε να πάρω ρεπό λόγω χθεσινού χάλια ύπνου + διάφορων αναποδιών το πρωί (μέχρι που μου έκοψαν και την προπόνηση στην μέση για κανα 10λέπτο ) αλλά δεν ήθελα να μείνω πίσω οπότε....
SQUATS : Έπιασα λίγο πιο κάτω απο το σωματικό μου βάρος στις πεντάρες (71.8 το πρωί) το οποίο είναι ένα μαξιλαράκι στην ψυχολογία μου και πολύ χαίρομαι που τα κατάφερα τόσο νωρίς...η απορία μου είναι ενώ έπιασα το βάθος σε όλες τις επαναλήψεις και δεν ύπηρχε fail ..σε 3-4 επαναλήψεις συνολικά όμως η εκτέλεση δεν ήταν τόσο 'controlled'' είναι αυτός λόγος να μείνω σε αυτά τα κιλά και την επόμενη ή ανεβάζω κανονικά κατα την γνώμη σας ?
OHP : Προσπάθησα να εφαρμόσω όσα λέει στο βίντεο ο Thral για την εκτέλεση...σίγουρα δεν το πέτυχα στην εντέλεια αλλα η έκτελεση ήταν πολύ καλύτερη απο αυτά που έκανα τις προηγούμενες φορές...τα fail στα 2 σετ στις τελευταίες επαναλήψεις νομίζω οτί ηταν ξεκάθαρα γιατι βιάστηκα να μπώ στα συγκεκριμένα ενώ σε αυτα που πήρα κανα 3 λέπτο rest βγήκαν κανονικά...την επόμενη φορά θα μείνω στα ίδια αλλα πιστεύω θα βγούν οι 5αρες κανονικά.
DL : Νομίζω οτί βρίσκω σιγά - σιγά την θέση εκκίνησης που είναι σωστή για το σωματότυπο μου..νομίζω ότι κάθε φορά τα πάω και καλύτερα ..θα στείλω και βίντεο στον Γιάννη να μου πει γνώμη..προσπάθησα να φέρω ακόμα πιο παράλληλα τα ισχύα και να βάλω τους γλουτούς ακόμα περισσότερο στην εξίσωση.
Αυτα τα ολίγα παίδες
Κάλο Σαββατοκύριακο σε όλους !!
Πολλα πολλα μπραβο !!!!
Ακολουθησε το προγραμμα κατα γραμμα,αν για οποιονδηποτε λογο δεν αισθανεσαι καλα την εκτελεση μην ανεβασεις,τα squats ειναι η δυσκολοτερη ασκηση αν δεν τη μαθεις καλα απο την αρχη,δυσκολα θα προσαρμοστεις στο μελλον.
Αλλωστε το προγραμμα το γραφει ξεκαθαρα,αν κολλησεις σε τρεις συνεχομενες κανεις deload,το κανει μονο το app αν το εχεις και παλι απο την αρχη.
Μειωνεις 10% και παμε παλι,αν ξανακολησεις το γυρνας σε 3Χ5 ,μετα σε 3Χ3 και τελος σε 3Χ1
.....νομιζω πως το βασικο σου λαθος ειναι στο ξεκινημα της προσπαθειας.
Σαν να βιαζεσαι να ξεκινησεις και ξεκολας τη μπαρα αποτομα και τα χερια σου δεν ειναι τελειως τεντωμενα.....οπως το περιγραφει και ο Austin Baraki ..¨you have to be heavy in your hands? ....ξεκινα με τα να παρεις καπως το slack το τζογο που εχει η μπαρα και ξεκινας.....εσυ απο την πληρη αδρανεια το σηκωνεις αποτομα..
Δεν ξερω αν βγαζει πολυ νοημα οπως το γραφω.
Οκ γιαννη θα ακολουθησω το πρόγραμμα τότε ..πάντως σίγουρα ειμαι πολύ κοντά στο πρώτο "deload" σήμερα την άκουσα κανονικά στα καθίσματα
Το έπιασα αυτό που λες για τις άρσεις ..σήμερα έκανα και την χαζομάρα και το κατάλαβα μετά όταν έβλεπα το βίντεο ότι αφού κατέβασα τόσο χαμηλά τα ισχυα θα έπρεπε να βγάλω τελείως τα προστατευτικά πατώματα ..είχα κατέβει πολύ χαμηλά και ήταν λογικό τα χέρια μου να μην είναι σε πλήρη έκταση ...noted για την επόμενη φορά ..
