Γεια σας κι από μένα!

**Sofiatsiol** · 22-03-19, 12:47

Καλημέρα σας, σας διαβάζω καιρό και αποφάσισα να κάνω εγγραφή και εγώ! Είμαι η Σοφία, 36 ετών, μαμά δύο παιδιών και εργαζόμενη ????. Με τη γυμναστική ασχολούμαι χρόνια αλλά ποτέ σοβαρά, 6 μήνες πήγαινα και 6 βαριόμουν. Τώρα όμως αποφάσισα να σώσω ότι σώζεται (ελπίζω να μην είναι αργά). Είμαι 1.67 και 63 κιλά, τους τελευταίους 4 μήνες έχω χάσει 5 κιλά σε διατροφολόγο και το λίπος μου είναι 25 κιλά σύμφωνα με μια λιπομετρηση που μου εκανε. Η διατροφή μου είναι νομίζω σωστή, κάνω 5 γεύματα την ημέρα, όχι ζάχαρη, όχι αλάτι, 1.5 λίτρο νερό και γενικά προσπαθώ πάρα πολύ να μην ξεφεύγω. Γυμναστήριο πηγαίνω 4-5 φορές τη βδομάδα για μία ώρα, κάνω τρέξιμο για ζέσταμα 10 λεπτά, λίγο σκοινάκι και 50 λεπτά περίπου ασκήσεις με βάρη, μία μέρα πόδια, μια ώμους δικέφαλους, μια πλάτη τρικεφαλα στήθος και πάλι απ την αρχή. Δεν περιμένω να γίνω τώρα super model, θα ήθελα όμως να φαίνεται το σώμα μου γυμνασμένο. Αυτό που θέλω να με συμβουλεύσετε, για να κάνω κάποια στοιχειώδη γράμμωση, επειδή έχω διαβάσει ότι περισσότερο βοηθάει η διατροφή, πρέπει να ζητήσω απ τη διατροφολόγο μου ειδική διατροφή? Πρέπει να χάσω κι άλλο λίπος; Δεν έχω πάρει ποτέ συμπληρώματα και δεν θέλω να παρω. Συγχαρητήρια για την προσπάθεια που κάνετε, έστω και ένας να βοηθηθεί είναι επιτυχία.

**NitroManiac13** · 22-03-19, 13:21

Καλησπέρα σοφία και καλώς ήρθες.

Έκανες σωστά που γράφτηκες..υπάρχουν παιδιά με μεγάλη εμπειρία εδώ και σίγουρα θα σε βοηθήσουν να φτάσεις τους στόχους σου.

**babisvaleris** · 22-03-19, 21:00

Καλωσηρθες στην παρέα Σοφία. Είσαι ήδη too active person με δύο παιδάκια και με τις προπονήσεις σου που δεν είναι λίγες. Ναι, να μιλήσεις με το διατροφολόγο σου για το στόχο σου και θα δεις αρκετές αλλαγές πάνω σου και μην εκπλαγείς. Αν είσαι συνεπής σε αυτό που κανεις, θα πετύχεις - έχεις πολλά πολλά περιθώρια. Εδώ στο φόρουμ θα βρεις υλικό που θα βοηθήσει την προσπάθεια σου και μπορείς να συζητάς όλες τις απορίες που θα σου δημιουργούνται στο δρόμο. Καλή πορεία.

**Kardoula** · 23-03-19, 00:25

Καλώς όρισες Σοφία.
Η γράμμωση δεν έχει κάποια συγκεκριμένη διατροφή. Έχει να κάνει καθαρά με τη μείωση σωματικού λίπους.
Όσο λιγότερο λίπος έχεις, τόσο πιο έντονη φαίνεται ο μυικός διαχωρισμός στο σώμα σου.
Άρα επι της ουσίας μια διατροφή που θα σε κάνει να χάνεις λιπος είναι αυτό που θες.
Παρεπιπτόντως, επειδή το ανέφερες, το αλάτι το ?θέλουμε στη διατροφη, παντα σε λογικές ποσότητες , ιδιαίτερα όσοι αθλούνται! Αυτό που πρέπει να αποφεύγουμε είναι το υπερβολικό αλάτι κυρίως στα αλλαντικά και κονσέρβες.

**Sofiatsiol** · 23-03-19, 02:35

Χρησιμοποιώ αλάτι όχι σούπερ μάρκετ αλλά χοντρό θαλασσινό καθόσον ζω στα Χανιά, απλά η ποσότητα είναι πολύ μικρή γιατί δεν μου αρέσει. Κονσέρβες κλπ που ανέφερες δεν τρώω. Ευχαριστώ πολύ πάντως, το ότι χρειάζεται στη διατροφή ομολογώ πως δεν το ήξερα

**ZacharyVslks** · 23-03-19, 09:44

Καλως όρισες Σοφία. Χαιρετίσματα απο ηρακλειο.

