K' log

**Musclemar** · 23-12-19, 00:36

Καλα gainz Κωνσταντινα!!

**Konstantina91** · 23-12-19, 00:43

Originally Posted by Musclemar

Καλα gainz Κωνσταντινα!!

Originally Posted by Berlyn

Καλή αρχή και καλή συνέχεια!!!

Σας ευχαριστω πολύ και τους δυο!!

**FoteiniK** · 23-12-19, 08:20

Ε Ε ΕΠΕΣΤΡΕΨΕ!

Καλή αρχή Κωνσταντίνα!

**Konstantina91** · 24-12-19, 23:44

Originally Posted by FoteiniK

Ε Ε ΕΠΕΣΤΡΕΨΕ!

Καλή αρχή Κωνσταντίνα!

Ευχαριστώ πολύ Φωτεινή!! :)

**Konstantina91** · 24-12-19, 23:44

Week 2

Legs
Leg Press: 1x15* 60kg, 1x12* 100kg, 3x12* 110kg
Single LP : 2x12 * 60kg
Hip Thrusts: 1x10* 60kg, 3x10 * 70kg
Lunges : 2x5 * 30kg ( υπερεκτίμησα τις δυνατότητες μου, ήθελα δεκάρες - επρεπε να παω σε πιο χαμηλά κιλά )
RDL db: 3x10*( 22+22)kg

Shoulders,Chest and Tri's

db OHP: 1x15* ( 10+10) kg, 2x10* ( 12+12)kg, 1x8* (12+12)
Lateral raises: 3x10* (8+8)kg
Front raises: 3x10* 10kg plate
Bench press: 1x10* 30kg, 3x10* 35kg
Incline BP: 1x10* 30kg, 2x7 * 35kg
Tricep pushdown: 3x10 * 25kg

**dimitris_powerlifter** · 25-12-19, 00:13

Ωραια προπονηση!!

Ναι καλο θα ηταν να μην μαξαρεις

την αλλη φορα θα βγουν οι προβολες!!

**Konstantina91** · 25-12-19, 18:23

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Ωραια προπονηση!!

Ναι καλο θα ηταν να μην μαξαρεις

την αλλη φορα θα βγουν οι προβολες!!

Θα βγούνε μωρέ... αν είμαι σε θεση να ξανακάνω προπόνηση ως το Σάββατο μετά το graston που έκανα...

Πάντως εντυπωσιάστηκα το πόσο πολύ έχω πέσει σε δύναμη. Τόσα οφ ως τώρα, έχανα μυς αλλά η δυναμη πάνω κατω ήταν εκεί.... Τώρα σ αυτά τα κιλά ζοριζομαι πλέον.

**Konstantina91** · 28-12-19, 17:36

Week 2 ( part2)

Βack and bi's
Lat Pulldowns:
4x12/10/10/9 * 35kg

Barbell row ( underhand grip):
2x10* 40kg, 2x8* 50kg

Straight arm pulldown:
3x10* 20kg

Facepulls:
4x10*50kg

Rear delt fly machine:
4x10* 10kg

Deadlifts:
3x10* 60kg

Bicep curl: 3x12 * 18kg

Abs

Legz

Leg Press:
( 1x12* 60kg, 1x10* 100kg ) , 3x12 * 120kg

Single LegP:
1x12 * 60kg, 3x10* 70kg

Hip Thrusts:
1x12* 60kg, 3x9* 80kg

RDL db: 3x8 * ( 26+26)kg

Lunges: 3x10 * 30kg

extra: back hypers

**Mikelangelo** · 28-12-19, 17:43

.......120 κιλακια leg press,60 κιλα dead,80 κιλα hip thrusts.........αεροβια κανεις????

**dimitris_powerlifter** · 28-12-19, 17:54

Την προηγουμενη φορα στις προβολές 3*5 στα 30 κιλα...Σημερα 3*10

Πολυ δυνατα legz!!

**Mikelangelo** · 28-12-19, 18:12

.....αν δεν ειχε το προβλημα με το γονατα.....τρομαζω και στη σκεψη ποσα κιλα θα σηκωνε

**Konstantina91** · 28-12-19, 19:57

Originally Posted by Mikelangelo

.......120 κιλακια leg press,60 κιλα dead,80 κιλα hip thrusts.........αεροβια κανεις????

