Δυσκολία Απόκτησης Μυϊκού Όγκου!

[SikDrop]

Καλησπερα σε ολη την ομαδα!
Ειμαι νεος στο φορουμ και θα ηθελα να κανω μερικες ερωτησεις γιατι εχω φτασει σε ενα σημειο αδιεξοδου!
Ειμαι στο χωρο του γυμναστηριου 4 χρονια τωρα,ειμαι 21 χρονων,υψος 1,84 και ειμαι 80 κιλα και πρεπει να εχω γυρω στα 11 με 14 τα εκατο λιπος.(συγγνωμη για την ανακριβεια)
Γυμναστηριο παω 5 φορες την εβδομαδα(καμια φορα αν υπαρχει δυναμη και χρονος παω και 6) και ακολουθω προγραμμα υπερτροφιας-αυξησης ογκου.
Σε αυτο το σημειο ερχονται και οι αποριες μου.
Τι μου προτεινετε να ακολουθησω ως προγραμμα για να αποκτησω ογκο αποτελεσματικα;Απο αποψη σετ,επαναληψεων,μυικων ομαδων,ασκησεων κλπ;
Η διατροφη μου ειναι σκετο καλη,δηλαδη παιρνω αυτα που χρειαζομαι καθημερινα οποτε δεν αποτελει προβλημα και γιαυτο θα ηθελα να μου πειτε μονο απο αποψη προπονησης
Επισης,οσο πλησιαζει το καλοκαιρι,θα πρεπει να αρχισω προγραμμα γραμμωσης για να αρχιζω να κοβω ή δεν χρειαζεται;
Εχω εξαιρετικα καλο μεταβολισμο(απο οτι μου εχουν πει και εχω καταλαβει) γιατι παιρνω πολυ δυσκολα κιλα
Ο,τι πιο αποτελεσματικο απο αποψη προγραμματος θα ηταν καλοδεχουμενο και θα το εκτιμουσα!
Σας ευχαριστω πολυ προκαταβολικα!!