K' log

[Konstantina91]

Μετά από 5,5 μήνες σχετικής απραγίας από την γονατο-εγχείρηση, κάνω νέα αρχή για να ξανα-χτίσω όσα έχασα.

Και ξεκινάμε με την πρώτη προπόνηση που θυμίζει προπόνηση ποδιών-κάτω πλάτης.

Leg Press

1x 20 *60kg
1x 18 * 100kg
3x 10,15, 16 * 120kg

Single leg press ( μόνο στο κακό πόδι)
4x 10,15,16,20 *60kg

Isometric quad holds με την πέδη στην τροχαλία ( μόνο το κακό πόδι)
4x max *5kg

Deadlift
3x 8, 6, 6 *50kg

db RDl
3 x 15,15,10 *(15+15)kg

Back Hyperextentions
3x 10 *bw


Καλή μου αρχή

[Musclemar]

Καλη αρχη Κωνσταντινα!

[Vass17]

Καλορίζικο το log σου!!

Καλή επάνοδο! Είμαι βέβαιος πως θα δούμε ΠΟΛΛΑ pr από εσένα στο μέλλον!!

[Kardoula]

Kαλορίζικο το λογκ!

[dimitris_powerlifter]

Επιτελουςς!!!!
Καλη αρχη Κωνσταντινα!!!

[Konstantina91]

Καλη αρχη Κωνσταντινα!

Σε ευχαριστώ πολύ Κώστα!

Καλορίζικο το log σου!!

Καλή επάνοδο! Είμαι βέβαιος πως θα δούμε ΠΟΛΛΑ pr από εσένα στο μέλλον!!

Κάτσε βρε να κάνω τα βασικά πρωτα, μετά βλέπουμε για pr

Kαλορίζικο το λογκ!

Σε ευχαριστώ πολύ Ειρήνη!

Επιτελουςς!!!!
Καλη αρχη Κωνσταντινα!!!

Σας έλειψα?
Σε ευχαριστώ Δημήτρη!

[Greg0ry]

Καλη αρχη και απο εμενα Κωνσταντίνα καλες προπονησεις να εχεις!!!

[Mikelangelo]

Καλη Αρχη Κωνσταντινα!!!

[Konstantina91]

Καλη αρχη και απο εμενα Κωνσταντίνα καλες προπονησεις να εχεις!!!

Ευχαριστώ πολύ Γρηγόρη!

Καλη Αρχη Κωνσταντινα!!!

Σε ευχαριστώ Γιάννη!

[Konstantina91]

Σήμερα, λίγοι ώμοι στα πολύ γρήγορα με ελάχιστα διαλειμματα, 25 λεπτά προπόνηση.

db ohp καθιστή

1x12 * (10+10)kg
1x10 * (12+12) kg
3x 10/9/9 * (15+15) kg


Lateral raises
4x 10/8/9/9 * (8+8) kg

Front raise
4x 10/10/9/9 * 10kg plate

face pulls καθιστή
1x12 *45kg,
3x 10/10/9 *50kg

[dimitris_powerlifter]

Μια χαρα!!!
Face pull καθιστη τα κανεις ετσι??? https://www.youtube.com/watch?v=QbpmaP-Oxz8
Φοβερη ασκηση παντως τα face pulls..Εγινε απο τις αγαπημενες μου συμπληρωματικες

[Vass17]

Πολύ καλή προπόνηση!
Οι περισσότεροι άντρες στα γυμναστήρια, δεν βγάζουν 10άρες με 15άρες αλτήρες, και εσύ το κάνεις μετά από 6 μήνες off!!

[Mikelangelo]

Σωστα Βασιλη
Οταν φτιαξει το ποδι ετσι και ασχοληθει σοβαρα με ενα καλο προγραμματακι δυναμης....θα τριβουν πολλοι τα ματια τους

[Konstantina91]

Μια χαρα!!!
Face pull καθιστη τα κανεις ετσι??? https://www.youtube.com/watch?v=QbpmaP-Oxz8
Φοβερη ασκηση παντως τα face pulls..Εγινε απο τις αγαπημενες μου συμπληρωματικες

όχι, τα έκανα σε ψηλή τροχαλία, έτσι :https://www.t-nation.com/videos/tip-...ated-face-pull
άλλες φορές τα κάνω και σε χαμηλή τροχαλία, σαφώς με πολύ λιγότερα κιλά. Αλλά θα συμφωνήσω ότι είναι ωραία άσκηση, από τις αγαπημένες μου και εμένα!

Πολύ καλή προπόνηση!
μετά από 6 μήνες off!!