Χαχα, δέχομαι τις σφαλιάρες με κατεβασμένο κεφάλι, όντως αυτά τα κιλά θα ήταν αερόβιο για μενα, αλλά πλεον είναι τα κιλά μου

Σιγά σιγά θα ανεβω όμως...

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Την προηγουμενη φορα στις προβολές 3*5 στα 30 κιλα...Σημερα 3*10

Πολυ δυνατα legz!!

Με παρηγορεί το ότι-τουλάχιστον σε δύναμη- θα ανεβω σχετικά γρήγορα...

Originally Posted by Mikelangelo

.....αν δεν ειχε το προβλημα με το γονατα.....τρομαζω και στη σκεψη ποσα κιλα θα σηκωνε

Αν δεν είχα θέμα στα γόνατα θα ήμουν δυνατή ποτιπίλτερ, δύναμη δεν νομίζω να έπαιζα όπως και να είχε

**Konstantina91** · 03-01-20, 15:37

Week 3
legz

Leg Press
( 1x15*60kg, 1x15* 100kg), 3x12 * 130kg

S. LegPress
3x12* 70kg

Hip Thrusts
1x10 * 60kg, 4x 10/9/10/10 * 80kg

Lunges
1x10* 35kg, 2x8* 35kg

Db Lunges
2x8* (15+15)kg ( εκανα και με αλτήρες γιατί ήθελα να δω λίγο πως τα πάω απο ισορροπία)

RDL db:
3x8* (26+26)kg

Upper 1
Lat pulldowns
1x10* 30kg, 3x10* 40kg

Barbell row (overhand)
1x10 * 40kg, 3x10* 45kg, 1x8* 50kg

T-bar row
1x10* 40kg, 3x12 * 45kg

Bench
4x10* 50kg

db OHP
1x10* (12+12)kg, 3x10 * (15+15)kg

Lateral raises
3x10 * (10+10 )kg

Rear delt fly machine
3x10* 15kg

Bicep curls
3x10 * 18kg

Abs and stuff

Θα συνεχίσω με upper lower. Τα πόδια θα τ αφησω ως έχουν, απλά και μονο γιατι αυτές οι ασκήσεις ειναι πιο άνετες για το γονατο. Για upper θα δινω εμφαση σε πλάτη -ωμους προφανώς/ κλασσικά. Θα δω σε τι ασκήσεις θα καταλήξω- το διαπραγματεύομαι.

**Mikelangelo** · 03-01-20, 17:38

OHP press σημαινει ΜΠΑΡΑ και μονο,ασε τους αλτηρες για accessories.......ελεος τοση δυναμη να παει χαμενη.
Το ξερεις κι εσυ αλλωστε μην τα ξαναματαλεμε...με αλτηρες κανεις πιεσεις ωμων
Το OHP(δεν ξαναλεω με ΜΠΑΡΑ εννοειτε),ειναι ειναι μια απο τις καλυτερες ασκησεις για δυναμη και αναπτυξη οχι μονο των ωμων....το ξερεις φυσικα κι εσυ!!!
Συγγνωμη για το δασκαλιστικο και γεροπαραξενο υφος μου

Deadlift γιατι δε κανεις,ενοχλει στο γονατο?

**Mikelangelo** · 03-01-20, 18:28

.....κατα τ?αλλα βεβαια πολυ καλη!!!!

Πολυ δυναμη στα ποδια και αυτο το hipthrust .....διαστημικο

**Berlyn** · 03-01-20, 18:36

OHP (overhead press) δεν σημαίνει "πιέσεις πάνω από το κεφάλι"; Άρα είτε με μπάρα είτε με αλτήρες μπορεί να χρησιμοποιηθεί ο ίδιος όρος. Τώρα όσον αφορά για θέματα δύναμης κ.λπ. είναι άλλο θέμα και συμφωνώ.