**Sofiatsiol** · 23-03-19, 16:41

Τόσο διάβασμα ούτε στις πανελλήνιες! Θέλω λίγη βοήθεια με την αερόβια που κάνω μία φορά τη βδομάδα, δεν μπόρεσα να βρω κάτι. Επειδή δεν μου αρέσει ιδιαίτερα αλλά απ όλα τα είδη (ποδήλατο, στεπ, διάδρομο) προτιμώ το διάδρομο αλλά βαριέμαι αφόρητα τα 30 λεπτά περπάτημα ή τρέξιμο κι αντε πάλι, υπάρχει κανένα πρόγραμμα με εναλλαγές; δηλαδή τι θέλω να πω: π. χ. 1-3 λεπτά περπάτημα στο 6, 3-6 λεπτά τρέξιμο στο 7. Κάτι τέτοιο ψάχνω με εναλλαγές στην ταχύτητα υπάρχει κάποιο σχετικό topic?

**Musclemar** · 23-03-19, 20:38

Καλησπερα και καλως ορισες!

Εννοεις αεροβια στιλ hiit με εναλλαγες στην ενταση. Μπορεις να ξεκινας με 3-4 λεπτα προθερμανση και στη συνεχεια να εναλλασεις 30 δευτερολεπτα τρεξιμο με 30 δευτ. περπατημα ή οταν αποκτησεις μεγαλυτερη αντοχη, 60 δευτ. τρεξιμο και 60 δευτ. περπατημα. Και προς το τελος αλλα 2-3 λεπτα χαλαρο περπατημα. Μεχρι 20 λεπτα hiit στο συνολο ειναι αρκετα.

**Sofiatsiol** · 23-03-19, 20:48

Αυτό ακριβώς εννοούσα αλλά δεν ήξερα πώς λέγεται! Ευχαριστώ πολύ, θα το δοκιμάσω.

**Musclemar** · 23-03-19, 20:56

Αν το δοκιμασεις, κανε το πολυ σταδιακα για να χτισεις αντοχη πρωτα!

**Sofiatsiol** · 25-03-19, 11:52

Καλημέρα και χρόνια πολλά! Λοιπόν, έχω ερωτησουλες. Θα σας γράψω ένα πλάνο με το τι τρώω και θα θέσω τις ερωτήσεις μου στο τέλος. Πρωί μία ώρα πριν το γυμναστήριο μια μπανάνα. Μόλις γυρίσω πρωινό : 1 γιαούρτι total 2% με 2 κουταλιές της σούπας βρώμη και 1 κουτ. μέλι, ή 1 φέτα ψωμί του τόστ ολικής με, 1 κουτ. ταχίνι και 1 ποτήρι γάλα. Μεσημέρι : 3 φορές τη βδομάδα κρέας (κοτόπουλο, μοσχαράκι αγαπημένο), 1 φορά ψάρι (συνήθως τσιπούρα φούρνου), 1 οσπρια, 1 λαχανικά και 1 μακαρόνια. Όλα τα γεύματα συνοδεύονται από σαλάτα και υδατανθρακα(ρύζι ή πατάτα ή ψωμί ολικής). Απόγευμα : 1 φρούτο (συνήθως μήλο) ή αν έχω λιγουρες ατελείωτες 30 γρ. κουβερτούρα. Βράδυ ( το οποίο είναι στις 20.30), μπρόκολο με αβγό βραστό και ψωμί, ή γιαούρτι με μελι και ξηρούς καρπούς). Κάποιες φορές που έχω πάλι τρομερές λιγουρες τρώω μία τηγανίτα τούμπανο με 2 ασπράδια, 2 κουτ. Βρώμη, 2 κουτ γαλα, cranberries και μελι. Πηγαίνω γυμναστήριο 4 φορές τη βδομάδα για 1 περίπου ώρα στη δουλειά όμως 8 ώρες κάθομαι δυστυχώς. Ερωτήσεις τωρα: χρειάζομαι extra πρωτεΐνη ; αν ναι, πού να τη βάλω; πρέπει να την αντικαταστησω με κάτι απ αυτά ή είναι επιπλέον; θα με βοηθήσει με τραυματισμους; γιατί κάθε μέρα μετά τη γυμναστική κάτι παθαίνω, κάτι πιάνεται και πονάει. Προχθές με τις προβολές με πέθανε ο τετρακεφαλος. Αυτά παιδιά προς το παρόν συγχωρήστε με αν σας κούρασα αλλά είμαι λιγάκι αδαής!

**cano** · 25-03-19, 13:58

Πρεπει να υπολογισεις πρωτα εσυ απο αυτα που τρως τα μακρος σου και μετα να δεις αν χρειαζεσαι κατι παραπανω η λιγοτερο/
Δηλαδη το οτι τη μια μερα τρως μοσχαρι (ποσο?) την αλλη οσπρια (ποσα?) δε λεει κατι
πρεπει να αρχισεις να μετρας την ποσοτητα που τρως καθημερινα και εβδομαδιαια, και να υπολογισεις και τις θερμιδες που χρειαζεσαι για να συγκρινεις τι τρως με αυτο που πρεπει να τρως για να πετυχεις το στοχο που θετεις.

