Καλησπέρα στο φόρουμ! Μετά από σκέψη και έρευνα σκέφτηκα να αλλάξω το πρόγραμμα μου σε push/legs/pull ώστε να δοκιμάσω νέα πράγματα αλλά και να κάνω σύγκριση με το τωρινό μου πρόγραμμα! Σκεφτόμουν λοιπόν τα εξής
Push (Δύναμη)
1)πιέσεις στήθους με μπάρα 4 σετ των 4-6 επαναλήψεων
2)πιέσεις στήθους σε επικληνη (μπάρα) 3 σετ των 4-6 επαν
3)Overhead press 4 x 4-6
4)Πλαγιες εκτάσεις ωμων 3 Χ 8-10
5)Πιεσεις πάγκου με κλειστό grip (για τρικεφαλα) 3Χ6-8
6)Pushdown με σχοινί 3Χ 8-10
7)Face pulls 3X 8-10
Push(Υπερτροφια)
1)πιέσεις στήθους με μπάρα 4 Χ 8-12
2)πιεσεις στήθους σε επικληνη με αλτηρες 3Χ8-12
3)πιεσεις ωμων με αλτηρες 4 Χ8-12
4)πλαγιες εκτάσεις ωμων 3 Χ 8-12
5)πλαγιες εκτάσεις για πίσω δελτοειδη 3 Χ8-12
6)Skull crashers 4 X 8-12
7)Βυθισεις 3Χ 8-12
Pull ( Δύναμη)
1)Ελξεις στο μηχάνημα 4 Χ 8
2)Κωπηλατικη V-bar 4X 8
3)Κωπηλατικη καθιστος 3 Χ 8
4)Κωπηλατικη με αλτηρες 3 Χ 8
5)καμψεις δικεφαλων με μπάρα 3 Χ8
6)Σφυρια 3 Χ 8
7)Deadlifts 4 X 4-8
8)Shrugs 3 x 8
(ΥΓ :ξέρω ότι είναι πολλά τα σετ αλλά αυτό γίνεται εξαιτίας των shrugs οπότε θεωρώ ότι είναι κομπλέ)
Pull(Υπερτροφια)
1)Ελξεις στο μηχάνημα με κλειστή λαβή 4 Χ 8-12
2)Κωπηλατικη με μπάρα 4Χ 8-12
3)Κωπηλατικη με αλτηρες 3 Χ 8-12
4)καμψεις δικεφαλων σε επικληνη 3 Χ 10-12
5)Σφυρια 3 Χ 12-15
6)Shrugs 3 X 8-10
Ποδια (Δύναμη)
1)Squats 4 X 4-8
2)RDL'S 4 X 4-8
3)Walking lunges 4x 12
4)Leg press 4 X 8
5)Leg extension 3 x 8
6)Calf raise καθιστος 3 Χ 8
Ποδια (υπερτροφια)
*τα ίδια με της δύναμης αλλά με λιγότερα κιλά και περισσότερες επαναλήψεις και αντί για κανονικά Squats θα βάλω τα Front Squats
Πως σας φαίνεται σαν πρόγραμμα? Τυπικά κάθε προπόνηση θα είναι έως 20-22 σετ (με εξαίρεση εκεί που έχω λίγα παραπάνω επειδή έχω βάλει ασκήσεις όπως Face pulls και εκτάσεις πλάγιου δελτοειδη! Ο λόγος που τις έβαλα είναι επειδή ο τραυματισμός που είχα στον ώμο με υποχρεώνει να δίνω πολύ έμφαση και στον πλάγιο δελτοειδη με δικές του ασκήσεις γιατί εκτός από τενοντιτιδα στροφικου πεταλου είχε γυρίσει και ο ωμος μου προς τα μέσα)
Οποιαδήποτε συμβουλή είναι Ευπρόσδεκτη! Ευχαριστώ εκ των προτέρων
Bookmarks