ε, όχι ακριβώς. Τα πόδια είναι μισό χρόνο οφ, το πάνω σώμα έκανε μερικές προπονήσεις, σε πιο ελαφριά κιλά από παλιά. Διατηρήθηκε όμως...

Σωστα Βασιλη
Οταν φτιαξει το ποδι ετσι και ασχοληθει σοβαρα με ενα καλο προγραμματακι δυναμης....θα τριβουν πολλοι τα ματια τους

Ας φτάσω στα κιλά και τον όγκο προπόνησης που έκανα... και μετά βλέπουμε!

[Achillezzz]

Καλή επάνοδο Κωνσταντίνα!!

Πρακτικά τι στόχους έχεις προς το παρόν;

Δίκιο έχει ο Βασίλης... 15kg αλτήρες ώμους στο gym μου δεν κάνει καμία!

[Konstantina91]

Θεωρητικά πρέπει να φτιάξω κάποια πραγματάκια στο πόδι ακόμη γιατί δεν το αισθάνομαι φυσιολογικό και να παω υπερτροφία και συμμετρία εκεί που ήταν για να μην έχω chicken legs :)

Υπολογίζω κανένα 10μηνο με 12μηνο. Στην καλύτερη.

Πρακτικά, να δυναμώσω γενικότερα, οι ώμοι πχ δεν ειναι καλά εκεί που είναι, πρέπει να πανε από 15 στα18.

Η πρέσσα πρέπει να πάει 220, dl 120, rdl 60... με λίγα λόγια θέλω πολλή δουλεια

[Mikelangelo]

Σε ενοχλει το γονατο οταν κανεις ορθια OHP και με μπαρα ?

[Konstantina91]

όχι Γιάννη, απλά τα γυμναστήρια της πόλης δεν βοηθάνε σε αυτό.
Για να έχω ρακ ή έστω ορθοστάτες, θα στερηθώ άλλα πραγματα που χρησιμοποιώ.

Όταν φτιάξω το sq θα κάνω συνδρομή και σε αυτο με το ρακ :)

[Mikelangelo]

όχι Γιάννη, απλά τα γυμναστήρια της πόλης δεν βοηθάνε σε αυτό.
Για να έχω ρακ ή έστω ορθοστάτες, θα στερηθώ άλλα πραγματα που χρησιμοποιώ.

Όταν φτιάξω το sq θα κάνω συνδρομή και σε αυτο με το ρακ :)

....α μαλιστα!!!!
.....και ποτε θα ξεκινησεις squat??.

[Konstantina91]

....α μαλιστα!!!!
.....και ποτε θα ξεκινησεις squat??.

Να σαι καλά βρε Γιάννη, με κάνεις να χαμογελάω μόνη μου σαν το χαζό!

Εσύ βιάζεσαι να επιστρέψω πιο πολύ από ότι εγώ η ίδια!!

Κοίταξε! Την Παρασκευή έκανα πρώτη προπόνηση , που να μην περιλαβάνει μόνο πρέσσα και λάστιχα (και να μη φεύγει η επιγονατιδα από τη θέση της).
1-2 μήνες τους θέλω ακόμη για να μπω σε σκουατ

[Mikelangelo]

Ενα απο τα χιλιαδες προτερηματα μου ( λεμε και καμια μαλ..α να περναει η ωρα) ειναι να κανω τους αλλους να γελανε.

.....φυσικα βιαζομαι κι εγω αλλα χθες διαβαζα ενα αρθρο για το leg press και τα squats.
Καλο ειναι να μην κακομαθαινει καποιος με τα leg press γιατι δημιουργει ανισσοροπιες και οσο κι αν φαινεται παραξενο επιβαρυνει περισσοτερο τη μεση του,γιατι δεν παιρνει καλες ανασες ουτε σφιγγει τον κορμο του γενικοτερα

[Konstantina91]

Ενα απο τα χιλιαδες προτερηματα μου ( λεμε και καμια μαλ..α να περναει η ωρα) ειναι να κανω τους αλλους να γελανε.

.....φυσικα βιαζομαι κι εγω αλλα χθες διαβαζα ενα αρθρο για το leg press και τα squats.
Καλο ειναι να μην κακομαθαινει καποιος με τα leg press γιατι δημιουργει ανισσοροπιες και οσο κι αν φαινεται παραξενο επιβαρυνει περισσοτερο τη μεση του,γιατι δεν παιρνει καλες ανασες ουτε σφιγγει τον κορμο του γενικοτερα

Αν μπορείς να το ξαναβρεις εύκολα, κάνε εναν κοπο να μου το στείλεις το άρθρο. Μου φαίνεται περίεργο αυτό με τις ανισορροπίες, ίσα ίσα ελέγχω την δύναμη του κακου ποδιου με single leg press.