**dimitris_powerlifter** · 03-01-20, 18:57

ΦΙλτατοι, μια χαρα δυναμη φτιαχνει και με αλτηρες. Σιγουρα με την μπαρα γινεται μια πολυαρθρικη ασκηση, και συμφωνω οτι ειναι απο τις πολυ καλες ασκησεις.
Αλλα δεν σημαινει οτι με αλτηρες δεν δυναμωνεις. Και εγω σταματησα το ohp, γιατι δεν μου δινει μεταφορα στο παγκο, και κρατησα το ohp με αλτηρες μετα τον comp bench. Αλλα ο παγκος μου δεν εχει πεσει καθολου εδω και 4-5 μηνες.. Ισα ισα η προπονηση με αλτηρες εχει όφελος σε υπερτροφια/δυναμη ακομα και σε προληψη τραυματισμων.

**Berlyn** · 03-01-20, 19:22

Και με αλτήρες και με μπάρα δυναμώνεις εννοείται, αλλά είναι λογικό στη μπάρα να δυναμώνεις περισσότερο (να φορτώνεις περισσότερα κιλά) όπως το ίδιο συμβαίνει στις πιέσεις στήθους με μπάρα έναντι αλτήρων.

**Konstantina91** · 03-01-20, 19:54

Originally Posted by Mikelangelo

OHP press σημαινει ΜΠΑΡΑ και μονο,ασε τους αλτηρες για accessories.......ελεος τοση δυναμη να παει χαμενη.
Το ξερεις κι εσυ αλλωστε μην τα ξαναματαλεμε...με αλτηρες κανεις πιεσεις ωμων
Το OHP(δεν ξαναλεω με ΜΠΑΡΑ εννοειτε),ειναι ειναι μια απο τις καλυτερες ασκησεις για δυναμη και αναπτυξη οχι μονο των ωμων....το ξερεις φυσικα κι εσυ!!!
Συγγνωμη για το δασκαλιστικο και γεροπαραξενο υφος μου

Deadlift γιατι δε κανεις,ενοχλει στο γονατο?

Χαχα, Γιάννη, όχι απλά κανω με αλτήρες, αλλά το κάνω και καθιστή!!! Δημόσιος λιθοβολισμός μου αξίζει!

Πέρα απο τη πλάκα, εχω διάφορους λόγους που δεν έβαλα ohp με μπαρα. Ενας είναι ότι θα κανω και bench και incline bench ( στο upper 2) με μπάρα. Οι ώμοι είναι καλυμένοι με τα 15άκιλα αλτηράκια για τωρα, δεν με απασχολεί να ανέβω.
Επιπλέον, αφου στο στηθος χρησιμοποιω μονο μπάρα, ηθελα μια πιεση με αλτήρες για λογους συμμετριας.
Και τελος, επειδή έχω 2 φορές την εβδομαδα κωπηλατικες βαριες. Εχω και τα χιπΘραστ της ντροπής και τα rdl αλλες 2. Σε κάθε προπόνηση θα δουλευει η μέση μου, είπα μην της βαλω κ αλλα, κρίμα...

Originally Posted by Berlyn

OHP (overhead press) δεν σημαίνει "πιέσεις πάνω από το κεφάλι"; Άρα είτε με μπάρα είτε με αλτήρες μπορεί να χρησιμοποιηθεί ο ίδιος όρος. Τώρα όσον αφορά για θέματα δύναμης κ.λπ. είναι άλλο θέμα και συμφωνώ.

Ναι, και εγω με αυτη τη λογική το εγραψα ετσι. Αν και πιο σωστά επρεπε να γραψω Seated dumbbell overhead press.

Originally Posted by dimitris_powerlifter

ΦΙλτατοι, μια χαρα δυναμη φτιαχνει και με αλτηρες. Σιγουρα με την μπαρα γινεται μια πολυαρθρικη ασκηση, και συμφωνω οτι ειναι απο τις πολυ καλες ασκησεις.
Αλλα δεν σημαινει οτι με αλτηρες δεν δυναμωνεις. Και εγω σταματησα το ohp, γιατι δεν μου δινει μεταφορα στο παγκο, και κρατησα το ohp με αλτηρες μετα τον comp bench. Αλλα ο παγκος μου δεν εχει πεσει καθολου εδω και 4-5 μηνες.. Ισα ισα η προπονηση με αλτηρες εχει όφελος σε υπερτροφια/δυναμη ακομα και σε προληψη τραυματισμων.