**Sofiatsiol** · 25-03-19, 15:39

Μοσχάρι κοτόπουλο 120γρ,οσπρια 220γρ. Πώς θα βρω πόση πρωτεΐνη περιέχεται σε αυτές τις ποσότητες;

**Sofiatsiol** · 25-03-19, 15:43

Βασικά θα γράψω για μια βδομάδα ακριβώς τι τρώω και σε τι ποσότητα, θα το δώσω στη διατροφολόγο να μου τα βγάλει αυτή γιατί εγώ είμαι άσχετη, απλά όταν της είπα να πάρω για σνακ καμία μπάρα πρωτεΐνης μου είχε πει όχι γιατί έχουν πολλές θερμίδες και απ ότι κατάλαβα δεν είναι υποστηρικτής των συμπληρωματων, γι αυτό ρώτησα εσάς.

**Kardoula** · 25-03-19, 16:27

Σοφία, όπως είπε και ο Cano πριν, θα πρέπει να έχεις συγκεκριμένα γεύματα, να ξέρεις πόση ποσότητα τρως το καθε τι.
Ακόμα και αν δεν μπορεις να μετράς θερμίδες, μέτρα γραμμαρια και γράφτα αναλυτικα σε ενα αρχειο ή σε ένα τετράδιο.
Αν μπεις στην ενότητα της διατροφής εδώ στο φόρουμ και στην ενότητα των άρθρων θα βρεις πολύ βοηθητικά άρθρα που θα σε βοηθήσουν να ξεδιαλυνεις το τοπίο.
Εγώ πάντως θα προσπαθούσα μόνη μου, ξέρω στην αρχή είναι δύσκολο, αλλά κανεις δεν γεννήθηκε με τη γνώση μεσα στο κεφάλι..
Με τους διατροφολόγους θα καταντήσεις να τρως κουλούρι Θεσσαλονίκης για πρωινό και τυρί όσο ένα σπιρτόκουτο (δηλαδη κλασικες καρμπόν δίαιτες..)

**Sofiatsiol** · 25-03-19, 19:40

Μα τρώω κουλούρι Θεσσαλονίκης για πρωινό ????. Επειδή νομίζω ότι θα βρω τοίχο στο θέμα πρωτεΐνης απ τη διατροφολόγο γι αυτό απευθύνθηκα εδώ. Από αύριο θα αρχίσω να μετράω και να γράφω και σε καμιά βδομάδα θα σας ξαναενοχλήσω αν δεν σας πειράζει ????

**Sofiatsiol** · 26-03-19, 12:24

Kardoula αυτό το μήνυμα απευθύνεται κυρίως σε σένα καθώς εσύ έχεις προτείνει ένα πρόγραμμα γυμναστικής για μας τα κορίτσια και από σήμερα το εφάρμοσα. Θέλω να σε ρωτήσω αν είναι οκ αυτό που έκανα ή αν χρειάζεται να προσθέσω κι άλλη άσκηση. Ξεκίνησα λοιπόν από το 2ο στάδιο και σήμερα έκανα κάτω κορμό. Όλες οι ασκήσεις ήταν 3*12. 1)squats με μπάρα, 2)προβολές με 3κιλα αλτηρακια 3) εκτάσεις τετρακεφαλων στο μηχάνημα (τα 10 κιλά μου φάνηκαν 1 τόνος επειδή την έκανα τελευταία) 4) άσκηση γλουτων με μπάρα 5) sumo squats. + 10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο για ζέσταμα + διατάσεις στο τέλος. Όταν έφευγα πάντως θα το εκτιμούσα πολύ αν υπήρχε κυλιόμενη σκάλα γιατί δεν μπορούσα να λυγισω τα πόδια μου. Επίσης στις προβολές όταν προβάλλω το δεξί πόδι μπροστά, το αριστερό που λυγίζει πονάει αρκετά στον τετρακεφαλο με αποτέλεσμα να μην μπορώ να βγάλω όλες τις επαναλήψεις. Σ αυτήν την περίπτωση πρέπει να το ξεκουράσω και να μην κάνω προβολές ή να συνεχίσω με όσες βγαίνουν; και τελευταία ερώτηση, αν πάω δεύτερη φορά μέσα στη μέρα ενώ έχω κάνει π. χ. το πρωί πόδια, το απόγευμα κάνω άνω κορμό ή αερόβια; ευχαριστώ πολύ βρε παιδιά, όσο περισσότερο διαβάζεις τόσες περισσότερες απορίες έχεις!

**Kardoula** · 26-03-19, 15:27

Επειδή είναι αρχή, θα διαπιστώνεις πως το σώμα σου είναι αδύναμο. Σιγά σιγά θα δυναμώνεις και θα βγάζεις τις ασκήσεις καλύτερα, χρειάζεται χρόνος.
Στις προβολές κανε οσες μπορεις με σωστη τεχνικη, οταν κουραζεσαι κανε παυση 20'' και μετα συνέχισε.
Όχι, διπλές προπονήσεις δεν θα κάνεις! Αν είναι μόνο να κάνεις αερόβια οκ αλλά βάρη 2 φορές την ίδια μέρα είναι υπερβολή. Εδώ μία και καταπιάστηκες..

(Βάζε παραγράφους στο κειμενο γιατι ετσι μονοκομματο ειναι δυσκολο στο διαβασμα)