Δεν εμπιστεύομαι την επιγονατίδα αρκετα ώστε να κανω ελεύθερο squat.
Φαντάζεσαι να είμαι " in the hole" και να κάνει λάθος tracking η επιγονατίδα? :p

H μόνη ασφαλής λύση για τώρα, είναι τα box squat. Ας φτιαξει λίγο το dl, να δω πως αντέχει το γονατο τα κιλά και μετά παω σε goblet squat και box sq.

[Mikelangelo]

Το ειχα βρει κατα λαθος στον υπολογιστη της δουλειας και δεν το βρισκω τωρα δυστυχως....θα το βρω ομως το απογευμα
Τα leg press σιγουρα ειναι πιο ασφαλη τωρα στη δικη σου περιπτωση,οπως και στη δικη μου οπως και σε οσους εχουν προβλημα με το γονατο
Ανισσοροπιες δημιουργουνται αν το κανεις συνεχως και δεν κανεις squats,αν αντικαταστησεις τα squats με αυτο
Τα box ειναι αριστη επιλογη αν μπορεις στο γυμναστηριο να βαλει ενα παγκο η κατι αλλο στο rack,κατι που στο γυμναστηριο που παω εγω δεν γινεται δυστυχως

[Achillezzz]

Θεωρητικά πρέπει να φτιάξω κάποια πραγματάκια στο πόδι ακόμη γιατί δεν το αισθάνομαι φυσιολογικό και να παω υπερτροφία και συμμετρία εκεί που ήταν για να μην έχω chicken legs :)

Υπολογίζω κανένα 10μηνο με 12μηνο. Στην καλύτερη.

Πρακτικά, να δυναμώσω γενικότερα, οι ώμοι πχ δεν ειναι καλά εκεί που είναι, πρέπει να πανε από 15 στα18.

Η πρέσσα πρέπει να πάει 220, dl 120, rdl 60... με λίγα λόγια θέλω πολλή δουλεια

Α δηλαδή θες να γίνεις πάλι τούμπανη και παντοδύναμη όπως πριν. Οκ, εφικτό και για σένα σχετικά απλό εδώ που τα λέμε...

Χτυπα ξύλο να μην έχεις άλλες αναποδιές στο χρόνο θα σαι καινούργια.

Για τα 3 κιλάκια που θες να ανεβάσεις στους ώμους δε σχολιάζω. Πριν το πάσχα...

[Konstantina91]

Θα το δούμε πως θα πάει!

Προς το παρόν δεν θέλω να ρίξω reps οπότε θα έχει ενδιαφέρον πως θα ανέβει η δύναμη μετά από τέτοιο off!

Τα 18κιλα ως το Πάσχα θα είναι εύκολα!

[Konstantina91]

Σήμερα, κάτω πλάτη- πόδια

Leg Press
1x15 * 60kg
1x15 *100kg
1x10 *130kg
1x10 *140kg

Single leg press
3x15 *60kg

Deadlift
4x 10/8/8/8 *60kg

db RDL
2x10 * ( 18+18) kg
2x10 * (20+20 ) kg

Back hyperextentions
4x 12/12/12/10 * 10kg plate

Isometric quad hold ( μόνο το κακό πόδι)
3x max *5kg

[Vass17]

ΕΝΤΥΠΩΣΙΑΚΟΤΑΤΟ το adaptation σου, όπως πάντα!!!
Από τα 120 κιλά, στα 140, μέσα σε 1(!!!) προπόνηση;!!

[dimitris_powerlifter]

Παρα πολυ καλη μπραβο!!!

Στο deadlift κανεις ακομα sumo??

[Konstantina91]

ΕΝΤΥΠΩΣΙΑΚΟΤΑΤΟ το adaptation σου, όπως πάντα!!!
Από τα 120 κιλά, στα 140, μέσα σε 1(!!!) προπόνηση;!!

ναι, αλλά έπεσαν τα reps από 16 στα 10... :)

Παρα πολυ καλη μπραβο!!!

Στο deadlift κανεις ακομα sumo??

με παρακολουθείς?
πήγα να ανεβάσω sumo, αλλά ήταν κάπως η επιγονατιδα γιατι είχα μύτες προς τα εξω και τα έκανα conventional τελικά !!

[dimitris_powerlifter]

Οι επαναληψεις θα ανεβουν σιγουρα...Μαζι με τα 18 κιλα στους αλτηρες πριν το Πασχα θα φτασεις παλι στις 16 +.

Χαχα οσο για το sumo ημουν σιγουρος