Bro, με βρισκεις απόλυτα σύμφωνη.

**Mikelangelo** · 03-01-20, 22:23

Φιλτατοι θα διαφωνησω καθετως και οριζοντιως....με την αδεια της Κωνσταντινας θα εξηγηθω

Ο ορος δυναμη ειναι κατι γενικο και γενικα μιλωντας δυναμη φτιαχνεις μονο με πολυαρθρικες,αυτο ειναι νομος απαραβατος εχει μελετηθει,σχολιαστει,αναλυθει εκατομμυρια φορες
Δυναμη αν το εξειδικευσουμε στο powerlifting συχνα το μπερδευουμε με το carryover που εχει στις τρεις βασικες κινησεις του powerlifting.εκει εχει δικιο ο Δημητρης ναι,μπορεις να εχεις carryover,η εφαρμογη ,εξειδικευση στη ασκηση του bench και με αλτηρες...ναι ακομη και στο bodybuilding μπορεις να εχεις υπερτροφια και δυναμης κανοντας και αλτηρες και στο Smith
Στο strongman ομως κανεις δεν αυξησε την εφαρμογη της δυναμης προς τα πανω με αλτηρες,κανεις ακοντιστης κανεις σφαιροβολος,δισκοβολος,αρσιβαριστας,παλαιστης,αθλητης του αμερικανικου ποδοσφαιρου.
Το OHP ηταν βασικη ασκηση ακομη και στη αρση βαρων μεχρι τη δεκαετια του 70,ακομη στην Αμερικη γινονται αγωνες pushpress και OHP,πολλοι παλιοι προπονητες ακομη και του powerlifting πινουν νερο στο ονομα της,ως βασικη ασκηση για σωστη σταση,ισσοροπια του ανω μερους...δεν ειναι ασκηση ωμων,ειναι ασκηση εφαρμογης δυναμης προς τα πανω με τη βοηθεια με των ωμων
Ακομη και ο coach οταν τον ρωτησα για τα OHP μου ειπε σε ελευθερη μεταφραση
Απο τη στιγμη που δεν κανει καποιος powerlifting ,αγωνιστικο η μη με τη στενη εννοια του ορου,...αλλα κανει προπονησεις δυναμης και υπερτροφιας δεν εχει κανενα λογο να αποχωριστει αυτη τη βασικοτατη ασκηση....και αναντικαταστατη...οπως ακριβως ισχυει και για τα squats,bench deadlifts και powerclean

**Mikelangelo** · 03-01-20, 23:01

Originally Posted by Berlyn

OHP (overhead press) δεν σημαίνει "πιέσεις πάνω από το κεφάλι"; Άρα είτε με μπάρα είτε με αλτήρες μπορεί να χρησιμοποιηθεί ο ίδιος όρος. Τώρα όσον αφορά για θέματα δύναμης κ.λπ. είναι άλλο θέμα και συμφωνώ.

Ο ορος ναι,αν και ο σωστος ορος ειναι απλα press,το overhead ειναι μεταγενεστερο οταν επικρατησε στο φιτνες ο ορος press για το leg press
η γενικοτητα του ορου φανερωνει και τη διαφορα
Οπως στο bench press με μπαρα που συμμετεχουν ακομη και τα ποδια,ενω με τους αλτηρες υπαρχει απομονωση ετσι και στο OHP με μπαρα ορθιος εννοειται συμμετεχουν πολλες μυικες ομαδες,ενω με τους αλτηρες οι ωμοι και λιγο οι τραπεζοειδεις

....Δεν ειναι το περισσοτερο βαρος που σηκωνεται μονο ειναι η συνεργασια μυικων ομαδων και ισορροπια αυτων για να σηκωθει,αυτο ειναι το ζητουμενο στη δυναμη και αθλητικοτητα και οχι η απομονωση