Που θα μου πάει μια μέρα θα στείλω βίντεο και δεν θα έχεις καμμία παρατηρηση
Το έχω βάλει και αυτό στους στόχους μέσα
Sent from my Redmi Note 5 using Tapatalk
Νιτρο εγω ημουν χειροτερος απο σενα οταν ξεκινησα τα deadlift...ποτε δεν ειχα κανει ουτε οταν εκανα αρση βαρων,μπερδευα πολυ το ξεκινημα με την αρχικη θεση που ξεκινας για πολε ζετε η αρασε και τα εκανα μανταρα!!!
Εσυ κανεις μικρολαθακια οχι σοβαρα λαθη που κανουν πολλοι!!!
....και κατι αλλο πολυ σημαντικο
Μην σου γινει εμμονη η αυξηση κιλων θα χασεις την ουσια αυτου του προγραμματος που κανεις...το ξερω ειναι δελεαστικο και σε γεμιζει υπερηφανεια οταν ανεβαζεις συνεχως.
Η ουσια βρισκεται στη σωστη εκτελεση,μπορει να σου παρει περισσοτερο χρονο αλλα οταν νιωσεις καλα τη κινηση τοτε θα ανεβαινεις εντυπωσιακα!!!
Ευχαριστώ Γιάννη για όλες τις συμβουλές ..όπως έχω ξαναπεί με έχεις βοηθήσει και εσύ και όλα τα άλλα τα παιδιά που γράφεται εδώ πάρα πολύ
Sent from my Redmi Note 5 using Tapatalk
Ανεβαίνεις πολύ ομαλά, μπράβο!
Για το squat, εγώ θα έλεγα ανέβαζε κανονικά αφού βγήκαν, αρκεί να ήταν βαθιά και να μην είχες κανένα θέμα με το βάθος. Απο εκεί και πέρα πάρε μεγαλύτερο διάλειμμα αν η κούραση στο τέλος σε επηρέασε, δες τι δεν πήγε καλά στην τεχνική και έχε το στο νου σου την άλλη φορά. Απλά είναι καινούργιες κινήσεις και όσο κουράζεσαι τείνει να χαλάει η τεχνική.
Γενικά πρόσεξε να κάνεις τουλάχιστον 3 με 4 λεπτά rest ακόμα και αν νιώθεις ξεκούραστος για να μπεις στο επόμενο σετ. Το κεντρικό νευρικό σύστημα είναι περίεργο πράγμα.. Και ειδικά σε ώμους/στήθος, το πόσο εύκολα και απροειδοποίητα μπορεί να "σβήνουν" οι τρικέφαλοι και να χάνεις reps είναι χαρακτηριστικό. Δεν σε προειδοποιούν, όπως τα πόδια που τρέμουν 10 λεπτά πριν το 1ο fail... Εγώ θα έλεγα και πάνω απο 4 λεπτά αν το προηγούμενο σετ βγήκε με ζόρι. (ξέρω οτι η εφαρμογή του Mehdi λέει λιγότερο αλλά δεν συμφωνώ ιδιαίτερα με τα μικρά διαλείμματα σε τέτοιες προπονήσεις).
Για το setup στον πάγκο, δες κι αυτό: https://www.youtube.com/watch?v=w0XBfuCC2WM
Δεν είμαι καθόλου ειδικός στην τεχνική του πάγκου, γιατί και η δική μου είναι πολύ κακή, αλλά έχει πολλή δουλειά πέρα απο το λίγο arch.
Το deadlift γενικά δεν είναι κακό. Έχεις ίσια μέση και φαίνεται να είσαι αρκετά σφιχτός στα lats, το οποίο είναι πολύ σημαντικό. Κάποια σημεία που θα πρόσεχα είναι:
1) Το κυριότερο, όταν ξεκινάς το lift (πχ 00:01 -00:02) τα χέρια σου δεν είναι τεντωμένα. Προσπάθησε να τεντώσεις τα χέρια ΠΡΙΝ ξεκινήσεις το lift. Διαφορετικά, ένα κομμάτι της δύναμης που βάζεις πάει χαμμένο. Αυτό το κάνεις σηκώνοντας το στήθος μέχρι να ακούσεις ένα "κλικ" απο την μπάρα (move the slack out of the bar, που λένε στο χωριό μου). Ίσως χρειαστεί να σηκώσει τους γλουτούς λίγο πιο ψηλά απ'ότι τώρα όταν το κάνεις αυτό (μιας και έχεις αρκετά μακριά πόδια). Γενικά όλα (χέρια, πόδια, μέση, lats, πλάτη, απαγωγοί) πρέπει να είναι όσο πιο σφηχτά γίνεται πριν ξεκινήσει να κουνιέται η μπάρα.
2) Σχετιζόμενο με το (1), οι ώμοι σου είναι ελαφρώς μπροστά απο την μπάρα όταν ξεκινάει το lift (πχ 00:01-00:02, 00:08-00:09). Σηκώνοντας το στήθος μέχρι να ακούσεις το "κλικ" απο την μπάρα, αυτό θα διορθωθεί μόνο του.