....και για να γινω ακομη πιο σαφης....η κατεξοχην ασκηση συντονισμου,δυναμης ,εκρηξης ισορροπιας ειναι τα powercleans ,η δυσκολοτερη ολων αλλα και αποδοτικοτερη σε πολλες μορφες του αθλητισμου...και δεν εχει καμια σχεση με απομονωση μυικων ομαδων

**Berlyn** · 04-01-20, 00:24

Originally Posted by Mikelangelo

....Δεν ειναι το περισσοτερο βαρος που σηκωνεται μονο ειναι η συνεργασια μυικων ομαδων και ισορροπια αυτων για να σηκωθει,αυτο ειναι το ζητουμενο στη δυναμη και αθλητικοτητα και οχι η απομονωση

Μα γι' αυτό σηκώνεται περισσότερο βάρος, λόγω και αυτής της μεσομυϊκής συναρμογής που με τη μπάρα επιτυγχάνεται καλύτερα σε σχέση με τους αλτήρες. Στο θέμα αυτό δεν διαφωνούμε. Για όσους επιθυμούν δύναμη η μπάρα είναι καλύτερη, για υπερτροφία όμως όλα τα μέσα είναι καλά.

**Konstantina91** · 04-01-20, 11:27

Week3 ( part 2)

Upper 2

Lat Pulldown
1x12 * 35kg, 4x10* 45kg

Barbell row( underhand grip) :
1x10 * 40kg, 4x10 * 55kg

Seated Cable row wide grip :
1x12 * 35kg

Seated db ohp:
4x12 * ( 15+15) kg

Incline bench:
1x10 * 35kg, 4x10 * 40kg

Lateral raise:
4x10* (10+10)kg

Rear delt fly:
4x10 * 15kg

Tricep pushdown:
3x10 * 30kg

Abs and stuff

Lower

Leg Press:
(1x12 * 60kg, 1x12 * 100kg), 4x12* 130kg

S.Leg press:
3x12* 70kg

Hip Thrusts:
1x12 * 60kg, 3x10* 80kg, 1x8* 90kg

db Lunges :
3x8 * ( 15+15) kg

RDL:
1x10 * 50kg, 3x10* 55kg

**Mikelangelo** · 04-01-20, 11:36

Μπραβο Κωνσταντινα!!!

**Konstantina91** · 05-01-20, 12:13

Originally Posted by Mikelangelo

Μπραβο Κωνσταντινα!!!

Σε ευχαριστώ πολύ Γιάννη!
Δέχομαι παραγγελιά για τα κιλά του hipThrust που θες να δεις σε βιντεο, για να σου φύγει κ σενα η απορία

**Mikelangelo** · 05-01-20, 12:20

Originally Posted by Konstantina91

Σε ευχαριστώ πολύ Γιάννη!
Δέχομαι παραγγελιά για τα κιλά του hipThrust που θες να δεις σε βιντεο, για να σου φύγει κ σενα η απορία

Ελα ριχτο το βιντεο!!!

....χθες κατι πιτσιρικαδες στο γυμναστηριο πανηγυριζαν που εκαναν 90 κιλα deadlift.....θα τους το δειξω το δικο σου να πηδηξουν απ΄το παραθυρο

**Konstantina91** · 05-01-20, 12:20

Originally Posted by Mikelangelo

Ελα ριχτο το βιντεο!!!

Τι? στα 90?

**Mikelangelo** · 05-01-20, 12:22

.....και στα 80 μου κανει,παλι πολλα ειναι

**Konstantina91** · 05-01-20, 12:23

Originally Posted by Mikelangelo

.....και στα 80 μου κανει,παλι πολλα ειναι

Από Τριτη λοιπον, αφου σου είναι πολλά αυτα τα κιλά

**Mikelangelo** · 05-01-20, 12:28

Originally Posted by Konstantina91

Από Τριτη λοιπον, αφου σου είναι πολλά αυτα τα κιλά

....εγω ετσι και κατσω να κανω hipthrust,χωρις μπαρα,δεν ξερω αν θα σηκωθω

Thread: K' log

Thread Tools

Display

Thread Information

Users Browsing this Thread

Bookmarks

Bookmarks

Posting Permissions