3) Σχετίζομενο πάλι με το (1), κάθεσαι αρκετά χαμηλά, μετά ξεκινάς να σηκώνεις τους γλουτούς και μετά ξεκινάς το lift (παίξε αργά το 00:08 δευτερόλεπτο). Αφού πάρεις θέση, με το που ξεκινήσεις να κουνιέσαι εσύ, πρέπει να κουνιέται και η μπάρα. Αυτό θα διορθωθεί μόνο του, όταν πάρεις το slack απο την μπάρα. Ίσως δοκίμασε μην κάθεσαι τόσο βαθιά πριν ξεκινήσει το lift.
Γενικά καταλαβαίνω οτι θες να κουνήσεις εκρηκτικά την μπάρα στην αρχή για να την ξεκολλήσεις (δεν είναι λάθος αυτό), αλλά σε αυτή τη φάση νομίζω θα βοηθήσει αν έχεις παραπάνω υπομονή στην αρχή και το πας λίγο πιο αργά. Πάρε θέση, τέντωσε τα χέρια, σήκωσε λίγο τους γλουτούς, σήκωσε το στήθος μέχρι να ακουστεί το "κλικ" στην μπάρα, κοίταξε να είναι όλα εντελώς σφιχτά (τεντωμένοι αγκώνες, σφιχτά lats, μέση, οι ώμοι πάνω απο την μπάρα) και ξεκίνα το lift ελεγχώμενα.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
edit: Μέχρι να γράψω την απάντηση είδα οτι ο Γιάννης με πρόλαβε! Χαίρομαι που λέμε ακριβώς το ίδιο πράγμα!
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Αχιλλέα ευχάριστω καταρχάς για το χρόνο σου αλλά και την λεπτομερή περιγραφή στο βίντεο ..τα χέρια ναι ήταν τελείως λαθος το καταλαβα και γω βλέποντας το βίντεο μετα ...αυτό με το" κλικ"είναι πολύ καλό tip...θα τα εφαρμόσω την επόμενη φορά όσα μου είπατε ..
Την σημασία των διαλλειματων την καταλαβα σήμερα περισσότερο από κάθε άλλη φορά και πλέον θα κάνω τουλάχιστον 3 λεπτά ακόμα και αν έχει βγει ξεκούραστα το προηγούμενο.
Sent from my Redmi Note 5 using Tapatalk
Last edited by NitroManiac13; 30-03-19 at 18:53.
Eμένα πάντως η αρχική θέση στα deadlifts μου, μοιάζει πάρα πολύ με την αρχική θέση στο C&J και το snatch της άρσης βαρών! Κάπως έτσι:
https://www.youtube.com/watch?v=N8uHuckRRK4
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Guilty of shortiness!!!
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Καλησπέρα σε όλους.
Χθές ρεπό λόγω άφιξης καινούργιου εξοπλισμού (ενα half rack με spotters για να έχω peace of mind ) και σήμερα η προπόνηση πήγε ότι να ναι.
SQUAT : 4X5 - 70 kg , 1X5 - 72.5 kg
Στο τελευταίο σετ κατάλαβα οτι είχα βάλει λάθος κιλά στα 4 πρώτα - βγήκαν όλα τα σετς ψιλοέυκολα με μεγάλη μου έκπληξη αφού στην προηγούμενη προπόνηση το 5χ5 70kg με είχε πεθάνει.
BENCH : 5X5 - 58.5 kg
Εδώ είχαμε δράματα αφού έχασα αρκετή ώρα μέχρι να βρώ το σωστό ύψος στους ορθοστάτες για να με βολεύει στο unrack και έχασα λιγο το momentum ανάμεσα στα σετς - δεν μου βγήκε καθόλου καλα η άσκηση αν και δεν έπαιξε fail, οπότε θα μείνω στα ίδια κιλά λόγω τεχνικής και την επόμενη προπόνηση.
PENDLAY - 3X5 - 50 kg
Ο λόγος που δεν έγιναν τα τελευταία 2 σετς ήταν ξεκάθαρα ο χρόνος που έχασα στον πάγκο και πάλι στην επόμενη προπόνηση μένω στα ίδια.
Αυτα τα ολίγα αν και η προπόνηση δεν πήγε όπως θα έπρεπε , νιώθω ωραία λόγω του πόσο ''έυκολα'' μου φάνηκαν τα κιλά στα καθίσματα...οπότε πιστεύω κάνουμε καλή δουλίτσα !!
Last edited by NitroManiac13; 03-04-19 at 12:58.
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks